δοκιμή

Το ανώτατο όριο

Πριν από την απεικόνιση των βασικών κριτηρίων για τον υπολογισμό του ανώτατου ορίου, είναι απαραίτητο να αποσαφηνιστούν τρεις όροι που χρησιμοποιούνται συχνά: ο όγκος, η ένταση και η ίδια έννοια του μέγιστου φορτίου.

Όγκος : είναι το συνολικό ποσό των εργασιών που έγιναν κατά τη διάρκεια της προπονήσεως

Ένταση : αντικατοπτρίζει το ποσοστό του ανώτατου ορίου στο οποίο εργάζεται κανείς.

Μέγιστο φορτίο : είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να αυξηθεί μία φορά χωρίς εξωτερική βοήθεια. Αντιστοιχεί στην υψηλότερη δύναμη που μπορεί να εκφράσει το νευρομυϊκό σύστημα με την εκούσια συστολή, την έννοια του 1 RM.

Παράδειγμα: υποθέτοντας ένα ανώτατο όριο 100 kg, εκτελώντας μια σειρά 10 επαναλήψεων με βάρος 70 kg σημαίνει εκπαίδευση σε ένταση 70% της οροφής με όγκο εργασίας 700 kg.

Επαναλήψεις : αριθμός των φορών για τις οποίες πρέπει να επαναληφθεί μια συγκεκριμένη άσκηση.

Σειρά: αριθμός επαναλήψεων ομαδοποιημένων σύμφωνα με διάφορα κριτήρια (5 - 10 - 12 - κ.λπ.) και διαστρεβλωμένη με περίοδο ανάκαμψης (η διάρκεια της οποίας μπορεί να είναι μεταβλητή.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίσετε το ανώτατο όριο σας, ένα άμεσο και ένα έμμεσο.

Η άμεση μέθοδος

παρέχει μια σειρά από δοκιμές που οδηγούν στον άμεσο υπολογισμό του μέγιστου φορτίου που ο αθλητής μπορεί να ανυψώσει. Είναι μια μέγιστη δοκιμασία που φέρνει το άτομο σε ένα επίπεδο έντασης όπου η κόπωση εμποδίζει την περαιτέρω αύξηση του φορτίου.

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ:

1 μια σειρά 10 επαναλήψεων στο 40% του μέγιστου ορίου

2 μια σειρά 5-6 επαναλήψεων στο 50-60% του μέγιστου επιτρεπόμενου

3 μια σειρά 2-3 επαναλήψεων στο 80% του μέγιστου ορίου

4 σε μια σειρά από 1 επαναλήψεις στο 90% του μέγιστου ορίου

5 μια σειρά 1 επανάληψη στο 100% του αναμενόμενου ανώτατου ορίου

- εάν μπορείτε: να αυξήσετε την αντίσταση μεταξύ 2, 5 και 5% για να προσπαθήσετε ξανά

ή - αν δεν είναι επιτυχής: αφαιρέστε 2, 5 και 5% από την αντίσταση και δοκιμάστε ξανά

Σημείωση: η ανάκτηση μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι πλήρης (μεταξύ 1 λεπτού και μισής και 3 λεπτών).

Η τιμή του 1-RM αναφέρεται ως το βάρος του τελευταίου ανελκυστήρα που ολοκληρώθηκε με επιτυχία.

Αυτή η δοκιμασία, πολύ ισχυρή για προχωρημένους αθλητές, δεν συνιστάται απολύτως για αρχάριους, παιδιά και ηλικιωμένους. Θα πρέπει να εκτελείται μετά από ένα υπόλοιπο μιας ή περισσοτέρων ημερών για να επιτρέψει στον μυ να ανακάμψει από τις προηγούμενες εκπαιδευτικές συνεδρίες.

Η έμμεση μέθοδος

προβλέπει μια σειρά δοκιμών που οδηγούν στον έμμεσο υπολογισμό του μέγιστου φορτίου που ο αθλητής μπορεί να ανυψώσει. Πρόκειται για μια υπομέγιστη δοκιμή που μεταφέρει το άτομο σε σταθερό επίπεδο έντασης.

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ:

Παράδειγμα έμμεσης δοκιμής με βάση τις 6 επαναλήψεις.

- ελαφριά θέρμανση 5-10 επαναλήψεων στο 50% του αναμενόμενου 6-RM

- το υπόλοιπο και την επιμήκυνση, στη συνέχεια 6 επαναλήψεις στο 70% του αναμενόμενου 6-RM

n - 6 επαναλήψεις επαναλαμβάνονται στο 90% του αναμενόμενου 6-RM

n - μετά από 2 'ανάπαυσης 6 επαναλήψεις στο 100-105% των αναμενόμενων 6- RM

n - αν επιτύχετε: αυξήστε την αντίσταση μεταξύ 2, 5 και 5% για να προσπαθήσετε ξανά

ή - αν δεν είναι επιτυχής: αφαιρέστε 2, 5 και 5% από την αντίσταση και δοκιμάστε ξανά

Αυτός ο τύπος δοκιμής είναι επίσης κατάλληλος για αρχάριους, παιδιά και ηλικιωμένους. Να έχετε πάντα κατά νου, ειδικά για τους τελευταίους, τη σημασία της σωστής τεχνικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στη συνέχεια θα είναι δυνατό να υπολογιστεί το ανώτατο όριο αναφερόμενο στον ακόλουθο πίνακα.

Παράδειγμα: αν κατά τη διάρκεια της δοκιμής πραγματοποίησα 6 επαναλήψεις με 80 kg σε μέγιστη ένταση, το μέγιστο φορτίο μου είναι 100 Kg.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ: ΜΕΓΙΣΤΟ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟ

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ, ΓΡΗΓΟΡΗ ΔΥΝΑΜΗ, ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗ

Αφού υπολογίσετε το δικό σας ανώτατο όριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δεδομένα για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας με βάση τους στόχους σας. Επίσης, στην περίπτωση αυτή είναι σκόπιμο να διευκρινιστούν ορισμένοι όροι:

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η υψηλότερη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα με εθελοντική συστολή

FAST FORCE: είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να ξεπεράσει την αντίσταση με υψηλό ρυθμό σύσπασης

ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΔΥΝΑΜΗ: η ικανότητα του σώματος να αντιτίθεται στην κόπωση κατά τη διάρκεια της αντοχής και / ή της διάρκειας.

Ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων υψηλής έντασης ενεργεί με τη μέγιστη δύναμη.

Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σε χαμηλά φορτία επενεργεί στη δύναμη αντίστασης.

Τα φορτία του ιδίου μεγέθους για 4-8 επαναλήψεις με τη μέγιστη ταχύτητα αναπτύσσουν γρήγορη δύναμη.

Το μέγιστο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται γύρω από 8 επαναλήψεις ή εκπαίδευση σε 70-75% του ανώτατου ορίου.

Για όσους θέλουν να αποκτήσουν ένα πιο στεγνό και πιο καθορισμένο σώμα, συνιστούμε την εκτέλεση 12 επαναλήψεων ανά σειρά σε ποσοστό 60-65% του ανώτατου ορίου.

Οποιοσδήποτε και αν είναι ο στόχος σας, θυμηθείτε ότι η διαφορετική εκπαίδευση είναι συχνά η βάση για την επίτευξή της. Έτσι, ακόμη και αν δεν θέλετε να γίνετε Bodybuilder, μην αποκλείσετε τα μέγιστα φορτία από την εκπαίδευσή σας.