εκπαίδευση

Εκτεταμένη μέση απόσταση στον αθλητισμό - 5000 και 10000μ

Εκπαίδευση ικανότητας γαλακτικού οξέος: μέσα κατάρτισης

Μακρές επαναλαμβανόμενες δοκιμές αντοχής στην ταχύτητα

Εκτελούνται σε αποστάσεις 200-600 μ. Και προηγούνται θέρμανσης τύπου φυλής. η ταχύτητα είναι πάντα πολύ υψηλότερη από την ταχύτητα του ανταγωνισμού και οι ανακτήσεις είναι παθητικές ή ήπιες. έχουν τη λειτουργία της βελτίωσης της ικανότητας έκφρασης της ταχύτητας και τη διατήρησή της στον τελικό αγώνα. Η ένταση μεταβάλλεται με βάση την υποκειμενική ανταπόκριση και την περίοδο της ανταγωνιστικής περιόδου. ξεκινάτε φτάνοντας μέχρι τη μέγιστη ένταση, αυξάνοντας την ένταση κατά βαθμούς και μειώνοντας τελικά τις ανακτήσεις.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 μεθόδους:

  1. Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με σταθερά διαλείμματα
  2. Σειρά επαναλήψεων στις οποίες εκτελούνται ζεύγη, τριάδες, τετράπλευρα, χρησιμοποιώντας ίσες ή διαφορετικές αποστάσεις, με μικροδιακοπές μεταξύ επαναλήψεων και μακροδιακοπών μεταξύ της σειράς.

Οι μακρές επαναλαμβανόμενες δοκιμές αντοχής στην ταχύτητα για μακρόχρονη εκπαίδευση μέσης απόστασης πρέπει να εκτελούνται: σε αποστάσεις 200-500m για juniors και 200-600m για ηλικιωμένους, για συνολικά 2-4km και 5-6km, με ανακτήσεις 2'30 '' - 1'30 '' και 2'-1 '' και ένταση μεταξύ 115-110% του προσωπικού ρεκόρ των 5.000m για τους juniors και μεταξύ 120-110% του προσωπικού ρεκόρ των 10.000m για ηλικιωμένους.

Ρυθμοί αγώνα

Εκτελούνται σε αποστάσεις 800-3000 μ. Και προηγούνται θέρμανσης τύπου κούρσας. η ταχύτητα είναι πάντα η ταχύτητα του ανταγωνισμού και οι ανακτήσεις είναι παθητικές και πλήρεις (max 5'-6 '). έχουν τη λειτουργία της διανομής της προσπάθειας με έναν πλήρη και ισορροπημένο τρόπο, βελτιώνοντας τον αγώνα στο ρυθμό του αγώνα. Ξεκινά με αποστάσεις 1 / 3-1 / 5 της απόστασης του αγώνα για να φτάσει το 50% κατ 'ανώτατο όριο.

Οι ρυθμοί ανταγωνισμού για την εκπαίδευση παρατεταμένης μεσαίας απόστασης: σε αποστάσεις 1.000-2.000m για τους juniors και 1.000-3.000m για τους ηλικιωμένους, για συνολικά 4-5km και 6-8km, με ανακτήσεις μέχρι 8 'και έως 5' και ταχύτητα ίση με την προσωπική καταγραφή της εξεταζόμενης φυλής.

Εκπαίδευση δύναμης: μέσα εκπαίδευσης

Τα μέσα για την ανάπτυξη δύναμης στην παρατεταμένη εκπαίδευση μέσης απόστασης χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

  1. Τα μέσα ενίσχυσης μυών γενικής φύσης: επηρεάζουν όλους τους μυς του σώματος, εκτελούνται τόσο αναλυτικά όσο και παγκοσμίως, με φυσικό φορτίο ή με υπερφόρτωση, με σύστημα επαναλήψεων ή κύκλωμα εκπαίδευσης
    1. Αναλυτικές ασκήσεις: εκτελούνται με φυσικό φορτίο ή με ελαφρές υπερφορτώσεις σε δυναμική μορφή. αρχικά μπορούν να εκτελεστούν με μια σειρά επαναλήψεων (σταδιακά αυξημένες στον αριθμό σειρών και επαναλήψεων), για να εξελιχθούν στην εκπαίδευση κυκλωμάτων ως εξής:
      1. Εκτεταμένο κύκλωμα: 8-12 σταθμοί 30 '' ο καθένας, με αρκετή παύση για μετακίνηση στον επόμενο σταθμό, ήπια ταχύτητα και καρδιακό ρυθμό μεταξύ 120-140bm. να επαναληφθεί 3-5 φορές για 30'-45 'εργασίας
      2. Εντατικό κύκλωμα: οργάνωση όπως η προηγούμενη, αλλά ευνοώντας τη μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης σε κάθε σταθμό και με παλμούς 160-180bm. επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές με παύσεις 4'-6 'μεταξύ των ίδιων των κυκλωμάτων
      3. Τροποποιημένο κύκλωμα: είναι ο συνδυασμός μεταξύ ενός από τους δύο προηγούμενους και του αγώνα. 100-200m γρήγορης διαδρομής παρεμβάλλονται μεταξύ των σταθμών και παύσεις 3'-5 'μεταξύ των ίδιων των κυκλωμάτων. Επαναλάβετε 3-4 πλήρη κυκλώματα
    2. Παγκόσμια ασκήσεις: εκτελούνται με μηχανές κατασκευής μπάρας ή ισοκινητικής μηχανής μυών. οι ασκήσεις είναι:
      1. Δάκρυα: μέχρι 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σειρές 6 σχισμών με παύση 2'-3 '
      2. Ορμή: έως 60% του σωματικού βάρους, 2-3 σειρές 10-20 σχισμών με παύση 2'-3 '
      3. ½ καταλήψεων με αντίστροφη μετακίνηση: μέχρι 100% του σωματικού βάρους, 2-3 σειρές 10-20 σχισμών με παύση 2'-3 '
      4. ½ πηδούσα πτώση: μέχρι 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σειρές από 30'-45 'με 2'-3'- παύση
      5. Δίπλωμα σε σαγίτα divaricata: μέχρι 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σειρές 10-12 βημάτων με 2'-3'- παύση
  2. Ειδική και ειδική μυϊκή ενίσχυση σημαίνει ότι περιέχουν τις προσφερόμενες χειρονομίες ή μέρος αυτών
    1. βήματα:
      1. Μπροστινή ποδιά - φτέρνα - πρόσοψη
      2. Αγώνας με έντονη ανάκαμψη
      3. Βήμα και κομμένα
      4. Περάστε λίγο και πολύ
      5. Ξεχασμένος αγώνας
      6. Το βήμα παραβλέπεται
      7. Κυκλικό ταξίδι
      8. Εναλλασσόμενα άλματα
      9. Μετακινήστε τα εμπόδια
    2. Αντίστροφη πορεία: επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων από 60-150m (ακόμη και 400-600m για ειδική αντίσταση ταχύτητας). η κλίση είναι 10% για τις βραχείες και 6-8% για τις μακριές. Συνολικά, πραγματοποιούνται 10-20 εξετάσεις με διαλείμματα από 1 'έως 3'. Είναι σημαντικό να ενισχυθεί η ώθηση του ποδιού και η πρόοδος του ελεύθερου γόνατος, η απόσταση στις μεγαλύτερες αποστάσεις δεν πρέπει να είναι τέτοια ώστε να παράγει μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος, καθώς θα εμπόδιζε την ανάπτυξη της συγκεκριμένης αντοχής.
    3. Φυλή με ζυγισμένο ιμάντα: ενισχύει τη μυϊκή αντίδραση και συσχετίζεται ακόμη περισσότερο με τη συγκεκριμένη χειρονομία, επομένως στο σχέδιο εκπαίδευσης εισάγεται αργότερα από το προηγούμενο, ακόμη και με τις ίδιες αποστάσεις και παύσεις. το βάρος του ιμάντα κυμαίνεται από 4 έως 5 κιλά.

Εκπαίδευση στην ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων: μέσα κατάρτισης

Χρησιμεύουν στη βελτίωση της εκτατότητας των μυών, της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ικανότητας χαλάρωσης των ανταγωνιστικών μυών, μπορούν να διεξαχθούν σε στατική ή δυναμική μορφή (ωθήσεις, ελατήρια, ταλαντώσεις) με τη μέγιστη ευχέρεια. είναι απαραίτητο να μην αισθανθεί ποτέ καμία ενόχληση ή πόνο οποιασδήποτε φύσης. Είναι παρόντα όλο το χρόνο και τοποθετούνται κατά τη διάρκεια της θέρμανσης ή στο τέλος, λόγω κόπωσης.

Τεχνική κατάρτιση: μέσα κατάρτισης

Αυξάνουν την αποτελεσματικότητα και την οικονομία της ενεργού δράσης, αυξάνοντας την ιδιοδεκτική και τη γενική ικανότητα αντίληψης, προσαρμόζοντας ανάλογα την απόκριση του κινητήρα. μπορεί να χωριστεί σε:

  1. Ασκήσεις που βελτιώνουν την οικονομία της χειρονομίας αυξάνοντας τη μηχανική της απόδοση
  2. Ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη της δράσης και τη δυνατότητα έκφρασης της ταχύτητας

Και στις δύο περιπτώσεις μπορούν να εκτελεστούν σφαιρικές ή αναλυτικές ασκήσεις όπως περιγράφηκε ήδη για τη γρήγορη μεσαία απόσταση.

Είναι επομένως απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε ορισμένα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά:

  1. Αντιδραστικότητα των ποδιών
  2. Συντονισμένη και χαλαρή δράση μεταξύ άνω και κάτω άκρων
  3. Συντονισμός μεταξύ αγωνιστικών και ανταγωνιστικών ενεργειακών ομάδων με εξοικονόμηση ενέργειας
  4. Έλεγχος της θωρακικής και διαφραγματικής αναπνοής.

Πρέπει όλα να αποκτηθούν και στη συνέχεια να εκτελεσθούν εκτενώς και μέσω του συστήματος κυκλώματος. οι τεχνικές ασκήσεις, εκτός από τη θέρμανση και deaffaticamento, πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ειδικές εκπαιδευτικές συνεδρίες.

Εκπαίδευση τακτικής φυλής

Τα τμήματα τρέξιμο τρέχουν σε μεταβλητές αποστάσεις, σε ένταση φυλής, αλλάζοντας συνεχώς τις εκτελεστικές παραμέτρους στη συνεχή προσομοίωση των συνθηκών αγώνα για να γνωρίζουμε όλες τις δυσκολίες.

Π.χ .: 8-10 x 400m με χρόνο ανάκτησης 30 λεπτά, που εκτελείται με 3 κλάσματα των 100m σε ρυθμό αγώνα και ένα ταχύτερο από 2 '' MA τοποθετημένο σε διαφορετική θέση: το πρώτο, το δεύτερο, το τρίτο ή το στο τέταρτο σκέλος ... ή ... τρέχει 10.000μ ταχύτητα σε κάθε χιλιόμετρο.

Σημείωση . Η ενίσχυση της βολικής ικανότητας είναι απαραίτητη για την αύξηση της προσωπικής ανταγωνιστικότητας.

Συνοπτικός πίνακας εκπαίδευσης για τη μεγάλη μέση απόσταση του αθλητισμού

ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ
Ποιότητα που πρέπει να εκπαιδεύεταιΕισαγωγική περίοδος 1/10 - 31/101η βασική περίοδος 1/11 - 31/12η θεμελιώδης περίοδος 1/2 - 30/4 Προαγωνιστική περίοδος 1/5 - 31/5 Αγωνιστική περίοδος 1/6 - 15/9 Μεταβατική περίοδος 16/9 - 30/9
Αερόβια αντίστασηΑγώνας με αργό ρυθμόΑγωνίζεσαι με αργό ρυθμό, τρέχεις με μέτριο ρυθμό και τρέχετε με μεγάλες παραλλαγέςΦυλάξτε με αργό ρυθμό, τρέχετε σε μεσαία ταχύτητα και τρέχετε με μικτές παραλλαγές Φυλάξτε με αργό ρυθμό, τρέχετε με μεσαία ταχύτητα και τρέχετε με σύντομες παραλλαγές Φυλάξτε με αργό ρυθμό, τρέχετε με μεσαία ταχύτητα και τρέχετε με σύντομες παραλλαγές Αγώνας με αργό ρυθμό
Αερόβια ισχύΠροοδευτική εξέλιξη από αργές σε γρήγορες και επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μεγάλες αποστάσεις Προοδευτική εξέλιξη από αργή σε γρήγορη, επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μεσαίες και μικρές αποστάσεις και ρυθμούς κούρσας Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσεις και ρυθμούς αγώνα
Ικανότητα γαλακτικού οξέοςΕπαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσειςΕπαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μεγάλες αποστάσεις και ρυθμούς κούρσας Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μεγάλες αποστάσεις και ρυθμούς κούρσας
δύναμη:
-ΓενικήΑναλυτικές ασκήσειςΕκτεταμένη και τροποποιημένη εκπαίδευση κυκλώματοςΕντατική και τροποποιημένη εκπαίδευση κυκλώματος Εκτενής εκπαίδευση κυκλώματος με μηχανές κατασκευής μυών
-globaleΚλασικοί αναβατήρες και ½ γρήγορες καταλήψεις με αντι-κίνησηΚλασσικές σκάλες και ½ γρήγορες καταλήψεις με αντίστροφη κίνηση
-ιδιαίτερα και ειδικάΕναλλασσόμενα άλματα και επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ανηφόρα σε μικρές αποστάσειςΕναλλασσόμενα άλματα και επαναλαμβανόμενες δοκιμές ανύψωσης με αλλαγές ταχύτητας Εναλλασσόμενα άλματα, επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ανηφόρα σε μεγάλες αποστάσεις και τρέξιμο με ζώνη
Τεχνική τρέξιμοβήματαΓονιές και ασκήσεις ώθησηςΕκπαιδευτικές ασκήσεις με διέλευση στον αγώνα Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιτάχυνσης και βημάτων Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, επιτάχυνσης και βημάτων

Βιβλιογραφία:

Το εγχειρίδιο πούλμαν και πούλμαν - Μέρος πρώτο: γενικές πληροφορίες, αγώνες και πορεία - Κέντρο Μελετών και Ερευνών - σελ. 69-84.