Η Εκπαίδευση Circuit (AC) ή η Circuit Training (CT) είναι μια τεχνική εκπαίδευσης για το FORCE που γεννήθηκε στην Αγγλία το 1957 και στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο.
παραδοσιακός
TRADITIONAL Εκπαίδευση Circuit (AC) ή Circuit Training (CT) είναι εξαιρετικά απλή. Πρόκειται για κύκλωμα κατάρτισης (κύκλωμα) που περιλαμβάνει αρκετούς σταθμούς άσκησης (6-15 συνολικά, γενικά στο Σύνολο Σώματος ... αλλά όχι απαραίτητα). Κάθε μία πραγματοποιείται με επαναλήψεις ή προκαθορισμένη ταχύτητα ή ένταση ή διάρκεια με βάση τους αθλητικούς στόχους που πρέπει να επιδιωχθούν. Επιπλέον, ολόκληρο το κύκλωμα πρέπει να επαναλαμβάνεται όσο συχνά χρειάζεται για να φτάσει στο προκαθορισμένο φορτίο εκπαίδευσης.
Οι επαναλήψεις για την ανάπτυξη της ανθεκτικής δύναμης ποικίλλουν ανάλογα με το συστατικό "αντοχή" και την συνιστώσα "αντίσταση".
Τύποι εκπαιδευτικών δυνάμεων με την Εκπαίδευση Κυκλώματος (AC) ή την Εκπαίδευση Κυκλώματος (CT) ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ:
- Αντοχή: 6-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση 70-80% της μέγιστης επαναλήψεως (RM)
- Γρήγορη δύναμη / δύναμη (10 "-35"): 10-15 επαναλήψεις με μέγιστη ταχύτητα / ταχύτητα εκτέλεσης με ένταση στο 50-60% της μαγνητικής τομογραφίας
- Ανθεκτική αντοχή μικρής διάρκειας: 20-30 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση ίση με 40-50% της μαγνητικής τομογραφίας
- Ανθεκτική δύναμη μέσης διάρκειας: 30-150 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με ένταση ίση με 20-30% της MRI
Σημείωση . Η κατάρτιση κύκλων (AC) ή η εκπαίδευση κυκλωμάτων (CT) - TRADITIONAL πρέπει να διεξάγεται με συχνότητα 3 εβδομαδιαίων εκπαιδευτικών συνεδριών και να περιλαμβάνει πάντα το ίδιο κύκλωμα ή διαφορετικά κυκλώματα που διεγείρουν τις μυϊκές περιοχές με έναν εναλλακτικό αλλά παρόμοιο τρόπο.
Εκπαίδευση Circuit Training (AC) ή Εκπαίδευση Circuit (CT) ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ - δύναμη:
- Επαναλήψεις: 6-8 ανά κάθισμα
- Φόρτος εργασίας: 70-80% του RM (υποκειμενική μάζα)
- Στροφές κυκλώματος: 3 έως 6
- Ανάκτηση: 0 ''
- Ασκήσεις: Κατσίκωμα με μια μπάρα (Squat) - Αντίσταση σε ένα επίπεδο πάγκο - Κάμψη της προτομής (Crunch) - Τράβηγμα στο lat-μηχάνημα - Επεκτάσεις της προτομής με τιμόνι - Πλευρικές αναβατήρες με τιμόνι.
Εκπαίδευση κυκλώματος (AC) ή Εκπαίδευση κυκλώματος (CT) ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ - γρήγορη δύναμη / δύναμη:
- Επαναλήψεις: 10-15 ανά θέση
- Χρόνος λειτουργίας: 10 '' - 35 ''
- Φόρτος εργασίας: 50-60% του RM (υποκειμενική μάζα)
- Στροφές κυκλώματος: 3 έως 6
- Ανάκτηση: 0 ''
- Ασκήσεις: ειδικά για την αθλητική πειθαρχία.
Εκπαίδευση κυκλώματος (AC) ή Εκπαίδευση κυκλώματος (CT) ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ - Αντοχή βραχυπρόθεσμης αντοχής:
- Επαναλήψεις: 20 ανά θέση
- Φόρτος εργασίας: 40-50% του RM (υποκειμενική μάζα)
- Στροφές κυκλώματος: 3 έως 6
- Ανάκτηση: 0 ''
- Ασκήσεις: το ίδιο με τη δύναμη.
Εκπαίδευση Circuit Training (AC) ή Εκπαίδευση Κυκλώματος (CT) ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ - Ανθεκτική δύναμη μέσης διάρκειας:
- Επαναλήψεις: 30-150 ανά κάθισμα
- Φόρτος εργασίας: 20-30% του RM (υποκειμενική μάζα)
- Στροφές κυκλώματος: 3 έως 6
- Ανάκτηση: 0 ''
- Ασκήσεις: το ίδιο με τη δύναμη.
Περιφερειακή δράση καρδιάς (PHA)
Η Περιφερειακή Καρδιακή Δράση (PHA) είναι ένας τύπος εκπαίδευσης στο Circuit (AC) ή Circuit Training (CT) που γεννήθηκε αργότερα από το TRADITIONAL από τον Dr. Arthur H. Steinhaus. Σε σύγκριση με τον προκάτοχό του, η Περιφερειακή Καρδιακή Δράση (PHA) διεγείρει περισσότερο την περιφερειακή επίδραση της καρδιάς χάρη στη αγγειοδιαστολή και στην ταχεία μετατόπιση όγκου για τις διάφορες μυϊκές περιοχές του οργανισμού. αυτό μεταφράζεται σε:
- Εναλλαγή των μυϊκών περιοχών όσο το δυνατόν πιο μακριά
- Λιγότερη δυνατή ανάκτηση μεταξύ σταθμών εργασίας
- Συνολική εργασία στο σώμα
Εκγύμναση κυκλώματος (AC) ή Εκπαίδευση κύκλων (CT) Περιφερειακή δράση καρδιάς (PHA) - αποτελεσματικότητα και κυκλοφοριακή αποτελεσματικότητα:
- Επαναλήψεις: 15-30 ανά κάθισμα
- Φόρτος εργασίας: 40-50% του RM (υποκειμενική μάζα)
- Στροφές κυκλώματος: 3 έως 6
- Ανάκτηση: 0 ''
- Ασκήσεις: Τράβηγμα στο lat-μηχάνημα - Stand-up - Πλευρικό ανελκυστήρα με τιμόνι - Κάμψη του κορμού (Crunch) - Κατσαρίσματος με μαρσπιέ (Squat) - Προεκτάσεις προτομής με τιμόνι - Τραβήξτε σε ένα επίπεδο πάγκο.
Εκπαίδευση Αερόβιου Κυκλώματος (ACT) ή Εκπαίδευση Cardio Fit (CFT)
Η εκγύμναση κυκλώματος αερόβιας ή καρδιοειδούς (ACT ή CFT) είναι ένας τύπος κύκλου κατάρτισης (CT) ή κύκλου κατάρτισης (CT) που συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις (που γενικά εκτελούνται με βηματόδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό, treadmill, μηχανήματα διάδρομου)., κλπ., ή του καλαισθητικού τύπου σχοινιού άλματος, τρέξιμο επί τόπου και αθλητικών ποδοσφαιρικών αγώνων) στην εκπαίδευση TRADITIONAL circuit strength. Με τον τρόπο αυτό, το ACT ή το CFT στοχεύει στην επίτευξη περισσότερων στόχων ταυτόχρονα και στην αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας δραστηριότητας.
Η εκγύμναση του αερόβιου ή του καρδιακού κυκλώματος εναλλάσσει θέσεις αντοχής με άλλες αερόμπικες και μπορεί να προσανατολιστεί προς την μεγαλύτερη ανάπτυξη μιας ή της άλλης ικανότητας με βάση τους στόχους. συνήθως οι σταθμοί αερόμπικ έχουν μέτρια ένταση και μεταβλητή διάρκεια (μόλις πάνω από 5 '), ενώ οι ασκήσεις δύναμης αντιστοιχούν σε εκείνες της μεθόδου TRADITIONAL.
Π.χ. Εκπαίδευση Αερόβιας Κυκλοφορίας (ACT) ή Εκπαίδευση Cardio Fit (CFT) - Αερόβια αδιάφορη εκπαίδευση / αντοχή αντοχής:
- Επαναλήψεις ασκήσεων αντοχής: 20-30 ανά θέση
- Ασκήσεις αντοχής φόρτου εργασίας: 40-50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
- Διάρκεια αερόμπικ ασκήσεις: 5 '
- Αερόβια ασκήσεις έντασης: ήπια
- Περιηγήσεις κυκλώματος: αριθ. 2/3 - μεταβλητή ανάλογα με τη διάρκεια και τον αριθμό των αερόβιων σταθμών
- Ανάκτηση: όσο το δυνατόν χαμηλότερη
- Εναλλασσόμενες ασκήσεις: Ελλειπτική - Κουνάμε με μπάσο (Squat) - Διάδρομος - Πατάει σε επίπεδη πάγκο - Ποδήλατο - Καμπύλη της κρίσης - Βήμα - Τράβηγμα στη μηχανή - Διάδρομος - Επεκτάσεις της προτομής με τιμόνι - πλευρά με τιμόνι.
Μείωση Spot (SR)
Η εκγύμναση Spot Reduction (SR) είναι ένας τύπος Εκπαίδευσης Κύκλωσης (AC) ή Εκπαίδευσης Κύκλωσης (CT) εξαιρετικά παρόμοια με την προηγούμενη ACT ή CFT. που γεννήθηκε με την πρόθεση να προωθήσει το εντοπισμένο αδυνάτισμα, μια τεχνική αμφίβολης αποτελεσματικότητας και οριστικής συγκεκριμενοποίησης . Αυτό δεν σημαίνει ότι το SR αντενδείκνυται στην απώλεια βάρους, αλλά απλώς ότι (όπως και άλλες τεχνικές) δεν μπορεί να προωθήσει τη μείωση του λιπώδους ιστού σε μια περιοχή του σώματος και όχι σε άλλη.
Σε γενικές γραμμές, ο τύπος Spot Reduction (SR) ευνοεί το συστατικό αντοχής περισσότερο από το αερόβιο και επικεντρώνεται αποκλειστικά στην υποθετική περιοχή για να «εξορθολογιστεί».
Εκπαίδευση εναλλαγής στίγματος (CT) ή κύκλου κατάρτισης (CT) Τύπος μείωσης (SR) - εντοπισμένη απώλεια βάρους μηρών και γλουτών:
- Επαναλήψεις ασκήσεων αντοχής ή ανθεκτικής δύναμης: μέγιστο 20 ανά σταθμό
- Ασκήσεις δύναμης φόρτου εργασίας: τουλάχιστον το 50% της μαγνητικής τομογραφίας (υποκειμενική μάζα)
- Διάρκεια αερόμπικ ασκήσεις: 3 '
- Αερόβια ασκήσεις έντασης: ήπια
- Κύκλοι κυκλώματος: 4/5 - μεταβλητή ανάλογα με τη διάρκεια και τον αριθμό των αερόβιων σταθμών
- Ανάκτηση: όσο το δυνατόν χαμηλότερη
- Εναλλασσόμενες ασκήσεις: Βήμα - Σκίρτσισμα με μπάρα (squat) - Bike - Lunges - Διάδρομος - Μηχανή Adduttor - Skipping σχοινί - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Καρδιοπεριφερειακή καρδιακή δράση (Cardio-PHA)
Η καρδιοπεριφερειακή καρδιακή δράση (Cardio-PHA) είναι ένας τύπος κύκλου κατάρτισης (AC) ή κύκλου κατάρτισης (CT) που αντιπροσωπεύει έναν συμβιβασμό μεταξύ αερόβιας ή καρδιο κύκλωμα κατάρτισης (ACT ή CFT) και Περιφερειακή δράση καρδιάς (PHA). Θεωρητικά, η Καρδιοπεριφερειακή Καρδιακή Δράση (Cardio-PHA) διαφέρει από την PHA από την αύξηση του αερόβιου συστατικού αλλά παράλληλα διαφέρει από το ACT ή το CFT χάρη στην ικανότητα να διεγείρει τις περιοχές σώματος πολύ απομακρυσμένες μεταξύ τους διαδοχικά.
Σημείωση . Οι πιθανοί συνδυασμοί για ένα Cardio-PHA είναι τόσοι πολλοί που, χάρη στα παραδείγματα του PHA του ACT ή του CFT, δεν είναι απαραίτητο να περιγράψουμε άλλους.
