Επιμελείται από τον Gian Paolo Tascio
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου προσδιορίζει την ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκαιμίας (δηλαδή η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα) μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου.
Ο δείκτης εκφράζεται σε ποσοστιαίες τιμές σε σχέση με την ταχύτητα με την οποία το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται μετά τη λήψη μιας τροφής αναφοράς (η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100): ο γλυκαιμικός δείκτης των 10 σημαίνει ότι μια συγκεκριμένη τροφή αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ταχύτητα ίση με το ένα δέκατο αυτής της τροφής αναφοράς.
Για να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό ψωμί, αρκεί να πολλαπλασιάσετε κατά 1, 37 με εκείνο που υπολογίστηκε σε σχέση με τη γλυκόζη, αλλά πώς μπορεί να το επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε χειριστής στον τομέα, προσέχοντας να δοθεί η δέουσα σημασία σε όλες τις πτυχές της διατροφής.
Αυτή η δήλωση δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των διαφόρων πηγών τροφίμων από τις οποίες αντλούμε υδατάνθρακες αλλά ότι η καθιέρωση ενός ολόκληρου τρόπου διατροφής στον γλυκαιμικό δείκτη, κάνοντάς το σε αμελητέες διαφορές, υπερεκτιμά τις πιο αισιόδοξες προσδοκίες του ιδανικού μας ισορροπημένη διατροφή.
Με απλά λόγια, η διάκριση μεταξύ ρυζιού, ζυμαρικών και πατάτας δεν έχει νόημα για την ίδια ποσότητα, αλλά είναι λογικό να γίνεται διάκριση μεταξύ ζυμαρικών και ζυμαρικών ολικής αλέσεως ή μεταξύ κερασιών και καρπουζιών, μεταξύ ζάχαρης και φρουκτόζης.
Μεταβλητότητα του Γλυκαιμικού Δείκτη;
Ένας νέος πίνακας (πίνακας 1) που ενημερώθηκε για τον γλυκαιμικό δείκτη δημοσιεύθηκε το 2003 " Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου " (Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC, HumanNutrition Unit, Μοριακή και Μικροβιακή Σχολή Biosciences, Πανεπιστήμιο του Sydney, NSW, Αυστραλία.), Δημοσιεύθηκε στο Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77 (4): 994.
Η πραγματική καινοτομία είναι η εισαγωγή της μεταβλητότητας του γλυκαιμικού δείκτη, στην πραγματικότητα αποδεικνύεται ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να ποικίλει με βάση:
- ποικιλία (για παράδειγμα οι διαφορετικές ποικιλίες ενός καρπού έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη).
- χρόνος συγκομιδής (ένας άγριος καρπός έχει έναν γλυκαιμικό δείκτη διαφορετικό από έναν πολύ ώριμο καρπό).
- γεωγραφική περιοχή παραγωγής (για παράδειγμα μήλο που καλλιεργείται στη Δανία ή στην Ιταλία) ·
- μεθόδους παραγωγής (για παράδειγμα τα διάφορα "βιομηχανικά" προϊόντα) ·
- την περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες και πρωτεΐνες (π.χ. παγωτό) ·
- η περιεκτικότητα σε ίνες (για παράδειγμα οι πραγματικές νιφάδες καλαμποκιού, πλούσιες σε φυτικές ίνες, έναντι των πιο θερμιδικών νιφάδων καλαμποκιού πολύ πιο παρόμοιες με τα μπισκότα) ·
- τη συντήρηση και την ξήρανση.
- η μέθοδος μαγειρέματος (για παράδειγμα βράζει ή ψήνει ο γλυκαιμικός δείκτης ποικίλλει).
- τη διάρκεια του μαγειρέματος (για παράδειγμα τα ζυμαρικά al dente ή ελαφρώς υπερψημένα) ·
- τα άλλα συστατικά της συνταγής (τα ζυμαρικά με πέστο θα έχουν έναν γλυκαιμικό δείκτη διαφορετικό από τα ζυμαρικά με ντομάτα).
Κάντε κλικ στην εικόνα για να δείτε τον πίνακα GLICEMIC INDEX
Πώς να εξετάσετε τον γλυκαιμικό δείκτη
Ο νέος πίνακας των γλυκαιμικών δεικτών δείχνει σαφώς ότι κάθε σύγκριση μεταξύ των τροφίμων έχει νόημα μόνο αν η διαφορά μεταξύ των γλυκαιμικών δεικτών είναι σαφής. Προτιμώντας τα ζυμαρικά στο ρύζι ή τις πατάτες περιορίζει περιττές τις πιθανότητές μας να αλλάξουμε, έτσι μας ωθεί προς την ορθορεξία (Η ορθορεξία είναι η εμμονή για υγιεινή διατροφή, συγκρίσιμη με την ανορεξία και τη βουλιμία με τη διαφορά ότι αυτές οι δύο ασθένειες σχετίζονται με την ποσότητα, την ορθορεξία με την ποιότητα των τροφίμων ).
Θέλοντας να μεταφράσουμε αυτές τις σκέψεις σε συμβουλές, αποδεικνύεται ότι εκείνοι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δεν προσθέτουν τίποτα στη διατροφική συμπεριφορά τους.
Στην πραγματικότητα, σε μια ισορροπημένη διατροφή, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών υπολογίζεται ως ποσοστό των θερμιδικών αναγκών του υποκειμένου.
Μια δίαιτα που αποτελείται από περίπου 50% υδατάνθρακες ισοδυναμεί με το ότι το 50% των συνολικών θερμίδων της διατροφής προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι μαζί με τα υπόλοιπα περίπου 50% (30-35% λιπαρά, 15% πρωτεΐνες) ολόκληρη ημέρα και όχι μόνο δύο κύρια γεύματα μόνο.
Ως εκ τούτου, στην υπόθεση ενός βασικού μεταβολισμού περίπου 2000 kcal, αυτή η ποσόστωση ισούται με περίπου 50% του 2000 ή 1000 kcal, διαιρούμενη με 4 (το kcal ανά γραμμάριο υδατάνθρακα) από την οποία λαμβάνουμε περίπου 250 g υδατάνθρακες.
Το γλυκαιμικό φορτίο (που δίνεται από το προϊόν του γλυκαιμικού δείκτη της τροφής λόγω της ποσότητας των υδατανθράκων που περιέχεται στο ίδιο το τρόφιμο, επομένως τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη GI μπορούν να έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο εάν το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι αμελητέο. ο δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι ιδιαίτερα σημαντικοί σε ασθένειες όπως ο διαβήτης ) μπορεί και πρέπει να παραμείνει υπό έλεγχο, διότι αν δεν υπάρχει ορμονική δυσλειτουργία, σωστή κατανομή της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, των λιπών και των κορεσμένων τροφίμων όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, ώστε να διατηρηθεί ο έλεγχος του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων που κινδυνεύουν περισσότερο.
Δεύτερο μέρος »
