τι
Ποιος είναι ο διάδρομος;
Ο διάδρομος είναι το γαλλικό όνομα ενός γυμναστικού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται ευρέως στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα στην εσωτερική εκπαίδευση.
Αποτελείται από έναν μεταφορικό ιμάντα στον οποίο είναι δυνατό να περπατάμε χωρίς να προχωρούμε στο διάστημα, ο διάδρομος είναι ισοδύναμος με το ποδήλατο γυμναστικής, το ποδήλατο περιστροφής ή τους κυλίνδρους για τους ποδηλάτες. Σημείωση : Όλοι δεν μπορούν να τρέξουν.
Ξέρετε ότι ...
Στις αγγλοσαξονικές χώρες, ο διάδρομος ονομάζεται "διάδρομος", ενώ στην Ιταλία είναι γνωστός ως "εργοτάξιο", "συρόμενο χαλί" ή απλά "χαλί".
Υπάρχουν τώρα πολλά μοντέλα διάδρομων, σχεδιασμένα τόσο για γυμναστήρια στο σπίτι όσο και για επαγγελματική κατάρτιση - για παράδειγμα σε γυμναστήρια - τα οποία μπορούν να διαφοροποιηθούν ανάλογα με: την τεχνολογία και τον τρόπο λειτουργίας, το σχεδιασμό και τα υλικά, το φάσμα και την τιμή . Για το λόγο αυτό έχουμε συντάξει έναν απλό αλλά πλήρη οδηγό για την αγορά και τη χρήση του διαδρόμου. Επιλέξτε το θέμα που σας ενδιαφέρει ή συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο.
Τι μυς και σωματικές ικανότητες προπονούνται με τον διάδρομο; Ποια οφέλη μπορούν να προκύψουν από τη χρήση του διάδρομου; »Κατάλληλη για χρήση διαδρόμου. Διάδρομος ή υπαίθριος περίπατος; Ποια ρούχα επιλέγουν για την εκπαίδευση με τον διάδρομο; »Ξεκινώντας να περπατάτε και να ξεκινήσετε να τρέχετε» Εκπαίδευση με διάδρομο με ανταγωνιστικές φιλοδοξίες και τρέξιμο σε διάδρομο »Εκπαίδευση με διάδρομο: απώλεια βάρους και τόνωση» Πώς να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης »Εκπαίδευση με διάδρομο: σημασία δροσιστείτε και συμπληρώματα »Επιλογή και τιμές»Πώς λειτουργεί
Πώς λειτουργεί ο διάδρομος;
Οι σύγχρονοι διάδρομοι προσφέρουν μια μακρά σειρά τεχνολογικών λύσεων, ικανές να κάνουν τα workouts ασφαλέστερα, πιο διασκεδαστικά και αποτελεσματικά.
Η ρύθμιση της ταχύτητας και της κλίσης επιτρέπει την τροποποίηση της προσπάθειας που γίνεται, την προσαρμογή στις ατομικές ικανότητες και στην πρόοδο που έχει σημειωθεί με την εκπαίδευση. Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι διάδρομοι είναι εφοδιασμένοι με ένα σύστημα αποσβέσεως ικανό να απορροφά τους κραδασμούς και να μειώνει τα μικρο-τραύματα που μπορεί να δημιουργήσει το εγκεφαλικό επεισόδιο, ειδικά όταν ασκείται σε πολύ σκληρό έδαφος με ακατάλληλα υποδήματα.
Για μερικά χρόνια τώρα, πολλοί treadmills - ακόμα και εκείνοι των χαμηλών επιπέδων - έχουν μια ηλεκτρονική διεπαφή, με την οποία μπορούν να παρακολουθούν διάφορες παραμέτρους που σχετίζονται με την εκπαίδευση. Μεταξύ αυτών, τα πιο συνηθισμένα είναι:
- Απόσταση που διανύθηκε
- Χρόνος εκπαίδευσης
- Οι θερμίδες καταναλώνονται
- ταχύτητα
- κλίση
- Καρδιακός ρυθμός.
Σημείωση : Στα πιο εξελιγμένα μοντέλα διαδρόμων, η κατανάλωση ενέργειας υπολογίζεται ειδικά στον χρήστη και υποδεικνύεται στην οθόνη μαζί με άλλα δεδομένα. στην πραγματικότητα γνωρίζουμε ότι η θερμιδική κατανάλωση ενδεικτική του περπατήματος και της λειτουργίας είναι στενά συνδεδεμένη με την παγκόσμια μεταβολική δέσμευση - δεδομένης τόσο της σωματικής μάζας του θέματος όσο και του κινήματος.
| TAPIS ROULAT RACE (κλίση 1%) |
| Ενεργειακή δαπάνη (kcal) = 0, 9 * km που διανύθηκε * kg σωματικού βάρους |
| ΒΑΘΜΟΝΟΜΗΣΗ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΗ |
| Έξοδα ενέργειας (kcal) = 0, 45 - 0, 50 ανά χιλιόμετρο που διανύθηκε * kg σωματικού βάρους |
Μεταξύ όλων, ο αγώνας είναι η δραστηριότητα με την υψηλότερη ειδική κατανάλωση θερμίδων. σε μια ώρα λειτουργίας, για παράδειγμα, καταναλώνεται πολύ περισσότερη ενέργεια από μία ώρα ποδηλασίας.
Οι διάδρομοι μέσης και μεγάλης εμβέλειας παρέχουν επίσης διαφορετικά προρυθμισμένα προγράμματα εκπαίδευσης, κατά τα οποία η ένταση της προσπάθειας ποικίλλει ανάλογα με τα προκαθορισμένα πρωτόκολλα. Γενικά, τέτοια προγράμματα παρέχουν μια σύντομη αρχική φάση προθέρμανσης και τελικής ψύξης, διαχωρισμένα από αυξήσεις και μειώσεις της κλίσης και / ή της ταχύτητας σε προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η προπόνηση "Fartleck".
Διάδρομος: διαχείριση καρδιακού ρυθμού
Η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας αποτελεί τη βάση του προγράμματος "HRC", το οποίο διατίθεται σε ποδήλατα μέσης και υψηλής ποιότητας. Αυτή η λειτουργία σάς επιτρέπει να ρυθμίσετε την εκπαίδευση έτσι ώστε οι μεταβολές της ταχύτητας και της κλίσης να αντανακλούν τις διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού, διατηρώντας την μέσα σε ένα στενό εύρος τιμών που ορίζει ο χρήστης βάσει των στόχων που σκοπεύει να επιτύχει.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) ή ο μέγιστος αριθμός παλμών που μπορεί να παράγει η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό μπορούν να καθοριστούν με δύο τρόπους:
- Με μια δοκιμασία επάρκειας, δύσκολο και, κατά κάποιο τρόπο, επικίνδυνο να αναπαραχθεί σε ανεκπαίδευτα άτομα
- Με μια φόρμουλα, υπολογισμένη εμπειρικά και σχεδόν πάντα καθιερωμένη από τον υπολογιστή διαδρόμων με βάση δεδομένα που είχαν καταχωρηθεί προηγουμένως - ειδικά, σε σχέση με την ηλικία του χρήστη.
Από την άποψη αυτή υπάρχουν διάφορες εξισώσεις, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει ο παραδοσιακός τύπος Karvonen (HRmax = ηλικία 220 ετών) και αυτός του Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7χ ηλικία)]. Αυτές οι εξισώσεις αξιοποιούνται από τους πιο προηγμένους treadmills για να προειδοποιήσουν τον χρήστη - με ένα ψηφιακό μήνυμα ή μια ακουστική προειδοποίηση - όταν ο καρδιακός ρυθμός άσκησης είναι κοντά στο μέγιστο. Παρόλο που μια υγιής καρδιά είναι απόλυτα ικανή να διαχειριστεί μια μέγιστη προσπάθεια, οι κίνδυνοι για τους ανθρώπους που πάσχουν από προβλήματα υγείας, όπως τα αναπνευστικά ή καρδιαγγειακά προβλήματα, αυξάνονται καθώς πλησιάζουμε το HRmax. Η λειτουργία HRC, συνεπώς, δίνει τη δυνατότητα να εκτελέσετε την εκπαίδευση στον διάδρομο σας με απόλυτη ασφάλεια και αξιοπιστία.
| ΖΩΝΗ | ΕΤΟΣ | GOAL | ΕΝΤΑΣΗ (% HR max) |
| 1 | πολύ ελαφρύ | κρατήστε τη σωστή | 50-60% |
| 2 | φως | χάνουν βάρος - καίγονται λίπος | 60-70% |
| 3 | μετριοπαθής | αύξηση αντοχής | 70-80% |
| 4 | υψηλός | προετοιμαστείτε για έναν αγώνα | 80-90% |
| 5 | όριο | βελτίωση της αναερόβιας απόδοσης | 90-100% |
Οφέλη και οφέλη
Οφέλη από το διάδρομο
Πολλά οφέλη συνδέονται με τη χρήση του διάδρομου. Πάνω απ 'όλα, εγγυάται μια βελτίωση στην αερόβια αντίσταση, με πολλές θετικές πλευρές για την υγεία. Αυτά μπορούν να χωριστούν σε ψυχολογικά και φυσικά. ας δούμε μερικά από αυτά:
- Μείωση του νευρικού στρες
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής και αναπνευστικής ικανότητας
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης των μυών, ιδιαίτερα των κάτω άκρων
- Πρόληψη και θεραπεία κατά της παχυσαρκίας
- Πρόληψη και βελτίωση πολλών μεταβολικών παθολογιών
- Πρόληψη και βελτίωση πολλών ασθενειών των αρθρώσεων
- Αυξημένη οξυγόνωση των ιστών και της καρδιάς
- Μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων
- Βελτίωση ισορροπίας
- Βελτίωση της σύστασης του σώματος και πιθανή απώλεια βάρους
- Αυξημένη προσδοκία και ποιότητα ζωής.
Πλεονεκτήματα του διαδρόμου
Τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου, σε σύγκριση με το τρέξιμο και το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, είναι διαφορετικά:
- Μειώστε τους κραδασμούς ανάκαμψης
- Μειώνει τον κίνδυνο πτώσης
- Έχει την επιλογή να διακόψει την εκτέλεση με ένα κουμπί έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση ασθένειας
- Είναι εξοπλισμένο με λαβή για τη διατήρηση της ισορροπίας
- Δεν επηρεάζεται από το κλίμα - βροχή, άνεμος, χιόνι, κλπ.
- Αποφύγετε τροχαία ατυχήματα
- Εξοικονόμηση χρόνου.
Αντενδείξεις του διαδρόμου
Ωστόσο, η χρήση των διάδρομων δεν χαρακτηρίζεται ιδιαίτερα από αντενδείξεις. Είναι διαφορετικό για τον ίδιο τον αγώνα, οποιουδήποτε τύπου, που δεν συνιστάται για:
- Παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα
- Σοβαρές καρδιοπάθειες
- Ασθενείς με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού κινδύνου
- Όσοι πάσχουν από πόνο στην πλάτη, άλλους τύπους πόνου στην πλάτη - ειδικά χρόνιες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης - και έντονους αυχενικούς πόνους
- Τα άτομα με μειωμένο ισχίο, γόνατο ή αστράγαλο - σχεδόν πάντα ακόμα και εκείνα που έχουν υποβληθεί σε εμφυτεύματα αντικατάστασης άρθρωσης
- Εκείνοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ισορροπία.
Μειονεκτήματα του διάδρομου
Το κύριο μειονέκτημα της χρήσης του treadmill είναι η πλήξη. Οι εσωτερικές συνεδρίες χαρακτηρίζονται γενικά από τους γύρω τοίχους και τη χαμηλή ικανότητα κοινωνικοποίησης.
Δεύτερον, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό για τους αθλητές, η κακή ομοιότητα με τη συγκεκριμένη αθλητική χειρονομία. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά το τρέξιμο σε έναν μεταφορικό ιμάντα δεν είναι το ίδιο με το τρέξιμο ενεργά.
Φυσικές απαιτήσεις
Φυσικές απαιτήσεις για τη χρήση διαδρόμων
Οι απαιτήσεις για τη χρήση των treadmills είναι αυτές της υγιούς και στιβαρή σύσταση. Προφανώς δεν πρέπει να υπάρχουν σοβαρά καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και αρθρικά προβλήματα. Επίσης, δεν συνιστάται για άτομα που είναι υπερβολικά ή υποβαθμισμένα.
Ακόμη και για εκείνους που χρησιμοποιούν το διάδρομο στο σπίτι, συνιστάται ιδιαίτερα να έχετε μια ιατρική εξέταση.
Ρούχα και αξεσουάρ
Πώς να ντύνομαι για τον διάδρομο;
Υπάρχουν λιγότεροι περιορισμοί στην ένδυση για την άσκηση διαδρόμων. Αρκεί να επιτρέπει μια ορισμένη ελευθερία στις κινήσεις και που επιτρέπει στον ιδρώτα να εξατμιστεί σωστά. δεν είναι απαραίτητο να έχουν υψηλή θερμική αντίσταση, καθώς ο διάδρομος εκτελείται σε εσωτερικούς χώρους.
Είναι διαφορετικό όσον αφορά τα υποδήματα. Αν και μερικοί treadmills είναι εξοπλισμένοι με ένα σύστημα μαξιλαριών, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να παρέχετε στον εαυτό σας τα σωστά τρέξιμο ή τα πόδια παπούτσια? υπό αυτή την έννοια συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν αρμόδιο αντιπρόσωπο.
εκπαίδευση
Πώς τρέχετε με τον διάδρομο;
Για να εκπαιδεύσετε σωστά με τον διάδρομο είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε με τα βασικά και καθολικά κριτήρια εκπαίδευσης. Συνοπτικά:
- Για αρχάριους
- Ξεκινήστε ήρεμα, ξεκινώντας από το αργό μέχρι το επίπεδο περπάτημα - για να βελτιώσετε επίσης την ισορροπία στη ζώνη - περνώντας από την κλίση της διαδρομής, μέχρι τη διαδρομή γρήγορης κλίσης
- Στη συνέχεια, εισάγετε μικρά τμήματα φωτός που τρέχουν στο επίπεδο, διαρκούν ένα ή μερικά λεπτά, εναλλάσσονται με έναν άλλο περίπατο. συνεχίζοντας με τις εβδομάδες, αυξήστε τον τρέχοντα όγκο σε βάρος του περπατήματος. Τέλος, ενεργήστε με την ταχύτητα και / ή την κλίση
- Διαχειριστείτε το φορτίο εκπαίδευσης, αλλάζοντας τον αριθμό εβδομαδιαίων συνεδριών εκπαίδευσης, τη διάρκεια και την ένταση
- Για όσους τρέχουν ήδη
- Ωστόσο, αρχίστε σταδιακά να εκπαιδεύσετε την ισορροπία στο ματ
- Αλλάξτε σε μεγάλο χρονικό διάστημα για τουλάχιστον 40-50 λεπτά
- Εισαγάγετε τη μεταβλητή έντασης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ολόκληρες ασκήσεις στο αναερόβιο κατώφλι, πάνω από το όριο ή επαναλαμβανόμενες αλλαγές ρυθμού κοντά στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου
- Για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση της ταχύτητας, συνιστάται να ενεργείτε στην πλαγιά
Ας μην ξεχνάμε τη σημασία της σωστής θέρμανσης των μυών και της κατάλληλης μεταβολικής ενεργοποίησης, προτού προχωρήσουμε σε πίνακες υψηλής έντασης. Στο τέλος της συνεδρίας, είναι επίσης σκόπιμο να εκτελέσετε αρκετά λεπτά δροσιάς.
Δοκιμές στάσης στο διάδρομο
Ο διάδρομος είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες συσκευές για δοκιμές ικανότητας. Επιτρέπει τη στενή και προσεκτική παρακολούθηση των φυσιολογικών παραμέτρων των αθλητών, ιδιαίτερα της διακύμανσής τους με την αυξανόμενη ένταση εργασίας.
Οι δύο πιο χρησιμοποιούμενες δοκιμές είναι:
- Δοκιμή Cooper
- Δοκιμή των δύο χιλιομέτρων Oja και Laukkanen στο διάδρομο.
Για να προσδιοριστεί το αναερόβιο όριο, η δοκιμή Conconi είναι επίσης διαδεδομένη.
Για να μάθετε περισσότερα: Ξεκινήστε το περπάτημα και το τρέξιμο »Για να μάθετε περισσότερα: Εκπαίδευση με τον διάδρομο με ανταγωνιστικές φιλοδοξίες» Για να μάθετε περισσότερα: Πώς να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης »Για να μάθετε περισσότερα: Εκπαίδευση με τον διάδρομο: σημασία της δροσιάς»χάσετε βάρος
Χάστε βάρος με τον διάδρομο
Η απώλεια βάρους είναι ίσως η πιο διαδεδομένη εφαρμογή αυτής της μηχανής. Ας ξεκινήσουμε επισημαίνοντας ότι, από μόνη της, το περπάτημα και το τρέξιμο - ανεξάρτητα από το αν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους ή στον διάδρομο - δεν σας κάνουν να χάσετε βάρος. μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο μόνο εάν η διατροφή είναι καλά μελετημένη.
Τούτου λεχθέντος, είναι αναμφισβήτητο ότι οι μεγάλοι μύες των ποδιών έχουν - αν είναι καλά εκπαιδευμένοι - μια εξαιρετική ικανότητα για την οξείδωση του λίπους. Επιπλέον, περπατώντας και τρέχοντας φτάνετε σε πολύ υψηλά επίπεδα κατανάλωσης ενέργειας. Ο συνδυασμός αυτών των δύο μεταβλητών σίγουρα καθιστά δυνατή τη βελτιστοποίηση ενός πιθανού πρωτοκόλλου αδυνατίσματος, το οποίο συνίσταται τόσο στη διατροφική θεραπεία όσο και στη συγκεκριμένη κινητική δραστηριότητα.
Σημείωση : ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο αθλητισμός αυξάνει δραματικά την όρεξη. Με την υπερβολή του κινήματος μπορείς να διατρέξεις τον κίνδυνο να τρώξεις σε αφθονία, ακυρώνοντας όλη την εργασία.
Για να μάθετε περισσότερα: Εργαστείτε με τον διάδρομο: χάστε το βάρος και τον τόνο »Διάδρομοι και συμπληρώματα
Χρησιμοποιώντας το σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, μακριά από το σκληρό χειμερινό κρύο, αλλά και από τη θερμότητα του καλοκαιριού, ο διάδρομος σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε τους φυσικούς πόρους εκείνων που το χρησιμοποιούν σε κάθε εποχή.
Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και αν ληφθούν υπόψη οι ατομικές προδιαθέσεις, οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα - κυρίως έντονη και παρατεταμένη - αυξάνει την εφίδρωση και την αποβολή του υδρατμού με αναπνοή. Το αποβαλλόμενο νερό απομακρύνει μεγάλες ποσότητες ορυκτών, ιδιαίτερα νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Επομένως, δεν είναι τυχαίο ότι οι αθλητές συχνά υποφέρουν από έλλειψη αλατιού, με ιδιαίτερη αναφορά στο μαγνήσιο και το κάλιο - νάτριο μπορεί να είναι ανεπαρκείς μόνο σε δίαιτες χωρίς διακριτικό άλας και προηγουμένως αλατισμένα τρόφιμα.
Επιπλέον, με την αύξηση των κυτταρικών διεργασιών - η οποία στους απασχολημένους αθλητές πεζοπορεί - αυξάνει επίσης την ανάγκη για συνένζυμα και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών, οι βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα ξεχωρίζουν πάνω από όλα.
Αυτό εξηγεί γιατί, με σεβασμό σε ένα πρωτόκολλο εκπαίδευσης με έντονη ένταση και όγκο, είναι πάντα σκόπιμο να ενσωματωθεί - ακόμη και ήπια - η διατροφή με προϊόντα με βάση τα ορυκτά και βιταμίνες.
Για να μάθετε περισσότερα: Συμπληρώματα και διαδρόμους »Η επιλογή
Τύποι διαδρόμων
Οι διάδρομοι μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με πολλά κριτήρια, όπως: τεχνολογικό επίπεδο (παρουσία ή απουσία του υπολογιστή, εφαρμογές κ.λπ.), λειτουργίες (προγράμματα κατάρτισης, δυνατότητα κλίσης και απόκλισης κλπ.), Συνολικές διαστάσεις ηλεκτρική / ηλεκτρονική, μαγνητική, μυϊκή πρόωση κλπ), υλικά και αντοχή, μάρκα, τιμή και εύρος.
Πώς να επιλέξετε τον διάδρομο
Περιττό να πούμε ότι το πρώτο κριτήριο που θεωρούν οι καταναλωτές είναι η τιμή. Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν αποδειχθεί πάντα επιτυχής. Στην πραγματικότητα, οι διάδρομοι χαμηλού κράματος αποτελούνται συχνά από υλικά κακής ποιότητας και έχουν μη ανθεκτική δομή - αντίθετα απαραίτητα ειδικά για όσους πάσχουν από υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, μερικές φορές δεν έχουν τη δυνατότητα να γέρνουν ή να παρακωλύουν το χαλί και δεν έχουν ηλεκτρονική διασύνδεση - ή ακόμα και αν το κάνουν, είναι κακής αξιοπιστίας.
Αυτά τα χαρακτηριστικά δεν προσφέρονται σε έναν νεόφυτο που πρέπει να ακολουθήσει αδυνάτισμα ή θεραπευτική αγωγή για μεταβολικές ή προληπτικές / θεραπευτικές ασθένειες σε αρθρικές δυσκολίες - η δυσκολία στη διαχείριση των μηχανημάτων μπορεί να αποθαρρύνει τον χρήστη - ή έναν καλό αθλητή - Από την άλλη πλευρά, χρειάζεται προηγμένες λειτουργίες, όπως μεγαλύτερη ταχύτητα, κλίσεις, προγράμματα, αλληλεπίδραση με τον καρδιακό ρυθμό κ.λπ.
Ακόμη και η "εξάντληση όσο το δυνατόν περισσότερο" δεν είναι μια σωστή στάση, διότι δεν εξασφαλίζει αναγκαστικά μεγαλύτερη συνολική ποιότητα ή την επάρκεια του προϊόντος. Η επιλογή ενός καλού συμβιβασμού είναι πάντα η ιδανική λύση. Στην εποχή του ηλεκτρονικού εμπορίου μπορείτε να κάνετε άριστες αγορές, ακόμη και με κάποια ακρίβεια και καλές εγγυήσεις.
