φαγητό και αθλητισμό

Ενυδάτωση στον αθλητισμό: Πόσο και τι πίνετε;

εισαγωγή

Η κατάσταση ενυδάτωσης είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, τόσο για την υγεία όσο και για την αθλητική απόδοση.

Δεδομένου ότι ο ενήλικος οργανισμός περιέχει έως και 50-60% νερό, όλες οι σωματικές λειτουργίες εξαρτώνται από την κατάσταση της ενυδάτωσης.

Στην πραγματικότητα, στο επιπλέον και ενδοκυτταρικό νερό πολλά στοιχεία αραιώνονται και μεταφέρονται, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων μορίων και των μικρών ιόντων.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την πέψη και τη μεταφορά των διατροφικών στοιχείων και των αποβλήτων.

Μια καλή κατάσταση ενυδάτωσης είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση των κυττάρων, των ιστών, των οργάνων, των συστημάτων, των συσκευών και όλων των ζωτικών λειτουργιών.

Κατά τη διάρκεια των αθλητικών επιδόσεων, το σώμα ωθείται πέρα ​​από το όριο κανονικότητας. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς καλή ενυδάτωση είναι αδύνατο να εκφραστεί πλήρως το συγκεκριμένο αθλητικό δυναμικό.

Στην πράξη:

> Κατάσταση ενυδάτωσης => Απόδοση> Ανάκτηση

<Hydration Status = <Απόδοση <Ανάκτηση.

Η σημασία αυτής της σχέσης ισχύει ιδιαίτερα για:

  • Οι κλάδοι υψηλής έντασης.
  • Μακροπρόθεσμες πειθαρχίες.
  • Θέματα που προκαλούν έντονη εφίδρωση ή προδιάθεση.

Λειτουργία του νερού και του ιδρώτα

Αν αφήσουμε κατά μέρος τις ζωτικές λειτουργίες που ασκούνται από το νερό για το ανθρώπινο σώμα, ας ασχοληθούμε με το ρόλο της ενυδάτωσης στις αθλητικές επιδόσεις.

Η ανθρώπινη κίνηση βασίζεται στη συστολή των μυών. στο τέλος αυτής της διαδικασίας παράγονται μόρια θερμότητας και αποβλήτων.

Η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, των αλάτων και των καταβολιτών βασίζεται στη ροή του αίματος, ενώ η θερμότητα διασκορπίζεται μέσω της εφίδρωσης.

Αν και οι δύο απαιτούν πολύ νερό, οι δύο διαδικασίες είναι τέλεια ικανές να συνυπάρχουν.

Από την άλλη πλευρά, όταν η θερμική ρύθμιση εμπλέκει υπερβολικά πολλά υγρά, ο όγκος του αίματος μειώνεται και η λειτουργία μεταφοράς παραβλάπτεται αφήνοντας τους ιστούς "ξηρούς".

Σύνθεση, διασπορά και απόδοση

Ο ιδρώτας είναι ένα διάλυμα υδροσαλίνης που περιέχει κυρίως νερό, νάτριο και κάλιο. σε μικρότερη έκταση μαγνήσιο και χλώριο. Παράγεται από τους ιδρωτοποιούς αδένες ξεκινώντας από το πλάσμα αίματος.

Η μέση ποσότητα του ιδρώτα που διασκορπίζεται από έναν κινούμενο οργανισμό είναι περίπου 1, 5 λίτρα / ώρα. Από την άλλη πλευρά, εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι τέτοια που απαιτεί μια ασυνήθιστη δέσμευση, η απέκκριση μπορεί να φτάσει τα 4-5 λίτρα / ώρα.

Ο ιδρώτας δεν είναι ο μόνος τρόπος για την αποβολή του νερού. η διούρηση και (σε ​​μικρότερο βαθμό) ο αερισμός του πνεύμονα συμβάλλουν επίσης. Από την άλλη πλευρά, ο φυσικός είναι σε θέση να αντιδράσει στην αφυδάτωση μειώνοντας τη νεφρική διήθηση και αυξάνοντας τη δίψα.

Η σχέση μεταξύ απώλειας υγρών και αθλητικών επιδόσεων είναι πολύ κοντά. Ήδη με την εξάντληση 2-3% σε σύγκριση με το σωματικό βάρος υπάρχει σημαντική πτώση των αποτελεσμάτων.

Για παράδειγμα, ένας ενήλικας που ζυγίζει 70kg και χάνει 1, 5-2, 0 λίτρα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στις ίδιες προσπάθειες όπως είναι φυσιολογικό.

Βελτίωση της ενυδάτωσης στον αθλητισμό

Σίγουρα δεν είναι μια καινοτομία ότι για την καταπολέμηση της εφίδρωσης είναι απαραίτητο να πίνετε περισσότερα.

Πώς;

Τι να πιεις;

Ορίζουμε αμέσως ότι τα ποτά δεν είναι όλα τα ίδια.

Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι το νερό είναι το καλύτερο ποτό.

Η παραδοχή αυτή απορρίπτεται εύκολα επειδή, όπως έχουμε ήδη δει, η σύνθεση του ιδρώτα είναι διαφορετική και πλουσιότερη από το νερό.

Το βέλτιστο ποτό θα πρέπει απαραίτητα να περιέχει κάλιο και μαγνήσιο.

Μπορεί επίσης να παραχθεί στο σπίτι, αναμειγνύοντας διάφορα συστατικά. Ωστόσο, στην αγορά διατίθενται εξαιρετικές φόρμουλες που περιέχουν όλα τα πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Ορισμένοι θεωρούν ότι η χρήση υδροχλωρικού και / ή πολυβιταμινούχου συμπληρώματος συμπληρώνει μια «αφύσικη» στάση. Από την άλλη, αναλύοντας την αθλητική προσπάθεια που απαιτείται για τους περισσότερους κλάδους, συνειδητοποιούμε ότι πρόκειται για δραστηριότητες που δεν είναι καθόλου φυσικές (χωρίς εξαίρεση).

Τα συμπληρώματα διατροφής σίγουρα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (φαγητό και ποτό), αλλά επιτρέπουν την παροχή των «πιο κρίσιμων» θρεπτικών συστατικών χωρίς την εισαγωγή άλλων θρεπτικών ουσιών που δεν χρειαζόμαστε μερικές φορές (ίνες, αντι-θρεπτικά μόρια, λίπη, πρωτεΐνες, κ.λπ.).

Επιπλέον, πρέπει να εξεταστεί ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας, δηλαδή η δυνατότητα απορρόφησης.

Μερικοί πιστεύουν ότι το νερό είναι το υγρό που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. δεν είναι σωστό. Στην πραγματικότητα, οι βλεννογόνες μεμβράνες απορροφούν τα υγρά με ισότονη ή ελαφρώς υποτονική συγκέντρωση καλύτερα. Για να αποκτήσετε αυτή την ιδιότητα χρειάζονται αρκετά μεταλλικά άλατα και μερικοί υδατάνθρακες.

Σημείωση . Η θερμοκρασία είναι επίσης καθοριστικός παράγοντας για την απορρόφηση. Το ποτό πρέπει να είναι πολύ φρέσκο, προσέχοντας να μην το παρακάνετε (ο πάγος δεν είναι καλός!) Αποφεύγοντας τον κίνδυνο των κοιλιακών κράμπες, εμέτου, διάρροιας κλπ.

Πόσο πίνετε;

Μπορεί να φαίνεται τετριμμένο, αλλά η απάντηση είναι "ούτε μικρή ούτε πάρα πολύ".

Το πόσιμο λίγο ενθαρρύνει την αφυδάτωση και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί άλλα εξίσου επιβλαβή προβλήματα.

Υπερβολικά υγρά προκαλούν νεφρική διήθηση. Αυτή η διαδικασία απαιτεί την απέκκριση ανόργανων αλάτων, ιδιαίτερα του νατρίου και του καλίου.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το νάτριο γενικά υπάρχει σε περίσσεια στη διατροφή, ενώ το κάλιο είναι ελαττωματικό.

Εδώ, σε μια προσπάθεια βελτίωσης της ενυδάτωσης, η κατανάλωση υπερβολικού νερού διατρέχει τον κίνδυνο επιδείνωσης της ισορροπίας του αλατιού και παραβίασης της αθλητικής απόδοσης.

Για να αποφευχθεί αυτό, αρκεί:

  • Ακούστε την αίσθηση της δίψας.
  • Πιείτε λίγο περισσότερο από τον όγκο του υγρού που αποβάλλεται με ιδρώτα.
  • Αρκεί να κάνουμε μια διπλή ζύγιση (πριν και μετά την προπόνηση) για να γνωρίζουμε την έκταση της εφίδρωσης μας και να την αντισταθούμε σε μελλοντικές εκπαιδευτικές συνεδρίες.
  • Προτιμήστε ένα ποτό με υδρόλουτρο.

Για παράδειγμα, αν μια απώλεια ιδρώτα των 2 λίτρων εκτιμάται μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, πρέπει να πιει τουλάχιστον 2, 5-3, 0 λίτρα υγρού. Συνιστάται τουλάχιστον το 1/3 να αποτελείται από ένα ισοτονικό υδρόλουτρο ποτό.

Πότε να πιείτε;

Η κατανόηση του καλύτερου χρόνου για να πιει δεν είναι εύκολη. Θεωρητικά, η αφυδάτωση πρέπει να αποτρέπεται με την κατανάλωση πολλών, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Από την άλλη πλευρά, πολλές υποκειμενικές μεταβλητές μπαίνουν στο παιχνίδι.

Δεν μπορούν όλοι να ανέχονται τα στοματικά υγρά κατά την άσκηση του αθλητισμού. Επιπλέον, οι διάφοροι κλάδοι μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ τους.

Το πόσιμο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πεζοπορίας είναι εύκολο, πρακτικό και έχει λίγες παρενέργειες. Το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για το κολύμπι κάτω ή το χειρότερο της βαθιάς υποβρύχιας άπνοιας (κατά τη διάρκεια του οποίου ο χρόνος ξοδεύεται ανάποδα).

Βυθισμένες στο νερό, ειδικά ανάποδα (όπως συμβαίνει με τη συνεχή ρύθμιση της βαθιάς υποβρύχιας άπνοιας), εμφανίζονται εύκολα: παλινδρόμηση, παλινδρόμηση, ναυτία κ.λπ.

Για να αποφύγετε τις πολλές δυσκολίες κατανάλωσης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, είναι απαραίτητο:

  • Πίνετε σε μικρές γουλιές.
  • Προτιμήστε εύκολα απορροφημένα ποτά.
  • Αποφύγετε τα άβολα ή σφιχτά ρούχα ή ιμάντες.

Άλλα θέματα

Καταλήγουμε υπενθυμίζοντας ότι, εκτός από τα υγρά, η κινητική δραστηριότητα προκαλεί επίσης απώλειες:

  • Υποστρώματα ενέργειας.
  • Ορυκτά άλατα.
  • Βιταμίνες.

Στην επιλογή του ποτού, ειδικά στην περίπτωση πολύ έντονων, παρατεταμένων και στενών συνόδων, συνιστάται να προτιμάτε ένα προϊόν πλούσιο σε όλες τις βιταμίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο, τη μαλτοδεξτρίνη και τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά.