Επί του παρόντος, ειδικά σε ορισμένα περιοδικά του κλάδου, είμαστε - κατά τη γνώμη μου - μάρτυρες μιας πραγματικής επιχείρησης μάρκετινγκ στην οποία η κλασική « ιδιοφυία » που υπηρετεί « καθιερώνει » μηνιαίως (ακολουθούμενη, παρεμπιπτόντως, από το αναπόφευκτο βιβλίο υποστήριξη αυτού που προτείνεται ...) αυτό ή εκείνο της εκπαίδευσης (γενικά, σύντομη, έντονη και σπάνια, δεδομένου ότι προς το παρόν η μόδα είναι αυτή).
Τι, όμως, σε αυτές τις "εκστρατείες μάρκετινγκ" που συχνά ξεχνούν να πουν, είναι ότι αυτές οι "λαμπρές" μεθοδολογίες είναι δεκαετίες παλιές. Για παράδειγμα, όλα όσα αφορούν το "σύντομο, έντονο και σπάνιο" συστηματικά απορρέουν από τα γραπτά - πάντα έγκυρα, αλλά τώρα αρκετά χρονολογημένα ... - από τον Arthur Jones (μεταξύ άλλων, εφευρέτης των μηχανών nautilis και προπονητής του Mike Mentzer) .
Το αίσθημα μου από την παρατήρηση των φυσικών (αδιαμφισβήτητα) των αθλητών πριν από μερικές δεκαετίες είναι ότι σήμερα περνάμε περισσότερο χρόνο διαβάζοντας " αποκαλύπτοντας " περιοδικά και / ή αγοράζοντας " γεμάτα καινοτομίες " βιβλία του "γκουρού", ποιος θα εκπαιδεύσει. Αυτή η εντύπωση μου προτείνεται από το γεγονός ότι οι αθλητές πριν από λίγες δεκαετίες ήταν κατά μέσον όρο "μεγαλύτεροι" από τους σημερινούς " φυσικούς ". Αλλά εάν οι σημερινοί φυσιοδίφες μπορούν να επωφεληθούν από την " προστιθέμενη αξία " μιας αναμφισβήτητα καλύτερης ολοκλήρωσης και μιας πιο ισορροπημένης διατροφής, πώς πολύ συχνά δεν φτάνουν στα αποτελέσματα των προπονητών τους; Μία (πιθανή) λύση είναι ότι οι αθλητές πριν από λίγες δεκαετίες δεν είχαν αποστασιοποιηθεί από τόσες πολλές " καινοτομίες " (έτσι να μιλήσουν ...) και κατά συνέπεια ... σκέφτηκαν να προπονούνται σκληρότερα από το να πηγαίνουν μετά τις " ειδήσεις του μήνα »...
Με άλλα λόγια, για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, δεν είναι απαραίτητη η " θαυματουργή μέθοδος της δίμηνης περιόδου ", αλλά μια σειρά οδηγιών που είναι πάντα έγκυρες και όχι ... μέχρι το επόμενο τεύχος του περιοδικού ...
Πρώτα, ανέφερα τον Άρθουρ Τζόουνς. Λοιπόν, οι κατευθυντήριες γραμμές της δεν έχουν ξεθωριάσει την πάροδο του χρόνου και τελευταία - κερδίζοντας όλο και περισσότερο - για δεκαετίες ...
Εδώ είναι ένα σύντομο εγχειρίδιο, η φιλοσοφία της εκπαίδευσής του (η ανάγνωση, καθώς και η κατάρτιση κάποιων βασικών πληροφοριών για τη βελτιστοποίηση της εκπαίδευσής σας, θα παρατηρήσετε ... ότι πολλοί σύγχρονοι και σούπερ διαφημιστές " εφευρέτες " ... δεν έχουν εφεύρει τίποτα. ..) που μπορεί να θεωρηθεί, χωρίς αμφιβολία, η ραχοκοκαλιά της κατάρτισης υψηλής έντασης .
Τρία πράγματα πρέπει να συμβούν για να γίνουν οι μύες μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι
ο μυς πρέπει να διεγερθεί να αναπτυχθεί.
είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες ο απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης για να αυξηθούν.
Είναι απαραίτητο να τροφοδοτούνται επαρκώς οι μύες με τη σωστή διατροφή (και ενδεχομένως τη συμπλήρωση).
ΠΡΟΣΟΧΗ: αρκεί η παραμέληση μόνο ενός από τα προηγούμενα σημεία για να συμβιβαστεί η ανάπτυξη!
είναι σημαντικό να επικεντρωθεί στην εξέλιξη
υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ της δύναμης και της μυϊκής μάζας, η δύναμη είναι μια σημαντική παράμετρος για τον έλεγχο, δεδομένου ότι είναι ένας αντικειμενικός τρόπος για να ελέγξετε την πρόοδο.
πόσο πρέπει να αυξηθεί η δύναμη; Στους αθλητές που δεν βρίσκονται στο όριο των επιδόσεών τους, ένα 5% κάθε 1-2 εβδομάδες θα πρέπει να είναι μια πιθανή αύξηση.
η δύναμη σε έναν bodybuilder αξιολογείται βάσει του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε - διατηρώντας μια καλή μορφή εκτέλεσης - για δέκα επαναλήψεις . Η αναζήτηση του μέγιστου βάρους για μια επανάληψη είναι άχρηστη και επικίνδυνη!
Υιοθετήστε τη μέθοδο "διπλής προοδευτικής": ξεκινήστε με ένα βάρος που επιτρέπει περίπου 8 επαναλήψεις και εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης προσπαθήστε να αυξήσετε κατά 1-2 επαναλήψεις. όταν σε μια συγκεκριμένη άσκηση, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε 12 ή περισσότερες επαναλήψεις, στην ακόλουθη εκπαίδευση αυξήστε τα φορτία κατά 5%
Δεδομένου ότι θα πρέπει να σημειώσετε μικρή πρόοδο (5%), αλλά συνεχώς, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε δίσκους 500g.
Πρέπει πάντα να προσπαθούμε να κάνουμε την εκπαίδευση πιο δύσκολη
εκτός από τη σειρά θέρμανσης, μην αποφύγετε ποτέ τις τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης. Αγωνιστείτε στο 100% και εκτελέστε τη σειρά μέχρι τη στιγμή της διάσπασης των μυών.
δύο μέθοδοι για την αύξηση της έντασης μιας σειράς είναι οι αναγκαστικές επαναλήψεις και οι κλιμακωτές σειρές (απογύμνωση). Αλλά μην καταχραστείτε αυτές τις τεχνικές έντασης και χρησιμοποιήστε τις με σύνεση. Επιπλέον, οι αναγκαστικές επαναλήψεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν μετά την στιγμιαία μυϊκή βλάβη, για να καταστήσουν τη σειρά πιο δύσκολη και όχι πριν (όπως πολλοί ...) για να κάνουν τη σειρά ευκολότερη.
μην συγχέετε την ένταση της εκπαίδευσης με το σύνολο των σετ και ασκήσεων. Αν μια άσκηση εκτελείται σε "υψηλή ένταση" δεν είναι δυνατή η εκτέλεση πολλών σειρών και η εκπαίδευση πρέπει απαραιτήτως να είναι σύντομη.
είναι καλό ότι οι κινήσεις είναι αργές και ελεγχόμενες
στις ασκήσεις πρέπει να επικεντρωθεί στην τέλεια και αργή εκτέλεση των κινήσεων. χωρίς άλματα ή ριμπάουντ! Οι παρορμήσεις και τα ριμπάουντ τονίζουν τις αρθρώσεις και συμβάλλουν πολύ λίγα για να «υπερφόρουν» τον μυ, που είναι ο στόχος των bodybuilders. Το κίνημα πρέπει να είναι "αισθητό", δεν παίζεται, έτσι ... "απλά να κάνει κάτι" ...
Τέσσερα δευτερόλεπτα στη θετική φάση της κίνησης και τέσσερα δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση της κίνησης πρέπει να είναι ο "κανόνας" στις ασκήσεις που δεν επιτρέπουν τη μέγιστη συστολή. στις ασκήσεις που παρουσιάζουν αξιοσημείωτη αντίσταση όταν ο μύς βρίσκεται σε θέση βραχυκυκλώματος, είναι απαραίτητο να προστεθούν άλλα τρία δευτερόλεπτα στη θέση της μέγιστης συστολής.
Ποια συχνότητα εκπαίδευσης και ποια ρουτίνα υιοθετείτε;
τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις για όλο το σώμα (ρουτίνα "πλήρους σώματος") είναι πολύ πιο παραγωγικές από κάθε κλασματική ρουτίνα: ολόκληρο το σώμα πρέπει να διεγείρεται και όχι μόνο ο μόνος μυς.
το πρόγραμμα των τριών εβδομαδιαίων εκπαιδευτικών συνεδριών είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, αλλά αν δεν έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, από τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις για όλο το σώμα, θα πρέπει να πάτε σε δύο.
Οι ομάδες μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να παραγγελθούν σωστά
συχνά πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς και δικέφαλους μυς σας (και σπάνια τους ώμους σας) και στη συνέχεια να εκτελέσετε πλήθος ασκήσεων για αυτούς τους μυς ... παραμένοντας οτιδήποτε άλλο ...
Αντίθετα, η πραγματικότητα είναι ότι μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας σε μικρούς μύες, όπως οι δικέφαλοι ή τα δελτοειδή, δεν μπορούν να αποκτηθούν (εκτός από ευνοϊκές γενετικές προδιαθέσεις) αν οι μεγάλοι μύες (τα πόδια και η πλάτη) δεν διογκωθούν ?
Είναι πάντα καλό (εκτός από τις "εξειδικεύσεις" ή άλλες συγκεκριμένες διαδικασίες) να ξεκινήσετε την κατάρτιση με μεγαλύτερους μυς, οι οποίες, μεταξύ άλλων, δίνουν μια "γενική διέγερση" σε όλο το σώμα και σταδιακά μεταβαίνουν σε μικρότερες ...
Dulcis in fundo, εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος (Σημείωση: πολλά άλλα προγράμματα, λεπτομερή, σχολιασμένα και βελτιστοποιημένα μπορούν να βρεθούν στα τεχνικά μου φυλλάδια) που θα εκτελούνται για περίπου έξι εβδομάδες με τρία εβδομαδιαία διαστήματα (Δευτ., Τετάρτη και Πέμπτη ή Τρι, ? κάθε άσκησης είναι απαραίτητο να εκτελεστεί μια σειρά από 8-12 επαναλήψεις, όπως περιγράφεται παραπάνω.
|
Τελικά, δεν χρειαζόμαστε στρατοσφαιρικές γνώσεις σχετικά με τις περιγραφές, τις μακροκυκλίες κλπ. για να έχετε καλά αποτελέσματα. Τα λίγα σημεία που περιγράφονται παραπάνω και η βούληση να δουλέψουμε σκληρά είναι αρκετά!
 |  Ο αθλητικός προπονητής και ο προσωπικός εκπαιδευτής είναι επίσης συντάκτης του βιβλίου "Ο ετεροχρονισμός της αποκατάστασης μυών". Δάσκαλος ASI / CONI και συνεργάτης του Physical Culture Για περισσότερες πληροφορίες, παρακαλώ γράψτε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου |
Δείτε επίσης: Μεταβλητή σειρά και ένταση εκπαίδευσης
