τεχνικές κατάρτισης

Υβριδική εκπαίδευση - Υβριδισμός HD με άλλες μεθόδους κατάρτισης.

Δεδομένου ότι λαμβάνω πολλά μηνύματα που ζητούν πληροφορίες σχετικά με υβριδικά πρωτόκολλα εκπαίδευσης και δεν είναι δυνατό να απαντήσω σε όλους, θα προσπαθήσω να δώσω μια εξαντλητική, αν και σύντομη, απάντηση σε αυτό το άρθρο.

Το υβριδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένας συνδυασμός μεθόδων κατάρτισης (μεταξύ Heavy Duty - ή HIT - με άλλες μεθοδολογίες) που αποσκοπούν στην επίτευξη υψηλής έντασης σε περιορισμένο όγκο εργασίας, με στόχο τη μεγιστοποίηση της βλάβης στη μυοϊνική δομή, ώστε να επιτευχθεί αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου των ινών (αύξηση της μυϊκής μάζας).

Το σύστημα εκπαίδευσης HIT - που σχεδιάστηκε από τον Arthur Jones (σπουδαίος θεωρητικός και μελετητής μεθοδολογιών κατάρτισης, εφευρέτης των πρώτων μηχανών έκκεντρου Nautilus) στα τέλη της δεκαετίας του 1960 και στη συνέχεια αναπτύχθηκε και προσαρμόστηκε από τον Mike Mentzer (εξ ου και το όνομα Heavy Duty ) - βασίζεται στην επίτευξη ομόκεντρης αποτυχίας των μυών, μέσω χαμηλής συχνότητας και χαμηλού όγκου εργασίας.

Τα πρωτόκολλα υβριδικής κατάρτισης δεν κωδικοποιούνται σε μεθοδολογικές κατηγορίες ή σχήματα αλλά συμφωνούν με τη βασική παραδοχή στην οποία στηρίζεται η μεθοδολογία Heavy Duty : «η ένταση και ο όγκος της εργασίας είναι αντιστρόφως ανάλογες · όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση τόσο μικρότερος θα είναι ο συνολικός όγκος, τόσο μεγαλύτερες είναι οι προσαρμοστικές αποκρίσεις "..., υπό την προϋπόθεση όμως ότι θα τηρηθούν και άλλες παράμετροι, όπως συχνότητα και ανάκτηση.

Επομένως, αυτός ο συνδυασμός μεθοδολογιών - βασίζοντας την κύρια βάση του στην Heavy Duty - εκμεταλλεύεται τις διάφορες μεθοδολογίες, όπως η ζώνη εκπαίδευσης ή το POF, για παράδειγμα, για να αποκτήσουν αυτό που ονομάζω "συνέργεια μυϊκού στρες" είναι εύκολο να γίνει κατανοητό.

Ωστόσο, θυμάμαι ότι για να επιτύχουμε κέρδη μυών και απόδοσης, είναι θεμελιώδους σημασίας να σεβόμαστε τη φυσιολογική ισορροπία του οργανισμού, καθώς και να διαχειριζόμαστε το μυϊκό και συστηματικό στρες, μέσα από ένα χρονοδιάγραμμα της συχνότητας και των περιόδων απαλλαγής. Για να σας δώσω μια εξαντλητική ιδέα, σας παραπέμπω στο «Γενικό Σύνδρομο Προσαρμογής (GAS) ή στη θεωρία στρες από τον Hans Selye».

Η διάρθρωση του προγράμματος θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία της εκπαίδευσης του θέματος, την ηλικία, τη μορφολογία και τη βιομηχανική του, αλλά και το προφίλ του χαρακτήρα (θα είναι περίεργο για κάποιον, αλλά και αυτή η πτυχή είναι θεμελιώδους σημασίας).

Παράδειγμα Υβριδικού Πρωτοκόλλου - POF HD

Εκπαίδευση A)

DIST. P. ORIZZ. ΙΣΟΖΥΓΙΟ (PI) 1X8-1X6

CROCI P. ORIZZ. MAN. (ΡΕ) 1Χ 1012

ΣΚΑΛΕΣ ΜΕ ΚΑΛΩΔΙΑ (Η / Υ) 1X810 + 1X68 ΣΚΑΛΕΡ

ΔΟΧΕΙΟ ΤΥΠΟΥ HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

ΠΛΗΡΩΣΤΕ ΣΤΟ ΜΗΚΟΣ. (ΡΕ) 1Χ1012

ΑΦΑΙΡΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR

ΡΟΛΟΙ ΠΙΕΣΗΣ HD 1X810 + 1X68 SCALAR

TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 έως SCALAR

Εκπαίδευση B)

ΠΙΕΣΤΕ 45 ° (ΡΙ) 1Χ15 -1Χ10

HACK SQUAT (ΡΕ) 1Χ 1012

ΠΡΟΕΚΤΑΣΗ LEG (PC) 1X1012 + 1X68 ΣΚΑΛΑΡΙ

ΟΡΙΣΜΕΝΟ ΤΥΠΟΣ HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR

LEG CURL ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ (PE) 1X1012

DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 ΣΚΑΛΑΚΙ

ΜΗΧΑΝΗ CALF HD 1X1520

ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΑ 1XMAX

Εκπαίδευση Γ)

IPEREXTENSION 1X1520

Traz. LAT Μ. AVANTI (ΡΙ) 1Χ8-1Χ6

ABB. ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΠΙΝΑΚΕΣ ΜΕ ΠΛΕΥΡΑ Μ. (PE) 1X 1012

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΠΛΥΣΙΩΝ (PC) 1X810 + 1X68 έως SCALAR

MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 Α SCALAR

CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 Α SCALAR

LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ. Στη μέθοδο POF (Θέσεις Flexion), η αρθρωτή ROM κάθε άσκησης πρέπει να χωριστεί σε 3 μέρη:

  1. Ενδιάμεση θέση (PI) ή το μεσαίο τμήμα της κίνησης.
  2. Εκκεντρική θέση (PE) ή το τμήμα επιμήκυνσης.
  3. Η θέση συστολής (PC) ή το ομόκεντρο μέρος της άσκησης.

Για να δώσουμε ένα παράδειγμα: Στην άσκηση τύπου πάγκου με ισορροπία η ενδιάμεση θέση (PI) είναι ακριβώς εκείνη της μέσης, στην οποία η μπάρα δεν αγγίζει ποτέ το στήθος (σταματώντας σε περίπου μια παλάμη) ούτε οδηγεί σε συνολική προέκταση των βραχιόνων κατά τη διάρκεια της φάσης ώθησης (επιτυγχάνεται μια επέκταση των βραχιόνων περίπου 100110 °).

Κατά την άσκηση των σταυρών σε οριζόντιο πάγκο με τιμόνι, η έκκεντρη θέση (ΡΕ) είναι ότι με τους βραχίονες σε οριζόντια θέση (κατά την τάνυση του στηθμού, προϋπόθεση για τη διέγερση του μυοτακτικού αντανακλαστικού), το εύρος της κίνησης θα συνίσταται στην προσθήκη όπλα μέχρι το ένα τρίτο της συνολικής κίνησης.

Ο χρόνος εκτέλεσης και στις τρεις φάσεις είναι περίπου 1 + 1 (1 δευτερόλεπτο + 1 δευτερόλεπτο).

Στη σειρά HD θα ολοκληρωθεί το ROM, με χρόνο εκτέλεσης 6 + 4 (6 δευτερόλεπτα στη θετική φάση της κίνησης, 4 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση).

Οι ανακτήσεις μεταξύ των setesercizi θα ξεκινήσουν από τουλάχιστον δύο λεπτά, μέχρι το μέγιστο των 3.