Αεροβική Εκπαίδευση: αυτός ο λανθασμένος δαίμονας του BodyBuilding

Με τον Δρ Τζιοβάνι Περί

Η αερόβια άσκηση συχνά παίρνει αρκετά λανθασμένες συνειρμούς, έχει πάντα σχέση με τη θεμελιώδη δραστηριότητα για την απώλεια βάρους και τη δραστηριότητα που πρέπει να αποφεύγεται με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Με αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη θετική συσχέτιση μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας. Η πρόθεση είναι να παράσχει αυτό το επιπλέον κάτι που δύσκολα δηλώνεται με τέτοια ειλικρίνεια. Αναφέρομαι ιδιαίτερα σε όσους ασκούν σωματική κατάρτιση ή απλά σε όποιον θέλει να ΒΕΛΤΙΣΕΙ το έργο της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Ναι, αυτό είναι σωστό: η αερόβια εκπαίδευση μπορεί να «βελτιστοποιήσει» το έργο που προορίζεται για υπερτροφία, αλλά ας δούμε πώς και γιατί.

Όταν ρωτήθηκε πώς να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, οι απαντήσεις θα μπορούσαν να είναι:

- Πρέπει να εκπαιδεύσω τους μυς μου!

- Πρέπει να κάνω μια αναερόβια εκπαίδευση!

- Πρέπει να εργαστώ στο 70/80% του ανώτατου ορίου

- Πρέπει να αυξήσω τη θερμιδική πρόσληψη

- Πρέπει να ανακάμψω μεταξύ των συνόδων

Ακριβώς σωστά, όλες οι προφανείς απαντήσεις ..

Αλλά η απάντηση που ακούγεται συχνά στο παρασκήνιο είναι η εξής:

- Πρέπει να αποφεύγω την αερόβια δραστηριότητα με τον πιο απόλυτο τρόπο εκτός από μια σύντομη φάση προθέρμανσης και ψύξης.

Αλλά όχι! Δεν αναφέρομαι στην αερόβια προθέρμανση ούτε στη δραστηριότητα αναγέννησης!

Το πρόβλημα, δυστυχώς, έγκειται στο προφανές, πίσω από αυτό που είναι προφανές, υπάρχει κάτι ακόμα πιο προφανές.

Κάνοντας μια άλλη ερώτηση σχετικά με το ποιο μυ ή τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν για να "μαζέψουν" οι απαντήσεις θα είναι:

Προφανώς πρέπει να κάνουμε την καταλήψεων, τον πάγκο και τα deadlifts. Εντάξει ακριβώς, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα που πρέπει να κάνετε κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις, αλλά να θέσετε το ερώτημα ποιος είναι ο σημαντικότερος μυς που πρέπει να εκπαιδεύσετε ... Ο μεγάλος γλουτός ο μεγάλος γλουτός γιατί είναι ο ισχυρότερος μυς του σώματος!

Αγαπητοί φίλοι, ο σημαντικότερος μυς του σώματος είναι η καρδιά . Ναι, για εκείνους που δεν το θυμούνται, η καρδιά είναι ένας ακούσιος μυς. Μας υποστηρίζει και εργάζεται ακούραστα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας και γι' αυτό και μόνο του αξίζει λίγο περισσότερη προσοχή.

Δυστυχώς είναι αλήθεια ότι εκείνοι που ακολουθούν προπονήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας δυσκολεύονται να ακούσουν τους εαυτούς τους να εκπαιδεύσουν την καρδιαγγειακή αντοχή τους, γι 'αυτό το σκοπό του άρθρου είναι να παράσχει αυτό το επιπλέον κομμάτι, δυστυχώς σε μεγάλο βαθμό αγνοείται αλλά το οποίο αντ' σημαντική αύξηση των επιδόσεων και των αποτελεσμάτων.

Ας ξεκινήσουμε με μια απλή ιδέα - όπως και κάθε άλλος μυς, ακόμη και η καρδιά που περνάει την κατάρτιση υφίσταται αλλαγές / προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου με βάση το ερέθισμα που του δίνεται .

Μεταξύ των φυσιολογικών αλλαγών που προκαλούνται από την εκπαίδευση καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι οι εξής:

[ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ορισμένες μελέτες δείχνουν τη δυνατότητα απόκτησης παροχών παρόμοιων με εκείνες της αερόβιας εκπαίδευσης μέσω συστημάτων εκπαίδευσης σε βάρη, όπως η εκπαίδευση σε κυκλώματα και η pha].

Πρώτα απ 'όλα, είναι σαφές ότι όλες οι προηγούμενες παραλλαγές οδηγούν σε μια γενική ψυχολογική σωματική βελτίωση που δεν είναι καθόλου αδιάφορη και ΠΑΡΕΧΕΙ πολλές μεταβολικές παθολογίες (υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία).

Εάν αυτοί που κατά καιρούς, λόγω των προαναφερθέντων παθολογιών, «αναγκάζονται» από τον γιατρό να ασκήσουν σωματική δραστηριότητα, αυτοί που ασκούν ήδη σωματική δραστηριότητα για διάφορους άλλους λόγους δεν πρέπει να θεωρούν την πρόληψη ως «προαιρετική». Αλλά σωστά για εκείνους που εκπαιδεύουν για αισθητικούς σκοπούς, η βελτίωση της υγείας είναι "μόνο" δευτερεύουσα επίδραση. Έτσι είστε σίγουροι, κρατήστε την εκπαίδευση για την αισθητική που σίγουρα δεν βλάπτει, είναι καλύτερη από την SEDENTARITY και φέρνει οφέλη και με υγιείς όρους.

Αλλά ας δούμε ποιες είναι οι παραπάνω παραλλαγές με απλούστερους όρους και αναφορικά με την αναερόβια εκπαίδευση.

Βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα γενικά σημαίνουν:

χαμηλότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος → μεγαλύτερη ικανότητα ανάκτησης → μεγαλύτερη ανοχή στην κόπωση / ένταση → ΠΙΘΑΝΗ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

εμβαθύνει:

Όσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα απόδοσης αντίστασης, τόσο μικρότερη είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Με την ίδια μυϊκή δέσμευση, ένα αεροβικά εκπαιδευμένο άτομο θα αυξήσει το κατώφλι του αναερόβιου επιτεύγματος. Οι καρδιακοί παλμοί θα είναι χαμηλότεροι ακόμη και σε αναερόβιες εργασίες, έτσι με λιγότερη παραγωγή γαλακτικού, θα έχετε μεγαλύτερη ανοχή στην κόπωση, επομένως θα έχετε μεγαλύτερη ευκολία στη συνέχιση της αναερόβιας εκπαίδευσης και μπορείτε να αυξήσετε την κακόφημη ένταση, τόσο αγαπητή οικοδόμος σώματος που αναζητά την υπερτροφία και την κατάρτιση λευκών ινών με κάθε κόστος. Με τον τρόπο αυτό το θέμα θα ανακάμψει ταχύτερα και αν θέλει θα είναι σε θέση να αυξήσει τη συχνότητα της εκπαίδευσης, την οποία, δυστυχώς, θα πρέπει να μειώσει δυστυχώς μια άλλη κοινή ΦΥΣΗ.

Ένα κοινό θνητό ΦΥΣΙΚΟ μπορεί επίσης "DIVERTIRSI" προετοιμασία για την ανύψωση των υψηλότερων φορτίων από το φυσικό ξάδελφος δεν κλιματισμό αερόβια.

Αλλά πότε και πώς να εισάγετε αερόβια εκπαίδευση εάν ο κύριος στόχος είναι υπερτροφία;

Λέγεται ότι για να οικοδομήσουμε ένα φρούριο πρέπει πρώτα να βάλουμε ένα στέρεο θεμέλιο.

Τα θεμέλια σε αυτή την περίπτωση αντιπροσωπεύουν καρδιαγγειακή ρύθμιση.

Η δύναμη είναι η κατασκευή πραγματικής μυϊκής μάζας.

Έτσι, ο καλύτερος χρόνος είναι πολύ πριν από την έναρξη της συγκεκριμένης εκπαίδευσης για υπερτροφία.

- Όποιος προσεγγίσει για πρώτη φορά τον κόσμο της εκπαίδευσης βάρους, με πρωταρχικό στόχο την υπερτροφική διέγερση, πρέπει να προβλέπει τουλάχιστον 2/3 αρχικούς μήνες με καθαρά αερόβια αποτύπωση, ακόμη και σε υψηλή ένταση (προφανώς με προοδευτικότητα και / ή λαμβάνοντας υπόψη το δικό τους αθλητικό υπόβαθρο).

- Οποιοσδήποτε έχει εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια θα πρέπει τουλάχιστον να παρέχει ένα αρχικό αερόβιο κλιματισμό ή ένα μεσοκυκλικό ανακύκλωμα και στη συνέχεια να προχωρήσει σε αναερόβια εκπαίδευση και μια προοδευτική μείωση της αερόβιας εργασίας μετά από μερικούς μήνες, για να το μειώσει στην κλασική προθέρμανση / ψύξη κάτω ανάλογα με τους στόχους, συνεπώς του όγκου των μυών που πρέπει να επιτευχθεί.

- Όποιος έχει εκπαιδευτεί πάντα αναερόβια (και ίσως παρατηρήσει μια πτώση της απόδοσης ή μια σχεδόν ανυπέρβλητη στάση) θα έκανε καλά να "επαναφέρει" τον κινητήρα για μια στιγμή και να παραμερίσει για λίγο μια έντονη εργασία με βάρη για να μεταβείτε σε μια καλή καρδιαγγειακή κλινική, η καρδιά σας (και το μυαλό σας) θα σας ευχαριστήσουν και στη συνέχεια και τις παραστάσεις σας!

Ας εμβαθύνουμε σε μια ιδέα που δεν πρέπει να χάσετε.

Σύμφωνα με την ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑΣ ή ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΕ ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΙΤΗΣΕΙΣ: Πρέπει να εκπαιδεύσω για το αποτέλεσμα που θέλω να επιτύχω. Έτσι, αν πρέπει να βελτιώσω το άλμα, θα πρέπει να πηδήσω, αν πρέπει να εκπαιδεύσω για το τζούντο θα πρέπει να πολεμήσω και ούτω καθεξής για οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Έτσι και για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να εκπαιδεύσω με αυτόν τον συγκεκριμένο στόχο και ως εκ τούτου η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να προγραμματιστεί επαρκώς, αλλά δεν θα θέλει να είναι ο πυρήνας του συγκεκριμένου στόχου.

Είναι επίσης σημαντικό να ανοίξετε μια παρένθεση για όσους ασκούν μόνο αναερόβια δραστηριότητα. Αυτοί οι τύποι εκπαίδευσης συχνά υπόκεινται στον MANOVRA DI VALSALVA, αυτός ο ελιγμός αυξάνει σημαντικά την πίεση. Μακροπρόθεσμα, ακόμη και ένα υγιές άτομο θα μπορούσε να παρατηρήσει τη διαφορά (δυστυχώς αρνητικά) στις επιδράσεις της αρτηριακής πίεσης και να παρατηρήσει την κλασική αναπνοή σε περίπτωση που προσφέρεται για την άσκηση πιο αερόβιων δραστηριοτήτων. Επιπλέον, αν είναι αλήθεια ότι η αναερόβια εκπαίδευση αυξάνει το πάχος του καρδιακού τοιχώματος ως ανταπόκριση προσαρμογής, δεν είναι εξίσου αλήθεια ότι με την αύξηση του τοιχώματος στο μέγιστο και τη μείωση του θαλάμου στο ελάχιστο, αυξάνεται η αναερόβια αποτελεσματικότητα. Η καρδιά θα πρέπει απαραίτητα να αυξήσει τη συχνότητά της για να αντλήσει περισσότερο αίμα, υποβάλλοντας μακροπρόθεσμα σε σημαντικό στρες.

Λαμβάνοντας επίσης υπόψη τη στιγμή της φυσιολογίας, είναι γνωστό ότι σε ποσοστό μεγαλύτερο βαθμό η χρήση λιπών για τους σκοπούς της παραγωγής ενέργειας της ATP λαμβάνει χώρα σε αερόβια κατάσταση, όσοι εκπαιδεύονται επίσης αερόβια - μπορούν να αυξήσουν την ένταση - θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματικοί στη χρήση του λιπαρών οξέων ακόμη και κατά τη διάρκεια της αναερόβιας εκπαίδευσης. όπου το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα δίνεται από υδατάνθρακες, με τη δυνατότητα επίσης να μειωθούν οι κλασικοί κύκλοι φόρτωσης και εκφόρτωσης των υδατανθράκων που είναι χαρακτηριστικοί του έργου του οικοδόμου. Μεταξύ άλλων, στο αερόβιο έργο, δεν μπορεί καν να θεωρηθεί καν ο μύθος για τη δυνατότητα χρήσης μυϊκών πρωτεϊνών για ενεργειακούς σκοπούς, τουλάχιστον αν δεν εκπαιδεύσετε σε συνθήκες κακής διατροφής ή για πολύ καιρό χωρίς επανένταξη.

Φυσικά: ο καρδιαγγειακός ρυθμός και / ή η εισαγωγή ενός αερόβιου μεσοκυκλικού αποτυπώματος είναι μόνο μία από τις παραμέτρους βελτιστοποίησης ενός καλού πρωτοκόλλου που εκπαιδεύει το έργο της υπερτροφίας, οι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι πολλές: μεταξύ αυτών δεν πρέπει ΠΟΤΕ να ξεχνάμε αρχή των μεμονωμένων διαφορών.

Συνοπτικά, η αερόβια δραστηριότητα καθορίζει μια σημαντική καρδιαγγειακή ρύθμιση μέσω της οποίας είναι δυνατόν να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της αναερόβιας εργασίας. μπορεί να βελτιστοποιήσει την εργασία της υπερτροφίας και να δράσει ως προληπτικό μέτρο, αλλά δεν μπορεί να θεωρηθεί ως η θεμελιώδης δραστηριότητα για τον σκοπό της απώλειας βάρους .

Για να χάσετε 1 κιλό GREASE (όχι άπαχη μάζα ή νερό) μόνο με αερόβια δραστηριότητα, ένα μέτρια εκπαιδευμένο άτομο, με συχνότητα περίπου 3 εκπαιδευτικών συνεδριών εβδομαδιαίως, σε μέτρια ένταση και σε "βέλτιστες συνθήκες", θα χρειαζόταν τουλάχιστον ένα χρόνο! Αλλά αυτή είναι μια άλλη ιστορία.