δίαιτες για απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε βάρος

Προτιμήστε τον μηχανισμό αδυνατίσματος

Το χάσιμο βάρους είναι μια φυσιολογική διαδικασία που χαρακτηρίζεται από τη μείωση του εφεδρικού λιπώδους ιστού, στον οποίο προστίθεται, κατά συνέπεια, μια μείωση στη συνολική μάζα σώματος.

Η διαδικασία αδυνατίσματος βασίζεται σε τέσσερις κύριους παράγοντες, οι οποίοι, ανάλογα με την περίπτωση, μπορούν να επικρατήσουν το ένα πάνω στο άλλο:

  • έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα στην ενέργεια που εισάγεται με την τροφή (χαμηλότερη) και την ενέργεια που καταναλώνεται από τα κύτταρα (άνω) → τυπική διατροφή χαμηλών θερμίδων.
  • αυξημένη μεταβολική επίδραση των τροφίμων → χαρακτηριστική δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες / κετογόνα και / ή νεύρα.
  • αυξημένο μεταβολισμό → τυπικό για αδυνάτισμα που περιλαμβάνει τη σύνδεση δίαιτας μέτρια χαμηλών θερμίδων με μυϊκή τόνωση και δραστηριότητες ενίσχυσης. προσωρινά ευνοείται επίσης από τη χρήση νευρικών / θερμογενών τροφίμων ή συμπληρωμάτων ·
  • επιτυγχάνοντας θρεπτική ισορροπία που επηρεάζει τόσο τα θρεπτικά συστατικά όσο και τα συστατικά διατροφής (πρώτα από όλα, φυτικές ίνες) → τυπικά για ισορροπημένα, μετρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες απώλεια βάρους, τα οποία προβλέπουν απώλεια βάρους της τάξης των 500/750 γραμμαρίων την εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους εκμεταλλεύεται έναν σύνθετο μηχανισμό θετικών και αρνητικών αναδράσεων που επηρεάζουν ολόκληρο το μεταβολισμό, τον ορμονικό άξονα και τις διάφορες κυτταρικές διεργασίες των ιστών. Πιο συγκεκριμένα, για να χάσουμε βάρος, είναι απαραίτητο να τοποθετήσουμε τον οργανισμό σε συνθήκες «καταβολισμού», δηλαδή «κατεδάφισης» των αποθεματικών ιστών για ενεργειακούς σκοπούς (το αντίθετο «αναβολισμό» ή «κατασκευή»).

Οι κύριοι στόχοι της διαδικασίας καταβολισμού αδυνάτισμα είναι το υποδόριο λίπος, το σπλαχνικό λίπος, το γλυκογόνο των μυών και το ηπατικό γλυκογόνο. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, μια υπερβολικά έντονη ή μακρά καταβολική φάση μπορεί να υπονομεύσει σημαντικά την ακεραιότητα άλλων δομών, κυρίως του μυϊκού.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η απώλεια βάρους ΔΕΝ είναι μια επιλεκτική διαδικασία σε λιπαρή μάζα, έτσι ένας ήπιος καταβολισμός άλλων ιστών είναι σχεδόν πάντα αναπόφευκτος. αυτό μπορεί να περιοριστεί ξεκινώντας ένα καλά εξετασμένο πρωτόκολλο οικοδόμησης μυών ή, λιγότερο έξυπνα, χρησιμοποιώντας ντόπινγκ (θυρεοειδικές ορμόνες, στεροειδή, σωματοτροπίνη κλπ.). Από την άλλη πλευρά, η μείωση αυτή μπορεί να είναι τόσο ανεπαίσθητη όσο και πολύ έντονη, ανάλογα με την "ταχύτητα" της μείωσης βάρους, της διατροφικής ισορροπίας, του όγκου και του τύπου της κινητικής δραστηριότητας κλπ.

ΥΠΕΡΗΧΟΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Κάνοντας ένα μικρό βήμα πίσω, νομίζω ότι είναι σκόπιμο να επικεντρωθούμε σε ορισμένες βασικές έννοιες που (δυστυχώς) ενδιαφέρουν όλες τις στρατηγικές για την απώλεια βάρους. Εάν είναι αλήθεια ότι η μείωση του λιπώδους ιστού είναι μια φυσιολογική διαδικασία, είναι εξίσου αλήθεια ότι είναι μια κουραστική και όχι πάντα απαραίτητη διαδρομή, δεδομένου ότι συχνά υπαγορεύεται από αποκλίνοντες αισθητικούς κανόνες. Από την άλλη πλευρά, είναι αλήθεια ότι το υπερβολικό βάρος (και οι σχετικές επιπλοκές) είναι από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για πρόωρο θάνατο στις βιομηχανικές κοινωνίες. Ως εκ τούτου, σε αυτές τις περιπτώσεις, η απώλεια βάρους χρησιμοποιείται ως πραγματική ΘΕΡΑΠΕΙΑ ιατρικού ενδιαφέροντος.

Η απώλεια βάρους για υγειονομικούς λόγους αναφέρεται μόνο σε εκείνους που διασχίζουν τα "σύνορα για την υγεία", δηλαδή:

  • Ποιος έχει δείκτη μάζας σώματος μεγαλύτερο από 24, 9
  • Ποιος έχει δυσμενή διανομή λίπους και άλλους παράγοντες κινδύνου
  • Ποιος παρουσιάζει ίχνη επιπλοκών οικογενειακού μεταβολισμού

Επομένως, όλα τα άλλα θέματα, εκτός από τους αγωνιζόμενους αθλητές, για τους οποίους είναι απαραίτητο να διατηρήσουν τη λιπαρή μάζα στα χαμηλότερα επίπεδα (ποδηλάτες, δρομείς κ.λπ.), θα μπορούσαν να απέχουν από την επιθυμία να χάσουν βάρος, κερδίζοντας μια καλή προσπάθεια!

Γιατί είναι συχνά τόσο δύσκολη η απώλεια βάρους;

Οι διάφορες δυσκολίες που αντιμετωπίζει η απώλεια βάρους απορρέουν από το γεγονός ότι ο λιπώδης ιστός και οι μηχανισμοί που ρυθμίζουν τον τροπισμό του αντιπροσωπεύουν ένα σύστημα αυτοάμυνας σε περιόδους πείνας και υποσιτισμού. αυτή η διαδικασία αναπτύχθηκε μέσα από την εξέλιξη του ζωικού είδους, το οποίο διήρκεσε "μόνο" μερικά εκατομμύρια χρόνια.

Είναι αυτονόητο ότι, υπό συνθήκες υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων (χαρακτηριστικές για τις καταναλωτικές κοινωνίες), δεν είναι ιδιαίτερα "εύκολο" να διατηρηθεί ένα μέτριο επίπεδο λιπαρότητας. Με απλά λόγια, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που ακολουθείτε, η απώλεια είναι πάντα δυσκολότερη από τη θλίψη. Καλώ λοιπόν τους ευγενικούς αναγνώστες να μην εξαπατηθούν από το μάρκετινγκ και από τις ψευδοεπιστημονικές θεωρίες που πρόσφατα (και όλο και πιο συχνά) βομβαρδίζουν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, προσελκύοντας τόσο τους άρρωστους όσο και τους υγιείς που αντιλαμβάνονται τα σχήματα του σώματός τους.

Επομένως δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε την όρεξη, ακόμα κι αν με μια καλή στρατηγική μπορείτε να αποφύγετε με ασφάλεια την πραγματική πείνα.

Τα καλύτερα συστήματα για την απώλεια βάρους είναι εκείνα που περιλαμβάνουν τη χρήση ενός πρωτοκόλλου φυσικής κινητικής δραστηριότητας, καθώς σας επιτρέπουν να τρώτε περισσότερα. Ωστόσο, είναι επίσης σκόπιμο να μην "ανοίξει υπερβολικά το χάσμα" μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνεται με τα τρόφιμα και της καταναλισκόμενης ενέργειας. με πολύ δραστικές μεθόδους, θα υπήρχε ο κίνδυνος να υπονομευθεί η γενική κατάσταση της υγείας, επιδεινώνοντας τον μυϊκό τροφισμό, μία από τις παρενέργειες του καταβολισμού που θεωρήσαμε αναγκαίες για τη διαδικασία αδυνατίσματος. Για το λόγο αυτό, καλώ για άλλη μια φορά τους ευγενικούς αναγνώστες να μην πέσουν στο «ηλεκτρονικό ψάρεμα» εκείνων που ισχυρίζονται ότι «γνωρίζουν τη φόρμουλα για να χάσουν γρήγορα το βάρος διατηρώντας παράλληλα τις μυϊκές μάζες άθικτες ή ακόμα και να χάσουν βάρος αυξάνοντας το γενικό μυϊκό κτίριο».

Χάστε βάρος: Πώς να το κάνετε; Πρακτικές συμβουλές

Ως εκ τούτου, στην πράξη, για να χάσετε βάρος αρκεί να τρώτε λιγότερο από ό, τι καταναλώνεται. σίγουρα είναι ευκολότερο να λέγεται παρά να γίνει!

Πρώτα απ 'όλα, η πρώτη συμβουλή που απευθύνω σε όσους πάσχουν από υπέρβαρα, παχυσαρκία ή μεταβολικές ασθένειες είναι να βασιστείτε σε έναν επαγγελματία στον τομέα ή σε διαιτολόγο, διαιτολόγο ή εξειδικευμένο διατροφολόγο. Αντίθετα, για όσους θέλουν μόνο να βελτιώσουν τη σωματική τους εμφάνιση, αρκεί να βεβαιωθούμε ότι εκτελούν τακτική σωματική δραστηριότητα, διορθώνοντας τη διατροφή όσον αφορά τη συχνότητα κατανάλωσης και τα τμήματα των πρόχειρων φαγητών (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ!).

Η Αχινοί, δεδομένης της τρέχουσας ιταλικής οικονομικής κατάστασης (που δεν είναι πολύ ρόδινη σε σύγκριση με τον περασμένο μισό αιώνα), δεν μπορεί όλοι να (ή να θέλουν) να πληρώσουν έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που ασκεί το επάγγελμα. παράλληλα, οι δημόσιες υπηρεσίες είναι συχνά φτωχές και ορισμένες φορές οι λίστες αναμονής είναι ιδιαίτερα μακρές. Εδώ, σε μια τέτοια κατάσταση, υπηρεσίες χαμηλού κόστους, όπως διατροφή "περιοδικών", δίαιτες "γυμναστήριο" (εκείνες που παράγονται ακατάλληλα από τους τεχνικούς του χώρου βάρους), δίαιτες "συμπληρώματος" από την αγορά φυτικών ή παρόμοιων υλικών), δίαιτες με "τηλεφωνική εφαρμογή" (όχι απαραίτητα λανθασμένες, αλλά συχνά μη εφαρμόσιμες και πάντα στερούνται της σχέσης μεταξύ θεραπευτή και ασθενούς), δίαιτες "που λαμβάνονται από το Διαδίκτυο" ή ακόμη και "εξατομικευμένες" δίαιτες. .. αλλά για άλλους ανθρώπους ".

Δεν χρειάζεται να πούμε ότι καμία υπηρεσία που είναι υπερβολικά φτηνή μπορεί να εγγυηθεί μια ακριβή και ακριβή διαδικασία, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει το ιστορικό των τροφίμων, τη συλλογή υποκειμενικών προτιμήσεων, την ανθρωπομετρική ανίχνευση και τους περιοδικούς ελέγχους, με δυνατότητα "διόρθωσης του πυροβολισμού". Ωστόσο, θα ήταν αρκετά ανέντιμο να μεταφέρετε το μήνυμα ότι "να χάσετε βάρος ... έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο από ό, τι είναι απαραίτητο ... πρέπει να ξοδέψετε χρήματα!" Είναι ένα παράδοξο που δεν αντέχει, ακόμη και αν ο επαγγελματισμός είναι σίγουρα μια λεπτομέρεια που κάνει τη διαφορά όσον αφορά τα αποτελέσματα και τη διατήρηση της υγείας.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς κλίση σε έναν επαγγελματία;

Δεν είναι αδύνατο, είναι ένα αρκετά απλό μονοπάτι για κατανόηση, αλλά είναι ακόμα δύσκολο να εφαρμοστεί και να διατηρηθεί. παρακάτω, θα προσπαθήσω να δώσω μερικές απλές συμβουλές για να αναδιατάξω τις ιδέες των χιλιάδων αυτοδίδακτων που σκοπεύουν να χάσουν βάρος ανεξάρτητα και συνειδητά:

  1. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη δίαιτα, χωρίς να στρέφετε σε δυνητικά αποτυχημένα πειράματα που θα εξασθένιζαν αργά την αποφασιστικότητα του ιατρού. Οι κατευθυντήριες γραμμές για μια σωστή και υγιεινή διατροφή διαδίδονται αποτελεσματικά από το INRAN (Εθνικό Ινστιτούτο Έρευνας για τη Διατροφή και τη Διατροφή του Ανθρώπου)
  2. Αντισταθμίστε τις περιόδους υπερκατανάλωσης αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα και ακολουθώντας για σύντομες περιόδους μη δεσμευτικής δίαιτας που έχουν την ίδια διάρκεια με την παράβαση. Στην πραγματικότητα, πολύ συχνά, το υπερβολικό βάρος είναι απλώς το αποτέλεσμα μιας περιστασιακής αύξησης του βάρους, η οποία όμως επαναλαμβάνεται πολλές φορές μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. οι κύριες υποτροπές στις οποίες συσσωρεύεται το περίφημο "χιτελέτο" είναι: η περίοδος των Χριστουγέννων, η καρναβαλική περίοδος, η περίοδος του Πάσχα και οι καλοκαιρινές διακοπές. Στην περίπτωση αυτή, είναι δυνατό να συσσωρευτούν περίπου 4kg το χρόνο και έως 40kg σε 10 χρόνια, ή αυτό που χωρίζει ένα απολύτως φυσιολογικό άτομο από ένα σοβαρό παχύσαρκο.
  3. Στην αρχή της θεραπείας, βεβαιωθείτε ότι η τάση βάρους είναι σταθερή, όχι ταλαντευόμενη, και γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων όσο το δυνατόν ακριβέστερη. Η σταθερότητα του βάρους, η οποία αξιολογείται εβδομαδιαίως ή κάθε 14 ημέρες, αποτελεί ένδειξη "ενεργειακού ισοζυγίου", γεγονός που εξασφαλίζει ότι η τρέχουσα διατροφή είναι κανονική. Συμπληρώνοντας το ημερολόγιο των τροφίμων, σε περίπτωση σταθερού βάρους, μπορεί να ληφθεί μια "φωτογραφία" της δίαιτας που "ΔΕΝ σας κάνει λίπος", διευκολύνοντας στη συνέχεια τη σύνταξη της διατροφής συντήρησης. Αντίθετα, εάν η δίαιτα δεν είναι κανονιολογικής αξίας και προκαλεί μια μικρή αλλά αμείλικτη αύξηση (π.χ. 100g κάθε 14 ημέρες), είναι προτιμότερο να προχωρήσουμε στις πρώτες αλλαγές στη δίαιτα. Πρώτον, είναι σκόπιμο να εξαλειφθούν τα «άχρηστα» τρόφιμα και ποτά, δηλαδή εκείνα που δεν συμβάλλουν θετικά στη διατήρηση της υγείας (π.χ. κόκα-κόλα, μπύρα, fast-food, σάλτσες, σνακ κ.λπ.).
  4. Ενώ ένας διατροφολόγος είναι σε θέση να συντάξει μια τέλεια κατάλληλη δίαιτα, χωρίς να «πηγαίνει με δοκιμή και λάθος», όταν προχωράτε με πλήρη αυτονομία, πρέπει να «κάνετε μικρά βήματα». Έτσι, έχοντας φτάσει στο πολύ επιθυμητό νορμοκαλοριστικό, το πρώτο βήμα της αυτοδιαχείρισης αφορά την αύξηση (αν είναι απαραίτητο) της σωματικής κινητικής δραστηριότητας (με συνειδητό και προοδευτικό τρόπο, πρώτα απ 'όλα για την αποφυγή τραυματισμών) ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΙΔΙΩΝ ΤΡΟΦΩΝ που συζητήσαμε. Αυτό είναι δυνατό επιλέγοντας να πάρετε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, να ταξιδεύετε με ποδήλατο ή με τα πόδια για τις διαδρομές που το επιτρέπουν και να διεξάγετε μια αθλητική δραστηριότητα που επηρεάζει το εβδομαδιαίο ενεργειακό ισοζύγιο (στην πράξη, τουλάχιστον 3 ή 4 εκπαιδευτικές συνεδρίες των 50 ' καθένα με ένταση που είναι σε πλήρη αερόβια ή υψηλότερη εμβέλεια). Συνεχίζοντας με τη μέτρηση βάρους κάθε εβδομάδα ή κάθε 14 ημέρες, θα πρέπει να είναι δυνατό να συναχθεί μια σημαντική μείωση βάρους. για παράδειγμα, περίπου 300-400g κάθε επτά ημέρες. ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιμοποιώντας ένα πρωτόκολλο οικοδόμησης μυών είναι πιθανό το σωματικό βάρος να παραμένει αρχικά αμετάβλητο, στην πραγματικότητα η αύξηση του μυϊκού τροφισμού - χαρακτηριστική της πρώτης περιόδου προπόνησης για την υπερτροφία - αντισταθμίζει την απώλεια σωματικού λίπους που προκαλείται από την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.
  5. Εάν το υπερβολικό βάρος είναι ελαφρύ, αυτό που συνοψίζεται στις προηγούμενες φάσεις μπορεί επίσης να είναι αρκετό. αντίθετα, εάν ο "δρόμος είναι μακρύς", καλύτερα να αυξηθεί η ταχύτητα της απώλειας βάρους. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αποκοπεί περίπου το 15-20% της ενέργειας σε σχέση με την αρχική φυσιολογική ποσότητα, καθώς σε συνέργεια με την αύξηση της θερμικής δαπάνης (σωματική δραστηριότητα) θα πρέπει να μειώσει το βάρος περίπου 750g (και όχι περισσότερο από 1000g) . Για να πω την αλήθεια, δεν είναι τόσο εύκολο να καταλάβουμε "πόσο" και "τι" να απομακρύνεται από τα τρόφιμα, αλλά ασκώντας το επάγγελμά μου, παρατήρησα ότι οι πιο σημαντικές απολύσεις αφορούν:
    1. Η περίσσεια ζυμαρικών, η οποία για τους περισσότερους δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 90 γραμμάρια ανά μερίδα και τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Επιπλέον, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη συχνότητα τους σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
    2. Η περίσσεια του ψωμιού, που πρέπει να συνοδεύει το πλάι και το πιάτο (δεύτερη σειρά), αλλά δεν πρέπει ΠΟΤΕ να υπερβαίνει το 50% του βάρους (εκτός από τη σαλάτα). 2 φέτες ψωμιού κάθε 200 γραμμάρια λαχανικών, κρέατος ή ψαριών είναι περισσότερο από αρκετό.
    3. Η περίσσεια των πατατών, δεδομένου ότι πολύ συχνά αυτοί οι κόνδυλοι εισάγονται στην ομάδα των λαχανικών. Στην πραγματικότητα, δεν μπορούν να δημιουργηθούν συμφραζόμενα σε ένα τέτοιο σύνολο επειδή περιέχουν 2, 3 ή 4 φορές περισσότερη ενέργεια από τα λαχανικά (ανάλογα με το προϊόν). Είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε ως πλάκα (150-200g) εάν επιλέγετε πιάτα μέτριου μεγέθους (όπως δύο αυγά ή 100g ricotta) ή ως μια πρώτη πορεία (με τη μορφή βελούδινων, μέχρι 400g πατάτας).
    4. Η περίσσεια του ελαιολάδου, το οποίο είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας διατροφικής παρεξήγησης. Είναι αλήθεια ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο "είναι καλό για τον οργανισμό", ειδικά όταν αντικαθιστά το ζωικό λίπος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ζυγίζετε! Κατά μέσο όρο, προτείνω να μην υπερβαίνετε τα 20-30g / ημέρα και, για όσους θέλουν να καταναλώνουν "πολλά μαθήματα", είναι προτιμότερο να υπολογίσετε το πολύ 5g το καθένα (εξαιρουμένων όλων των τυριών που δεν απαιτούν καρύκευμα ... ούτε μοτσαρέλα!).
    5. Η περίσσεια κρέατος, ψαριών και αυγών, επίσης αποτέλεσμα λαϊκής παρεξήγησης. πρόσφατα υπήρξε μια πραγματική έκρηξη σαρκοφάγων δίαιτων, προωθώντας την πεποίθηση ότι οι πρωτεΐνες δεν σας κάνουν να λιπαίνετε. Προφανώς, αυτή είναι μια πραγματική παραμόρφωση. Η περίσσεια είναι πάντα ενδεχομένως πάχυνση, ακόμη και η πρωτεΐνη, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με σημαντικές ποσότητες λίπους (λουκάνικα, νεύρα, σαλάμι, σολομός κ.λπ.). το κατάλληλο μέρος (άπαχο πιάτο) είναι πάντα μεταξύ 150 και 250g (για τα αυγά και το τυρί, ακόμα λιγότερο!).
    6. Η περίσσεια των φρούτων, μια ομάδα τροφίμων ωφελώς ωφέλιμη αλλά απολύτως ΑΚΟΡΥΦΗ. Ένα μήλο, το οποίο ΔΕΝ είναι μεταξύ των πιο θερμιδικών φρούτων, περιέχει την ενέργεια μιας φέτας ψωμιού! Σε γενικές γραμμές, δύο φρούτα την ημέρα είναι εύκολα contextualized σε μια μεσαίου μεγέθους δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
  6. Μόλις το ιδανικό βάρος (το υποκειμενικά αντιληπτό), το οποίο τις περισσότερες φορές ΔΕΝ αντιστοιχεί στο φυσιολογικό, είναι δυνατόν να υιοθετηθεί και πάλι η αρχική φυσιολογική χοληστερίνη και να προχωρήσει με την παγίωση των ληφθέντων αποτελεσμάτων.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Στο τέλος μιας δίαιτας για το αδυνάτισμα συμβαίνει σχεδόν πάντοτε ένα πολύ μικρό φαινόμενο "αναπήδησης", στο οποίο το σώμα αντιδρά με την κατάθεση ενός μικρού ποσού ενεργειακών αποθεμάτων (μερικές φορές ανάλογα με την ποσότητα απώλειας βάρους που επιτυγχάνεται). Πρόκειται για μια σχεδόν φυσιολογική κατάσταση, λόγω μικρών παραβάσεων ή ενός είδους αντίδρασης στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας στη διατροφή.