παχυσαρκία

Άσκηση και παχυσαρκία

Από τον Δρ Stefano Casali

»Γενική δομή του προγράμματος κατάρτισης

Τύπος άσκησης:

Διάρκεια / ένταση της άσκησης.

Συχνότητα συνεδριών κατάρτισης.

Προοδευτική αύξηση του φόρτου εργασίας.

Regularity.

»Αξιολόγηση της έντασης της άσκησης

Καρδιακός ρυθμός που εκφράζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Μονάδες MET (πολλαπλάσια μεταβολικής κατανάλωσης σε βασικές συνθήκες).

Υποκειμενική κλίμακα που επιτρέπει την ποσοτικοποίηση της αίσθησης κόπωσης.

»Ορισμός προγράμματος κατάρτισης

Δεδομένου ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατανάλωσης οξυγόνου και καρδιακού ρυθμού, ελλείψει κατάλληλων οργάνων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το τελευταίο, το οποίο είναι ανεξάρτητο από την ηλικία και το φύλο.

Μετρήστε τη μέγιστη αερόβια ισχύ ή υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό και, στη συνέχεια, εκφράστε την ένταση της φυσικής προσπάθειας ως ποσοστό του μέγιστου αριθμού των τιμών.

Το σφάλμα στην εκτίμηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ξεκινώντας από τον καρδιακό ρυθμό είναι περίπου 8%.

Η σχέση μεταξύ της καρδιακής συχνότητας και της κατανάλωσης οξυγόνου (πάντα σε ποσοστιαία αναλογία) ισχύει για εργασίες που εκτελούνται με τα χέρια ή τα πόδια, για υγιή άτομα, κανονικού βάρους ή υπέρβαρου.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι χαμηλότερος στην εργασία που εκτελείται με τους βραχίονες απ 'ότι σε εκείνη που εκτελείται με τα πόδια.

Συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου, και οι δύο εκφράζονται ως ποσοστό των αντίστοιχων μέγιστων τιμών:

Ποσοστό HRmaxΠοσοστό VO2max
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Η κλίμακα αντίληψης προσπάθειας του Gunnar Borg (RPE) (από τους Howley και Franks 1995)
ΈναΒ
6
7Πολύ, πολύ ελαφρύ0τίποτα
80.5Πολύ, πολύ ελαφρύ
9(ελάχιστα αισθητή)
101.0Πολύ ελαφρύ
11Αρκετά ελαφρύ2Ελαφρύ (ασθενές)
123μετριοπαθής
13Λίγο κουραστικό4Λίγο κουραστικό
145Βαρύ (ισχυρό)
15κουραστικός6
167Πολύ βαρύ
17Πολύ κουραστικό8
189
19Πολύ, πολύ κουραστικό10Πολύ, πολύ βαρύ
20(σχεδόν μέγιστο)
Ενδείξεις για πρόγραμμα φυσικής ανανέωσης (από το American College of Sports Medicine - ACSM 1991 και 1995
Τύπος άσκησηςΜεγάλες ομάδες μυών
Εφαρμόζεται συνεχώς

ρυθμικός

αερόβια

ένταση
60-80% HR max
50-85% FC απόθεμα (ανάπαυση FCmax - FC)
50-85% VO2 μέγ
Η αντίληψη της προσπάθειας ≈ 12-15
διάρκεια
20-60 λεπτά

Χαμηλή ένταση 45-60 λεπτά

Υψηλή ένταση 20-30 λεπτά

συχνότητα
3-5 ημέρες / εβδομάδα