Επεξεργασμένο από τον Giovanni Bruno
Το cross-over στα καλώδια, κατά τη γνώμη μου, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, μία από αυτές που, αν γίνει καλά, με τέλεια εκτέλεση και σχετικά ελαφρύ φορτίο, πραγματικά αισθάνονται στις παρειές μας, ίσως μια από τις πιο "ακριβείς" χτύπησε τον μυ στόχο. Στην πραγματικότητα, χάρη στην ένταση του καλωδίου, σε σύγκριση με τους σταυρούς με μόνο το τιμόνι, το μυϊκό έργο είναι πολύ πιο έντονο.
ΑΠΟΔΟΣΗ
- Πιάστε τις λαβές των δύο υψηλών τροχαλιών με μια πρόσθια λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα κάτω) και βραχίονες ελαφρώς υψηλότερες από τους ώμους.
- Λυγίστε προς τα εμπρός περίπου 15 μοίρες, με την πλάτη σας στη φυσική τοξωτή θέση.
- Στην αρχική θέση, οι βραχίονες βρίσκονται έξω και προς τα πλάγια, κάθετα στο σώμα, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κλειδωμένους υπό αυτή τη γωνία.
- Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας καθώς ξεκινάτε να τραβάτε τις λαβές προς τα κάτω με σχετικά ευθείες βραχίονες.
- Καθώς πλησιάζετε στις πλευρές του κορμού, φέρτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε ή να διασχίσετε.
- Αφού κρατήσετε την κατώτερη θέση για μια στιγμή, ξεκινήστε να εκπνέετε και να επιστρέψετε τους βραχίονες στην αρχική θέση.
- Κρατήστε το σώμα σταθερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους βοηθά στην ανακούφιση του στρες που θα έπρεπε αντίθετα να φέρουν αν ήταν ξαπλωμένοι. Επιπλέον, η εκτέλεση της κίνησης με τα χέρια ευθεία ενεργοποιεί τα triceps σε βάρος των θωρακισμένων.
- Κρατήστε τον κορμό στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν κάμπτεστε προς τα εμπρός για να προωθήσετε την κίνηση του βραχίονα, θα μειώσετε το φορτίο στους θωρακικούς κύκλους.
- Τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος σας, κρατώντας τα όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένα με τους θωρακικούς σας. Αν τα μετακινήσετε προς το κεφάλι, θα μεταφέρετε μέρος του φορτίου στους άνω θώρακες και τα εμπρός δελτοειδή.
- Γενικά, η κάμψη προς τα εμπρός μετατοπίζει το φορτίο στο κεντρικό και στο πάνω μέρος των θωρακισμένων. Αντίστροφα, μια όρθια θέση ευνοεί τη δουλειά του κάτω μέρους.
- Για να βελτιωθεί η σταθερότητα του κορμού, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική σε αυτή την άσκηση, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της φάσης τράβηξης και διέλευσης. Αυτό αυξάνει την ενδοκοιλιακή και θωρακική πίεση, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης. Αντίθετα, εκπνέοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρείται μείωση της αντοχής και αδυναμία διατήρησης μιας ευθύγραμμης πλάτης, με επακόλουθο κίνδυνο τραύματος.
- Δεδομένου ότι η απαγωγή της ωμοπλάτης περιλαμβάνει το μεγάλο οδοντωτό, μην συστέλλετε τους μυς της πλάτης για να κρατήσετε τους ώμους πίσω, αλλά αφήστε τους να καμπυλωθούν προς τα εμπρός όταν οι βραχίονες είναι μπροστά από τον κορμό.
ΜΗΝ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΤΑ ΟΠΛΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΗ ΕΡΓΑΣΙΑ. ΓΙΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΣΤΗΝ ΣΚΗΝΗ, ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑΚΙΑ ΚΛΕΙΔΩΜΕΝΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΛΑΜΠΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΚΑΙ ΣΥΜΒΑΛΛΟΤΕ ΤΑ ΑΓΩΓΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΤΩΝ ΟΡΥΜΑΤΩΝ Μπροστά από το BUST.
κινησιολογία
Στην άρθρωση των ώμων, οι πιο ενεργοποιημένοι μύες είναι ο κύριος θωρακικός, το πρόσθιο δελτοειδές και το κορακο-βραχιάλι. Ο κύριος θωρακικός καλύπτει ολόκληρη την περιοχή του στήθους, αλλά αυτή η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως το κεντρικό και το ανώτερο τμήμα. Το δελτοειδές, αντίθετα, καλύπτει την επιφάνεια του ώμου και χωρίζεται σε τρία μέρη. οι διασταυρώσεις ενεργοποιούν μόνο το μπροστινό μέρος. Το coraco-brachial είναι ένας μικρός βαθύς μυς που βρίσκεται κάτω από το δελτοειδές και το θωρακικό κύριο. Στη ζώνη ώμου, οι κύριοι ενεργοποιημένοι μύες είναι ο μεγάλος οδοντωτός (εμπρός serratus) και ο δευτερεύων θωρακικός. Η πρώτη που βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος των νευρώσεων καλύπτεται από την ωμοπλάτη στο εσωτερικό μέρος και από την μεγαλύτερη θωρακική στην εμπρός. Το μικρό σαλιγκάρι καλύπτεται από το μεγάλο.
Στην άρθρωση του ώμου η δράση είναι αυτή της οριζόντιας προσαγωγής, στην οποία οι βραχίονες τοποθετούνται στον πυθμένα και προς τα μέσα σε ένα κατακόρυφο επίπεδο. Η ενεργοποίηση της μπίρας αρχίζει όταν τα όπλα μετακινούνται προς τα κάτω. Καθώς περνούν μπροστά από την προτομή, η έμφαση μετατοπίζεται στο κεντρικό και στο εσωτερικό τμήμα του θώρακα. Στη ζώνη ώμου λαμβάνει χώρα απαγωγή της ωμοπλάτης, η οποία κινείται προς τα κάτω με τους βραχίονες.
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση μετά από λίγους μήνες σοβαρής προπόνησης, αφού έχετε αποκτήσει λίγη λίγη μάζα για να εργαστείτε, αλλά την εκτελείτε απόλυτα: δεν έχει νόημα να βάζετε βάρος σε βάρος της εκτέλεσης, δεν θα φέρει αποτελέσματα. εκτελέστε το με μια αργή απόδοση, ένα TUT 2-0-3 θα μπορούσε να είναι μια χαρά. Τότε με ενημερώστε αν έχω δίκιο!
