Ίνες: τι είναι;
Οι ίνες διατροφής είναι μια ετερογενής ομάδα μορίων (για παράδειγμα μερικά σύνθετα γλυκίδια ή λιγνίνη) που αποτελούνται από γλυκοσιδικούς δεσμούς που δεν μπορούν να υδρολυθούν (σπασμένα) από τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα του σάλιου, τους παγκρεατικούς χυμούς και το χείλος του εντερικού πινέλου.
Σημείωση . Η διατύπωση ιξώδεις και μη ιξώδεις ίνες ΔΕΝ είναι συνώνυμες με διαλυτές και αδιάλυτες. Από μερικές έρευνες έχει παρατηρηθεί ότι η διαλυτότητα των ινών δεν αντιπροσωπεύει πάντοτε ένα έγκυρο κριτήριο πρόβλεψης της ικανότητας πήξης, επομένως του δυνητικού μεταβολικού τους αποτελέσματος. Ωστόσο, οι όροι διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες εξακολουθούν να είναι ευρέως διαδεδομένοι μεταξύ των επαγγελματιών διατροφής και της ανθρώπινης διατροφής.
Ιξώδεις και μη ιξώδεις ίνες: ποιες είναι οι συνηθέστερες στην ανθρώπινη διατροφή;
Οι ίνες που απαντώνται συνήθως στις καταναλωτικές τροφές είναι:
- Λιγνίνη: σύνθετη και τρισδιάστατη πολυφαινολική ένωση που περιέχεται στο κυτταρικό τοίχωμα των φυτών
- Κυτταρίνη: σύμπλοκο πολυμερικό γλυκίδιο με β-1, 4 γλυκοσιδικούς δεσμούς που περιέχονται στο κυτταρικό τοίχωμα των φυτών
- Β-γλυκάνες: σύνθετα πολυμερικά γλυκίδια με β-1, 3 και β-1, 4 γλυκοσιδικούς δεσμούς (που περιέχονται κυρίως σε βρώμη και κριθάρι)
- Ημικυτταρίνη: μικτά πολύπλοκα πολυμερή γλυκίδια (που σχηματίζονται από πεντόζη και εξόζη) τα οποία, όπως και η κυτταρίνη, περιέχονται πάνω από όλα στο κυτταρικό τοίχωμα των φυτών
- Πηκτίνες: ιξώδη πολύπλοκα πολυμερή γλυκίδια που περιέχονται κυρίως σε φρούτα
- Ελαστικά: ιξώδη πολύπλοκα πολυμερή γλυκίδια που περιέχονται κυρίως στους σπόρους
- Ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη: πολυμερικά γλυκίδια (μακριές και βραχείες) ιξώδη σύμπλοκα που αποτελούνται από φρουκτόζη που τελειώνει με ένα μόριο γλυκόζης. εντοπίζονται κυρίως σε ρίζες και βολβοί όπως τα κρεμμύδια και οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
- Ανθεκτικό ή μη διαθέσιμο άμυλο: χαρακτηριστικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, δεν μπορεί να αφομοιωθεί επειδή έχει κατασχεθεί από άλλα συστατικά που δεν είναι εύπεπτα ή διότι μεταβάλλονται διαρθρωτικά. Οι μπανάνες και τα όσπρια της RAW είναι πλούσιες πηγές. ΣΗΜ . : Το ανθεκτικό ή μη εύπεπτο άμυλο μπορεί να σχηματιστεί / μετατραπεί με το μαγείρεμα ή την ψύξη.
ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΙΝΕΣ | ΜΗ ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΙΝΕΣ |
Βήτα-γλυκάνες, κόμμεα, βλεννώδη (π.χ. ψύλλιο, λινάρι), πηκτίνες και ορισμένες ημικυτταρίνες Η βρώμη και τα παράγωγά της, τα καρότα, το κρεμμύδι, η φλούδα μήλων και τα εσπεριδοειδή albedo και τα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές) είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτής ίνας | Κυτταρίνη, λιγνίνη, μερικές πηκτίνες και μερικές ημικυτταρίνες |
ΒΙΣΚΟΣ ΙΝΕΣ | ΜΗ ΒΟΣΚΟΖΕΣ ΙΝΕΣ |
Πηκτίνες, β-γλυκάνες, μερικά κόμμεα (κόμμι γκουάρ) και βλεννώδη (psyllium) | Κυτταρίνη, λιγνίνη και μερικές ημικυτταρίνες |
ΓΕΩΡΓΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | ΜΗ ΓΕΜΙΣΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ |
Οι πηκτίνες, βήτα-γλυκάνες, κόμμι γκουάρ, ινουλίνη και FOS ζυμώνται ταχέως. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζυμώσιμες ίνες είναι βρώμη και κριθάρι, καθώς και φρούτα και λαχανικά | Κυτταρίνη και λιγνίνη. Οι ίνες κόκκων πολύ πλούσιες σε κυτταρίνη, όπως τα πίτυρα σίτου, είναι σχετικά ανθεκτικά στη βακτηριακή ζύμωση |
Ιξώδεις και μη ιξώδεις ίνες: σε τι είναι;
Οι ιξώδεις ίνες και οι μη ιξώδεις ίνες έχουν αρκετά κοινά χαρακτηριστικά. για παράδειγμα, και οι δύο τύποι διαιτητικών ινών:
- Προλαμβάνουν και θεραπεύουν την εντερική δυσκοιλιότητα
- Παρέχουν θετική παρέμβαση στην πρόληψη της εκκολπωματικής νόσου
- Παρεμβαίνουν θετικά στην πρόληψη της συσσώρευσης τοξικών και καρκινογόνων αποβλήτων (ακόμη και αν ο συσχετισμός μεταξύ διαιτητικών ινών και καρκίνου του παχέος εντέρου δεν έχει ακόμη καθοριστεί καλά)
Από την άλλη πλευρά, οι διαφορετικές ίνες έχουν διαφορετικές χημικές και φυσικές ιδιότητες. Τα ιξώδη χαρακτηρίζονται από μια αξιοσημείωτη διαλυτότητα. αραιώνονται στο νερό, σχηματίζουν ένα πραγματικό πήκτωμα, ενώ τα μη ιξώδη παραμένουν άθικτα και (μετά από βακτηριακή ζύμωση στο κόλον) ευνοούν την παραγωγή εντερικών αερίων.
Η πιο ενδιαφέρουσα πτυχή σχετικά με την πρόσληψη ιξωδών και μη ιξωδών ινών επισημάνθηκε από μια τυχαιοποιημένη μελέτη από τη μελέτη NIH-AARP-Diet and Health, που διεξήχθη σε άτομα ηλικίας γηριατρικής ηλικίας. αυτή η έρευνα έδειξε ότι: το δείγμα ηλικιωμένων που χαρακτηρίζεται από δίαιτα με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών (τόσο παχύρρευστα όσο και μη ιξώδη) έχει ποσοστό θνησιμότητας 22% χαμηλότερο από εκείνο με δίαιτα φτωχή σε ινώδη συστατικά.
Οι ιξώδεις και μη ιξώδεις ίνες (σε ποσότητες περίπου 30g / ημέρα) διαφυλάσσουν την υγεία των ανθρώπων και αποτρέπουν την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών, ειδικά σε γήρας.
Ίχνη των ινών: πώς διαφέρουν από τις μη ιξώδεις;
Οι ιξώδεις ίνες (οι οποίες περιέχονται κυρίως σε βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά) περιλαμβάνουν την ομάδα πηκτινών, β-γλυκάνων, μερικών κόμμεων (για παράδειγμα, κόμμι γκουάρ) και βλεννογόνων (για παράδειγμα, psyllium ). αυτά είναι τυπικά διαλυτά μόρια που καθορίζουν κυρίως:
- Η αύξηση του κορεσμού με μηχανική δράση στα τοιχώματα του στομάχου
- Μια διαμόρφωση της εντερικής απορρόφησης, πιο συγκεκριμένα:
- Παρέχουν θετική παρεμβολή στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (περισσότερες ολικές ίνες στη διατροφή οδηγούν σε βελτίωση του γλυκαιμικού δείκτη και μείωση του γλυκαιμικού φορτίου)
- Παρέχουν θετική επέμβαση στην πρόληψη κάποιων καρδιαγγειακών παθήσεων (περισσότερες ολικές ίνες στη διατροφή καθορίζουν τη βέλτιστη διαμόρφωση της απορρόφησης των λιπιδίων με βελτίωση του προφίλ λίπους του αίματος).
Πιο συγκεκριμένα, οι ιξώδεις ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της λιπιδαιμίας, ΜΕΙΩΣΗ της LDL χοληστερόλης στον ορό (κοινώς ονομαζόμενη "κακή"). Επιπλέον, με τη ρύθμιση της απορρόφησης των ενεργειακών θρεπτικών ουσιών με τον μετριασμό του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος, με ευεργετική επίδραση στη συνολική ανταπόκριση της ινσουλίνης.
