Ωμέγα 3: Ένας πολύτιμος σύμμαχος του εγκεφάλου

Τι είναι το Omega 3;

Η οικογένεια ωμέγα τριών περιλαμβάνει λιπαρά οξέα: άλφα λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανήκουν στην ομάδα των αποκαλούμενων βασικών λιπαρών οξέων, καθώς το σώμα τους αποτυγχάνει να τα παραγάγει και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τα εισαγάγουμε με τη διατροφή. Για να είμαι ειλικρινής, το EPA και το DHA μπορεί να προέρχονται από την ALA, την οποία ο οργανισμός πρέπει αναγκαστικά να παίρνει με τη δίαιτα. Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις (γήρας, φαρμακευτικές θεραπείες κ.λπ.) επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα αυτού του μεταβολισμού μετατροπής, ευνοώντας την ανεπάρκεια του ΕΡΑ και του DHA.

Για τους λόγους αυτούς, ο καθένας πρέπει να σέβεται μια διατροφή επαρκώς πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ, κατά προτίμηση επίσης χαρακτηρίζεται από την περαιτέρω παρουσία εικοσαπεντανοϊκού και εικοσιδυαενοϊκού οξέος.

Ωμέγα 3 και εγκεφάλου

Τα ωμέγα τρία (ιδιαίτερα το DHA και το EPA) συσχετίζονται με την υγεία του εγκεφάλου από διαφορετικές απόψεις. Με αυτή την έννοια, οι κύριες λειτουργίες είναι:

• Αποτελούν ένα πολύ σημαντικό δομικό στοιχείο.
• Προωθήστε την κυκλοφορία χάρη:
• Ιδιωτική ικανότητα
• Ρευστοποίηση του αίματος
• Αντι-ατροφικό δυναμικό
• Αποτρέψτε ορισμένες γνωστικές διαταραχές
• Θα μπορούσαν να έχουν προστατευτική επίδραση στον εκφυλισμό που είναι χαρακτηριστικό της γήρας
• Παρεμβαίνουν θετικά στη διάθεση σε περίπτωση κατάθλιψης.

Ωμέγα 3 στην ανάπτυξη

Τα ωμέγα τρία είναι θεμελιώδη δομικά συστατικά για τον νευρικό ιστό, επομένως για τον εγκέφαλο.

Η λειτουργία αυτή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο πάνω από όλα στην εμβρυϊκή ανάπτυξη και στη διατροφή των δύο πρώτων χρόνων της ζωής.

Αυτό σημαίνει ότι η δίαιτα πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα 3 (ιδιαίτερα EPA και DHA) ειδικά στην περίπτωση:

• Εγκυμοσύνη, κατά τη διάρκεια της οποίας η διατροφή μεταδίδεται από τη μητέρα στο έμβρυο.
• Θηλασμός, κατά τη διάρκεια της οποίας η τροφή μεταδίδεται από τη μητέρα στο βρέφος (μέχρι τον απογαλακτισμό). Εάν χρησιμοποιείται τεχνητό γάλα, συνιστάται να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος.
• Έως 18 μηνών, αν και μερικές μελέτες επισημαίνουν ότι αυτή η αξιοσημείωτη σημασία μιας δίαιτας πλούσιας σε DHA επιμένει μέχρι το δωδέκατο έτος της ηλικίας.

Ωμέγα 3 και κατάθλιψη

Αρκετοί πειραματιστές έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα 3 και της διάθεσης.

Ειδικότερα, η ΕΡΑ φαίνεται να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της κατάθλιψης που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή.

Το αποτέλεσμα πιθανώς σχετίζεται με την ικανότητα του EPA να ενεργεί ως πρόδρομος της προσταγλανδίνης Ε3. Αυτό, πιθανόν λόγω της αντιφλεγμονώδους λειτουργίας του, εμπλέκεται στην αιτιοπαθογένεση της κατάθλιψης (ακόμη και αν ο ακριβής μηχανισμός του δεν είναι γνωστός).

Οι μελέτες που προσπαθούν να αποδείξουν τον συσχετισμό μεταξύ του ωμέγα τρία και του άγχους ή της ψύχωσης είναι λιγότερο σχετικές ή ελλιπείς.

Ωμέγα 3 και Γνωστική Ικανότητα

Αφορά κυρίως την τρίτη ηλικία.

Έχει αποδειχθεί μια αποτελεσματική, αν και μέτρια, σχέση μεταξύ καλών επιπέδων ωμέγα 3 στη διατροφή και βελτίωσης ήπιας γνωστικής δυσκολίας.

Αντιθέτως, η σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα-τριών, η πρόληψη και η βελτίωση της νόσου του Alzheimer ή της άνοιας δεν έχει ακόμη εδραιωθεί.

Ωστόσο, υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 και της πρόληψης των ψυχικών ασθενειών στην γηριατρική ηλικία. Τα ίδια αποτελέσματα δεν μπορούν εύκολα να αναπαραχθούν με θρεπτικές θεραπείες (ή συμπληρώματα) που χορηγούνται βραχυπρόθεσμα ή μεσοπρόθεσμα.

Ωμέγα 3 και ψεκασμός εγκεφάλου

Τα ωμέγα τρία έχουν αντι-αθηρογόνο, αγγειοδιασταλτική ικανότητα στις αρτηρίες και ρευστοποίηση του αίματος.

Δεδομένου ότι οι αθηροσκληρωτικές πλάκες επηρεάζουν συχνά τα καρωτίδια, εμποδίζοντας την οξυγόνωση του εγκεφάλου, μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 μπορεί να θεωρηθεί προληπτική και ωφέλιμη.

Επιπλέον, η ικανότητα ρευστοποίησης εμποδίζει το σχηματισμό εμβολίων και θρόμβων που μπορούν να φτάσουν στα εγκεφαλικά αγγεία που προκαλούν το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η αγγειοδιασταλτική ικανότητα αυτών των βασικών λιπών μπορεί να είναι ευεργετική μόνο για τον εγκέφαλο, ειδικά σε γήρας.

Αυτά είναι πραγματικά αποτελέσματα, αλλά έχουν ένα δύσκολο αντίκτυπο για να αποδείξουν. Οι επιστημονικές μελέτες απέτυχαν να συσχετίσουν την πρόσληψη ωμέγα-τριών με την πρόληψη εγκεφαλικών ισχαιμικών επεισοδίων.

Αποφύγετε την ανεπάρκεια

Η διατροφική απαίτηση του ωμέγα 3 για έναν ενήλικα αντιστοιχεί περίπου στο 0, 5-2, 0% των συνολικών θερμίδων, εκ των οποίων τουλάχιστον 250mg / ημέρα θα πρέπει να αποτελείται από ΕΡΑ και DHA.

Αύξηση σε περίπτωση:

• Κυοφορία: + 100 ή 200 mg DHA
• Γαλουχία: + 100 ή 200 mg DHA
• Μεταξύ 0 και 24 μηνών: + 100 mg DHA
• Πιθανώς, στα γηρατειά.

Ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο η διατροφική πρόσληψη ωμέγα-τριών να είναι περισσότερο από επαρκής.

Συνεπώς συνιστούμε:

1. Εξασφαλίστε τη συμβολή της ALA: περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συνιστάται να καταναλώνετε τις σωστές μερίδες φρούτων, λαχανικών, όσπριων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ελαιούχων σπόρων. Ορισμένα έλαια περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις. θα μπορούσαν να συμβάλουν σημαντικά στο σκοπό αυτό εάν χρησιμοποιηθούν ακατέργαστα και ως μερική αντικατάσταση των παραδοσιακών καρυκευμάτων (ελαιόλαδο ή βούτυρο).
2. Εξασφαλίστε τη συμβολή του EPA και του DHA: περιλαμβάνονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια των κρύων θαλασσών και στα ιταλικά μπλε ψάρια. Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 και έως 4 μερίδες την εβδομάδα. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο, το πετρέλαιο ήπατος μπακαλιάρου, το καλαμάρι, το λάδι krill και τα φύκια είναι πολύ πλούσια σε EPA και DHA.
3. Εξασφαλίστε την ακεραιότητα του ωμέγα 3 στα προϊόντα που τα περιέχουν. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 πρέπει να είναι νωπά ή ξεπαγώμενα και μη επεξεργασμένα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα χρειάζονται βέλτιστη συντήρηση, καθώς επιδεινώνονται σημαντικά στην έκθεση στο φως, τη θερμότητα και το οξυγόνο.
4. Εξασφαλίστε τη σωστή ισορροπία μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6: για να διευκρινίσετε τι είναι, προτείνω να συμβουλευτείτε το ειδικό άρθρο.