Πρωινό για να χάσετε βάρος

εισαγωγή

Πρωινό: σημασία για την απώλεια βάρους

Πρωινό λειτουργία

Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, το πρωινό είναι ένα κύριο γεύμα για όλους τους σκοπούς. Φυσικά, είναι ποσοτικά κατώτερη από τις άλλες δύο, μεσημεριανό και δείπνο, αλλά έχει πολύ ακριβή και πολύ σημαντικό ρόλο.

Ειδικά στις δίαιτες για να χάσετε βάρος, ένα "λάθος" πρωινό μπορεί να εμποδίσει μεγάλο μέρος της εργασίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο:

1. Παρέχετε στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια που, μετά από περίπου 12 ώρες νηστείας και στο πλαίσιο μιας μακράς διατροφής, μπορεί να έχει επείγουσα ανάγκη για θερμίδες
2. Γεφυρώνοντας τις επιθυμίες των τροφίμων από το πρώτο ξύπνημα. είναι μια πτυχή που υποτιμάται μερικές φορές, αλλά η οποία βρίσκεται στη βάση των περισσότερων από τις ανοργάνωτες δίαιτες ή χαρακτηρίζεται από ένα - δύο γεύματα, πολύ άφθονα, ειδικά από το δείπνο.

Διατροφή για να χάσετε βάρος

Οι δίαιτες για να χάσουν βάρος είναι οι δίαιτες που προάγουν την εξάλειψη του λίπους που περιέχεται στον υποδόριο και σπλαχνικό λιπώδη ιστό. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό η δίαιτα να χάσει βάρος:

• Παρέχετε λιγότερες συνολικές θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε - δίαιτα χαμηλών θερμίδων για αδυνάτισμα στο 70% της κανονικής ενέργειας
• Τοποθετήστε τον οργανισμό σε επαρκή μεταβολική κατάσταση, μέσω της διατροφικής ισορροπίας και της επακόλουθης σωστής ορμονικής ροής (αποφεύγοντας την αύξηση της ινσουλίνης, που προκαλείται αντίστοιχα από τις υπερβολικές θερμίδες, ειδικά από τα ραφιναρισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες).

Προφανώς, οι βασικές αρχές της δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να αναπαράγονται στα ενιαία γεύματα, χωρίς καμία εξαίρεση, χωρίς ωστόσο να παρεμποδίζουν τις επιλογές τροφίμων που είναι οι πλέον κατάλληλες για την κατάσταση.

χαρακτηριστικά

1ο χαρακτηριστικό του πρωινού για να χάσετε βάρος: επαρκής θερμιδική πρόσληψη

Το σωστό πρωινό για να χάσετε βάρος έχει μια επαρκή θερμιδική πρόσληψη. Γενικά, σύμφωνα με την κατανομή της Μεσογείου, αυτό το γεύμα πρέπει να παρέχει περίπου το 15 % της συνολικής ενέργειας . Παραλλαγές ± 2/3% είναι ανεκτές, αλλά όχι περισσότερο, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος να ακυρωθεί η στρατηγική της οργάνωσης των γευμάτων.

Για παράδειγμα, σε δίαιτα 2100 kcal, το πρωινό πρέπει να παρέχει περίπου 315 kcal (μεταξύ 252 και 378 kcal). Για να επαληθεύσετε την επάρκεια των μερίδων (θεωρώντας ως δεδομένη τη σωστή επιλογή τροφής), θα πρέπει να αισθάνεστε την όρεξη περίπου 2 ώρες και 30 'μετά το πρωινό (με τις κατάλληλες διαφορές που σχετίζονται με την υποκειμενικότητα και τον τρόπο ζωής) . Από την άλλη πλευρά, εάν η διατροφή ήταν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, για το ίδιο άτομο (που δεν αυξάνει τη φυσική δραστηριότητα), οι συνολικές θερμίδες θα φτάνουν τα 1470 kcal και εκείνες του πρωινού μεταξύ 176 και 265 kcal (221 kcal).

2ο χαρακτηριστικό του πρωινού για να χάσετε βάρος: διατροφική ισορροπία

Το πρωινό για να χάσετε βάρος πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένο. Το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής σχεδιάζει να παρέχει περίπου 25-30% θερμίδων από λιπίδια (κυρίως ακόρεστα, με 2, 5% απαραίτητα λίπη), όχι λιγότερο από 12-13% (και απολύτως όχι περισσότερο από 18- 20%) ενέργειας από πρωτεΐνες (από τις οποίες τουλάχιστον 1/3 υψηλής βιολογικής αξίας) και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, εκ των οποίων ένα μικρό μέρος είναι απλό (10 και όχι περισσότερο από 16%). επίσης απαραίτητη για τη διατροφική ισορροπία: 30 γρ. / ημέρα διαιτητικών ινών, μερίδιο χοληστερόλης <300 mg / ημέρα και τις σωστές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών. Για λόγους ευκολίας, αυτές οι ιδιότητες πρέπει να αξιολογούνται με βάση το ημερήσιο ή το καλύτερο εβδομαδιαίο διατροφικό καθεστώς. Δεν είναι υποχρεωτικό το πρωινό να παρέχει το 15% όλων αυτών των θρεπτικών ουσιών. (υδατάνθρακες, σακχαρόζη και μαλτόζη), σύνθετοι υδατάνθρακες, ίνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β (ιδιαίτερα Β2 ριβοφλαβίνη και Β1 θειαμίνη). υπάρχει επίσης μια μέτρια συγκέντρωση πρωτεϊνών και λιπιδίων.

Αντίθετα, τα πιο σύνθετα γλυκίδια θα καλυφθούν από το μεσημεριανό γεύμα και την πρωτεΐνη από το δείπνο σε σνακ, δευτερεύοντα γεύματα, το υπόλοιπο μέρος των απλών υδατανθράκων (συνήθως αποτελούνται από φρουκτόζη).

τροφή

Πώς να επιλέξετε τρόφιμα πρωινό για να χάσετε βάρος;

Όπως μπορείτε να δείτε από τα παραδείγματα που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα, η διαφορά μεταξύ ενός κανονικού πρωινού και ενός πρωινού απώλειας βάρους δεν συνίσταται μόνο στην μερίδα, αλλά και στην επιλογή των τροφίμων. Η μείωση των θερμίδων κατά 15% γίνεται τόσο χάρη σε μια μικρότερη ποσότητα τροφής όσο και λόγω της διαφορετικής διατροφικής σύνθεσης.

Το γάλα είναι πάντα παρούσα ως πολύ σημαντική πηγή νερού, ριβοφλαβίνης και ασβεστίου. Επιπλέον, η μικρή συγκέντρωση πρωτεϊνών και η υψηλή ποσότητα νερού καθορίζουν την αργή πέψη του γεύματος. Αυτό το χαρακτηριστικό, εκτός από την καθυστέρηση της εμφάνισης της όρεξης, μειώνει την αύξηση της ινσουλίνης που μπορεί να συμβεί με την κατανάλωση μόνο γλυκών παραγώγων αλεύρων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μεταβάλλοντας την απολέπιση του γάλακτος μπορούμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την πρόσληψη λίπους και θερμίδων. Η δίαιτα με οργανοσάκχαρο επιτρέπει να συμπεριληφθεί στη δίαιτα με δυσανεξία στη λακτόζη. Η σόγια είναι ιδανική για βέγκαν και για εκείνους που υποφέρουν από αλλεργίες σε πρωτεΐνες γάλακτος, αρκεί να ενισχυθεί σε δυνητικά ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο και ριβοφλαβίνη).

Η άλλη ομάδα τροφίμων που υπάρχει πάντοτε είναι η ΙΙΙ, ή αυτή των δημητριακών και των παραγώγων. Μια φυσική πηγή αμύλου, αυτά τα τρόφιμα δομούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων του πρωινού. Βοηθούν επίσης να κάνουν μερικά μέταλλα και βιταμίνες. Οι ίνες μειώνουν την θερμιδική πυκνότητα και επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα, η συμβολή των αλάτων και των βιταμινών αυξάνεται.

Η μαρμελάδα και το μέλι αυξάνουν το κλάσμα των απλών σακχάρων, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως πιο γρήγορα διαθέσιμα, και συμβάλλουν στην αύξηση της γευστικότητας του γεύματος. Το κακάο, αν και περιέχει κυρίως λίπη, έχει την ίδια λειτουργία φαγητού.

Παραδείγματα

Παραδείγματα πρωινού για να χάσετε βάρος

Προσφέρουμε τώρα μερικά παραδείγματα πρωινού για να χάσετε βάρος ανάλογα με τις διάφορες περιπτώσεις και με διαφορετικές ανάγκες:

• Περίπτωση 1 : Άνδρας 29-30 ετών, ύψος 1, 78 cm, κανονική σύσταση και μορφολογικός τύπος, όχι σωματική δραστηριότητα. Κανονική δίαιτα 2218 kcal. Διατροφή χαμηλών θερμίδων 1553 kcal. Κανονικό πρωινό 333 kcal. Πρωινό για να χάσετε βάρος 233 kcal.
• Περίπτωση 2 : Η απασχολούμενη γυναίκα 29-30 ετών, ύψους 1, 62 cm, κανονικής σύνθεσης και μορφολογικού τύπου, δεν ασκεί σωματική δραστηριότητα. Κανονιολογικής δίαιτας 2067 kcal. Διατροφή χαμηλών θερμίδων 1447 kcal. Κανονικό πρωινό 310 kcal. Πρωινό για να χάσετε βάρος 217 kcal.
• Περίπτωση 3 : Άνδρας 20 ετών, ύψος 1, 85 cm, δυσανεξία στη λακτόζη, κανονική σύσταση και μορφολογικός τύπος, πρακτική 3-4 εβδομαδιαίες συνεδρίες στην αίθουσα βαρών. Κανονική δίαιτα 3231 kcal. Διατροφή χαμηλών θερμίδων 2262 kcal. Κανονικό πρωινό 485 kcal. Πρωινό για να χάσετε βάρος 339 kcal.
• Περίπτωση 4 : 65χρονη συνταξιούχος νοικοκυρά (θηλυκή), παίρνει θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, βιταμίνη D και ασβέστιο, ύψος 1, 55 εκ., Κανονική σύσταση και μορφολογική μορφή, πρακτικό βιαστικό περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα. Κανονιολογικής δίαιτας 1822 kcal. Διατροφή χαμηλών θερμίδων 1275 kcal. Πρωινό για να χάσετε βάρος 191 kcal.

Σημείωση : η επιλογή των τροφίμων περιορίζεται σκόπιμα σε 2-3 ομάδες τροφίμων. Με τον τρόπο αυτό είναι ευκολότερο να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ των δύο τύπων πρωινού και πώς να μπορείτε να τροποποιήσετε το δικό σας μετατρέποντάς το σε αδυνάτισμα. Στο ίδιο γεύμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε και φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, τσάι κλπ. (Με προφανείς αλλαγές στο προφίλ θρεπτικών συστατικών).