Πώς να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Από τον Δρ. Davide Marciano

«Το κερδοφόρο όπλο του προσωπικού προπονητή είναι η εξατομίκευση της εκπαίδευσης μέσω της αυστηρής εφαρμογής της επιστήμης» .

Προφανή πρόταση, σωστά; Πάρα πολύ κακό ότι συχνά είναι προφανή πράγματα που μας ξεφεύγουν.

Ο προσωπικός εκπαιδευτής απολύτως δεν μπορεί να αντέξει να δώσει στον πελάτη την ίδια κάρτα που έχει συνταχθεί για άλλη, θα ήταν μια σημαντική απώλεια της εικόνας, χωρίς να μιλάμε για την ασφαλή απώλεια του πελάτη.

Χωρίς να πάμε πολύ μακριά στη θεωρία, ας προσπαθήσουμε να πάμε κατευθείαν στο σημείο, εξηγώντας πώς ένας προσωπικός εκπαιδευτής συντάσσει ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα πρόσωπο του οποίου ο σκοπός είναι, για παράδειγμα, η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Εξατομικευμένη εκπαίδευση: το πρώτο

Χωρίς τις συνηθισμένες θεωρίες / κουβέντες, παίρνουμε την επιστήμη και την εφαρμόζουμε.

Η επιστήμη του SET (από την ομάδα των μυών).

Η επιστήμη των επαναλήψεων.

Έτσι, μιλάμε, κατά μέσο όρο, από δύο ασκήσεις από τρεις σειρές ανά ομάδα μυών, με ένα φορτίο που μας επιτρέπει να εκτελέσουμε περίπου 8 - 12 επαναλήψεις. Γνωρίζουμε προφανώς ότι ένα πρόγραμμα που σέβεται τον εαυτό του δεν είναι παρά ένας σύνδεσμος σε μια μακρά αλυσίδα που αντιπροσωπεύεται από την περιοριοποίηση. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διαφέρουν οι σειρές και οι επαναλήψεις κατά τη διάρκεια του έτους. Αριθ. 15 έως 20, όπως συνηθίζαμε να βλέπουμε, και η επιστήμη, που ποτέ δεν αντιφάσκει, μας οδηγεί στο δεύτερο σημείο.

Εξατομικευμένη εκπαίδευση: το δεύτερο

Η κατάρτιση κατά της αντίστασης προκαλεί την αύξηση της τεστοστερόνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά από περίπου μία ώρα εκπαίδευσης, η παραγωγή αυτής της ορμόνης πέφτει, δίνοντας χώρο στην έκκριση κορτιζόλης, που ονομάζεται επίσης ορμόνη στρες. Ο τελευταίος είναι ο τόμος των επιδόσεων και η αυξημένη άλιπη μάζα και είναι αντιστρόφως ανάλογος με την παραγωγή της ίδιας της τεστοστερόνης. Επομένως, η παράταση μιας προπόνησης για περισσότερο από μία ώρα ισοδυναμεί με την πτώση της σταγόνας τεστοστερόνης και της ανύψωσης της κορτιζόλης. με άλλα λόγια: μη παραγωγική εκπαίδευση.

Εξατομικευμένη εκπαίδευση: τρίτο σημείο

Πόση ανάκτηση μεταξύ μιας σειράς και μιας άλλης

Ο χρόνος ανάκτησης μεταξύ της σειράς και του άλλου, απαραίτητος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, κυμαίνεται από 60 "έως 90", επειδή αυτό το χρονικό διάστημα δεν επιτρέπει πλήρη αναγέννηση του ΑΤΡ (ενέργεια απαραίτητη για συστολή). Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα - μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπεραποζημίωση - αναγκάζεται, για να αυξήσει τη μεταφορά, για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών.

Οι υψηλότεροι χρόνοι ανάκτησης (3 '- 5') προκαλούν μεγαλύτερη επαναφόρτιση της τριφωσφορικής αδενοσίνης και είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για κατάρτιση αντοχής.

Εξατομικευμένη εκπαίδευση: το τέταρτο σημείο

Πόσες ημέρες την εβδομάδα; 2 - 3 - 4;

Για να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση, πρέπει να εισαγάγω τον λόγο του BIA (βιοϊπενέργεια). Το τελευταίο είναι ένα εργαλείο το οποίο -με τη μέτρηση του νερού του σώματος- μας επιτρέπει να κατανοήσουμε με βεβαιότητα ποιο όγκο εργασίας μπορεί να υποστηρίξει ο προπονητής μας.

Σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να δούμε αν πρέπει να καταρτίσουμε πρόγραμμα κατάρτισης σε 1 ή 4 συνεδρίες την εβδομάδα. τίποτα δεν γενικεύτηκε, όλα πολύ ακριβή.

Εξατομικευμένη εκπαίδευση: το πέμπτο σημείο

Επιλογή ασκήσεων

Δεδομένου ότι πρέπει να επιλέξουμε 2 ασκήσεις ανά ομάδα μυών και αφού πρέπει να ολοκληρώσουμε τα πάντα σε μια ώρα, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Σίγουρα θα αφαιρέσω όλες τις μηχανές, οι οποίες από εμπορική άποψη κάνουν τόσο πολύ, αλλά από βιομηχανική άποψη είναι συχνά δηλητηριώδεις.

Θα επέλεγα πολυαρθρικές ασκήσεις που θα επιτρέψουν την ανύψωση σημαντικών φορτίων χωρίς την προετοιμασία του σώματος μεσοπρόθεσμα για μακροχρόνιες μεταβολές. Αλλά πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επαληθεύσουμε τις αρθρικές ελευθερίες και τις πιθανές μυϊκές εντάσεις, για να δούμε αν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη ή όχι για τον πελάτη μας.

Για παράδειγμα:

ο έλεγχος της κνήμης και της οσφυϊκής ακαμψίας είναι ουσιαστικής σημασίας για την αξιολόγηση της εισαγωγής του βασιλιά των ασκήσεων "Squat".

επαληθεύει την ικανότητα να τεντώνει τους διάφορους μύες για να αξιολογήσει τη ROM της κίνησης που πρέπει να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

αξιολόγηση της παρουσίας αλλαγών σπονδυλικής στήλης: όπως υπερκύκωση, υπερπλασία, σκολίωση και άλλα.

Ας θυμηθούμε πάντοτε ότι πρέπει να είμαστε προσωπικοί εκπαιδευτές που αποφασίζουν τι είναι καλύτερο για τον πελάτη μας και όχι αυτόν. Δηλαδή, αν έρθει ο κλασικός κύριος ο οποίος θέλει ένα χαλύβδινο στήθος αλλά έχει μια αξιοσημείωτη υπερκέντηση, με επακόλουθο μπροστά των ώμων, η εργασία με ασκήσεις στο στήθος θα ήταν σφαγή εάν δεν τον δώσουμε πρώτα, τουλάχιστον εν μέρει, κάποια αρμονία.