Από τον Δρ Stefano Casali
»Γενική δομή του προγράμματος κατάρτισης
Τύπος άσκησης:
Διάρκεια / ένταση της άσκησης.
Συχνότητα συνεδριών κατάρτισης.
Προοδευτική αύξηση του φόρτου εργασίας.
Regularity.
»Αξιολόγηση της έντασης της άσκησης
Καρδιακός ρυθμός που εκφράζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μονάδες MET (πολλαπλάσια μεταβολικής κατανάλωσης σε βασικές συνθήκες).
Υποκειμενική κλίμακα που επιτρέπει την ποσοτικοποίηση της αίσθησης κόπωσης.
»Ορισμός προγράμματος κατάρτισης
Δεδομένου ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατανάλωσης οξυγόνου και καρδιακού ρυθμού, ελλείψει κατάλληλων οργάνων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το τελευταίο, το οποίο είναι ανεξάρτητο από την ηλικία και το φύλο.
Μετρήστε τη μέγιστη αερόβια ισχύ ή υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό και, στη συνέχεια, εκφράστε την ένταση της φυσικής προσπάθειας ως ποσοστό του μέγιστου αριθμού των τιμών.
Το σφάλμα στην εκτίμηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ξεκινώντας από τον καρδιακό ρυθμό είναι περίπου 8%.
Η σχέση μεταξύ της καρδιακής συχνότητας και της κατανάλωσης οξυγόνου (πάντα σε ποσοστιαία αναλογία) ισχύει για εργασίες που εκτελούνται με τα χέρια ή τα πόδια, για υγιή άτομα, κανονικού βάρους ή υπέρβαρου.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι χαμηλότερος στην εργασία που εκτελείται με τους βραχίονες απ 'ότι σε εκείνη που εκτελείται με τα πόδια.
Συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου, και οι δύο εκφράζονται ως ποσοστό των αντίστοιχων μέγιστων τιμών:
Ποσοστό HRmax | Ποσοστό VO2max |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Η κλίμακα αντίληψης προσπάθειας του Gunnar Borg (RPE) (από τους Howley και Franks 1995) | |||
Ένα | Β | ||
6 | |||
7 | Πολύ, πολύ ελαφρύ | 0 | τίποτα |
8 | 0.5 | Πολύ, πολύ ελαφρύ | |
9 | (ελάχιστα αισθητή) | ||
10 | 1.0 | Πολύ ελαφρύ | |
11 | Αρκετά ελαφρύ | 2 | Ελαφρύ (ασθενές) |
12 | 3 | μετριοπαθής | |
13 | Λίγο κουραστικό | 4 | Λίγο κουραστικό |
14 | 5 | Βαρύ (ισχυρό) | |
15 | κουραστικός | 6 | |
16 | 7 | Πολύ βαρύ | |
17 | Πολύ κουραστικό | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Πολύ, πολύ κουραστικό | 10 | Πολύ, πολύ βαρύ |
20 | (σχεδόν μέγιστο) |
Ενδείξεις για πρόγραμμα φυσικής ανανέωσης (από το American College of Sports Medicine - ACSM 1991 και 1995 | ||
Τύπος άσκησης | Μεγάλες ομάδες μυών | |
Εφαρμόζεται συνεχώς ρυθμικός αερόβια | ||
ένταση | ||
60-80% HR max | ||
50-85% FC απόθεμα (ανάπαυση FCmax - FC) | ||
50-85% VO2 μέγ | ||
Η αντίληψη της προσπάθειας ≈ 12-15 | ||
διάρκεια | ||
20-60 λεπτά Χαμηλή ένταση 45-60 λεπτά Υψηλή ένταση 20-30 λεπτά | ||
συχνότητα | ||
3-5 ημέρες / εβδομάδα |