ποδηλασία

Προετοιμασία ενός μεγάλου φόντου

Κάθε χρόνο χιλιάδες ποδηλάτες σε όλη την Ιταλία συγκεντρώνονται για να συμμετάσχουν σε ποιες είναι οι πιο δύσκολες κούρσες της σεζόν: το gran fondo.

Υπάρχουν όσοι αναλαμβάνουν ανταγωνιστικό πνεύμα και εκείνους που προτιμούν να το ακολουθήσουν με τη φιλοσοφία, παρατηρώντας όμορφα τοπία και απολαμβάνοντας τοπικές γαστρονομικές σπεσιαλιτέ.

Όποια και αν είναι η προσέγγιση με την οποία λαμβάνεται η διαδρομή, είναι απαραίτητο να έχετε ελάχιστη φυσική προετοιμασία για να αποφύγετε να βρεθείτε κουρασμένοι και εξαντλημένοι μετά από μερικά χιλιόμετρα. Σε αυτό το άρθρο θα δώσουμε ένα παράδειγμα των κύριων βημάτων που θα πρέπει να ακολουθήσει ένας ποδηλάτης μεσαίου και υψηλού επιπέδου για να προετοιμαστεί καλύτερα για την αγωνιστική δέσμευση. Όλα μπορεί να φαίνονται σκληρά και απαιτητικά, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τη σκληρότητα αυτών των αγώνων και την απόσταση στην οποία αναπτύσσονται, είναι απαραίτητο να προετοιμαστούν προσεκτικά για να τα τελειώσουν με τον καλύτερο τρόπο. Το granfondo είναι ο μαραθώνιος του ciclicsti, μια έντονη και απαιτητική προσπάθεια που σίγουρα δεν μπορεί να αυτοσχεδιαστεί.

Χειμερινή προετοιμασία

Για έναν ποδηλάτη η χειμερινή φάση συμπίπτει με μια περίοδο ανάπαυσης και αναγέννησης ενόψει των προσπαθειών της νέας εποχής. Ακόμα και οι πιο πρόθυμοι άνθρωποι συμβουλεύονται να παρακολουθήσουν μια περίοδο διακοπής που διαρκεί τουλάχιστον τρεις εβδομάδες για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες, όπως λένε στο slang. Ο οργανισμός μας χρειάζεται παύσεις για να επανεμφανιστεί.

Οι επαγγελματίες αναβάτες μας διδάσκουν τη σημασία της παρακολούθησης ενός ή δύο μηνών προπόνησης στο γυμναστήριο από τα μέσα Νοεμβρίου. Η ποδηλασία είναι κυρίως ένα άθλημα αντοχής, αλλά η μυϊκή δύναμη εξακολουθεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο θα στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της αύξησης της αντοχής, ελαχιστοποιώντας την αύξηση του όγκου των μυών. Είναι επομένως σκόπιμο να πραγματοποιούνται 12-18 επαναλήψεις ανά άσκηση, που να ευνοούν την αντοχή στα αρχικά στάδια και την αντοχή στο τέλος της προπαρασκευαστικής περιόδου με βάρη. Η εκπαίδευση θα στοχεύει κυρίως στην ενίσχυση των κάτω άκρων, αλλά είναι πολύ σημαντικό να ενισχυθούν επίσης οι κοιλιακοί και οσφυϊκοί μύες χωρίς να παραμελείται η εκπαίδευση του κορμού και των άνω άκρων. Προφανώς, όλα θα προηγηθούν από μια προθέρμανση σε ποδήλατα ή σε 5-10 λεπτά βήματα.

Χάρη στη γυμναστική με βάρη είναι επίσης δυνατό να διορθώσετε τυχόν ασυμμετρίες που προέκυψαν κατά τη διάρκεια της προηγούμενης αγωνιστικής περιόδου, οπότε είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ειδικευμένου προσωπικού.

Στο τέλος της συνόδου είναι σκόπιμο να εκτελέσετε ένα έργο μετασχηματισμού σε κύκλους 15-20 λεπτών που ολοκληρώνουν την εκπαίδευση με ορισμένες ασκήσεις stretching.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ: Για να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος κατά τους χειμερινούς μήνες ο ποδηλάτης μπορεί να αποφασίσει να δοκιμάσει το χέρι του σε εναλλακτικές δραστηριότητες. Ανάμεσα στα αθλήματα που μοιάζουν περισσότερο με το ποδήλατο βρίσκουμε σκι αντοχής και πατινάζ. Το τρέξιμο και το κολύμπι, από την άλλη πλευρά, είναι πιο απομακρυσμένα από την τεχνική χειρονομία του πεντάλ, αλλά εξίσου αποτελεσματικά στον προσδιορισμό των καρδιο-κυκλοφορικών προσαρμογών που είναι απαραίτητα για την επιτυχή αντιμετώπιση της νέας ανταγωνιστικής περιόδου.

Όσον αφορά τη λειτουργία, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε κατάλληλα υποδήματα και να τρέξετε σε μαλακό έδαφος, όπως χλοοτάπητα. Αν και αυτό το άθλημα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην αύξηση της αερόβιας αντοχής ενός ατόμου, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις σας, ειδικά αν το παρακάνετε με χιλιόμετρα. Επιπλέον, η κούρσα αναπτύσσει διαφορετικά μυϊκά χαρακτηριστικά, ενεργώντας, για παράδειγμα, στο ελαστικό-αντιδραστικό συστατικό και στις εκκεντρικές συστολές, πρακτικά απουσιάζοντας από την ποδηλασία.

Η προπαρασκευαστική φάση

Καθώς πλησιάζετε το τέλος της προπαρασκευαστικής περιόδου με τα βάρη, καλό είναι να αυξήσετε σταδιακά τις χιλιόμετρα που καλύπτονται από το ποδήλατο ή στο ποδήλατο. Είναι πολύ σημαντικό να μην εγκαταλείψουμε εντελώς το έργο της ενδυνάμωσης αλλά να εισαγάγουμε κάποιες αναμνηστικές συνεδρίες κάθε 5-10 ημέρες για να αποφευχθεί η εξουδετέρωση όλων των εργασιών.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μέθοδοι για τον ποδηλάτη για να αυξήσει το επίπεδο απόδοσής του. Ωστόσο, πρέπει να βρούμε τη σωστή στρατηγική κατάρτισης που να τους κάνει να ταιριάζουν όσο το δυνατόν καλύτερα.

Η πρώτη περίοδος προετοιμασίας θα αφιερωθεί κυρίως στην ανάπτυξη μιας σταθερής βάσης γενικής αντίστασης. Συνεπώς, προχωρήστε σε μακριές ποδηλατικές βόλτες με αργό ρυθμό και ευκίνητο ποδήλατο που ευνοούν την μυϊκή τριχοφυΐα και συνηθίζουν το σώμα να χρησιμοποιεί κυρίως λίπη για ενεργειακούς σκοπούς. Επιπλέον το θέμα προετοιμάζεται ψυχολογικά για να αντιμετωπίσει τις μακρές εξόδους, βελτιώνει την τεχνική πεντάλ και μορφές, αν δεν υπάρχει, ο τύλος στη σέλα.

Η λέξη-κλειδί σε αυτή την περίοδο είναι η εξέλιξη του φόρτου εργασίας: αρχίζει με τα αποτελέσματα των 50-60 λεπτών μέχρι την άφιξη μετά από περίπου τρεις εβδομάδες από την επανέναρξη της εκπαίδευσης σε αποστάσεις που δεν απέχουν λιγότερο από 70 χιλιόμετρα ανά έξοδο. Οι σύντομες βολές με μια ευκίνητη σχέση μπορούν να βοηθήσουν στην αφύπνιση της ικανότητας για σπριντ χωρίς να κουραστούν πολύ από μυϊκή άποψη. Τα επαναλαμβανόμενα 5 χιλιόμετρα με μεσομακροπρόθεσμο λόγο έχουν αντ 'αυτού τον σκοπό να αυξήσουν την ανθεκτική αντοχή, υπενθυμίζοντας την ενίσχυση του έργου στο γυμναστήριο.

Πριν ξεκινήσετε τη δεύτερη περίοδο προετοιμασίας, συνιστάται να αφήσετε τον εαυτό σας μια εβδομάδα απόρριψης, όπου οι έξοδοι θα είναι 10-20 χιλιόμετρα χαμηλότερες από τον μέσο όρο.

Το έργο θα συνεχιστεί στη δεύτερη φάση διατηρώντας την αρχική ρύθμιση και εισάγοντας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μία ή δύο εξόδους στις οποίες το 4-6 θα επαναληφθεί μεταξύ 10 και 20 λεπτών με μέσο ρυθμό διασκορπισμένο με μια αργή περίοδο αποκατάστασης 5-10 λεπτά.

Η χιλιομετρική διαδρομή των εξόδων θα συνεχίσει να αυξάνεται μέχρι να φτάσει στη μέγιστη κορυφή της μετά από 8-10 εβδομάδες από την αρχή της εκπαίδευσης, υπερβαίνοντας σε ορισμένες περιπτώσεις τα 100-120 χιλιόμετρα. Προφανώς καλό είναι να ακολουθήσετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στις πιο απαιτητικές εκδρομές.

Αν υπάρχει η πιθανότητα, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε τουλάχιστον μία φορά σε μια στιγμή τις λοφώδεις διαδρομές που πρέπει να αντιμετωπιστούν ομαλά, προσπαθώντας να αντιληφθείτε το μυϊκό έργο της πεντάλ χωρίς να πάτε άπνοια.

Καθώς πλησιάζετε στο τέλος αυτής της δεύτερης περιόδου, η ένταση της εκπαίδευσής σας θα αυξηθεί επίσης.

Θα πρέπει να εισαχθούν συνεδρίες αντίστασης, στις οποίες οι επαναλήψεις εκτελούνται από 500-1200 μέτρα με τη μέγιστη ταχύτητα με αναλογία που δεν είναι πολύ σκληρή ακολουθούμενη από 8-12 λεπτά ανάκαμψης με έναν ευκίνητο λόγο

Η χωρητικότητα του γαλακτώματος πρέπει να εκπαιδεύεται με μεγαλύτερες επαναλήψεις, από 8 έως 12 χιλιόμετρα, με ταχύτητα κατωφλίου και διάσπαρτη με μια εξίσου μεγάλη περίοδο ανάκαμψης με συνολική ευκινησία.

Στο τέλος της δεύτερης φάσης το άτομο θα παρακολουθήσει μια εβδομάδα εκφόρτωσης με εξόδους που δεν υπερβαίνουν τα 60 χλμ.

Η συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας και συντήρησης

Σε αυτή τη φάση ο συνολικός όγκος εργασίας θα μειωθεί (τα χιλιόμετρα θα μειωθούν), αλλά η ένταση της εκπαίδευσης θα αυξηθεί.

Το ιδανικό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη ενός μόνιτορ καρδιακού ρυθμού και να εκτελέσετε το τεστ Conconi για να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι. Με βάση τα αποτελέσματα της δοκιμής θα εισαχθούν συγκεκριμένες θέσεις εργασίας, οι οποίες για έναν αθλητή μεσαίου και υψηλού επιπέδου θα μπορούσαν να είναι, για παράδειγμα:

1η ημέρα, αργός πυθμένας: 20 λεπτά θέρμανσης με ευκίνητο λόγο, 60 λεπτά με μέση αναλογία, 20 λεπτά με ευκίνητο λόγο

2η ημέρα, αλλαγές ρυθμού: 15 λεπτά με ευκίνητο λόγο, 10 επαναλαμβανόμενες 5 'με μεγάλη αναλογία (γρήγορος πυθμένας) διάσπαρτες με αναγέννηση 3' με αναλογία ευελιξίας + 20 λεπτά αργού τελικού πυθμένα

3η μέρα, μεσαία βάση: 15 λεπτά προθέρμανση με αναλογία ευελιξίας (αργός πυθμένας) + 80 'μεσαίο κάτω + 15' δροσερό με ευκίνητο λόγο (αργός πυθμένας)

4η ημέρα, επαναλαμβανόμενη στο κατώφλι: 15 λεπτά αργή βάση + 2 σειρές από 4 επαναλαμβανόμενες από 5 'με την ταχύτητα κατωφλίου με μεγάλη αναλογία, ανάκτηση μεταξύ των επαναλαμβανόμενων 5' με αναλογία ευελιξίας, μεταξύ των 15 λεπτών σειράς με ευκίνητη αναλογία, με 15 λεπτά αργού φόντου

5η ημέρα: 15 'θέρμανσης + 3 σειρές των 4 επαναλαμβανόμενων από 2' με τη μέγιστη ταχύτητα, ανάκτηση μεταξύ του επαναλαμβανόμενου 4 'με ευκίνητη αναλογία, μεταξύ των σειρών 10' με ευκίνητη αναλογία, λήξης της εκπαίδευσης με 25 λεπτά ψύξης προς αργός ρυθμός

6η μέρα, μέτρια + γρήγορη βάση: 15 λεπτά με ευκίνητη αναλογία + 20 με μέση αναλογία (μεσαία βάση) + 15 με ευκίνητη αναλογία + 20 με μεσαία έως μεγάλη αναλογία (γρήγορη βάση) + 15 με ευκίνητη αναλογία + 15 με μέση αναλογία + 15 με μεσαίο έως μεγάλο λόγο + 15 με ευκίνητο λόγο

7η ημέρα: αργό ταμείο 120 λεπτά από τα οποία τα πρώτα 15 και τα τελευταία 15 με ευκίνητο λόγο, το υπόλοιπο με τη μέση αναλογία

Ημέρα 8, ανθεκτική στην ανόδου: 20 'σε ευελιξία + 2 σειρές 3 επαναλαμβανόμενες από 2' ανηφορική με μεγάλη αναλογία (RPM: περίπου 50 βόλτες ανά λεπτό): ανάκτηση μεταξύ επαναλαμβανόμενων 3 'με ευκίνητη αναλογία, ανάκτηση μεταξύ της σειράς 15 'αργός ρυθμός. ολοκληρώνεται με 30 'μεσαίο υπόβαθρο που ακολουθείται από 15' με ευκίνητο λόγο

9η ημέρα, αργό ταμείο ανάκαμψης: 120 λεπτά με μέση ευελιξία αναλογία, εισάγοντας κάθε 5-10 λεπτά πλάνα από 200 μέτρα ευκινησία με ελαφρύ λόγο

10η ημέρα προοδευτικής προπόνησης: 30 'με αναλογία ευελιξίας + 20 λεπτά με μέση αναλογία + 15' γρήγορο κάτω + 10 'με κατώτατη ταχύτητα + 3' με μεγάλη αναλογία εκτός ορίων. Ανακτήστε για 10 λεπτά με ευκίνητη αναλογία και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια τελευταία επανάληψη των 15 'με μεσαία έως μεγάλη αναλογία (γρήγορο κάτω) ολοκληρώνοντας την προπόνηση με 20 λεπτά αναγέννησης.

Ημέρα 11: ξεκούραση.

Αν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε το τεστ Conconi, μπορείτε να υπολογίσετε το θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό με την εκτέλεση της ακόλουθης μαθηματικής λειτουργίας

FC κατωφλίου = 208 - (0, 7 χ ηλικία)

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να πάρετε όλες τις άλλες συχνότητες εργασίας, σύμφωνα με τα δεδομένα που εμφανίζονται στον πίνακα

ΠΟΣΟΣΤΟ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Αναερόβιο κατώφλι Fcmax - (7/8%)
Ταχεία Ταμείο Fcmax - (10/15%)
Μεσαίο Ταμείο Fcmax - (15/20%)
Αργό Ταμείο Fcmax - (25/30%)
αναγέννηση Fcmax - (35/40%

ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: το παρασκεύασμα πρέπει να βαθμονομείται προσεκτικά σε σχέση με την πορεία του granfondo. Προφανώς, αν θέλετε να προετοιμάσετε με επιτυχία τους εννέα λόφους, θα πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα ανάβασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αντικαθιστώντας τις επαναλαμβανόμενες στις πεδιάδες με τόσες πολλές ανηφορικές δοκιμές. Συνιστάται επίσης να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τις αναρτήσεις όχι λιγότερο από το μήκος της διαδρομής, τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας.

Προσοχή στις λεπτομέρειες

Προφανώς το granfondo πρέπει να αντιμετωπίσει τα κατάλληλα μέσα. Ένα εξαιρετικά επαγγελματικό ποδήλατο δεν είναι απαραίτητο, αλλά είναι απαραίτητο να εκτελεστεί ένας λεπτομερής έλεγχος των μηχανικών μέσων πριν από τον αγώνα. Η αλυσίδα και τα ελαστικά θα αντικατασταθούν, αν εξαντληθούν, θα καταχωρηθούν το κιβώτιο ταχυτήτων, τα φρένα και οι τροχοί.

Η θέση στη σέλα είναι πολύ σημαντική, ειδικά στις μακρύτερες διοργανώσεις, γι 'αυτό είναι προτιμότερο να αγοράσετε ένα ποδήλατο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας ή σε κάθε περίπτωση να το ρυθμίσετε από εξειδικευμένο μηχανικό.

Τίποτα, ούτε καν τα ρούχα θα μείνουν τυχαία.

Ας ξεκινήσουμε με παπούτσια. είναι πολύ σημαντικό να τα επιλέξετε καλά. Ανάλογα με το σχήμα του ποδιού σας, ο αξιόπιστος μηχανικός σας θα μπορέσει να σας συμβουλεύσει σχετικά με το πιο κατάλληλο μοντέλο και να ρυθμίσετε κατάλληλα τα πέλματα.

Τελικά θα ήταν χρήσιμο να τοποθετήσετε ένα δεύτερο κλωβό για να αποφύγετε να στεγνώσετε στις κρίσιμες στιγμές του αγώνα. Το κράνος, υποχρεωτικό με ρύθμιση, θα πρέπει πάντα να συνοδεύεται από προστατευτικά γυαλιά. σκεφτείτε για μια στιγμή τι θα μπορούσε να συμβεί μετά από μια κάθοδο ή ένα απλό κουνέλι που γλιστρά στο μάτι κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης.

Αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία, αντιμετωπίστε τα πιο επικίνδυνα χαρακτηριστικά και κατεβείτε με προσοχή: καλύτερα μερικά λεπτά στη γραμμή τερματισμού από το να περάσετε μερικές εβδομάδες στο νοσοκομείο. Να είστε ρεαλιστές: εάν γνωρίζετε ότι δεν έχετε επαρκή φυσική προετοιμασία, επιλέξτε τις κοντινότερες διαδρομές. Αποφύγετε προγράμματα τελευταίας στιγμής, όπως έχουμε δει να προετοιμάσουμε σωστά ένα granfondo που απαιτούνται για τουλάχιστον δύο μήνες. Επίσης, αποφύγετε να είστε συγκλονισμένοι από τον αγωνιστικό ανταγωνισμό, ο αγώνας είναι μακρύς και εάν ξεκινήσετε πολύ ισχυρός, κινδυνεύετε να εξαντληθεί η ενέργεια.

Τροφοδοσία και ολοκλήρωση

Η διατροφή του ποδηλάτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που περιέχονται σε ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά γενικά. Το γεύμα pregara δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λίπη ή πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να είναι εύπεπτο.

Αν ο αγώνας πραγματοποιείται το πρωί, είναι καλό να έχουμε ένα πλούσιο πρωινό πρωινό (ψωμί με μέλι και μαρμελάδα, λίγο γάλα αν είναι καλά ανεκτό και μερικές φέτες λεπτές φέτες κρέατος). Σε κάθε περίπτωση, οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες δεν πρέπει να παραμορφώνονται. Δεν υπάρχει καμία "μαγεία" δίαιτα που να ακολουθεί την ημέρα του διαγωνισμού και η λήψη τροφίμων ή συμπληρωμάτων που δεν έχετε συνηθίσει μπορεί ακόμη και να το συμβιβαστεί.

Το φορτίο υδατανθράκων στις ημέρες πριν από τον αγώνα (υπερκάλυψη του γλυκογόνου) μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά δεν είναι πάντα καλά ανεκτό.

Κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων του αγώνα, μπορούν να καταναλωθούν στερεά τρόφιμα όπως μικρά σάντουιτς μελιού που θα αντικατασταθούν από συμπληρώματα σε υγρή μορφή ή από ενεργειακές ράβδους καθώς πλησιάζετε στο τέλος του gran fondo.

Η ενυδάτωση του σώματος είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι η πτώση των σωματικών υγρών κατά 2% αρκεί για να μειώσει σημαντικά την ικανότητα εκτέλεσης. Εκτιμάται ότι απαιτείται περίπου 1 ml νερού για κάθε ποσότητα που καταναλώνεται. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου μήκους 180 χιλιομέτρων, είναι δυνατόν να καταναλώνονται περίπου 3-4 λίτρα νερού, κάτι που μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερο εάν ο ανταγωνισμός υπερβαίνει τα 200 χιλιόμετρα και λαμβάνει χώρα σε υψηλές θερμοκρασίες.

Είναι επομένως απαραίτητο να πραγματοποιηθεί σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Το ιδανικό ποτό πρέπει να περιέχει ένα ελάχιστο ποσοστό μαλτοδεξτρίνης (5-8%) και να ψύχεται μέτρια (περίπου 10 ° C). Συνιστούμε τη χρήση μεταλλικών αλάτων (χλωριούχο νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο) κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού για την προώθηση της ενυδάτωσης του σώματος και την απομάκρυνση της εμφάνισης κράμπες. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να μην παρακάνετε τις δόσεις για να αποφύγετε πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα.

Οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής θα δοκιμαστεί σε οποιαδήποτε περίπτωση με την ίδια δόση που πρόκειται να ληφθεί στον αγώνα. Περιπτώσεις εντερικών προβλημάτων που προκαλούνται από δυσανεξίες ή υπερβολικές δόσεις πρόσληψης δεν είναι σπάνιες.

"

Επόμενη »