κτίριο σώματος

Μεγιστοποιήστε τον αναβολισμό με φυσικό τρόπο

Από τον Δρ Filippo Casini

Αγαπητοί αναγνώστες, με αυτό το άρθρο θα ήθελα να προσπαθήσω να βοηθήσω όλους εκείνους τους ανθρώπους που εκπαιδεύονταν για αρκετά χρόνια, ας πούμε τουλάχιστον 3 ή 4, και για κάποιο λόγο δεν είμαστε απόλυτα ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που ελήφθησαν ή ίσως απλά, δεν τους παίρνουν πλέον τόσο εύκολα όσο όταν ήταν στην αρχή της κατάρτισης βάρους τους.

Σίγουρα θα εμπλακούν και θα προσπαθήσουν επίσης να καταναλώσουν μια ποσότητα πρωτεϊνών κατάλληλων για ανάπτυξη (τουλάχιστον 2, 2 g / kg) και ίσως ακόμη και να διαιρέσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 6 μικρά γεύματα για να διατηρήσουν σταθερή την παροχή θρεπτικών συστατικών, καταναλώνοντας επίσης οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες υπέρ των απλών (σάκχαρα και λευκά άμυλα) και προτιμούν τα υγιή λίπη, πιθανότατα δεν θα έχουν εξετάσει τις θεμελιώδεις στιγμές που η μέρα μας επιφυλάσσει για να αυξήσουμε τον αναβολισμό του σώματος με έναν απλό και φυσικό τρόπο.

Με μερικές μικρές αλλά έξυπνες αλλαγές, μέσα σε λίγους μήνες θα παρατηρήσετε σημαντικά κέρδη όσον αφορά τη μυϊκή μάζα και την αθλητική απόδοση, απλά ακολουθώντας μερικούς μικρούς κανόνες.

Είναι καλό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής που θέλει να μεγαλώσει μυϊκά πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 σύνθετους υδατάνθρακες - εκτός από τις συγκεκριμένες στιγμές όπου προτιμάται το σάκχαρο - και 1 γραμμάριο λίπους εάν είναι δυνατόν υγιές, ωστόσο είναι θεμελιώδες να εκπαιδεύετε με μεγάλη σταθερότητα και μεγάλη ένταση για να αξιοποιήσετε καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες που εισάγετε με τη διατροφή:

θα ήταν αδιανόητο για έναν κανονικό αθλητή, για παράδειγμα ένας από τους πολλούς ποδηλάτες της Κυριακής ή ένας ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής, να καταναλώσει 2 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σε βάρος, 1, 5 θα ήταν ήδη αρκετό, ενώ για έναν αθλητή που κάνει αναερόβια δραστηριότητα με σκοπό την μυϊκή ανάπτυξη την πίστη του, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τους θρεπτικούς μυς προκειμένου να αναπτυχθεί πραγματικά.

Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό, ακόμη και 3-4 λίτρα την ημέρα, (1 λίτρο κάθε 20 κιλά), αν είναι δυνατόν μακριά από τα γεύματα, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε 1-2 ποτήρια κατά τη διάρκεια του γεύματος, ώστε να μην πρηστείτε και να πλημμυρίσετε την πέψη σας, για να κρατήσει το σώμα καθαρό και ενυδατωμένο και οι μύες πάντα πλούσιοι σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 2 εβδομαδιαίες συνεδρίες αεροβικής άσκησης για να καταστήσετε την καρδιά αποτελεσματική και να βελτιώσετε τις επιδόσεις, καθώς και να εκμεταλλευτείτε τις ευεργετικές επιδράσεις της λειτουργίας στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και στη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές οδηγίες και αξιοποιώντας τις στιγμές της ημέρας που ο οργανισμός μας επιφυλάσσει να μεγαλώσουμε κοιτάζοντας άλλες φορές για να φάμε υγιεινά τρόφιμα, σύνθετους υδατάνθρακες, ευγενείς πρωτεΐνες και υγιή λίπη, θα είναι πολύ πιο εύκολο να αναζωπυρωθεί ο κινητήρας της μυϊκής ανάπτυξης, , μετά από μερικά χρόνια εκπαίδευσης, πήρε λίγο κρύο.

1) Επαναφόρτωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (μυς και ήπαρ) κατά την αφύπνιση:

πίνετε ένα μίγμα πρωτεϊνών ορού γρήγορης αποδέσμευσης για να ξεκινήσει η εισροή αμινοξέων στον μυ και να εμποδίσει τον καταβολισμό της νύχτας μαζί με περίπου 500 ml ενός ενεργού ποτού ζαχαρούχου.

ES. όταν ξυπνάτε, πρώτα απ 'όλα, ακόμα και πριν πλύνετε και φορέσετε, αν μπορείτε, καταναλώνετε 0, 5 g πρωτεΐνης / kg βάρους (π.χ., 40 g πρωτεΐνες αν ζυγίζετε 80 kg) ορού γάλακτος, δηλαδή ορός γάλακτος, ο οποίος αμέσως τίθεται σε κυκλοφορία, επίσης χάρη στην ώθηση που παράγεται από την ινσουλίνη, την αναβολική ορμόνη κατ 'εξοχήν, την οποία θα τονώσετε φυσικά πίνοντας περίπου 500 ml (ένα μικρό μπουκάλι) ενός πολύ ζαχαρούχου ενεργειακού ποτού, όπως το Gatorade ή το Energade.

Κατά την αφύπνιση, η περίσσεια σακχάρων δεν θα καταλήξει στα λιπώδη κύτταρα ως φορείς για τη δημιουργία νέων λιπαρών οξέων, αλλά θα επαναφορτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και των μυών.

Καταναλώστε αυτό το αρχικό ποτό, πλύνετε τον εαυτό σας, ντυθείτε και εάν έχετε την ευκαιρία, φάτε ένα στερεό γεύμα περίπου μια ώρα μετά το πλύσιμο όλων.

Το ιδανικό θα ήταν να καταναλώνετε ανακατεμένα ασπράδια αυγών (1 ασπράδι αυγού ανά 12 kg βάρους, εάν ζυγίζετε 80 kg και μετά 6-7 αυγά) με μερικές ολόκληρες φέτες (3-4, μία κάθε 20 kg βάρους) για να έχετε παρατεταμένη απελευθέρωση του AA κατά τη διάρκεια του πρωινού, όπως τα αυγά (σε αυτή την περίπτωση το άλμπουμ) πηγές πρωτεϊνών μέσης βραδείας απελευθέρωσης.

Οι ίνες που παρέχονται από ολόκληρη την τροφή θα διαμορφώνουν την απορρόφηση πρωτεϊνών και θα επιβραδύνουν την πέψη, εξασφαλίζοντας μια σχεδόν συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών μέχρι το επόμενο γεύμα

2) να βελτιστοποιήσετε την προ και μετά την εκπαίδευση και επίσης κατά τη διάρκεια:

στην προ-προπόνηση συνιστάται να καταναλώνετε περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ορού γάλακτος (1 g κάθε 4 kg βάρους) μισή ώρα πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε, αμέσως πριν μεταβείτε στο γυμναστήριο, ήδη στο αποδυτήριο, πάρτε ένα δισκίο BCAA από 1 γραμμάρια με βέλτιστη αναλογία 2: 1: 1 (όπως όλα τα σύγχρονα συμπληρώματα BCAA) κάθε 20 κιλά (για παράδειγμα αν ζυγίσω 100 κιλά θα πάρω 5).

Στη συνέχεια ξεκινήστε την προπόνηση με αερόβια προθέρμανση για να μετακινήσετε λίγο το μεταβολισμό και να βελτιώσετε την απορρόφηση των διακλαδισμένων αμινοξέων, τα οποία θα διαδραματίσουν τον σημαντικό ρόλο της διατήρησης του μυός από τον καταβολισμό, δηλαδή από τη χρήση των δικών του πρωτεϊνών για τη δημιουργία χρήσιμων αμινοξέων για ενεργειακούς σκοπούς και να συνεχίσει την προσπάθεια ακόμα και όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν, δηλαδή περίπου 20-25 λεπτά μετά την έναρξη μιας έντονης αναερόβιας δράσης: ο μυς θα χρησιμοποιήσει τα BCAAs που έχουν εισαχθεί από το εξωτερικό διατηρώντας τις δικές τους πρωτεΐνες.

Στη μέση της προπόνησης, καταναλώνετε το 50% της δόσης BCAA που λαμβάνεται στην αρχή (π.χ. εάν πήρα 5 στην αρχή, θα καταναλώσω άλλα δισκία 2, 5 1 g).

Δεύτερο μέρος »