Τι είναι τα καρύδια;
Τα καρύδια είναι ένα από τα πολλά ονόματα που χρησιμοποιούνται για να υποδεικνύουν λιπαρές ακχίνες που παράγονται από διαφορετικά είδη φυτών. Επίσης συχνά ονομάζονται αποξηραμένα φρούτα, που δεν πρέπει να συγχέονται με τα αφυδατωμένα φρούτα, τα τρόφιμα αυτά θεωρούνται σήμερα έγκυρος σύμμαχος κατά των μεταβολικών παθολογιών . στο τμήμα για τη διατροφή θα μάθουμε καλύτερα γιατί.
- Τοπικά καρύδια: καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια και κουκουνάρι.
- Εισαγόμενα καρύδια: φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, κάσιους, macadamia.
Σημείωση : Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται μικρότεροι σπόροι, όπως κολοκύθα, ηλίανθος, λινάρι κ.λπ., στην ομάδα αποξηραμένων φρούτων. Ωστόσο, σε σύγκριση με αυτά που έχουν ήδη αναφερθεί, έχουν μια ελαφρώς διαφορετική κατανάλωση τροφίμων. Σπανίως αποτελούν αυτόνομες τροφές και χρησιμοποιούνται κυρίως για να εμπλουτίσουν άλλες συνταγές όπως: δημητριακά πρωινού, σαλάτες, ψωμιά και ανάλογα κ.λπ. Αντίθετα, τα καρύδια αντιπροσωπεύουν από μόνοι τους ένα φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί μόνο, για παράδειγμα ως σνακ.
θρέψη
Διατροφικά χαρακτηριστικά
Διατροφικός ρόλος των καρπών με κέλυφος
Τα προϊόντα αυτά δεν ανήκουν σε συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Βοτανικά, θεωρούνται "φρούτα" και "σπόροι". Ωστόσο, στο πλαίσιο των 7 βασικών ομάδων τροφίμων (διατροφική ταξινόμηση), οι ξηροί καρποί δεν βρίσκουν ακριβή θέση.
Τα φρούτα (σαρκώδη όπως drupes, μούρα, ψεύτικα φρούτα - ομάδα VI και VII) είναι πλούσια σε νερό, φρουκτόζη, κάλιο, βιταμίνη C και καροτενοειδή. για τους "σπόρους" εννοούμε κυρίως αμυλούχα, δηλ. δημητριακά, ψευδοκεραμικά και όσπρια (ομάδα III και IV).
Όλα τα χαρακτηριστικά που απαριθμούνται παραπάνω είναι ξένα σε ξηρούς καρπούς, τα οποία χρησιμοποιούν υψηλό ποσοστό λίπους και περιέχουν εξαιρετικά επίπεδα λιποδιαλυτών βιταμινών και διαφορετικών ορυκτών. όχι τυχαία, από τους περισσότερους ελαιούχους σπόρους είναι δυνατόν να ληφθεί ένα βρώσιμο έλαιο (συνήθως αρκετά πολύτιμο).
Σημείωση : η μόνη δυνατότητα που έχουν όλα αυτά τα τρόφιμα είναι η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.
Θερμίδες καρύων
Τα καρύδια έχουν γενικά πολύ υψηλή πρόσληψη ενέργειας, η οποία ποικίλλει από περίπου 550 έως περίπου 750 kcal / 100 g. Το λιπιδικό κλάσμα συνεισφέρει σχεδόν στο σύνολο της θερμιδικής πρόσληψης, ακολουθούμενη από σημαντική δόση πρωτεΐνης και αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων.
Η θερμιδική πυκνότητα των ξηρών καρπών απαιτεί μέτρια κατανάλωση.
Οι ιταλικές κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν να μην υπερβούν τα 30 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που είναι ήδη πολύ σημαντική από μόνη της, καθώς παρέχει περίπου το 8-9% της συνολικής απαίτησης για λίπος. Για να μην "σιφόνεσαι" άλλες πηγές τροφίμων λιπιδίων (για παράδειγμα, λάδι καρυκεύματος), μπορεί να είναι λογικό να μειώσεις το ποσοστό στα 15 g / ημέρα.
Ξηροί καρποί
Η σύνθεση των λιπαρών οξέων είναι μεταβλητή, αλλά σχεδόν πάντα έχει καλή θρεπτική αξία. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή λεγόμενων "καλών λιπών", δηλαδή εκείνων που έχουν θετικό αντίκτυπο στη γενική κατάσταση της υγείας. Τα περισσότερα από αυτά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μονοακόρεστων (ιδιαίτερα των ωμέγα 9, ιδιαίτερα του ελαϊκού οξέος) όσο και των πολυακόρεστων λιπών. της τελευταίας κατηγορίας αναφέρουμε τα δύο βασικά λινολεϊκό οξύ (και παράγωγα), βασικό ωμέγα 6, και άλφα λινολενικό οξύ, βασικό ωμέγα 3. Οι επιδράσεις των βασικών λιπών στο σώμα, ειδικά στην περίπτωση των προϋπάρχουσων μεταβολικών διαταραχών, συνοψίζονται ως εξής:
- Μείωση της ολικής χοληστερόλης
- Μείωση της LDL χοληστερόλης
- Μείωση της τριγλυκεριδαιμίας
- Κανονικοποίηση της αρτηριακής πίεσης
- Μείωση της συστηματικής φλεγμονής
- Μείωση των επιπλοκών που σχετίζονται με τη χρόνια υπεργλυκαιμία, χαρακτηριστική του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
- Ρευστοποίηση του αίματος
- Ως συνέπεια των αποτελεσμάτων που έχουν ήδη περιγραφεί, μείωση της συχνότητας εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και θρόμβωσης
- Διατήρηση της δομής και της νευρικής και οφθαλμικής ακεραιότητας
- Οφέλη από τη διάθεση και την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από ξηρούς καρπούς
Τα καρύδια περιέχουν ένα μεταβλητό ποσοστό απλών πρωτεϊνών και γλυκωδών αλάτων. Ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να είναι μια καλή πηγή αμινοξέων. Ωστόσο, λόγω της υψηλής ενέργειας, πρέπει να λαμβάνεται σε τόσο μικρές ποσότητες ώστε να μην επηρεάζει σημαντικά την ημερήσια ισορροπία πρωτεϊνών. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες.
Ορισμένοι εκθέτες αυτής της κατηγορίας, όπως τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα καρύδια, είναι πλούσια σε αργινίνη. Αυτό το αμινοξύ έχει πολλές λειτουργίες, για παράδειγμα, ενεργεί ως πρόδρομος του νιτρικού οξειδίου (αγγειοδιασταλτικό που καταπολεμά την υπέρταση) και της κρεατίνης. εκτός από αυτό είναι ανοσοδιεγερτικό κ.λπ. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι τα καρύδια ασκούν αυτές τις λειτουργίες στο σώμα.
Βιταμίνες από καρύδια
Τα καρύδια έχουν επίσης εξαιρετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Υπάρχουν τόσο υδροδιαλυτά μόρια της ομάδας Β όσο και λιπόφιλα θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ των πιο άφθονων βιταμινών Β περιλαμβάνονται οι Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β6 (πυριδοξίνη).
Στην ομάδα των λιποδιαλυτών μορίων, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι σίγουρα η βιταμίνη Ε ή η άλφα-τοκοφερόλη. Λόγω της "λιχουδιάς" της, είναι μια θρεπτική ουσία που είναι αρκετά δύσκολο να φάει με τη σωστή ποσότητα της διατροφής. επηρεάζεται αρνητικά από το οξυγόνο, τις ελεύθερες ρίζες, το φως και τη θερμότητα, γι 'αυτό είναι ένα από τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που επηρεάζονται αρνητικά από τη διατήρηση. Στο σώμα, η βιταμίνη Ε καταπολεμά αποτελεσματικά την γήρανση του κυττάρου και δρα θετικά σε παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μερικοί εκθέτες των ξηρών καρπών περιέχουν βιταμίνη και προβιταμίνη Α και βιταμίνη D, αλλά όχι σε πολύ ενδιαφέροντα ποσοστά.
Ξηροί καρποί με ορυκτά
Τα καρύδια περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ορυκτών. μερικά είναι αρκετά συνηθισμένα (όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο και το κάλιο), ενώ άλλα θεωρούνται πιο δύσκολα να ληφθούν στις σωστές ποσότητες. Όσον αφορά την τελευταία κατηγορία, αξίζει να σημειώσουμε τα επίπεδα ψευδαργύρου και σεληνίου, μέταλλα με αντιοξειδωτική δράση, υποστήριξη του θυρεοειδούς και συμμετοχή στην ακεραιότητα του σκελετού. Η συγκέντρωση μαγνησίου, αλκαλιμετάλλου που συχνά λείπει στο σώμα του αθλητή, είναι επίσης εξαιρετική.
Άλλα αντιοξειδωτικά παξιμαδιών
Τα καρύδια δεν περιέχουν μόνο αντιοξειδωτικά βιταμινών και ανόργανων ουσιών, αλλά και φλαβονοειδή πολυφαινόλες και συνένζυμα (ειδικά Q10), τα οποία συμμετέχουν περαιτέρω στη βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
κουζίνα
Συμβουλές για την αγορά και την αποθήκευση καρπών με κέλυφος
Όπως έχουμε ήδη πει, οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι τοπικοί ή ξένοι. Τα καρύδια της Βραζιλίας, τα πεκάν, τα κάσιους και τα μακαντάμια που διατίθενται στην αγορά εισάγονται απαραίτητα. Επιπλέον, λόγω του πολύ χαμηλότερου κόστους, αλλά σε βάρος του επιπέδου ποιότητας, καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια μπορούν επίσης να προέρχονται από το εξωτερικό.
Λόγω των κανονισμών παραγωγής, αποθήκευσης και μεταφοράς, οι ξηροί καρποί που προέρχονται από ορισμένες γωνιές του κόσμου δεν είναι ποιοτικά συγκρίσιμοι με τους ιταλικούς. Στο παρελθόν, λόγω της μόλυνσης από ηπατοτοξική μούχλα, ορισμένοι εισαγόμενοι ελαιούχοι σπόροι προκάλεσαν επίσης σοβαρά προβλήματα υγείας για τους καταναλωτές. Σήμερα, οι έλεγχοι είναι πολύ πιο άκαμπτοι και ο κίνδυνος δηλητηρίασης είναι σίγουρα χαμηλός. Ωστόσο, το μειονέκτημα της χαμηλότερης συνολικής ποιότητας παραμένει.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι, παρά την υψηλή διάρκεια ζωής, ακόμη και τα καρύδια υπόκεινται στη γήρανση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να προτιμάτε ιδιαίτερα την εποχιακή, αποφεύγοντας την αγορά τους άλλους μήνες του έτους.
Οι ξηροί καρποί δεν απαιτούν ψύξη. Ωστόσο, πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, ξηρό μέρος.
Σημείωση : εάν σπάσετε το κέλυφος μπορείτε να δείτε ίχνη λευκού, πρασινωπού ή μαύρου καλουπιού, είναι απαραίτητο να μην τρώτε το φαγητό.
