Αεροβική κατάρτιση για γρήγορο μεσοαστικό αθλητισμό
Μέσα για την ανάπτυξη αερόβιας ΑΝΤΟΧΗΣ :
- Αργή κίνηση στο 80-90% του αναερόβιου ορίου - SA (ή τιμή εκτροπής - vd ), για 12-18 χιλιόμετρα
- Μέση διαδρομή στο 90-95% της ΑΕ, για 8-12 χιλιόμετρα
- Προοδευτική εξέλιξη από αργή σε πάνω από vd, για 8-12 χιλιόμετρα
- Fartlek με μικρές διακυμάνσεις 30 '', μέσος όρος 1-2 'και μήκος 3-6', από 40-60 'TOT
- Επαναλαμβάνεται πολύ από 2000-3000 μέτρα σε ΑΕ με ενεργό ανάκτηση 1000 μέτρων αργή ή παθητική 1 ', για 8-12 χιλιόμετρα
- Σύντομες επαναλήψεις από 600-1000 μέτρα σε SA και διαλείμματα 30 '' - 1 'για 6-10 χιλιόμετρα.
Μέσα για την ανάπτυξη αερόβιας Ενέργεια :
- Επανειλημμένα σε ταχύτητες μεταξύ vd και Vamax (βλέπε: "Fast midway in light athletics" - παράγραφος: "Σημασία των ενεργειακών μεταβολισμών") 1000-2000m, για 6-8km με παύσεις 2-3 '
- Επαναλαμβάνεται σε Vamax 600-1600m για 6-8km με διαλείμματα 3-5 '.
ΑΝΕΡΟΒΙΚΕΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ για γρήγορο μεσοπρόθεσμο αθλητισμό
Όλες οι ασκήσεις που, κατά την κατάρτιση, παράγουν ένα ερέθισμα παρόμοιο με εκείνο του ανταγωνισμού καθορίζονται. στην ταχύτητα της μέσης απόστασης, η συγκεκριμένη ένταση της κούρσας είναι διαφορετική και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα: πολύ υψηλότερη από τη φυλή (ανάπτυξη αναερόβιας ενέργειας) ή μεταξύ του Vamax και της φυλής (ανάπτυξη αναερόβιας ικανότητας). Όλα αυτά, με εξαίρεση εκείνα για την ανάπτυξη αντοχής στην ταχύτητα, πρέπει να εισαχθούν μετά τον 2ο βασικό κύκλο, ο οποίος αντιστοιχεί στην ικανότητα παραγωγής έως 8-10mmol γαλακτικού (Vamax).
Μέσα για την ανάπτυξη της ΑΝΤΟΧΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ : επαναλαμβανόμενες ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60 και 150 μέτρων.
Μέσα για την ανάπτυξη του LACTICIDE CAPACITY :
- Επανειλημμένα 300-600m με ταχύτητα υψηλότερη από την κούρσα στις κοντινές και μεταξύ του Vamax και του αγώνα στις μεγαλύτερες αποστάσεις. μπορούν επίσης να εκτελεστούν με τη μέθοδο σειράς επανάληψης (μικρότερα διαλείμματα και κλίμακα με την πρόοδο της εκπαίδευσης).
- Ρυθμοί αγώνα για την ανάπτυξη συγκεκριμένης ταχύτητας και την ικανότητα να αγωνίζεται στην αποσυμπίεση. Χρησιμοποιούνται κατά την προανταγωνιστική περίοδο και διαθέτουν μεγάλες παύσεις για να εξασφαλιστεί η μέγιστη συγκέντρωση και η ιδιοποίηση
Μέσα για την ανάπτυξη του LACTANT POWER :
- Επαναλαμβανόμενα 200-500μ σε υψηλές ταχύτητες με άφθονα σπασίματα
- ΜΕΓΙΣΤΗ δοκιμασία ταχύτητας ή αγώνες σε μικρότερη απόσταση από τον επίσημο αγώνα.
Εκπαίδευση δύναμης για γρήγορο αθλητισμό μεσαίων αποστάσεων
Η κατάρτιση δύναμης για γρήγορο αθλητισμό σε μεσαία απόσταση είναι απαραίτητη για δύο λόγους:
- είναι η θεμελιώδης βάση της ταχύτητας,
- ο δρομέας μέσης απόστασης πρέπει να αποκτήσει τη δυνατότητα να διατηρήσει την πιο σωστή τεχνική χειρονομία μέχρι το τέλος του αγώνα (βελτιστοποιώντας τη δύναμη και την παροχή ενέργειας στους μύες).
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένες ιδιαιτερότητες που σχετίζονται με την ειδικότητα:
- Περιορίστε την υπερτροφία για να αποφύγετε τον κίνδυνο αύξησης του ιξώδους των μυών και τη μείωση της αγγείωσης
- Περιορίστε την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης υπέρ της εκρηκτικής-ελαστικής δύναμης
- Προσανατολίστε την ανάπτυξη της δύναμης προς την αντίσταση στη δύναμη
- Δεδομένης της συμβολής όλων των μυϊκών ινών, η ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη πρέπει να είναι προσανατολισμένη τόσο στον αερόβιο όσο και στον αναερόβιο μεταβολισμό.
Μέσα για την ανάπτυξη του FORCE :
- Γενικές ασκήσεις:
- Γενικά προ-αθλητικά, σε αναλυτική και συνθετική μορφή, με φυσικό φορτίο και με ισοκινητικά μηχανήματα
- Γενικοί προ-αθλητές, με τη μορφή ενός εκτεταμένου και τροποποιημένου κυκλώματος, ακόμη και με υπερφόρτωση
- Ασκήσεις παγκόσμιου χαρακτήρα:
- κοντοκάθημαι
- ½ Εκρηκτικό οκλαδόν, συνεχές, με αντίθετη κίνηση και με άλμα
- Κλασικά περίπτερα
- Ειδικές ασκήσεις:
- Multi-άλματα
- Λειτουργεί σε πλάτος
- Ταξιδέψτε με ρυμούλκηση
- Ειδικές ασκήσεις:
- Αντίστροφη πορεία
- Ταξιδέψτε με ρυμούλκηση
- Παγκοσμιοποιημένη εκπαίδευση μυών:
- Περάστε με φυσικό φορτίο και με ζυγισμένο ιμάντα
- Άνοιξη στα πόδια και για δίδυμα και μοναδικά με φυσικό φορτίο και υπερφόρτωση
- Ελαστικότητα και αντιδραστικότητα:
- κορδόνι
- Ριμπάουν μεταξύ των εμποδίων σε φυσικό φορτίο και με ζυγισμένο ιμάντα
- Περάστε με τη μπάρα.
Τεχνική για τη γρήγορη διαδρομή αθλητισμού μεσαίων αποστάσεων
Η τεχνική ευνοεί τη φθηνότητα της αθλητικής χειρονομίας και αυτό δεν ισχύει μόνο για το μεσαίο έδαφος, αλλά και για όλους τους άλλους αθλητικούς και αθλητικούς κλάδους. με απλά λόγια, η «φτηνότητα» σημαίνει την εξοικονόμηση ενέργειας και την επακόλουθη βελτίωση της απόδοσης κυνηγιού.
Επομένως, ο δρομέας της μέσης απόστασης πρέπει να μάθει να τρέχει σε αποσυγκέντρωση, να προσδιορίσει και να επιβάλει τον δικό του ρυθμό, να ακολουθήσει αυτόν των αντιπάλων του, να το αλλάξει για να ανταποκριθεί σε μια επίθεση ή να επιτεθεί και αποτελεσματικά να προκριθεί στην τελική φάση του διαγωνισμού.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό κόστος του αγώνα είναι διαφορετικοί:
- η αποτελεσματικότητα των μυών που εμπλέκονται στο βάδισμα: μηρός (ισχιο-κρυφός), γλουτοί, πόδι κλπ. ·
- συντονισμός, ευελιξία, ελαστικότητα.
Για την ανάπτυξη αυτών των πτυχών είναι θεμελιώδες να αποκτήσετε ένα χώρο καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, στο τέλος της θέρμανσης (βήματα, τεχνικές λειτουργίας κ.λπ.).
Οι βηματισμοί
- Δεν έτρεξε το βάδισμα
- Μπροστινό μέρος - φτέρνα - μπροστινό μέρος
- Αγώνας με έντονη ανάκαμψη
- Το βήμα παραβλέπεται
- Ο αγώνας κλώτσησε πίσω
- Κυκλικό ταξίδι
- Περάστε λίγο και πολύ
- Ξεχασμένος αγώνας
- Τραυματισμένος αγώνας
Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της τεχνικής λειτουργίας
Όλα τα βήματα μπορούν να συνδυαστούν σε λογικές ακολουθίες με διέλευση στον αγώνα. ο στόχος είναι να βελτιωθεί η οικονομία της τρέχουσας δράσης με τη βελτίωση της ιδιοδείας και να προσαρμοστούν οι αποκρίσεις κινητήρα σε διαφορετικές καταστάσεις:
- Σύντομη παράλειψη, μεγάλη παράλειψη, κούρσα
- Η Cora κλωτσούσε πίσω, κυκλική πορεία, κούρσα
- Τα άλματα εναλλάσσονται, εκτοξεύονται, φυλή
- Ευρεία διαδρομή, γρήγορη κυκλική πορεία, ευρεία εκτέλεση και αντίστροφα.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων
Στόχος τους είναι να βελτιώσουν την ελαστικότητα των μυών, την κινητικότητα των αρθρώσεων, τη δυνατότητα χαλάρωσης των ανταγωνιστικών μυών. μπορούν να πραγματοποιηθούν σε στατική μορφή διατηρώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα ή δυναμική με παλμούς, ελατήρια και ταλαντώσεις που εκτελούνται με μέγιστη ευκολία.
Αυτές επηρεάζουν κυρίως την σπονδυλική στήλη, την κνήμη και την ομοιόμορφη άρθρωση. χρησιμοποιούνται όλο το χρόνο στη φάση προθέρμανσης και τελικά λόγω της χαλαρότητας των μυών.
Συνοπτικός πίνακας εκπαίδευσης για τη γρήγορη μέση απόσταση του αθλητισμού
| ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ | ||||||
| Ποιότητα που πρέπει να εκπαιδεύεται | Εισαγωγική περίοδος 1/10 - 31/10 | 1η βασική περίοδος 1/11 - 31/1 | 2η θεμελιώδης περίοδος 1/2 - 30/4 | Προαγωνιστική περίοδος 1/5 - 31/5 | Αγωνιστική περίοδος 1/6 - 15/9 | Μεταβατική περίοδος 16/9 - 30/9 |
| Αερόβια αντίσταση | Αγώνας με αργό ρυθμό e Fartlek με μεγάλες παραλλαγές | Φυλή με αργό ρυθμό, με μέτριο ρυθμό, Fartlek με μεσαίες και μεγάλες διακυμάνσεις και μακρές επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε κατώτατες ταχύτητες | Φυλή σε εξέλιξη, με μέτριο ρυθμό, σύντομες επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε κατώτατη ταχύτητα | Ο αγώνας σε αργό ρυθμό και σε εξέλιξη, Fartlek με σύντομες παραλλαγές και σύντομες επαναλαμβανόμενες δοκιμές στην κατώτατη ταχύτητα | Αγώνας με αργό ρυθμό και Fartlek αναμειγνύεται | Αγώνας με αργό ρυθμό και Fartlek με ελεύθερες παραλλαγές |
| Αερόβια ισχύ | Οι δοκιμές επαναλαμβάνονται με ταχύτητα μεταξύ του κατωφλίου και του Vamax | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ του κατωφλίου και του Vamax και επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές στο Vamax | ||
| Ταχύτητα (μόνο για 800μ) | Αντίστροφη ισχύς πριν από την αντίσταση ταχύτητας. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 ' | Αντίστροφη ισχύς πριν από την αντίσταση ταχύτητας. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 ' | Συρρίκνωση ισχύος στην τροχιά και στην τροχιά πριν από την αντίσταση στην ταχύτητα. αποστάσεις 30-60μ με διαλείμματα 3-5 ' | |||
| Αντοχή στην ταχύτητα | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσεις στο 2ο μέρος της περιόδου | Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60-100μ | Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 80-150m | |||
| Αερόβια ισχύς και ικανότητα γαλακτικού οξέος | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ Vamax και 90% της ταχύτητας του αγώνα. στο τελευταίο τμήμα της περιόδου | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ Vamax και ταχύτητας αγώνα | ||||
| Αντοχή σε γαλακτικό οξύ | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε αποστάσεις 300-600μ. στο δεύτερο μέρος της περιόδου | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις 300-1200m | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις 200-1200m και ρυθμούς κούρσας | |||
| Ισχύς γαλακτικού οξέος | Δοκιμές επαναλαμβανόμενες στη μέγιστη ταχύτητα σε αποστάσεις 200-500m. ευρεία διαλείμματα | Δοκιμές και αγώνες σε μικρές αποστάσεις | ||||
| δύναμη | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο και με μηχανές μυών, πηδάλια και ελατήρια με φυσικό φορτίο, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ των εμποδίων (hs) χαμηλά | Εκπαιδεύσεις εκτεταμένων κυκλωμάτων με μηχανές προπόνησης, κλασικούς ανυψωτές, Squats, συνεχείς Squats - με αντίθετη κίνηση - με άλματα αντίθεσης αυξάνοντας την ένταση, μεταπηδά σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και πλάτους, ανοδική πορεία, με υπερφόρτωση, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs, παραλείψτε με υπερφόρτωση | Εκτεταμένη εκπαίδευση τροποποιημένου κυκλώματος με ελαφριά υπερφόρτωση, κλασσικές σκάλες, Squats, συνεχείς Squats - με αντίθετη μετακίνηση - με αντίθετα άλματα αυξάνοντας την ένταση, μεταπηδά σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και εύρους, ανοδική πορεία, πηδώντας και φορτωμένα ελατήρια. φυσικό, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs, χαμηλό άλμα με μπάρα | Εκτεταμένη εκπαίδευση τροποποιημένου κυκλώματος με ελαφριά υπερφόρτωση, γενικά προατλεκτικά με φυσικό φορτίο και με μηχανές μυϊκής προπόνησης, ½ Squat συνεχής - με αντίθετη κίνηση - με άλματα αντίθεσης. στο πρώτο μέρος της περιόδου. Άλμα σε μεγάλες αποστάσεις, διαδρομή συχνότητας και πλάτους, ανηφόρα και ζυγισμένη ζώνη, παράκαμψη και φυσικές πηγές | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο, πηδάλια και φυσικά ελατήρια | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο |
| τεχνική | βήματα | Γονιές και ασκήσεις ώθησης | Εκπαιδευτικές ασκήσεις με διέλευση στον αγώνα | Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιταχύνσεις και βήματα | Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιταχύνσεις και βήματα | |
| Ταχύτητα + αντίσταση στην ταχύτητα | 40 χτύπημα με άουτ και παράλειψη, γρήγορη εκτέλεση 60 μέτρων | 80 κλωτσιές κτυπήματος και παράκαμψη, 100μ γρήγορες διαδρομές | 80-120 κτυπήματα αφής και παράκαμψη τρέχει, 100μ γρήγορη τρέχει | 120 άουτ κλωτσιά τρέχει, μέχρι 200 πάτημα αφής, 100m γρήγορη εκτέλεση |
Βιβλιογραφία:
