Για να είναι σε θέση να σχεδιάσουν μια σωστή και λειτουργική κοιλιακή εκπαίδευση απαιτείται μια μικρή εισαγωγή στην ανατομία και τη φυσιολογία τους.
Το κοιλιακό ή μάλλον το ορθό της κοιλιάς είναι ένας ενιαίος μυς (δεν υπάρχουν υψηλά και χαμηλά κοιλιακά), προέρχεται από το στέρνο και εισάγεται στην έσω.
Όταν έχει αναπτυχθεί σωστά αυτό το highlights 6 επιγαστρί (τα κλασικά πλακάκια).
Η λειτουργία του επιτρέπει, σε μια κλασσική κρούστα στο έδαφος, να ανεβάσει τον κορμό κατά περίπου 30 °. Εύκολη αναγνώριση της γωνίας, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή αντιπροσωπεύει το σημείο όπου οι ωμοπλάτες αρχίζουν να έρχονται από το έδαφος. Από αυτή την οπτική γωνία, οποιαδήποτε άλλη κίνηση προκαλείται από τους μυς του καμπτήρα του μηρού μεταξύ των οποίων οι πιο σημαντικές είναι οι Ileo-Psoas. Αυτό προέρχεται από τους οσφυϊκούς σπονδύλους και εισάγεται στον μικρό τροχαντήρα στο μηριαίο επίπεδο. Η υπερβολική προπόνηση, χωρίς ένα σωστό πρόγραμμα τεντώματος μυών, μπορεί να δημιουργήσει ενοχλητικό οσφυαλγία.
Ας επιστρέψουμε στην ανατομία του ορθού της κοιλιάς. Εάν είναι αλήθεια ότι το ορθό έχει κίνηση περίπου 30 °, είναι εξίσου αληθές ότι φτάνει στη μέγιστη μυϊκή τάση του, επεκτείνοντας τον κορμό, πριν τον κάμπτονε, κατά περίπου 15 °. Γίνεται τόσο εύκολο να καταλάβετε πώς μια κρίση που εκτελείται στο έδαφος δεν επιτρέπει μια προπόνηση σε ολόκληρη την κοινή περιοχή του μυός.
Μια άλλη αναγκαία διευκρίνιση. Στην κλασική κρίση, τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το λαιμό για να ελαφρύνουν τις μυϊκές εντάσεις που ζυγίζουν σε αυτό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο εμπειρογνώμονας της Φυσιολογίας Mel Siff, ωστόσο, δηλώνει ότι η στήριξη του κεφαλιού με τα χέρια πίσω από τον λαιμό εμπλέκει μια αντανακλαστική σύσπαση των μυών σταθεροποίησης των ώμων. Πολύ καλύτερα λοιπόν να αφήνετε τα χέρια σας στο σώμα σας απλά αφήνοντάς τα να γλιστρήσουν δίπλα στα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν τα προβλήματα παραμένουν, θα μπορούσε να δοθεί εξαιρετική βοήθεια από μια πετσέτα που προεξέχει μερικά εκατοστά πέρα από τους ώμους. Τραβώντας το με τα χέρια σας, θα δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό εργαλείο, παρόμοιο με εκείνο που υπάρχει στην αγορά, για να ελαφρύνει τις εντάσεις του τραχήλου της μήτρας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σχήμα 1. Άσκηση για την ενίσχυση των στατικών ή δυναμικών κοιλιακών.
Σειρές και επαναλήψεις
Παρατηρώντας ότι είναι συνήθης πρακτική η εκπαίδευση της κοιλιακής κοιλότητας με υψηλό αριθμό επαναλήψεων, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τις διαφορές μεταξύ του τονικού και του φασικού μυός.
Οι πρώτοι είναι μύες κατάλληλοι για αντίσταση. Ένα παράδειγμα σε όλα τα σόγια, ένας μικρός μυς του μοσχαριού, που μας εγγυάται μια βιώσιμη πρόωση κατά τη διάρκεια της βόλτας, χρειάζεται μια φυσιολογική σύνθεση που την οδηγεί να διαρκέσει με την πάροδο του χρόνου με μια επικράτηση από αργές ριπές ίνες. Οι ορθοστατικοί μύες παρουσιάζουν αυτά τα χαρακτηριστικά.
Το τελευταίο αποτελείται από ίνες ταχείας συστροφής. Αυτός ο τύπος ινών ανταποκρίνεται άριστα στην εκπαίδευση με υψηλά βάρη και, συνεπώς, με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων.
Οι κοιλιακοί, παράξενοι αλλά αληθινοί, αποτελούνται κυρίως από αυτό το είδος ινών. Συνεπώς, η εκπαίδευσή τους με επαναλήψεις άνω των 15 αποτελεσμάτων είναι πρακτικά αναποτελεσματική για την επίτευξη του στόχου μας, ως εκ τούτου:
- για αρχάριους συνιστάται η χρήση αντιστάσεων που επιτρέπουν περίπου 15 σχισμές. για σειρές 2/3 .
- για τους πιο έμπειρους είναι δυνατόν να εργαστούμε για την 8/12 rip. για τουλάχιστον 3 σειρές .
- για τους αθλητές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σημαντικά φορτία που επιτρέπουν μόνο 4 επαναλήψεις ανά σειρά .
Οι ασκήσεις
Μεγάλη άσκηση είναι να κάνετε sit- ups σε μια ελβετική μπάλα ή μπάλα Bobat ή Fitball . Η άσκηση σε μια μπάλα επιτρέπει μια εκπαίδευση που επιτρέπει μια βέλτιστη μυϊκή ενεργοποίηση σε ολόκληρη την αρθρική περιοχή της ίδιας της ίνας. Το δεύτερο χαρακτηριστικό του είναι να κάνει την άσκηση ασταθής. Αυτό επιτρέπει τη συμμετοχή των μυϊκών ινών και τη βελτίωση της ισορροπίας.
Όταν η άσκηση θα γίνει εύκολα, είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν φορτία με αλτήρες στον θώρακα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν δίσκοι αλλά το μέγεθός τους γενικά εμποδίζει το πλήρες κλείσιμο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Μια δεύτερη άσκηση που μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το Fitball είναι η αντίστροφη κρίση. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως μια αντίστροφη κρίση στο έδαφος, εκτός από το ότι στην μπάλα υπάρχει μια προέκταση του κορμού και, ως εκ τούτου, μια πιο έντονη εργασία στον επηρεασμένο μυ. Για τη σταθερότητα αυτής της άσκησης είναι απαραίτητο να αγκυροβολήσετε με τα χέρια σε μια σταθερή δομή.
Υπό το φως των παραπάνω, είναι απαραίτητο να κάνουμε μια μικρή διευκρίνιση σχετικά με την εκτέλεση της κλασικής αύξησης των ποδιών (ανυψώστε τα πόδια σε ανάρτηση). Είναι αποτελεσματικό αν πριν από την άσκηση κάνετε μια προκαταβολή της λεκάνης (ελαφρά κλίση της πλάτης) και στη φάση κλεισίματος τελειώνει με την αφαίρεση των γλουτών από την πλάτη. Εκτελώντας, επομένως, μια κρίσιμη στιγμή με την αντίθεση της δύναμης της βαρύτητας.
Ακόμα, οι ασκήσεις γίνονται και επαναλαμβάνονται στις κόνδυλοι με στρέψεις του κορμού χρησιμοποιώντας υπερφορτώσεις που σίγουρα δεν αντιπροσωπεύουν τη βέλτιστη εκπαίδευση.
Η κίνηση στη στρέψη (και ίσως ακόμη και στην κάμψη του κορμού) είναι μια επιβλαβής κίνηση για τη σπονδυλική μας στήλη.
Και αν η πρόθεση είναι να μειωθούν οι λαβές της αγάπης, ο στόχος δεν θα επιτευχθεί ποτέ, αντίθετα ... αλλά αυτή είναι μια άλλη ιστορία που θα σας πω την επόμενη φορά!
