Αυτό το άρθρο στοχεύει να αποσαφηνίσει μια για πάντα την ιδανική καρδιακή συχνότητα για την απώλεια βάρους, δεδομένης της μεγάλης σύγχυσης και των συνοπτικών πληροφοριών που κυκλοφορούν στο θέμα.
Κοιτάζοντας την παραπάνω εικόνα ανοίγουμε μια μικρή αλλά πολύ σημαντική παρένθεση στα ενεργειακά καύσιμα του σώματος. Όπως φαίνεται στο σχήμα, υπό κανονικές συνθήκες τα ενδομυϊκά σάκχαρα ανέρχονται σε περίπου 300-500 γραμμάρια, στα οποία προστίθενται περίπου 100-150 γραμμάρια ήπατος και η μικρή ποσότητα γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα, όπου διατηρείται σε σχετικά σταθερά επίπεδα ( σακχάρου στο αίμα). Ένα άλλο πολύ σημαντικό καύσιμο δίνεται από τα λίπη, γεμισμένα σε πολύ μεγάλες ποσότητες στον λιπώδη ιστό και σε μικρότερο βαθμό μεταξύ των μυϊκών ινών. Στην εικόνα δεν αναφέρεται το τρίτο καύσιμο του οργανισμού, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως όταν ενεργοποιείται το εφεδρικό φως των σακχάρων. μιλάμε για μυϊκά αμινοξέα και για την συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα. Η συμβολή της κρεατίνης έχει παραλειφθεί σκοπίμως, καθώς είναι πέρα από το πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου.
Σε αυτό το σημείο, πριν συζητήσουμε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να παρουσιάσουμε δύο βασικές έννοιες:
οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες ή σάκχαρα, είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο, ικανό να φέρει την ανθρώπινη μηχανή στα υψηλότερα επίπεδα απόδοσης.
στο ίδιο βάρος, τα λιπίδια παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα σάκχαρα σε απόλυτους αριθμούς (9 Kcal / g έναντι 4 υδατανθράκων), αλλά όχι σε σχετικούς όρους, επειδή όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για τη δημιουργία αυτής της ενέργειας. Επομένως, το λιπιδικό καύσιμο παράγει χαμηλότερα επίπεδα απόδοσης από εκείνα που μπορούν να δημιουργηθούν με τη χρήση σακχάρων.
Ο περιοριστικός παράγοντας για την κατανάλωση λιπιδίων για ενεργειακούς σκοπούς δίνεται συνεπώς από τη διαθεσιμότητα οξυγόνου στο επίπεδο των επιμέρους μυϊκών ινών. περισσότερη ενέργεια απαιτείται από την προσπάθεια και καταναλώνεται περισσότερο οξυγόνο. Αλλά τι εξαρτάται η αναλογία οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μυς; Το κύριο όριο δεν τοποθετείται στο πνευμονικό επίπεδο, αλλά είναι περιφερειακό. αυτό σημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι πνεύμονες ή οι μεγαλύτεροι αεραγωγοί δεν εγγυώνται μεγάλα κέρδη απόδοσης. Αντίθετα, η συγκέντρωση των ερυθροκυττάρων και της αιμοσφαιρίνης στο πλάσμα επηρεάζει σημαντικά την απόδοση και στο μυϊκό επίπεδο η πυκνότητα της τριχοειδούς κλίνης, η σύνθεση ινών (λευκό και κόκκινο), καθώς και ο αριθμός, το μέγεθος και η αποτελεσματικότητα των ενζύμων που καταλύουν τις αντιδράσεις της ενέργειας. Όσο περισσότερο αυτά τα συστήματα είναι αποτελεσματικά, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των λιπιδίων που καίγονται κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σημαντικής έντασης. τα σάκχαρα είναι στην πραγματικότητα περιορισμένα, οπότε το σώμα προσπαθεί να τα σώσει χρησιμοποιώντας κυρίως λίπη.
Από τα παραπάνω μπορεί εύκολα να συναχθεί ότι:
τόσο περισσότερο αυξάνεται η ένταση της άσκησης και τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσοστιαία συνεισφορά του καυσίμου ζάχαρης. Αντίθετα, για να μην επιτεθεί στα περιορισμένα αποθέματα αυτών των θρεπτικών ουσιών, στις ελαφρύτερες προσπάθειες το σώμα καίει κυρίως λίπη.
Μερικά σημαντικά δεδομένα:
ΕΑΝ Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΙΝΑΙ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΒΑΡΟΣ (ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΟΡΟΦΟΣ, ΧΩΡΙΣ ΦΙΑΤΟΝΑ ΓΙΑ ΚΑΘΕ 20-30 MINUTES), ΛΙΠΑΝΤΑ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΣΥΝΙΣΤΑ ΣΤΟ ΜΕΤΡΟ ΤΗΣ ΚΑΛΥΨΗΣ ΤΟΥ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΥ ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΣ. VICEVERSA, ΕΑΝ Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΙΝΑΙ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ, ΑΛΛΑ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΚΑΘΕ ΜΙΑ ΩΡΑ, ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΚΑΤΑΡΚΤΙΚΗ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΩΝ ΓΛΥΚΟΓΟΝΙΚΩΝ ΑΠΟΘΕΜΑΤΩΝ, ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΩΝ ΛΙΠΑΝΤΩΝ, ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΟΥΝ ΝΑ ΚΑΛΥΨΟΥΝ ΤΟ 80% ΤΟΥ ΑΙΤΟΥΜΕΝΟΥ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ.
Συγκεκριμένα, εκτιμάται ότι 60 έως 90 λεπτά πολύ έντονης άσκησης είναι επαρκή για τη σημαντική μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων. Εάν στο τέλος της άσκησης είναι κοντά στην εξάντληση, τότε θα χρειαστούν 24-48 ώρες για να τις ανασυστήσετε.
Σύμφωνα με όσα ειπώθηκαν, ένας θεωρητικά αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος θα ήταν να εκπαιδεύσετε όταν τα αποθέματα υδατανθράκων έχουν ήδη μειωθεί σημαντικά από προηγούμενη εκπαίδευση, δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή γρήγορη διατροφή. Αυτή είναι μια δυνητικά χρήσιμη λύση, αλλά με μια σειρά από όρια που έχουμε αναλύσει στο ειδικό άρθρο.
Τα σημεία που απεικονίζονται είναι η βάση της προαναφερθείσας θεωρίας ότι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την απώλεια βάρους θα ήταν περίπου 60-70% της HRmax (σε αυτή την ένταση άσκησης το χρησιμοποιούμενο μείγμα καυσίμου είναι πολύ πλούσιο σε λίπος). Δυστυχώς, πρόκειται για μια απλοϊκή και ριζικά λανθασμένη λογική, για μια σειρά λόγων:
- αν θέλουμε να μπορούμε να καίνουμε λίπος για ενέργεια, πρέπει πρώτα απ 'όλα να φροντίσουμε να αυξήσουμε την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στους μυς. Έτσι πώς μπορούμε να αυξήσουμε την πυκνότητα των μιτοχονδρίων, ενζύμων και τριχοειδών στους μυς; Απλά συμμετέχετε σε μακρόχρονη εκπαίδευση (τουλάχιστον 50 ') με καρδιακό ρυθμό 60-70% της HRmax. στην πράξη, απλώς κάνετε ό, τι οι περισσότεροι εκπαιδευτές συνιστούν για την απώλεια βάρους. Αυτός ο κανόνας ισχύει ιδιαίτερα για τους καθιστικούς ή για αυτούς που προέρχονται από μακρά περίοδο αναστολής εκπαίδευσης. Το πρόγραμμα θα διατηρηθεί για μια περίοδο που κυμαίνεται από τέσσερις έως δέκα εβδομάδες, κατά την οποία ωστόσο θα είναι δυνατή η εισαγωγή επεκτάσεων και μικρών τμημάτων με ελαφρώς μεγαλύτερη ένταση. Ο σκοπός αυτής της πρώτης φάσης είναι να μπορεί να τρέξει για τουλάχιστον 40 λεπτά σε χαμηλή ένταση χωρίς παύσεις και με σχετική ευκολία.
- Είναι πλέον γνωστό ότι η κατανάλωση θερμίδων της βόλτας είναι περίπου 0, 5 KCal ανά kg σωματικού βάρους, λίγο περισσότερο από το μισό από ό, τι καίει όταν τρέχει. Επομένως, ένα θέμα 100 κιλών που τρέχει για 10 χιλιόμετρα καίει περίπου 1000 KCal, ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση θερμίδων ανά χιλιόμετρο της αργής κίνησης είναι πολύ παρόμοια με εκείνη ανά χιλιόμετρο του αγώνα που πραγματοποιείται στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. τι αλλαγές, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι μόνο το μείγμα των χρησιμοποιούμενων καυσίμων: πλουσιότερο σε λίπη στην πρώτη περίπτωση και πλουσιότερο σε σάκχαρα και αμινοξέα στην τελευταία.
- Υπάρχει επίσης ένα τρίτο στοιχείο, ελάχιστα γνωστό, το οποίο εξηγεί γιατί ο καρδιακός ρυθμός για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι ακόμα απαιτητικός. Μιλάμε για το χρέος οξυγόνου. Στο τέλος μιας σωματικής άσκησης οι μεταβολικές δραστηριότητες δεν επιστρέφουν αμέσως στο επίπεδο ανάπαυσής τους, αλλά χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο μεγάλο χρόνο ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο απαιτητική είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι αυτή η περίοδος. Στην πράξη, λοιπόν, υπογραμμίζουμε ότι ο αθλητής συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό ακόμα και για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της άσκησης, μια περίοδο που θα είναι όσο μακρύτερη είναι η πιο έντονη και διαρκής προσπάθεια που προηγήθηκε. Το φαινόμενο αυτό εξηγείται από την ανάγκη αποκατάστασης των αποθεμάτων ενέργειας, διάθεσης γαλακτικού οξέος, μετατροπής του σε γλυκογόνο (κύκλος Cori), επανα-οξυγόνωση μυοσφαιρίνης και επισκευή μακροσκοπικών και μικροσκοπικών δομών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση. Επιπλέον, η συμβολή της υπερθερμίας δεν πρέπει να υποτιμάται (ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά 13% για κάθε βαθμό αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος) και η ορμονική ισορροπία, με την ενεργοποίηση των ορμονών του στρες, των οξέων (κατεχολαμινών) και των χρόνιων (γλυκοκορτικοειδών).
- Εάν θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο αυτό που αναφέρθηκε στο προηγούμενο σημείο, θα πρέπει να βασιστούμε σε εκπαίδευση διαστημάτων που αποτελείται από εναλλασσόμενες διαδρομές με οδούς υψηλής έντασης και ανάκτησης. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται ένα πολύ μεγάλο χρέος οξυγόνου, ανακτάται εν μέρει και δημιουργείται ένα νέο. η ένταση της εκπαίδευσης φτάνει στα αστέρια και μαζί της η κατανάλωση θερμίδων. Δικαίως, με αυτή την τεχνική το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται θα είναι αρκετά χαμηλό, αλλά οι θερμίδες που καίγονται θα αυξηθούν δραματικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Για όλους αυτούς τους λόγους, πιστεύουμε ότι είναι καιρός να εγκαταλείψουμε τις παλιές θεωρίες ότι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 70% της HRmax. Ζητήστε λοιπόν από τον εκπαιδευτή σας να προετοιμάσει κάποιες κάρτες εστιασμένες και στις εργασίες έντασης, χωρίς να ξεχνάμε τις σωστές περιόδους ανάκαμψης.
