Με τον Δρ Nicola Sacchi - Συγγραφέας του βιβλίου: Ναρκωτικά και ντόπινγκ στον αθλητισμό -
Η κορτιζόλη ονομάζεται επίσης ορμόνη στρες, καθώς παράγεται από τον οργανισμό υπό συνθήκες στρες, που αναγνωρίζονται από το σώμα ως διαταραχή της ομοιόστασης (κυτταρική ισορροπία με το περιβάλλον). Οποιοδήποτε γεγονός που μπορεί να διαταράξει την κυτταρική ή οργανική ομοιόσταση θεωρείται από τον οργανισμό ως παράγοντα καταπονήσεως.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κορτιζόλη εκκρίνεται σε μεγαλύτερη έκταση όταν ένα υποκείμενο υποβάλλεται σε μια κατάσταση χρόνιας καταπόνησης, συνεπώς, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προωθήσουν την απελευθέρωση αυτής της ορμόνης. γνωρίζοντας τους και αποφεύγοντας αυτές τις καταστάσεις επιτρέπει σε ένα άτομο να παραμείνει πιο υγιές.
Είναι γνωστό πως οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε αγχωτικές καταστάσεις τείνουν να κερδίζουν βάρος, να έχουν λίγη ενέργεια, να χάσουν μυϊκή μάζα, να έχουν διαταραχές ύπνου, να διατηρούν υγρά. Αυτά είναι όλα τα αποτελέσματα που δημιουργούνται από την αύξηση της κορτιζόλης.
Για να ελέγξει καλύτερα την παραγωγή αυτής της ορμόνης, ένα άτομο μπορεί να λάβει πολλές προφυλάξεις στο δικό του στυλ ζωής:
Υπόλοιπο :
- Ο ύπνος τουλάχιστον 8 ώρες, η έλλειψη ανάπαυσης είναι μια κατάσταση μεγάλης πίεσης
- Μην αναστρέφετε τους κύκλους της ημέρας, οπότε πηγαίνετε στο κρεβάτι τη νύχτα και ξυπνάτε νωρίς το πρωί, οι βιολογικοί ρυθμοί χαρακτηρίζονται από το φως, αντιστρέφοντάς τους αλλάζουν την παραγωγή γλυκοκορτικοειδών
- Αν είναι δυνατόν, πάρτε 30 λεπτά ανάπαυσης το απόγευμα.
Τροφοδοσία:
- Κάνετε μικρά, συχνά γεύματα, πιθανόν να τρώτε κάθε 3 ώρες, για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία, η οποία με τη σειρά της προκαλεί απελευθέρωση κορτιζόλης
- Λαμβάνετε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τουλάχιστον 2/3 φορές την ημέρα για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία και / ή αιχμές της ινσουλίνης με δευτερογενή υπογλυκαιμία, που προκύπτουν από την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης η οποία συνεπώς διεγείρει τα κύτταρα να απορροφούν τη γλυκόζη
- Πάρτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα καταναλώνει σάκχαρα και οδηγεί σε υπογλυκαιμία, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση γλυκοκορτικοειδών
- Έχοντας πρωινό με μόλις αφυδατωμένους υδατάνθρακες, μετά από νηστεία το βράδυ, ο οργανισμός πρέπει να σταθεροποιήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα που πηγαίνει κάτω στη νύχτα
- Μην γρήγορα, καθώς η στέρηση τροφής οδηγεί στην υπογλυκαιμία, καθώς και στην καταβολική μυϊκή μάζα
- Πάρτε φρούτα και λαχανικά και πιθανώς ένα αντιοξειδωτικό σύμπλεγμα, καθώς οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προκαλέσουν φλεγμονώδεις καταστάσεις που προκαλούν απελευθέρωση κορτιζόλης
- Τρώτε λιπαρά ψάρια ή παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 ως ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-3 και ω-6 λιπών οδηγεί στην ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονής που προωθεί την απελευθέρωση κορτιζόλης
- Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα: εκτός από την ευνοϊκή για την εξάλειψη των τοξινών, αποφεύγονται οι πιθανές καταστάσεις αφυδάτωσης, μια πολύ αγχωτική κατάσταση για το σώμα
- Πιείτε νερό κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση για τον ίδιο λόγο όπως παραπάνω.
Εκπαίδευση:
- Αποφύγετε τις μακριές προπονήσεις, καθώς η απελευθέρωση των γλυκοκορτικοειδών είναι ανάλογη με τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας
- Κρατήστε μια μέρα ανάπαυσης μετά από μια έντονη προπόνηση, καθώς τα μυϊκά μικροτραύματα που προκαλούνται από την άσκηση ενεργοποιούν μια φλεγμονώδη απόκριση η οποία, εάν είναι υπερβολική, προκαλεί απελευθέρωση κορτιζόλης, έτσι ώστε να εκπαιδεύσετε ένα σώμα που είναι ακόμα κουρασμένο από την προηγούμενη προπόνηση μπορεί να προωθήσει την απελευθέρωση κορτιζόλης
Καλές συνήθειες:
- Μην παραμελείτε τις ασθένειες, καθώς οποιαδήποτε παθολογία ευνοεί την απελευθέρωση γλυκοκορτικοειδών
- Μειώστε τον ταραχώδη ρυθμό που μπορεί να τονίσει το σώμα
- Προσπαθήστε να μειώσετε τις καταστάσεις άγχους και την υπερβολική διέγερση
- Αποφύγετε τη χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ
Προστατεύστε τον εαυτό σας από τα στοιχεία:
- Αποφύγετε τα ακραία κλίματα, ή τουλάχιστον να καλύπτετε τον εαυτό σας όταν είναι κρύο και αναζητήστε δροσερά μέρη σε δύσκολες μέρες.
- Προστατεύστε τον εαυτό σας από τον ήλιο, καθώς η υπερβολική έκθεση στο φως του ήλιου καταστρέφει το δέρμα, υπερθερμαίνει το σώμα και ενεργοποιεί μια φλεγμονώδη αντίδραση.
Αυτές οι ενδείξεις βελτιώνουν τη ζωή και μειώνουν την παραγωγή κορτιζόλης, προωθώντας έτσι την υγεία, την ευεξία, την απώλεια βάρους, την ικανότητα και την πλήρη φυσική κατάσταση.
