κτίριο σώματος

Το ισχύον σύστημα άσκησης II

Επεξεργασία: Francesco Currò

Πριν από μερικά χρόνια, σε ένα τομεακό περιοδικό, δημοσίευσα ένα άρθρο σχετικά με το σύστημα (στην «αρχική» του έκδοση) της επικρατούσας άσκησης, η οποία - με απλά λόγια - συνίσταται στην εκτέλεση βασικών ασκήσεων με 10 σειρές των 10 επαναλήψεων για υποβολή σε ένα τεράστιο όγκο επαναλαμβανόμενων προσπαθειών μια συγκεκριμένη ομάδα μονάδων κινητήρων για να τους υπερτροφία.

Πρέπει να πω ότι το "αρχικό" σύστημα (10 x 10) δεν είναι καθόλου κακό, καθώς περιέχει μερικά πραγματικά ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά: είναι απλό και ταυτόχρονα σας επιτρέπει να συσσωρεύετε επαρκή φόρτο εργασίας για να προσπαθήσετε να τονώσετε τα καλύτερα ορμονική παραγωγή (GH, τεστοστερόνη κ.λπ.).

Ωστόσο, η αναζήτηση πιο παραγωγικών λύσεων θα πρέπει πάντα να είναι ο στόχος ενός τεχνικού (αλλά και οποιουδήποτε απλού ενθουσιώδους) ο οποίος έχει την καλή λογική να μην περιορίζεται σε πλακάκια από περιοδικά.

Από αυτή την άποψη, εδώ και αρκετό καιρό, έχω κάνει μερικούς από τους μαθητές μου να χρησιμοποιήσουν μια παραλλαγή της "πρωτότυπης" μεθόδου και με δεδομένα τα αποτελέσματα που είναι πραγματικά περισσότερο από ενδιαφέροντα, σκέφτηκα να την προτείνω και στο ευρύ κοινό δημοσιεύοντας ένα άρθρο.

Πριν προχωρήσουμε στα τραπέζια, θα ήθελα να υπογραμμίσω την ιδιαίτερη απλότητα και τη γραμμικότητα του συστήματος και αυτό το καθιστά εφαρμόσιμο με παραγωγικό τρόπο ακόμη και σε αθλητές που δεν θέλουν πραγματικά να τρέξουν σε πολύπλοκες έννοιες ... δεν σας φαίνεται λίγο;

Ακολουθούν οι πίνακες που λαμβάνονται απευθείας από τη νέα μου τεχνική διανομή " Εκπαίδευσης ":

Πίνακας Α - Θωρακικοί, Δέλταδες, Triceps, κοιλιακοί

άσκησηθέρμανσησειράεπαναλήψειςΞεκούραση
(Σχετικά)(Δευτερόλεπτα)
Οριζόντιος πάγκος με μπάσο3 x 577120
Αργά προς τα εμπρός2 x 57760-90
Στενό πάγκο ή γαλλικό Τύπο1 x 57760-90
Τραβήξτε με καλώδια-42030

Πίνακας Β - Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, μόσχοι, κοιλιακοί

άσκησηθέρμανσησειράεπαναλήψειςΞεκούραση
(Σχετικά)(Δευτερόλεπτα)
Squat ή πατήστε3 x 577120
"Σχεδόν" τεντωμένα πόδια1 x 56790
Calf alla Pressa1 x 57760
τραγάνισμα-42030

Πίνακας Γ - Ραχιαία, θωρακικά, οπίσθια δερματοειδή, δικέφαλοι

άσκησηθέρμανσησειράεπαναλήψειςΞεκούραση
(Σχετικά)(Δευτερόλεπτα)
Χαμηλή τροχαλία3 x 577120
Θωρακοειδής σκύλος με φαρδιές αγκώνες1 x 55760
Δικέφαλος με μπάρα1 x 57760
Μηχανή βοοειδών1 x 57760

Σημειώσεις και συστάσεις:

  • Πριν από την "αποτελεσματική" σειρά, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί με ορισμένες σειρές (που αναφέρονται στους πίνακες) με χαμηλές επαναλήψεις και με σταδιακά αυξανόμενα φορτία.
  • Η σειρά πρέπει να τραβηχτεί ΟΛΕΣ (εκτός των θερμαντικών) στο όριο. αυτό θα έχει ως συνέπεια ότι οι επαναλήψεις, σειρές μετά από σειρές, θα μειωθούν. Όταν - σταδιακά κατά τη διάρκεια της σειράς - συνειδητοποιείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε τις επαναλήψεις πάνω από 4, μειώστε το βάρος κατά 10-20%.

Προφανώς, αυτό που αναφέρθηκε είναι μόνο το " μισό της δουλειάς ", επειδή οι πίνακες, για να λειτουργήσουν σωστά και να προσφέρουν απτά αποτελέσματα, πρέπει να πλαισιωθούν χρονικά (απολύτως αποφασιστική έννοια!) Τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και όσον αφορά την ετήσια περίοδο.

Η λεπτομερής "ποδηλασία" των παραπάνω πινάκων και εκείνων που πρέπει απαραίτητα να προηγηθούν και να ακολουθήσουν, προκειμένου να μην επιμηκυνθεί και να καταστήσει τη συζήτηση πολύ βαρύ, από τους στόχους του άρθρου, αλλά αν το ενδιαφέρεστε, μπορείτε να το βρείτε εξ ολοκλήρου αναπτυγμένο νέα τεχνική απαλλαγή " Εκπαίδευση ".

Francesco Currò

Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

ή //digilander.libero.it/francescocurro/

ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23.