εισαγωγή
Το σώμα ενός ανθρώπου περιέχει περισσότερο από 50% νερό (έως και 75% στο σώμα του παιδιού).
Τα υγρά βρίσκονται μέσα στα κύτταρα και εκτός αυτών (εξωκυτταρικοί χώροι), όπου εκτελούν πολλές βιολογικά σημαντικές λειτουργίες. μεταξύ αυτών, οι λειτουργίες:
- Μεταφορά (αίμα και λεμφαδένα).
- Ο έλεγχος της θερμοκρασίας.
- Η πέψη.
Το τελευταίο συμβαίνει όταν οι απώλειες υγρών (μέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα κλπ.) Υπερβαίνουν την εισαγωγή (που παρέχεται γενικά από τρόφιμα και ποτά).
Η κατάσταση ενυδάτωσης συνδέεται στενά με την ισορροπία του φυσιολογικού ορού. όχι τυχαία, οι μεταβολές αυτών των δύο στοιχείων (για ποσότητα και αναλογία) ορίζονται ως υδροσελλικές ανισορροπίες.
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, των ιστών, των οργάνων κ.λπ. Η αφυδάτωση προκαλεί απώλεια της ψυχο-φυσικής αποτελεσματικότητας και ακόμη και σοβαρών επιπλοκών.
Για να εξουδετερώσετε την αφυδάτωση, είναι σημαντικό να ακούσετε το ερέθισμα της δίψας και να τρώτε σωστά.
Ενυδάτωση στην ποδηλασία
Η σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα ο έντονος αθλητισμός, είναι υπεύθυνη για την παραγωγή θερμότητας και την επακόλουθη εφίδρωση ή την απώλεια του δέρματος από το νερό και μικρές ποσότητες μεταλλικών αλάτων.
Η αθλητική εφίδρωση είναι ένας πολύ προσωπικός παράγοντας. ζητείται διαφορετικά ανάλογα με: την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια της προσπάθειας, τα είδη ένδυσης, τον τύπο του αθλητισμού, το περιβάλλον, τον εγκλιματισμό και άλλους παράγοντες.
Η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα που μπορεί εύκολα να προκαλέσει αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα, εκτός από το γεγονός ότι χαρακτηρίζεται από πολύ μακρά εκπαιδευτικά σεμινάρια, εκθέτει το θέμα σε βυθίσματα που κάνουν γρήγορα τον ιδρώτα να εξατμιστεί και να στεγνώσει το δέρμα.
Πώς μπορεί να αποφευχθεί η αφυδάτωση στον ποδηλάτη;
Αποφύγετε την αφυδάτωση
Το πρώτο τέχνασμα που ακολουθείται για να αποφευχθεί η αφυδάτωση στην ποδηλασία είναι η πρόληψη.
- Ενδυμασία: η επιλογή τεχνικών ενδυμάτων αποτελεί έγκυρη βοήθεια για τη μείωση των απωλειών του ιδρώτα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα ρούχα καλύπτουν το δέρμα προστατεύοντάς το από τις ακτίνες του ήλιου και αποτρέποντας την επαγωγική δράση του ανέμου. Ταυτόχρονα, αφήνουν τον ιδρώτα να εξατμιστεί, εμποδίζοντας τον να συσσωρευτεί. Το επίπεδο θερμικής σφράγισης πρέπει να είναι κατάλληλο για την εποχή.
- Ώρες: συνιστάται να εκπαιδεύετε στις πιο δροσερές ώρες. Η πρωινή θερμοκρασία μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 10 ° C σε σύγκριση με το απόγευμα και προκαλεί μια λιγότερο έντονη εφίδρωση.
- Πόση και φαγητό: η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα που σας επιτρέπει να μεταφέρετε τόσο φαγητό όσο και ποτό. Πολλοί αθλητές τείνουν να πίνουν μόνο μετά την έναρξη της δίψας, αλλά είναι μια λανθασμένη συμπεριφορά. Μερικές φορές το δίψα ερέθισμα καθυστερεί ή δεν είναι σαφώς αισθητό (λόγω ενδορφινών, απόσπασης της προσοχής, κλπ.). Επιπλέον, η δίψα εμφανίζεται μόνο μετά την απώλεια υγρών, ενώ θα έπρεπε να πίνουμε πριν ο οργανισμός πάει «σε κρίση».
Σε αντίθεση με την κούρσα, στην ποδηλασία δεν υπάρχει μικρό "βόλτα" ή η "τοποθέτηση" των υγρών στο στομάχι που προκαλούνται από τις κινήσεις του σώματος. Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν μια τάση για παλινδρόμηση και παλινδρόμηση που προκαλείται από την πρηνή θέση.
Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το πόσιμο λίγο κάθε φορά και την επιλογή ενός εύκολα απορροφήσιμου ποτού (βλ. Παρακάτω).
Το πιο απορροφήσιμο ποτό
Ας ξεκινήσουμε διαγράφοντας μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το νερό αντιπροσωπεύει το ποτό που μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα.
Το νερό έχει εξαιρετικά υποτονική οσμωτική συγκέντρωση, ενώ οι βλεννογόνες μεμβράνες του πεπτικού συστήματος απορροφούν ευκολότερα ισότονα υγρά (με την ίδια συγκέντρωση φυσιολογικών υγρών) ή ελαφρώς υποτονικά.
Τι πρέπει να περιέχει το ποτό του ποδηλάτη;
Χημική σύνθεση
Οι απαραίτητες διαλυμένες ουσίες για το ενυδατικό ποτό είναι: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, χλώριο, υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και μαλτοδεξτρίνες), μερικά οξέα και ορισμένες βιταμίνες.
Ορισμένοι αθλητές θεωρούν ότι η χρήση συμπληρώνει μια άχρηστη και περιττή συμπεριφορά, ορισμένες φορές αφύσικη. Από την άλλη πλευρά, η αντιμετώπιση 6-10 ωρών ποδηλασίας την εβδομάδα απαιτεί πολύ μεγάλη μεταβολική προσπάθεια που μπορεί να υποστηριχθεί από την πρόσληψη συμπληρωμάτων αλατιού και νερού.
Επιτρέψτε μου να είμαι σαφής, κανένα συνθετικό προϊόν δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη διατροφή. από την άλλη πλευρά, η "διατροφική βοήθεια" μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για:
- Εξασφαλίστε ενυδάτωση.
- Βελτιώστε την ανάκτηση.
- Αποφύγετε τις αδυναμίες αλάτων.
Όλα αυτά με το πλεονέκτημα της επιλεκτικής εισαγωγής των απαραίτητων μορίων, αποφεύγοντας ανεπιθύμητες ή περίσσεια ενώσεων.
Για παράδειγμα, για να αυξηθεί η πρόσληψη καλίου και μαγνησίου με τη διατροφή θα ήταν απαραίτητο να αυξηθούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια. Από την άλλη πλευρά, αυτά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ, κλπ.
θερμοκρασία
Ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης του ποτού είναι η θερμοκρασία. Το υγρό δεν πρέπει απολύτως να είναι ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά όσο το δυνατόν πιο ψυχρό (μη παγωμένο).
Συνιστάται να αναζητήσετε σταδιακά τη σωστή θερμοκρασία για να αποφύγετε σταδιακά την εμφάνιση κράμπες, έμετο, διάρροια κ.λπ.
Φορητότητα των ποτών
Όπως αναμενόταν, η ποδηλασία δεν είναι μια πειθαρχία που παρουσιάζει την αναστάτωση της μεταφοράς ποτών.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην εκπαίδευση, όταν ένα ή δύο κιλά επιπλέον βάρος δεν έχει καμία διαφορά.
Από την άλλη πλευρά, θυμόμαστε ότι:
- Συνιστάται η χρήση θερμομονωτικών μπουκαλιών.
- Ο κλωβός μπουκαλιών ποδηλάτου δεν μπορεί να φιλοξενήσει υπερβολικά μεγάλα δοχεία, επομένως είναι σκόπιμο να τοποθετήσετε τουλάχιστον δύο ή να δώσετε ένα κλουβί με ένα θήκη ή έναν ιμάντα ώμου.
Μετά την προπόνηση;
Το πόσιμο μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο, ακόμα και αν αντιπροσωπεύει μόνο το 30-35% της συνολικής ποσότητας υγρού που πρέπει να αναπληρωθεί.
Επίσης σε αυτή τη φάση συνιστάται να προτιμάτε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Στην πραγματικότητα, η αποκατάσταση των αποθεμάτων νερού, αλάτων και υδατανθράκων αποτελεί απαραίτητη πτυχή της βέλτιστης ανάκτησης (υπεραποζημίωση).
Η πρώτη ώρα μετά την αθλητική προσπάθεια είναι η πιο σημαντική (ειδικά τα πρώτα 15 λεπτά), καθώς το σώμα έχει μεγαλύτερη ευαισθησία για την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών.
Με την πρόβλεψη της απορρόφησης και του μεταβολισμού των προς αποκατάσταση στοιχείων, η ανάκτηση μπορεί να επιταχυνθεί. Πρέπει πάντοτε να λαμβάνεται υπόψη ότι, μετά την απορρόφηση, τα θρεπτικά συστατικά δεν φθάνουν στους ιστούς με την ίδια ταχύτητα με το νερό. μερικές φορές χρειάζονται πολλές ώρες. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι η εντερική απορρόφηση δεν φτάνει ποτέ στο 100%.
Επιλέγοντας ένα καλό συμπλήρωμα υδροσάλης για να συνδυάσετε και να εναλλάσσετε με το νερό είναι σίγουρα η καλύτερη στρατηγική.
Ποσότητα: Καλύτερα να αφθονούν;
Η σωστή ποσότητα νερού και συμπλήρωμα είναι ένας υποκειμενικός παράγοντας.
Σεβόμενοι την αίσθηση της δίψας, συνιστάται να προσπαθήσετε να επαναφέρετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρα υγρού για κάθε ώρα δραστηριότητας που εκτελείται σε μεσαία θερμοκρασία. Με υψηλότερες θερμοκρασίες θα ήταν προτιμότερο να χωρίσετε 2, 0-2, 5 λίτρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση.
Η απώλεια 2-3% του σωματικού βάρους στα υγρά προκαλεί μείωση της ψυχικής και σωματικής απόδοσης.
Ο πιο σωστός τρόπος για να καταλάβετε πόσο να πίνετε είναι η πραγματοποίηση διπλού ζυγίσματος. Με την ανίχνευση του σωματικού βάρους πριν και μετά τη συνεδρία, κάνοντας τη διαφορά, είναι δυνατόν να κατανοηθεί η κατά προσέγγιση ποσότητα εφίδρωσης.
Αυτή η τιμή αντιπροσωπεύει ένα πολύ χρήσιμο ίχνος που πρέπει να χρησιμοποιηθεί στις ασκήσεις που θα παιχτούν αργότερα, υπό την προϋπόθεση ότι βρίσκονται σε παρόμοιες συνθήκες.
