Λευκές ίνες

Κόκκινες ίνες έναντι λευκών ινών

Στη φυσιολογία η διάκριση μεταξύ λευκών και κόκκινων ινών απορρέει από τη συσχέτιση μεταξύ του χρώματος του μυϊκού στοιχείου και της ταχύτητας συστολής του.

Οι "λευκοί μύες" (ή καλύτεροι, διαυγείς) είναι κυρίως γλυκολυτικοί (αναερόβιος μεταβολισμός ενέργειας γλυκόλυσης), επομένως ταχύτεροι αλλά λιγότερο ανθεκτικοί από τους κόκκινους. Αντίθετα, οι κόκκινοι μύες είναι πιο "αποτελεσματικοί" (λιγότερη δύναμη και μεγαλύτερη οικονομία στην προσπάθεια) αλλά, από ενεργειακή άποψη, λιγότερο "αποτελεσματικοί" στην συστολή.

Χάρη σε όλες τις φυσιολογικές παραμέτρους που συλλέγονται, είναι δυνατόν να γίνει πιο συγκεκριμένη περιγραφή

και οι δύο ίνες γρήγορης (λευκό γλυκολυτικό - τύπου IIB - αw - Γρήγορη γλυκολυτική [FG])
και βραδεία (οξειδωτικά ερυθρά - τύπου Ι - βr - αργή οξειδωτική [SO]).

Στην πραγματικότητα, μεταξύ αυτών των δύο κατηγοριών υπάρχει ένα τρίτο ενδιάμεσο, που δίνεται από το

ελαφρές ίνες (τύπος ΙΙΑ - αr - Γρήγορη Οξειδωτική Γλυκολυτική [FOG])

που έχει την ικανότητα να ειδικεύεται ως "γλυκολυτικό" ή "οξειδωτικό". Στην πράξη, ανάλογα με το ερέθισμα της κατάρτισης, οι ενδιάμεσες ίνες ΙΙΑ μπορούν να εξελιχθούν σε λευκό γλυκολυτικό ή κόκκινο οξειδωτικό (αλλά και στο μεταξύ).

Θυμόμαστε ότι ΟΛΑ οι μύες περιέχουν ένα ποσοστό λευκών και κόκκινων ινών, επομένως, η λειτουργία τους δεν είναι ποτέ απόλυτα ανθεκτική ή ανθεκτική. Επιπλέον, με τη σύγκριση των διαφόρων περιοχών και των αντίστοιχων ιστών μεταξύ τους, είναι επίσης δυνατό να παρατηρηθεί μια ορισμένη ΗΕΤΕΡΟΓΝΗΤΙΚΗ στην ειδική σύνθεση των ινών. ΣΗΜ. Αυτό το χαρακτηριστικό προσδιορίζεται από τη λειτουργία του εν λόγω μυός (για παράδειγμα, το ileum-psoas δεν εκτελεί εργασία συγκρίσιμη με εκείνη της πλάτης) και επηρεάζεται από την υποκειμενική προδιάθεση καθώς και από τη σωματική άσκηση (βλέπε εξειδίκευση των ενδιάμεσων ινών IIA).

Χαρακτηριστικά των λευκών ινών

Οι λευκές ίνες είναι λειτουργικές μονάδες σκελετικού μυός που μετασχηματίζουν τη χημική ενέργεια των δεσμών που υπάρχουν στην τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) στην κινητική / μηχανική ενέργεια.

Οι λευκές ίνες περιλαμβάνουν τόσο γλυκολυτικά (ΙΙΒ) όσο και ενδιάμεσα (ΙΙΑ), αλλά τα τελευταία (τα οποία χρειάζονται μια ευρύτερη και πιο εμπεριστατωμένη περιγραφή) θα υποβληθούν προσεκτικά σε επεξεργασία σε ένα ειδικό αντικείμενο.

Οι λευκές ίνες είναι πιο ανοιχτές από τις κόκκινες, επειδή:

Δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες μιτοχονδρίων και μυοσφαιρίνης
Έχουν χαμηλότερη πυκνότητα και τριχοειδή διακλάδωση.

Επομένως, διαπιστώνεται ότι, σε σύγκριση με τις κόκκινες, οι λευκές ίνες έχουν μεγαλύτερη ταχύτητα συστολής και κυρίως εκμεταλλεύονται την ΑΝΑΒΑΒΙΚΗ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ (από το αποθεματικό γλυκογόνο). Στην πραγματικότητα, οι λευκές ίνες μπορούν να καταστέλλουν αποτελεσματικά και το Φωσφορικό Κρεατίνη (μεταβολισμός CP που σχεδόν απουσιάζει στις κόκκινες ίνες), αξιοποιώντας πλήρως την πορεία ΑΝΕΡΟΒΙΚΟ ALACTACIDAL ακόμη και για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή της προσπάθειας. Συνεπώς, εκτός από τις προαναφερθείσες διαρθρωτικές διαφορές, οι λευκές ίνες περιέχουν μια ΕΝΔΙΑΜΕΣΗ ενζυματική δεξαμενή, επομένως εντελώς διαφορετική από αυτή των κόκκινων ινών. μεταφράζοντας τη φυσιολογία σε αθλητικούς όρους:

οι λευκές ίνες είναι πιο κατάλληλες για γρήγορες και έντονες καταπονήσεις [του τύπου ANAEROBIC, τόσο γαλακτικής (αναερόβιας γλυκόλυσης) όσο και αλακτοξέων (φωσφορικής υδρόλυσης κρεατίνης) και όχι μακροχρόνιας και μέτριας .

Οι μύες (ή καλύτερα οι μονάδες κινητήρων) που περιέχουν περισσότερες λευκές ίνες από τις κόκκινες είναι εκείνες που εκτελούν κυρίως ταχείες συστολές, εις βάρος της αντοχής, αλλά προς όφελος της παραγόμενης τάσης (καθαρή δύναμη). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τους μεγάλους μυς του κορμού (καλό μέρος του κύριου θώρακα) της πλάτης (μεγάλη ραχιαία), των βραχιόνων (τρικεφάλου) και των ποδιών (όπως το τεράστιο μεσαίο, το μηριαίο ορθό και το πέλμα).

Είναι σαφές στον αναγνώστη ότι η κατανομή των λευκών ινών, αντί των κόκκινων ή των ενδιάμεσων, ΔΕΝ έχει καθοριστεί καλά. εκτός από την υποκειμενικότητα, την κατάρτιση και το είδος της προσπάθειας στην οποία μεταβιβάζονται οι μύες, υπάρχουν σημαντικές ετερογένειες ακόμη και μέσα στην ίδια περιοχή (διάφοροι τύποι κινητικών μονάδων). Οι υψηλές, ενδιάμεσες ή χαμηλές δέσμες ενός μυός δεν περιέχουν ΑΚΡΙΒΩΣ την ίδια ποσότητα λευκών ινών!

Οι θωρακικοί και τετρακέφαλοι είναι ένα σαφές παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο η συγκέντρωση λευκών ή κόκκινων ινών μπορεί να αλλάξει από μια δέσμη σε άλλη στην ίδια περιοχή.

Εκπαίδευση: βελτιστοποίηση λευκών ινών

Η εκπαίδευση των λευκών ινών πρέπει να επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της αντοχής και της ταχύτητας συστολής. Ο τύπος της ειδικής εκπαίδευσης ποικίλλει ανάλογα με την αθλητική πειθαρχία, αλλά λόγω της συσχέτισης μεταξύ δύναμης και ταχύτητας, η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη γενική τεχνική προετοιμασίας είναι αυτή των "υπερφορτών".

Η εκπαίδευση των λευκών ινών είναι τύπου αναερόβιου, γαλακτικού οξέος ή ελαϊκού οξέος. Για την τόνωση του εξαρτήματος του ALATTACID (CP) είναι απαραίτητο να εκτελούνται πολύ σύντομες σειρές "βαρών ανύψωσης" (με δύναμη) ή επαναλαμβανόμενων κλικ (για την ΕΙΔΙΚΗ ταχύτητα). Η ανάκτηση πρέπει να είναι άφθονη ή τουλάχιστον επαρκής και ο αριθμός των σειρών να σταθμίζεται ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας και τους στόχους.

Αντίθετα, εάν η πρόθεση είναι να διεγερθεί ο μεταβολισμός των λευκών ινών του γαλακτικού οξέος (ανθεκτική δύναμη σύντομης διάρκειας ή αντίσταση στην ταχύτητα), ο αριθμός της σειράς και ο χρόνος εκτέλεσης του ίδιου αυξάνονται αναλογικά με τον απαιτούμενο χρόνο αντίστασης (30 δευτερόλεπτα, 1 λεπτό, 3 λεπτά κ.λπ.) και οι ανακτήσεις πρέπει να υπολογίζονται βάσει του αριθμού των προγραμματισμένων σειρών.

Ένα πρακτικό παράδειγμα ανάπτυξης μέγιστης και εκρηκτικής ισχύος (μεταβολισμός αλακτακίνης - CP) στις λευκές ίνες είναι αυτό του ανυψωτήρα βάρους ή ακόμα και του εκτοξευτή (βάρος, δίσκος ή σφυρί) που αναπτύσσεται μέσω της εκτέλεσης πολλαπλών ασκήσεων (deadlifts, πιέζει σε επίπεδο πάγκο κ.λπ.) που επαναλαμβάνονται σε διάφορες σειρές 2-3 επαναλήψεων και διασκορπίζονται με πλήρεις ανακτήσεις που κυμαίνονται από 2 έως 5 λεπτά.

Θέλοντας να προτείνουμε ένα παράδειγμα εκπαίδευσης για τη "βραχύ ανθεκτική δύναμη" των ποδιών (και όχι για τη μακρά ανθεκτική δύναμη που περιλαμβάνει επίσης μια σημαντική δέσμευση του αερόβιου μεταβολισμού - κόκκινες ίνες) η πιο κλασική άσκηση, καθώς και μία από τις πιο αποτελεσματικές, είναι η squat (με ή χωρίς άλμα) σε σειρά τουλάχιστον πάνω από 15 επαναλήψεις.

Τέλος, να θυμάστε ότι οι λευκές ίνες, αν και κυρίως αναερόβιες, συμμετέχουν επίσης σε μεσοπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες εκτελέσεις. αυτές (με τις ενδιάμεσες μονάδες IIA) είναι υπεύθυνες για την παραγωγή γαλακτικού οξέος στις προαναφερθείσες προσπάθειες του αναερόβιου κατωφλίου και συνεπώς είναι επίσης δυνατό να διεγείρεται η παρέμβαση λευκών ινών κατά τη διάρκεια συνεδρίων ειδικής αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την αξιοποίηση των κορυφών έντασης μέσω της κατάρτισης σε σύντομες επαναλήψεις και μέσω της εκτέλεσης των διακυμάνσεων του ρυθμού (για παράδειγμα σε μεσαία απόσταση ή σε άλλους κλάδους της ίδιας διάρκειας).

Βιβλιογραφία: