Οι σκηνές

Κύριοι ενεργοποιημένοι μύες, τεχνική εκτέλεσης και οφέλη αυτής της άσκησης.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ:

ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ: Οι Lunges δημιουργούν ένα αναερόβιο περιβάλλον σε όλο το σώμα, το οποίο σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις άλλες ασκήσεις βελτιώνοντας το επίπεδο γενικής σωματικής δύναμης. Επιπλέον, με τη συμμετοχή πολλών μυών και απαιτούν πολλή ενέργεια, διεγείρουν την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.

ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ: Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ είναι, ποτέ δεν θα σας κάνουν bodybuilder. Είναι φυσιολογικά αδύνατο, εκτός εάν ενεργοποιηθούν οι ορμονικές τροποποιήσεις με την υποβολή σε πρακτικές ντόπινγκ. Αντίθετα, τα θετικά αποτελέσματα που μπορούν να προκύψουν από την κατάρτιση σε βάρος είναι πολλά. Πρώτα απ 'όλα, θα πάρετε μια πιό λιτή και πιο τονισμένη φιγούρα, καθώς ο μυς είναι πολύ λιγότερο ογκώδης από το λίπος? θα αυξήσετε τον βασικό σας μεταβολισμό, δηλαδή θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε ή είστε στην εργασία, θα αυξήσετε τον τροπισμό των οστών σας με την επακόλουθη προληπτική δράση για την πιθανή εμφάνιση οστεοπόρωσης. Στην περίπτωση του υπερβολικού βάρους, της παχυσαρκίας ή της κυτταρίτιδας, συνιστάται να εργάζεστε με χαμηλότερα φορτία και να αυξάνετε τον αριθμό επαναλήψεων (πάνω από 12 ανά σειρά)

ΤΟ ΤΕΧΝΙΚΟ ΣΗΜΑ ΧΕΙΡΙΣΜΟΥ

Πιάσε δύο αλτήρες, ένα σε κάθε χέρι και κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Τώρα επικεντρωθείτε στο αριστερό πόδι σας, λυγίστε το μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Σταματήστε λίγα εκατοστά πριν αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Θυμηθείτε: το πόδι που λυγίζει είναι το αριστερό, το δεξί πόδι κάμπτεται αντίστοιχα και όχι το αντίστροφο. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας με το μπροστινό πόδι, δηλαδή το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (6-15).

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΙΑ Η ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΘΑ ΓΡΗΓΟΡΕΙ ΣΤΟ ΤΕΜΑ ΤΗΣ ΜΠΡΟΣΤΙΝΗΣ ΠΟΔΙΩΝ ΚΑΙ ΤΟ ΧΕΙΡΙΣΤΕΙ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΤΡΥΠΤΟ ΠΙΣΩ. ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΔΕΝ ΥΠΕΡΒΑΙΝΕΙ ΤΟ ΚΟΝΔΥΛΙ ΤΟΥ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟΥ ΠΟΔΙΟΥ.

Αναπνοή: εισπνέετε στη φάση κάμψης, εκπνέετε στη φάση επιστροφής.

Video lunges:

lunges

Άλμα πτώσεων

Πλευρικές προεξοχές

ΤΟ ΒΟΥΛΓΑΡΙΚΟ ΣΚΑΤ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως το τετρακέφαλο, αλλά περιλαμβάνει και τους γλουτούς και τους τένοντες του γόνατος.

Βάλτε το δεξί σας πόδι σε πάγκο κανονικού ύψους ή σε σκαμνί. Φέρτε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε σε μια θέση που επιτρέπει στο γόνατο να παραμείνει σε ευθυγράμμιση με το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης.

Χαμηλώστε το σώμα κάμπτοντας το μπροστινό πόδι. Θυμηθείτε: το πόδι που λυγίζει είναι το δεξιό, το αριστερό πόδι κάμπτεται αντίστοιχα και όχι το αντίστροφο. Σπρώξτε το με το μπροστινό πόδι χωρίς να το επεκτείνετε. Σε αυτή τη θέση κρατήστε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και αλλάξτε τα πόδια

Αναπνοή: εισπνέετε στη φάση κάμψης, εκπνέετε στη φάση επιστροφής.