Η καφεΐνη ανήκει χημικά σε μια ομάδα ουσιών που ονομάζονται "πουρίνες" (ο χημικός όρος είναι 1, 3, 7-τριμεθυλοξανθίνη), που απαντάται φυσικά σε κόκκους καφέ, φύλλα τσαγιού, σοκολάτα, κακάο και κόλα (ένα αφρικανικό φυτό).
Η καφεΐνη προστίθεται συχνά σε ανθρακούχα ποτά και σε πολλά φάρμακα ή συμπληρώματα που πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή. Στη φύση υπάρχουν εξήντα τρία είδη φυτών που περιέχουν καφεΐνη.
Επιδράσεις της καφεΐνης
Παρόλο που τα εργογόνα αποτελέσματα της καφεΐνης δεν έχουν ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, φαίνεται τώρα βέβαιο ότι μεσολαβούν από την απελευθέρωση των κατεχολαμινών. Αυτές οι ορμόνες ονομάζονται αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη ή επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη αντίστοιχα. Η δράση τους, το μέγιστο κατά τη διάρκεια ενός τρόμου ή μια ξαφνική και έντονη προσπάθεια, ενεργεί τόσο κεντρικά όσο και περιφερειακά. Για να προετοιμάσει το σώμα για να διατηρήσει αυτή τη μεγάλη ψυχοφυσική δέσμευση, οι κατεχολαμίνες:
- αύξηση της ροής της στεφανιαίας αρτηρίας (αυξημένη παροχή αίματος στην καρδιά)
- αύξηση της καρδιακής παροχής (αυξημένη παροχή αίματος σε ιστούς)
- αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης
- αυξάνουν τη μυϊκή, νεφρική και δερματική ροή αίματος
- αύξηση του μεταβολισμού
- αύξηση της παραγωγής γλυκόζης (γλυκογονόλυση) και λιπόλυση
- μπλοκ υποδοχείς αδενοσίνης των λιπωδών και νευρικών κυττάρων (λιπολυτικό και διεγερτικό αποτέλεσμα)
Διατροφή και καφεΐνη
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 45% της καφεΐνης που λαμβάνεται προέρχεται από τον καφέ, ενώ άλλες σημαντικές πηγές φαγητού της καφεΐνης αντιπροσωπεύονται από τσάι, ποτά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά, φάρμακα (διουρητικά, αδυνάτισμα και παυσίπονα ειδικότερα).
Μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα ποτά που χρησιμοποιούνται συνήθως | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (ένα φλιτζάνι). |
| COCA-COLA | 40 mg (ένα κουτί) |
| Η | 28 mg / 150 ml (όσο μεγαλύτερη είναι η έγχυση) |
| ΚΑΚΑΟ | 100 mg / 100 g |
| RED BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12% κατά βάρος (1 γραμμάριο γκουαράνα περιέχει από 40 έως 120 mg καφεΐνης |
ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: στους αθλητές είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η συνολική επίδραση της καφεΐνης που λαμβάνεται με τα διάφορα τρόφιμα έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν τα όρια που επιβάλλονται από τους κανονισμούς για την καταπολέμηση του ντόπινγκ. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του παραδοσιακού καφέ mocha είναι υψηλότερη από ό, τι στον εσπρέσο Στις γυναίκες, η χρήση ορισμένων αντισυλληπτικών (αιθυνυλοιστραδιόλη) αυξάνει τη διάρκεια της δράσης της καφεΐνης κατά περίπου 50%. Ορισμένα φάρμακα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη (100-200 mg ανά δισκίο) | |
Η διατροφή είναι σε θέση να επηρεάσει την ατομική απάντηση στην καφεΐνη. Η διαφορετική ευαισθησία απέναντι σε αυτή την ουσία θα μπορούσε επομένως να εξηγηθεί με την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών εκείνων που την λαμβάνουν. Παρατηρήσαμε, για παράδειγμα, ότι η καφεΐνη στον καφέ έχει χαμηλότερη εργοεργική αποτελεσματικότητα από αυτή που πωλείται σε δισκία. Η κινητοποίηση του λίπους που προκύπτει από την κατάποση καφεΐνης είναι χαμηλότερη σε άτομα που λαμβάνουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων στο γεύμα pregara. Πολύ σημαντικό είναι επίσης ο εθισμός στην ουσία, η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός αναπτύσσει ένα είδος αντίστασης έναντι της φαρμακολογικής του δράσης. Για να μεγιστοποιηθούν οι εργογονογενείς επιδράσεις της καφεΐνης, ο αθλητής πρέπει να απέχει από την κατανάλωση τροφίμων, ναρκωτικών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη τις τέσσερις έξι ημέρες που προηγούνται του διαγωνισμού.
Η λέξη στην επιστήμη
Παρόλο που δεν όλες οι μελέτες επιβεβαιώνουν τα εργογόνα αποτελέσματα της καφεΐνης, τα περισσότερα από αυτά ενισχύουν αυτά τα χαρακτηριστικά, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις. Ας δούμε μερικά από αυτά:
σε μια μελέτη, μερικοί αθλητές που έλαβαν καφεΐνη σε υψηλές δόσεις (10 mg / kg σωματικού βάρους) είχαν απόδοση 19% υψηλότερη από εκείνη άλλων αθλητών που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή υπό συνθήκες ελέγχου. Η δοκιμή συνίστατο σε μια άσκηση διαδρόμου που διήρκεσε μέχρι τη σωματική εξάντληση.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το μέγιστο εργογόνο αποτέλεσμα της καφεΐνης μπορεί να ληφθεί μέσω δόσεων της τάξης των 5 mg / kg. Σε αυτές τις δόσεις, η συγκέντρωση της καφεΐνης στα ούρα ήταν ακόμη χαμηλότερη από τα όρια που επέβαλε η ΔΟΕ.
Οι υψηλότερες ποσότητες δεν φαίνεται να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση.
Οι επιδράσεις της καφεΐνης στο μυϊκό σύστημα είναι μέγιστες για ασκήσεις μέσης έντασης. Από την άλλη πλευρά, δεν έχει αποδειχθεί καμία θετική επίδραση στη δύναμη ή τη μέγιστη δύναμη.
Η πρόσληψη καφεΐνης
Για να μεγιστοποιήσετε τις θετικές επιπτώσεις, συνιστάται η λήψη 3 έως 6 mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, από 180 έως 75 λεπτά πριν από τον αθλητικό αγώνα. Μικρές δόσεις μπορούν επίσης να ληφθούν κατά τη διάρκεια των επιδόσεων αντοχής, για παράδειγμα εν όψει της γραμμής τερματισμού.
Δεδομένης της μεγάλης ατομικής μεταβλητότητας, είναι καλή ιδέα να πειραματιστείτε με την χρήση της καφεΐνης στην εκπαίδευση, αποφεύγοντας τη λήψη της κατά τη διάρκεια των τριών ημερών που προηγούνται του διαγωνισμού. Λόγω πιθανών παρενεργειών συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη χρήση.
Έλεγχοι αντιντόπινγκ
Λόγω των εργοεργικών επιπτώσεων, η καφεΐνη δεν μπορεί να ληφθεί ελεύθερα από τους αθλητές. Οι αρχές για την καταπολέμηση της φαρμακοδιέγερσης έχουν όντως θέσει όρια προσλήψεων, πέρα από τα οποία η χρήση αυτής της ουσίας θεωρείται ντόπινγκ και ως εκ τούτου τιμωρείται με την απαγόρευση του αθλητή.
Ένα άτομο είναι θετικό για δείγματα ελέγχου ντόπινγκ όταν η συγκέντρωση της καφεΐνης στα ούρα υπερβαίνει τα 0, 012 mg / ml (= 12 mcg / ml) *. Δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί ακριβώς ποια είναι η δόση πρόσληψης που μπορεί να υπερβεί αυτό το όριο, δεδομένου ότι η καφεΐνη μεταβολίζεται από το ήπαρ με διαφορετικές ταχύτητες από άτομο σε άτομο (λίγο όπως αυτό που συμβαίνει με το αλκοόλ). Αυτή η οριακή τιμή μπορεί να επιτευχθεί, σε γενικές γραμμές, λαμβάνοντας 800-1200 mg καθαρής καφεΐνης ή 8 φλιτζάνια καφέ.
Για το λόγο αυτό, συνιστάται να μην υπερβείτε 6-8 φλιτζάνια εσπρέσο ή δύο με τρία φλιτζάνια παραδοσιακού καφέ τις τρεις ώρες που προηγούνται του διαγωνισμού. Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πιθανό πρόσθετο αποτέλεσμα (ταυτόχρονη πρόσληψη ενεργειακών ποτών, καφέ και ναρκωτικών ή άλλων ποτών με βάση την καφεΐνη).
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Στην περίπτωση δόσεων υψηλότερων από 500-1000 mg, μπορεί επίσης να εμφανισθούν ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού (ταχυκαρδία και κοιλιακά εξωσυστατικά). Η LD-50 της καφεΐνης (θανατηφόρα ποσότητα για το 50% του πληθυσμού), αντιστοιχεί σε 150 mg / kg βάρους, καλές τριάντα φορές πάνω από τις συνιστώμενες τιμές.
