θρέψη

Ποιότητα πρωτεϊνών

Η ποιότητα οποιασδήποτε πρωτεΐνης μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας ένα σύστημα ταξινόμησης βασισμένο σε διάφορες μεταβλητές:

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ (VB ή BV): αντιπροσωπεύει την ποσότητα του αζώτου που απορροφάται και χρησιμοποιείται πραγματικά καθαρά από τις ουρολογικές, κοπτικές, δερματικές απώλειες κλπ. Μια πρωτεΐνη που έχει μια τέλεια ισορροπία μεταξύ των απορροφηθέντων αμινοξέων και μεταξύ των πιστεύεται αμινοξέων έχει βιολογική αξία 100. Η πρωτεΐνη αναφοράς είναι αυτή του αυγού που έχει ένα VB ίσο με 100%

Πηγή πρωτεϊνώνΒιολογική αξία
ΑΥΓΑ100
ΓΑΛΑ91
ΒΟΕΙΟ ΚΡΕΑΣ80
ΨΑΡΙΑ78
SOYA PROTEIN74
ΡΥΖΙ59
ΣΙΤΑΡΙ54
ΦΙΣΤΙΚΙΑ43
ΞΗΡΑ ΦΑΚΟΙ34
ΠΑΤΑΤΑΣ34

ΣΗΜ .: Το μαγείρεμα των τροφίμων μειώνει σημαντικά τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών (για παράδειγμα, μετά το μαγείρεμα, το κρέας κοτόπουλου έχει VB 76 και κρέας βοδινού ακόμη και 50)

συμπληρώματαΒιολογική αξία
ΓΑΛΑΚΤΩΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΓΑΛΑΚΤΟΣ100
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΥΓΩΝ (λευκά αυγού)100
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΓΑΛΑΚΤΟΣ> 90
ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΖΕΙΝΗΣ<80
SOYA PROTEIN <75
ΣΙΤΑΡΙΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ <55

Υπάρχουν είκοσι αμινοξέα που περιέχονται κανονικά σε πρωτεΐνες:
ασπαρτικό οξύ (μονοαμινοδικαρβοξυλικό) ιστιδίνη
γλουταμινικό οξύ (μονοαμινοδικαρβοξυλικό) λευκίνη
αλανίνη (μονοαμινο αμινοκαρβοξυλική) λυσίνη (διαμινομονοκαρβοξυλικό)
αργινίνη (διαμινομονοκαρβοξυλική) μεθειονίνη
κυστεΐνη (καρβοξυλική μονοαμινο-αμίνη) προλίνη (ιμινοξέος)
φαινυλαλανίνη (μονοαμινο αμινοκαρβοξυλική) σερίνη (μονοαμινο αμινοκαρβοξυλική)
γλυκίνη (ή γλυκόλη) τυροσίνης
υδροξυλυσίνης θρεονίνη
υδροξυπρολίνη (αμινοξύ) τρυπτοφάνη (καρβοξυλική μονοαμινο-αμίνη)
ισολευκίνη βαλίνη

Τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
ΤΡΟΦΙΜΩΝ g πρωτεϊνών / 100g
SOY SOYBEAN 36, 9
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ 33, 9
Bresaola 32
κουκουνάρι 31, 9
ΦΡΑΓΚΟΜΕΝΑ ΦΡΑΟΥΛΑ 29
ΕΜΦΑΝΙΣΗ RAW 28
ΣΑΛΑΜΙ 27
...
ΞΗΡΑ ΦΑΚΟΙ 23, 6
ΚΟΚΚΙΝΟ ΜΕΓΑΛΟ 23.3
Νωπό τόνο 21, 5
ΕΝΤΟΠΙΣΜΕΝΟ ΒΡΕΦΙΚΟ ΒΙΔΟ 20, 5
COD ή ΝΟΣΗ 17, 0

PER και χημικό δείκτη ορισμένων τροφίμων
ΤΡΟΦΙΜΩΝ TO Χημικός δείκτης Περιορισμός AA

αυγά

3, 92 - -
αγελαδινό γάλα 3, 09 60 TSC
γάλα βουβάλου 3, 09 73 TSC
βόειο κρέας 2, 30 69 VAL
ψάρι 3, 55 70 ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ
ολόκληρο σιτάρι 1, 53 44 LYS
σιτάρι, λευκό αλεύρι 0, 60 28 LYS
γυαλισμένο ρύζι 2, 18 56 LYS
καλαμπόκι 1, 12 41 LYS
φασόλια 1, 48 34 TSC
μπιζέλια 1, 57 37 TSC
σόγια 2, 32 47 TSC
αράπικα φιστίκια 1, 65 43 TSC

Για έναν bodybuilder που εκπαιδεύει σοβαρά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να παραμείνει στην περιοχή από 1, 8 έως 2, 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Κάθε περαιτέρω αύξηση έχει ελάχιστες αναβολικές επιδράσεις και παρενέργειες οι οποίες, μακροπρόθεσμα, μπορούν επίσης να γίνουν σημαντικές.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ (PER) : δείχνει την αύξηση βάρους σε γραμμάρια για κάθε γραμμάριο απορροφούμενης πρωτεΐνης (3.1 για το γάλα, 2.1 για τη σόγια)

PER (αναλογία αποτελεσματικότητας πρωτεΐνης)αύξηση βάρους (g)

πρωτεΐνη που καταναλώνεται (g)

ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ (D, PD) ή συντελεστής πεπτικής χρήσης (CUD): αναλογία μεταξύ απορροφούμενου και προσλαμβανόμενου αζώτου (κατά φθίνουσα τάξη σιτάρι, γάλα και σόγια)

D (αφομοιωσιμότητα) ή CUDαπορροφηθεί άζωτο

το συνολικό άζωτο που λαμβάνεται

ΧΡΗΣΗ ΝΕΤ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ (NPU): αντιπροσωπεύει την ποσότητα του προσλαμβανόμενου αζώτου που διατηρείται από τον οργανισμό.

Χρήση της πρωτεΐνης NPU Netδιατηρούμενο άζωτο VB x D

=
το συνολικό άζωτο που λαμβάνεται

ΟΡΙΣΜΟΣ ΑΜΙΝΟ ΟΞΕΟΣ : Αντιπροσωπεύει αυτό το απαραίτητο αμινοξύ που καθίσταται περιοριστικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών επειδή περιέχεται σε μειωμένες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα. Σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης αυτό το αμινοξύ γενικά δεν επαρκεί για να εξασφαλίσει τις ανάγκες και πρέπει να εισαχθεί μέσω του συνδυασμού με άλλα τρόφιμα.

INDEX ή CHEMICAL SCORE (IPC) : είναι η αναλογία μεταξύ της ποσότητας ενός δεδομένου βασικού αμινοξέος σε ένα γραμμάριο της εξεταζόμενης πρωτεΐνης και της ποσότητας του ίδιου αμινοξέος σε ένα γραμμάριο της βιολογικής πρωτεΐνης αναφοράς (του αυγού). Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων. Για παράδειγμα, εάν η ποσότητα ενός περιοριστικού αμινοξέος σε μια "δοκιμαστική" πρωτεΐνη είναι 2% και η ποσότητα αμινοξέων που περιορίζει την πρωτεΐνη αναφοράς (ALBUMIN) είναι 5%, η χημική βαθμολογία είναι 40%.

(IPC) Δείκτης ή χημική βαθμολογία = 100 xΠεριορισμός AA

ΑΑ που περιορίζει τις πρωτεΐνες των αυγών

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΣΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΑΜΙΝΟΞΕΙΔΙΑ: οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλες τις βασικές ΑΑ σε ποσοτικές και ισορροπημένες σχέσεις μπορούν να οριστούν ως πλήρεις ή ευγενείς. Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς. Η ευγενής διατύπωση που συνδέεται με τις φυτικές πρωτεΐνες είναι λανθασμένη και εισήχθη για να αντιμετωπίσει το ρητό ότι «τα όσπρια είναι το κρέας των φτωχών». Στην πραγματικότητα, η λήψη μιας αξιοπρεπούς πηγής φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και για την περαιτέρω ενίσχυση αυτής της έννοιας ο όρος "ευγενής" έχει εισαχθεί εσφαλμένα. Εν πάση περιπτώσει, αυτές οι ελλείψεις μπορούν να ξεπεραστούν απλώς χρησιμοποιώντας κατάλληλες ενώσεις τροφίμων όπως η PASTA και η FAGIOLI. Στην περίπτωση αυτή μιλάμε για αμοιβαία ολοκλήρωση, διότι τα αμινοξέα από τα οποία λείπουν τα ζυμαρικά παρέχονται από τα φασόλια και το αντίστροφο.

PDCAAS ( Βαθμός Αμινοξέων Διόρθωσης Πρωτεΐνης Πρωτεΐνης ή τιμή αμινοξέων διορθωμένη για την πεπτικότητα της πρωτεΐνης ): πρόκειται για μια νέα μέθοδο μέτρησης της ποιότητας των πρωτεϊνών, με βάση τις απαιτήσεις αμινοξέων του ανθρώπινου οργανισμού. Το PDCAAS, το οποίο υιοθετήθηκε από τον FDA και τον FAO / WHO ως ένα ιδανικό σύστημα για την ταξινόμηση της ποιότητας των πρωτεϊνών, λαμβάνει υπόψη τόσο την περιεκτικότητα σε αμινοξέα όσο και τη δυνατότητα πέψης των πρωτεϊνών. Είναι επομένως ένας δείκτης παρόμοιος με τον χημικό δείκτη, ο οποίος αντί να θεωρεί το προφίλ των πρωτεϊνών των αυγών ως ιδανικό, χρησιμοποιεί ως αναφορά τη βέλτιστη παροχή αμινοξέων σε παιδιά ηλικίας 2-5 ετών. λαμβάνει επίσης υπόψη, πολύ σημαντικό, τη δυνατότητα πέψεως της εξεταζόμενης πρωτεΐνης. Η ηλικιακή ομάδα που εξετάστηκε (2-5 χρόνια) είναι αυτή στην οποία η ανάγκη για πρωτεΐνη ανά kg, και ως εκ τούτου για μεμονωμένα αμινοξέα, είναι μέγιστη.

Η υψηλότερη τιμή PDCAAS είναι 1, 0, το ελάχιστο 0. ως εκ τούτου, κάθε πρωτεΐνη με τιμή 1, 0 θεωρείται πλήρης για τον άνθρωπο (μετά την πέψη του παρέχει, ανά μονάδα, 100% ή περισσότερα από τα αναγκαία απαραίτητα αμινοξέα).

Ορός γάλακτος(1.0)Λευκά φασόλια(0.68)
ασπράδι αυγού(1.0)σίκαλη(0.68)
Η καζεΐνη(1.0)Ολόκληρο σιτάρι(00:54)
γάλα(1.0)φακή(00:52)
Απομονωμένες πρωτεΐνες σόγιας(1.00)αράπικα φιστίκια(00:52)
Βόειο κρέας(0.92)Σεϊτάν(0.25)
Σόγια(0.91)

Όταν βασίζεται σε PDCAAS για τον προσδιορισμό της ποιότητας μιας πρωτεΐνης, πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι ο συνδυασμός δύο ατελών αλλά συμπληρωματικών πηγών πρωτεϊνών (π.χ. σιτάρι και όσπρια) φέρνει το συνολικό PDCAAS του γεύματος πιο κοντά στην ενότητα.