συμπληρώματα

Συμπληρώματα διατροφής για δρομείς μαραθωνίου και περιπατητές

Ο Μάρτιος και ο μαραθώνιος είναι δύο κλάσεις που γίνονται συναρπαστικές από ένα μίγμα κόπωσης και συναισθημάτων που είναι δύσκολο να κατανοηθούν από εκείνους που, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, δεν είχαν την ευκαιρία να τους εξασκήσουν.

Ο δρομέας του μαραθωνίου και ο περιπατητής έχουν ιδιαίτερες και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε σύγκριση με τους καθιστικούς και πολλούς άλλους αθλητές. για να τα ικανοποιήσουμε, είναι απαραίτητο να θέσουμε, πρώτα απ 'όλα, ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα τροφίμων. Μόνο μετά θα είναι δυνατόν να εκτιμηθεί και ενδεχομένως να αναληφθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής, το οποίο θα υποστηρίζεται ορθολογικά από ένα ή περισσότερα συμπληρώματα διατροφής.

Πώς πρέπει να τροφοδοτείται ο δρομέας και ο δρομέας του μαραθωνίου;

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται, πάνω απ 'όλα, στην κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων. Στην πραγματικότητα, γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχουν πλήρεις τροφές και ότι καθένα από αυτά παρέχει διαφορετικά ποσοστά ατομικών θρεπτικών ουσιών.

Για να ικανοποιήσετε τις αυξημένες θερμιδικές ανάγκες που συνδέονται με την έντονη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να έχετε ένα πλούσιο πρωινό. Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο τελικά θα υποστηρίζονται από ένα ή δύο σνακ, έτσι ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων. Για τον ίδιο λόγο είναι καλός κανόνας να μην παρακάνετε τις μερίδες, ειδικά κατά τη διάρκεια του γεύματος που προηγείται της προπόνησης ή του διαγωνισμού.

Η μεσογειακή διατροφή είναι το πρότυπο αναφοράς για οποιονδήποτε αθλητή αντοχής. Αν και αυτό το στυλ τροφίμων δίνει μεγάλη σημασία στους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον θεμελιώδη ρόλο των λιπών και των πρωτεϊνών, που πρέπει πάντα να λαμβάνονται στις σωστές αναλογίες. Είναι προφανές ότι είναι σημαντικό να ληφθούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις καλύτερες πηγές τροφίμων, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο σποράς, για τα λίπη και το λευκό κρέας, τα όσπρια και τα ψάρια, για τις πρωτεΐνες.

Ο κανόνας των 5 μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους μάρκες και τους δρομείς μαραθωνίου:

Μην αφήνετε να περάσουν περισσότερες από πέντε ώρες μεταξύ των γευμάτων.

καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε καθημερινά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο + δύο σνακ)

Υδατάνθρακες και συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του σώματός μας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να παρέχουν από μόνα τους περίπου το 50-60% των ημερήσιων θερμίδων.

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι οι ίδιοι, μερικοί γρήγορα χωνεύονται και απορροφώνται (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη). άλλοι εξομοιώνονται αργά, διασφαλίζοντας μια μέτρια αλλά σταθερή ροή ενέργειας με την πάροδο του χρόνου (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης).

Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει κατά μέσο όρο 4 θερμίδες. Στο ήπαρ και τους μυς του αθλητή υπάρχουν 250 έως 450 γραμμάρια γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου (ανάλογα με την κατάσταση της διατροφής, την εκπαίδευση και το μέγεθος του σώματος). Αυτές οι καταθέσεις εγγυώνται ένα αποθεματικό 1000-1800 θερμίδων, αρκετό για να ταξιδέψει από 20 σε 35 χιλιόμετρα.Αφού ξεπεραστεί αυτό το όριο, ειδικά εάν το σώμα δεν είναι καλά εκπαιδευμένο για να εξαγάγει ενέργεια από το λίπος και για να γλυτώσει το γλυκογόνο, της απόδοσης, η οποία για ορισμένους μεταφράζεται σε μια πραγματική κρίση.

Τα συμπληρώματα διατροφής με βάση τα υδατάνθρακες προορίζονται να παράσχουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν:

πριν από την προσπάθεια, να αυξήσουν τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στις ημέρες που προηγούνται του διαγωνισμού.

κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αναπλήρωση της οξειδωμένης γλυκόζης και για την πρόληψη της ολικής εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου.

μετά από άσκηση, να επιταχύνει την αποκατάσταση με την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκόζης.

Πρωτεΐνες και αμινοξέα

Οι απαιτήσεις για τα αμινοξέα και τις πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικά υψηλότερες. Οι δρομείς και οι περιπατητές βρίσκονται αντιμέτωποι με την απώλεια, αν και μέτρια, των αμινοξέων που χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και των αγώνων. Η σωματική δέσμευση αυξάνει επίσης τον κύκλο της πρωτεΐνης, δηλαδή τον κύκλο των πρωτεϊνών, πρώτα απ 'όλα συσταλτός, φθαρμένος και δεν είναι πλέον αποτελεσματικός.

Η σωστή διανομή τροφίμων στα πέντε καθημερινά γεύματα εξασφαλίζει σταθερή παροχή πρωτεϊνών, παρέχοντας έτσι πολλαπλά οφέλη:

εάν πάρα πολλές πρωτεΐνες λαμβάνονται ταυτόχρονα (πάνω από 30-35 g), η αποτελεσματικότητα των διαδικασιών απορρόφησης μειώνεται.

το ερέθισμα για τη σύνθεση πρωτεϊνών παραμένει υψηλό για μερικές δεκάδες ώρες. μια "σταθερή" πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εγγυάται τη μέγιστη διαθεσιμότητα αμινοξέων για τις διαδικασίες αναγέννησης κυττάρων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Η καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών για όσους ασκούν τακτικά βασικούς κλάδους, όπως το περπάτημα και ο μαραθώνιος, είναι μεταξύ 1, 4 και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν η δίαιτα περιλαμβάνει μια μικρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, κρέας, ψάρι, τυρί ή αυγά) κανονικά δεν απαιτείται ειδική συμπλήρωση.

Μια ξεχωριστή συζήτηση αξίζει αντ 'αυτού την ενσωμάτωση με απλά αμινοξέα, όπως το διακλαδισμένο (BCAA) ή γλουταμίνη. Τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά αντιπροσωπεύουν ακριβώς το υπόστρωμα συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές αντοχής.

Κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αυτά τα αμινοξέα ως πηγή γλυκόζης και πρόσθετης ενέργειας ή "έκτακτης ανάγκης". Η γλουταμίνη είναι επίσης σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αύξηση της ανθεκτικότητας στις μολύνσεις, ενώ η επαρκής πρόσληψη BCAA εξουδετερώνει την αντίληψη της κόπωσης προς το τέλος των παρατεταμένων δραστηριοτήτων.

Όπως είναι λογικό να σκεφτούμε, αν η κατανάλωση αμινοξέων υπερβεί τη διατροφική πρόσληψη, ο μυς εξασθενεί, χάνοντας βαθμιαία την αποτελεσματικότητά του. Ακριβώς για τον λόγο αυτό, αν και περιέχονται στο κρέας ή τα ψάρια με ρυθμό περίπου 2%, η συμπλήρωση BCAA μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή τουλάχιστον να επιταχύνει την αποκατάσταση, απομακρύνοντας τον κίνδυνο να εισέλθει σε υπερβολική προπόνηση (ειδικά όταν συνδέεται με γλουταμίνη).

Τα προγράμματα πρόσληψης που προτείνονται κανονικά είναι τα εξής:

Διακλαδισμένα αμινοξέα 4-6 g / ημέρα

ημερήσια πρόσληψη: αμέσως μετά τη δραστηριότητα - αναβολική φάση -

ή στο τέλος της προσπάθειας και πριν πάτε για ύπνο

ή 2-3 γραμμάρια 30-60 λεπτά πριν από τη σωματική άσκηση + 2-3 γραμμάρια στο συμπέρασμα.

Σε μακροχρόνιες δοκιμές, διακλαδισμένα αμινοξέα μπορούν επίσης να ληφθούν κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού (1 γραμμάριο ανά ώρα)

Γλουταμίνη: 1-3 γραμμάρια

60 λεπτά πριν από την έναρξη της προσπάθειας μαζί με τους υδατάνθρακες, καθώς και η καλύτερη απορρόφηση σε συνθήκες υψηλής γλυκαιμίας, ικανοποιεί τις αυξημένες μεταβολικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Αμέσως μετά την προπόνηση ή οπωσδήποτε εντός τριάντα λεπτών από το τέλος της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση η συνένωση συνιστάται μαζί με άφθονα υγρά και διακλαδισμένα αμινοξέα, προκειμένου να ευνοηθεί η ανάκτηση και οι κυτταρικές αναβολικές διεργασίες.

Η νηστεία, πιθανώς πριν πάτε για ύπνο, για να τονώσει την έκκριση του gh.

Δεύτερο μέρος »