Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΔιατροφή και σωματική δραστηριότητα
Στον αθλητισμό και στη σωματική άσκηση εν γένει, η διατροφή διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο. πριν δοκιμάσετε μια προπόνηση, για παράδειγμα στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να τεθεί το σώμα σε συνθήκες:
- Καλύτερη υποστήριξη του πιο έντονου ερεθίσματος εκπαίδευσης
- Ανακτήστε γρήγορα από τη μια σειρά στην άλλη
- Επεκτείνετε την απόδοση για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεται
- Κρατήστε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό για σωστή λειτουργία του εγκεφάλου
- Ποτέ μην φτάνετε σε επίπεδα ενέργειας και αφαίρεσης νερού-αλατιού που απαιτούν μια υπερβολικά μακρά ανάκτηση μυών μεταξύ μιας συνεδρίας και μιας άλλης
Για να διευκολυνθεί η κατανόηση του «τι και πώς» να φάει πριν από την κατάρτιση, θα διαιρέσουμε τις διατροφικές αρχές της διατροφής σε δύο κατηγορίες:
- τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να εξασφαλίζονται μέσω της καθημερινής διατροφής
- τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής πριν από την εκπαίδευση στο γυμναστήριο.
ΣΗΜ. Παρουσιάζοντας ορισμένα τρόφιμα στα άλλα γεύματα της ημέρας και όχι πριν από την κατάρτιση ΔΕΝ σημαίνει ότι δεν είναι θεμελιώδεις για το άτομο που εκπαιδεύει, μακριά από αυτό! Δυστυχώς, η διατροφή του αθλητή πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη το χρόνο πέψης και μεταβολισμού, την υπερευαισθησία (εάν υπάρχει), την υποκειμενικότητα, το χρόνο εκπαίδευσης κ.λπ., συνεπώς, δεν είναι πάντοτε δυνατό να "φορτώσει" πριν από την εκπαίδευση.
Ημερήσια τροφή
Τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να εξασφαλίζονται μέσω της καθημερινής διατροφής
Αυτή η ομάδα μορίων περιέχει πάνω από όλα τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως ονομάζονται "λειτουργικά", δηλαδή εκείνα που εκτελούν λειτουργίες: δομικές, βιολογικές, προδρομικές, κλπ. Λαμβάνοντας υπόψη τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι δυνατόν να οριστούν τα εξής: τα απαραίτητα αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, ψάρι, αυγά, συσχέτιση όσπριων και δημητριακών κλπ.) Και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα3 και ωμέγα6 που περιέχονται στα έλαια «ελαιόλαδο, σόγια, λινάρι, ψάρι κλπ.) πρέπει να εξασφαλίζονται κυρίως από την καθημερινή διατροφική ισορροπία. αντιπροσωπεύουν ένα θεμελιώδες υπόστρωμα για πολλές μεταβολικές λειτουργίες καθώς και ανάκτηση μυών από την εκπαίδευση (που ονομάζεται επίσης υπεραποζημίωση). Επομένως, τα αμινοξέα και τα λίπη πρέπει να παρέχονται στις σωστές ποσότητες και να διανέμονται προσεκτικά στην καθημερινή διατροφή, ώστε να διασφαλίζεται συνεχώς η μεταβολική τους διαθεσιμότητα. Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα αντιοξειδωτικά, τις ίνες και το νερό.
Η παροχή νερού, παρόλο που χρειάζεται σωστή αποζημίωση ακόμη και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, δεν πρέπει να παραμεληθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ενυδάτωση του σώματος είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής φυσιολογικής αποτελεσματικότητας, ιδιαίτερα του νεφρού. ο αθλητής είναι ένα άτομο που ασχολείται με δραστηριότητες και προσπάθειες που συχνά υπερβαίνουν την κοινή προδιάθεση του ανθρώπινου σώματος. Επομένως, οι μεταβολικές αντιδράσεις (και οι ανάγκες) είναι επίσης διαφορετικές σε σύγκριση με ένα καθιστό άτομο. Λειτουργικές και δομικές τροποποιήσεις του αναπνευστικού, κυκλοφορικού, σκελετικού συστήματος κλπ. Είμαι σαφής απόδειξη αυτού. Ωστόσο, αυτή η προσαρμογή συμβαίνει σε απάντηση σε μια σειρά από ερεθίσματα που επηρεάζουν τη σύνθεση του αίματος. Η αύξηση της αζωτεμίνης, τα ρυθμιστικά συστήματα υπερδραματίζονται, αυξάνεται η παραγωγή κετονών, οι κατεχολαμίνες τροποποιούν τη συνολική ορμονική δομή κλπ. αλλά για να επιτρέψει στα αέρια, τα θρεπτικά συστατικά, τους ορμονικούς μεσολαβητές και όλες τις άλλες ουσίες που διαλύονται στο αίμα να φτάσουν στις διάφορες περιοχές, το πλάσμα αίματος ΠΡΕΠΕΙ να διατηρήσει έναν ορισμένο όγκο, επομένως μια συγκεκριμένη μεταφορική ικανότητα. Ως εκ τούτου, ένας ενυδατωμένος οργανισμός είναι πρώτα απ 'όλα ένας οργανισμός που ανταποκρίνεται σωστά στα ερεθίσματα και ανακτάται στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. αλλά αυτό δεν είναι όλα! Η ενυδάτωση του αίματος επηρεάζει επίσης την ανάρρωση μετά την άσκηση. ενώ η μεταβολική λειτουργία των νεφρών είναι ο καθαρισμός του αίματος μέσω διήθησης και στην περίπτωση της αφυδάτωσης ενεργοποιείται μια διαδικασία εξοικονόμησης πλάσματος με την οποία μειώνεται η εργασία τους είναι προφανές ότι η ταχεία εξάλειψη των τοξικών καταβολίτων υπεύθυνος για τη συστηματική κόπωση μετά από άσκηση) είναι σχεδόν άμεσα ανάλογη με τον όγκο του αίματος (όγκος).
Γενικά, για να εξασφαλιστεί η προσφορά βιταμινών και αντιοξειδωτικών αρκεί να δοθεί προσοχή στην ΠΟΙΟΤΗΤΑ των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή (λαμβάνοντας ως δεδομένη μια ισορροπημένη διατροφή) η συνεισφορά τους αυξάνεται αναλογικά με την αύξηση των θερμίδων . Αντίθετα, για τα ανόργανα άλατα (ιδιαίτερα το κάλιο [K] και το μαγνήσιο [Mg]) είναι απαραίτητο να εκτιμηθεί με ακρίβεια το επίπεδο της συνολικής εφίδρωσης. αν ο αθλητής ιδρώνει αποφασιστικά, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί μαζί με τον επαγγελματία τη δυνατότητα ενσωμάτωσης της ημερήσιας πρόσληψης μεταλλικών αλάτων μέσω της χρήσης απλών προϊόντων που δεν έχουν συμφωνηθεί.
Σνακ Πρωτεΐνης - Σνακ πριν από την προπόνηση
X Μεταβείτε στην σελίδα βίντεο Μεταβείτε στην ενότητα "Συνταγές βίντεο" Παρακολουθήστε το βίντεο στο YouTubeΔιατροφή πριν από την εκπαίδευση
Τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής πριν από την εκπαίδευση
Η διατροφή πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να είναι θεμελιωδώς ενεργητική επειδή, όπως έχει ήδη παρουσιαστεί, τα μόρια που είναι χρήσιμα για την ομοιοστατική συντήρηση και την φυσική ανάκαμψη μετά την άσκηση κατανέμονται σχεδόν εξίσου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (εκτός από άλλες ανάγκες όπως απώλεια βάρους); το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για αθλητές cross-country και middle-distance, οι οποίοι θα χρειάζονταν ένα διαφορετικό γεύμα μετά την άσκηση (πολύ πιο ενεργητικό) από αυτό που συνιστάται μετά την κατάρτιση βάρους (που περιέχει υψηλότερη αναλογία πρωτεϊνών). Ξεκινώντας από την υπόθεση ότι όταν εργάζεστε με ανθρώπους και όχι με αριθμούς, όλες οι συστάσεις υπόκεινται σε ατομική συμμόρφωση (ή ανεκτικότητα), κατ 'αρχήν είναι δυνατόν να οριστεί ότι:
το γεύμα πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
- Υψηλή πεπτικότητα
- Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (ποτέ λιγότερο από 250-300kcal)
- Ο επιπολασμός των γλυκών, που μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα (και όχι από συμπληρώματα όπως μαλτοδεξτρίνες ή vitargo) που χαρακτηρίζεται από μέσο ή καλύτερο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνεται σε χρονική απόσταση από την εκπαίδευση που επιτρέπει την πέψη και (ενδεχομένως) μερικό μεταβολισμό (φρουκτόζη). ας πάμε σε περισσότερες λεπτομέρειες.
Τα τρόφιμα κατά κύριο λόγο με υδατάνθρακες είναι κυρίως μέλι, δημητριακά και παράγωγα (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, σίκαλη και κεχρί, έπειτα ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, πολέντες κ.λπ.), πατάτες, κάστανα, φρούτα (σχεδόν όλοι, με εξαίρεση το αβοκάντο από καρύδα) και μερικά λαχανικά. Η επιλογή μεταξύ ενός ή του άλλου τροφίμου εξαρτάται από: την παρουσία άλλων συστατικών (καρύκευμα πετρελαίου, τόνου, ωριμασμένα κρέατα, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κλπ.), Μερίδες τροφίμων και περιεχόμενα ίνες. Η παρουσία λιπών και πρωτεϊνών που περιέχονται σε άλλα τρόφιμα μειώνει σημαντικά τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος λόγω της πεπτικής επιβράδυνσης. Ως εκ τούτου, ένα μεικτό γεύμα δεν μπορεί να καταναλωθεί λιγότερο από 2: 30-3: 00h πριν από τη σύνοδο? το ίδιο ισχύει και για τα μερίδια τροφίμων, δηλαδή, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα τροφής, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο χρόνος πέψης.
Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί (για παράδειγμα με την τοποθέτηση λαχανικών σε ένα σάντουιτς) για να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και να παρατείνει τους χρόνους απορρόφησης σε περίπτωση που δεν υπάρχει μέσος ή χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι: υπερβαίνοντας την πρόσληψη διαιτητικών ινών, οι χρόνοι αναμονής πριν από τη συνεδρία θα μπορούσαν να επεκταθούν πάρα πολύ.
Εν ολίγοις, η διατροφή πριν από την εκπαίδευση στο γυμναστήριο πρέπει πρώτα απ 'όλα να εξασφαλίσει ενεργειακή υποστήριξη για:
- Αποθηκεύστε το αποθεματικό γλυκογόνο
- Διατηρήστε καλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέχρι την έναρξη της συνεδρίας.
Επομένως, η επιλογή των τροφίμων πρέπει να ευνοεί ιδιαίτερα τα τρόφιμα με καλή ενεργειακή πυκνότητα αλλά με μέτριο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έτσι ώστε να μην προκαλούν υπερβολική αιχμή ινσουλίνης που θα μειώσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και θα επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της ψυχικής συγκέντρωσης στην αρχή κατάρτισης. Είναι δυνατόν να καταναλώνονται μερικά φρούτα (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια κλπ.) Τα οποία, εκτός από το ότι είναι εύκολα εύπεπτα, έχουν ένα αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ίσως να τα συνδυάζουν με μια μικρή μερίδα ρυζιού basmati ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ένα σάντουιτς με πιπεριές ψητές ή σε άλλο φρούτο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ώριμη μπανάνα) ή μερικά μπισκότα αραβοσίτου / ρυζιού / σιταριού με μη-γλυκαμένο μέλι / μαρμελάδα κλπ. Η συσχέτιση ενός φρούτου χαμηλών θερμίδων, αλλά που περιέχει διαιτητικές ίνες, σε άλλο τρόφιμο που χαρακτηρίζεται από υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επιτρέπει την εξισορρόπηση της απορρόφησης των υδατανθράκων και τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα αρκετά σταθερό με την πάροδο του χρόνου (μέχρι περίπου 2: 00h )? το ίδιο ισχύει για ορισμένα λαχανικά (καρότα, πατάτες και πιπεριές που στερούνται της φλούδας) εάν συνοδεύονται από απλό λευκό ψωμί.
Εναλλακτικά, για τους λιγότερο ευαίσθητους ανθρώπους, είναι δυνατόν να καταναλώσετε έως και 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Προφανώς, με ένα παρόμοιο χρονοδιάγραμμα θα είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν απλοί υδατάνθρακες (μέλι, μπανάνα, γλυκιά μαρμελάδα κλπ.) ή ημι-σύμπλοκα (άπαχο ψωμί BEN COTTO) με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκειμένου να μειωθούν δραστικά οι χρόνοι απορρόφησης χωρίς ανησυχία για την κορυφή ινσουλίνη που θα μετριάζεται αυτόματα με ανύψωση κατεχολαμίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
