λαχανικό

Τα όσπρια σας κάνουν να λιπαίνετε;

εισαγωγή

Πολλοί υποστηρικτές των αποκαλούμενων «σύγχρονων διαιτολογίων», οι οποίοι τείνουν να είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, πιστεύουν ότι τα όσπρια είναι επιβλαβή για την υγεία. Όχι μόνο αυτό, στον κατάλογο των «για την αποφυγή» τροφίμων, τα δημητριακά, τα ψευδοκεραμικά, ορισμένοι κόνδυλοι ή ρίζες (πατάτες, αμερικανικές πατάτες, ταπιόκα κ.λπ.) και τα παράγωγά τους (αλεύρια, απομονωμένο άμυλο κλπ.) Περιλαμβάνονται συχνά.

Οι λόγοι που δικαιολογούν αυτές τις εξαιρέσεις είναι οι πιο διαφορετικοί. το πιο διαδεδομένο είναι σίγουρα ότι "σας κάνουν λίπος". Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα το "γιατί" και "αν" είναι σωστές πληροφορίες ή η συνηθισμένη "διατροφική φάρσα".

όσπρια

Τι είναι τα όσπρια;

Με τα όσπρια (που ονομάζονται επίσης οσπριοειδή ή papilionaceae) μπορούμε να πούμε:

  • Τα ποώδη ή φυτικά φυτά της οικογένειας Fabaceae
  • Οι καρποί των ίδιων φυτών, οι οποίοι αποτελούνται γενικά από λοβούς που περιέχουν μερικούς σπόρους.

Το εδώδιμο τμήμα των οσπριοειδών αποτελείται από το κέλυφος και / ή αυτό που περιέχει. που προορίζονται ως τρόφιμα, τα όσπρια μπορούν να είναι τύπου "σπόρων" ή "ανώριμων".

Οι περισσότερες από αυτές τις "καταναλωτές" είναι τρόφιμα που χαρακτηρίζονται από τον χημικό επιπολασμό του αμύλου, ακολουθούμενη από μια καλή δόση πρωτεΐνης και μια εξαιρετική ποσότητα ινών. Τα λιπίδια είναι συνήθως περιθωριακά, με κάποιες γνωστές εξαιρέσεις (οι οποίες θα δούμε παρακάτω).

Όσπρια μεγάλης κατανάλωσης

Ας στραφούμε τώρα στην περιγραφή των πιο κοινών όσπριων στην παγκόσμια διατροφή. Παρακάτω θα κάνουμε, για λόγους ευκολίας, μια σύντομη λίστα των πιο καταναλωμένων, διαιρώντας τις ανά τύπο τροφής:

  • Σπόροι αμυλοειδών αμυλούχων: φασόλια βοριτών, φασόλια κουνούλι (φασολάκια), σπανιόζη, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια, λούπινα, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια azuki ή adzuki, ή ινδική) κ.λπ. Σημείωση : Το χαρουπιά είναι ένα όσπριο περιθωριακής κατανάλωσης.
  • Σπόροι λιπαρών οσπρίων : φιστίκια, σόγια
  • Ανώριμα λοβό, ολόκληρα βρώσιμα: πράσινα φασόλια (ή tegolini), taccole (ή μπιζέλι μπιζέλι).

Διατροφικές ιδιότητες

Διατροφικά χαρακτηριστικά των όσπριων

Τα όσπρια, ειδικά τα αμυλώδη (τα οποία αντιπροσωπεύουν τα περισσότερα από τα όσπρια που παράγονται και καταναλώνονται), είναι τρόφιμα που ανήκουν στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων. Τα ανώριμα λοβοί φαίνονται πιο κατάλληλα για τα VI και VII μαζί (λαχανικά). οι λιπαρές ουσίες δεν έχουν πολύ διαφορετική θέση και έχουν ενδιάμεσες ιδιότητες μεταξύ αμυλούχων και ελαιωδών σπόρων.

Στην ακατέργαστη, φρέσκια ή κατεψυγμένη μορφή, τα όσπρια παρέχουν μια αρκετά σημαντική ποσότητα ενέργειας, αλλά όχι πολύ υψηλή. Οι περισσότερες θερμίδες, όπως έχουμε ήδη πει, παρέχονται από σύνθετους υδατάνθρακες. ιδίως από άμυλο. Ακολουθεί ένα πολύ αμελητέο ποσοστό πρωτεϊνών με μεσαία βιολογική αξία, στις οποίες λείπουν τα θειικά αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη. Τα λίπη είναι ποσοτικά περιθωριακά, ακόμη και αν έχουν εξαιρετική ποιότητα (κυρίως ακόρεστα και με εξαιρετικό ποσοστό ουσιαστικών πολυακόρεστων λιπών) και συνοδεύονται από πολύ χρήσιμα στοιχεία όπως οι φυτοστερόλες και οι λεκιθίνες. Οι ίνες είναι άφθονοι και μειώνονται μόνο στους αποφλοιωμένους σπόρους (που στερούνται του εξωτερικού περιβλήματος).

Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες Β σε αφθονία, όπως Β1 (θειαμίνη), ΡΡ (νιασίνη), φολικό οξύ, κ.λπ. αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο κ.λπ.

Τα όσπρια δεν περιέχουν γλουτένη, λακτόζη ή ισταμίνη (και δεν διευκολύνουν την απελευθέρωσή τους από το σώμα), αλλά υπάρχουν πολλές αλλεργικές και ευρέως διαδεδομένες μορφές, όπως η σόγια και το φυστίκι

. Τα οσπριοειδή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα για εκείνους που επηρεάζονται από τον φαβισμό. Είναι πολύ καταναλωμένα τρόφιμα σε χορτοφαγικά θρεπτικά καθεστώτα, ακόμη και θρησκευτικά ή φιλοσοφικά όπως ο Βουδισμός και ο Ινδουισμός.

Σας κάνουν να λιπαίνετε;

Τα υπερβολικά όσπρια σας καθιστούν λίπος;

Στην ερώτηση: «Τα όσπρια σας κάνουν λιπαρά;», θα μπορούσαμε να απαντήσουμε χωρίς καθυστέρηση: «Προφανώς όχι, τα όσπρια δεν πάχυνε, ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο φαγητό».

Τα οσπριοειδή περιέχουν περίπου 70-110 kcal / 100 g, με τις κατάλληλες διαφορές που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη περίπτωση. Μαγειρεμένα και διατηρημένα σε ένα κουτί στο υγρό που τείνουν να απορροφούν μια μικρή συγκέντρωση νερού, επομένως η πυκνότητα της θρεπτικής ουσίας τείνει να μειωθεί ελαφρά. Αντίθετα, σε ξηρή μορφή (ή ακόμη και σε μορφή αλευριού) γίνονται πολύ θερμιδικά, φτάνοντας και ξεπερνώντας τα 300 kcal / 100 g, αν και η πτυχή αυτή είναι ακόμη περιθωριακή. στην πραγματικότητα, πριν από το μαγείρεμα, όλα τα αποξηραμένα όσπρια (εκτός από πολύ μικρά όπως φακές) πρέπει να υποβληθούν σε προκαταρκτική ενυδάτωση που τους επιτρέπει να ανακτήσουν σημαντικό ποσοστό ενυδάτωσης. Κατά το μαγείρεμα, το απορροφούμενο νερό αυξάνεται περαιτέρω.

Στην πραγματικότητα, ακόμη και για τα όσπρια υπάρχουν ακριβείς συστάσεις κατανάλωσης, οι οποίες επηρεάζουν τη συχνότητα όσο και η μερίδα. Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια πρώτη πορεία με τη μορφή σούπας ή βρασμένου, ως συστατικό για μεικτά πρώτα μαθήματα (για παράδειγμα ζυμαρικά και φασόλια, ρύζι και μπιζέλια κ.λπ.) ή ως πλάκα. Για να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, έχουν μέσο όρο που αντιστοιχεί σε:

  • 150 γραμμάρια για φρέσκα, κατεψυγμένα ή μαγειρεμένα όσπρια (μισή πλάκα, μικρό, στραγγισμένο δοχείο)
  • 50 g για ξηρές ή αλεύρια (2-3 κουταλιές της σούπας)
  • 100 g για προϊόντα ζύμης που έχουν υποστεί ζύμωση (tofu, tempeh, κλπ.).

υπέρβαση

Τα υπερβολικά όσπρια σας καθιστούν λίπος;

Όπως όλα τα τρόφιμα, εάν ληφθούν σε υπερβολικές ποσότητες, τα όσπρια μπορούν να συμβάλουν στο υπερβολικό βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται με τη μορφή αλεύρου, σε μικτή ζύμη για ψωμί ή ζυμαρικά ή ως άλλα παράγωγα όπως το tofu. Τα όσπρια σε ζωμό σπανίως λαμβάνονται υπερβολικά, δημιουργώντας υποθερμιδικές και πολύ κορεσμένες συνταγές.

Από την άλλη πλευρά, είναι καλή ιδέα να μην το παρακάνετε. παρακάτω θα δούμε καλύτερα γιατί.

Η υπερβολική βλάστηση βλάπτει;

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα όσπρια περιέχουν πολλά αντι-θρεπτικά μόρια.

Αποτελείται από χηλικούς παράγοντες, όπως το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ, αλλά και από τους αναστολείς της πρωτεάσης του ενζύμου, οι παράγοντες κατά των αλλοιώσεων των οσπρίων μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς μετά από:

  • Βούρτσισμα των αποξηραμένων σπόρων: Κατά τη διάρκεια της χημικο-φυσικής ανταλλαγής μεταξύ των ξηρών σπόρων και του υγρού, το νερό εισέρχεται στο δέρμα και εξέρχονται μερικά μόρια, για παράδειγμα οξαλικά και φυτικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε θρυμματισμένους σπόρους.
  • Μαγειρική: είναι θερμοευαίσθητα μόρια και χάνουν την επίδρασή τους όταν υποβάλλονται σε έντονη και / ή παρατεταμένη ζέστη.

Σημείωση : ορισμένοι παράγοντες διατροφής, σε κανονικές συγκεντρώσεις, έχουν θετική λειτουργία στο σώμα, όπως ίνες, τανίνες και ορισμένα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, σε υπερβολικό βαθμό, αυτές επίσης μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική απορρόφηση.

Οι συνέπειες μιας περίσσειας στα αντιθρομβιακά μόρια είναι η έλλειψη γενικευμένης απορρόφησης (όπως στην περίπτωση των ινών) ή ειδικής απορρόφησης (μείωση του ασβεστίου λόγω οξαλικών αλάτων, μειωμένη πέψη και απορρόφηση πρωτεϊνών κλπ.). Μερικά από αυτά τα αποτελέσματα είναι εμφανή λόγω της εμφάνισης φούσκας, κοιλιακής έντασης, φούσκωμα, μετεωρισμός και μερικές φορές διάρροια.