ασκήσεις

Θωρακικές ασκήσεις

ΕΙΣΑΓΩΓΗ: Ανατομία του μικρού και μεγάλου pectoralis

Το ιδιαίτερο ανατομικό σχήμα των θωρακικών μυών δίνει στους μυς αυτούς την ικανότητα να εκτελούν πολλές κινήσεις. Οι θωρακικοί κύκλοι εμπλέκονται κυρίως στην οριζόντια προσαγωγή του βραχίονα (κίνηση στην οποία πλησιάζει το κνήμιο στο κέντρο του σώματος) και στην εσωτερική περιστροφή του. Οι θωρακικοί μύες λειτουργούν επίσης κατά την επέκταση του βραχίονα (κίνηση κατά την οποία το βραχιόνιο, ξεκινώντας από πάνω από το κεφάλι, οδηγείται προς τα κάτω) και σε μικρότερο βαθμό κατά την κάμψη του βραχίονα με τα χέρια περιστρεφόμενα (κίνηση στην οποία ο βραχίονός ανυψώνεται μπροστά από το σώμα με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα εμπρός).

Τέλος, εάν το βραχιόνιο έχει ληφθεί ως ένα σταθερό σημείο (όπως στην πράξη της αναρρίχησης), οι θωρακισμένοι συμβάλλουν στην ανύψωση του κορμού.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκπαίδευση των θωρακισμένων

Για να δράσετε στους θωρακικούς κύκλους υπάρχουν κυρίως δύο τύποι ασκήσεων: η διάταση, στην οποία ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο και πιέζετε το φορτίο προς τα επάνω, και στους σταυρούς, στους οποίους στην ίδια θέση μεταφέρετε τα χέρια σας από το εξωτερικό προς το εσωτερικό (προσφέροντας τον εαυτό τους), κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο σε όλη την κίνηση.

Αυτές οι ασκήσεις θα εκτελούνται από διάφορες γωνίες προκειμένου να διεγείρουν όλες τις ίνες που συνθέτουν τον θωρακικό με την ίδια ένταση. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είναι δυνατή η επίτευξη αρμονικής και βέλτιστης ανάπτυξης του θώρακα.

Οι εντάσεις με το barbell περιλαμβάνουν κυρίως τα triceps και τα μπροστινά δελτοειδή. Αυτή η εμπλοκή γίνεται μέγιστη όταν το υποκείμενο που ασκεί την άσκηση είναι kyphotic (οι ώμοι του «πέφτουν» προς τα εμπρός »). Στην περίπτωση αυτή, για να αυξηθεί το ερέθισμα στους θωρακικούς μύες, είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε κάποια κόλπα:

σηκώστε το στέρνο, τοποθετώντας τους ώμους τους (κρατώντας τους πιο πίσω).

χρησιμοποιήστε τους αλτήρες αντί για τη μπάρα, με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να ανυψωθεί περαιτέρω το στέρνο και να επιμηκυνθεί περισσότερο οι θωρακικοί μύες

Για την ανάπτυξη καλών θωρακικών μυών είναι επίσης δυνατή η χρήση άλλων ασκήσεων, αφήνοντας χώρο για φαντασία.

Στο τέλος της εκπαίδευσης, τα κλασικά push-up είναι, για παράδειγμα, ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαντληθούν οι θωρακικοί κύκλοι και να αυξηθεί η τοπική παροχή αίματος. Για να συμπεριλάβετε αυτούς τους μυς περισσότερο, όσο η φυσική κατάσταση το επιτρέπει, είναι δυνατό να εκτελέσετε την άσκηση με τα χέρια και τα πόδια σε δύο ανοδικές κινήσεις.

Η ίδια άσκηση γίνεται πολύ δύσκολη όταν εκτελείται με χέρια στο έδαφος και τα πόδια σε μια ελβετική μπάλα.

Μια τελευταία συμβουλή

Οι θωρακικοί είναι αναμφισβήτητα ένας από τους πιο πολυπόθητους μυς. Η ανάπτυξή τους είναι σίγουρα σημαντική για να δώσει στο σώμα μια αθλητική και αρμονική εμφάνιση. ωστόσο είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Δυστυχώς, σε πολλά γυμναστήρια, μπορείτε ακόμα να δείτε πολλούς τύπους οι οποίοι, λίγο για αυτοεκτίμηση και λίγο για να προσελκύσουν περισσότερη προσοχή, εκπαιδεύουν τους θωρακικούς πολύ. Συχνά τέτοιες στρατηγικές κατάρτισης δίνουν στη σωματική διάπλαση την κλασική εμφάνιση γαλοπούλας (τεράστιο στήθος και λεπτά πόδια) ή γορίλα (τεράστιο στήθος και ώμοι κουνημένοι προς τα εμπρός). Για το λόγο αυτό είναι καθαρά αισθητικό και για τους άλλους πολύ σημαντικότερο (στάση και προστασία των αρθρώσεων), είναι απαραίτητο να δοθεί η ίδια προσοχή στην εκπαίδευση όλων των μυών του σώματος.