Από τον Δρ Filippo Casini
Συχνά όταν μιλάμε για το γυμναστήριο, λίγο σε όλα τα πλάτη, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι ένας μάλλον μυϊκός τύπος που βρίσκεται σε έναν πάγκο που ανεβάζει μια μπάρα πολύ φορτωμένη με χυτοσίδηρο με ευκολία, σηκώνεται στο τέλος της σειράς με ένα στήθος που σχεδόν εκρήγνυται ...
Ειδικά για άτομα άνω των 180 εκατοστών σε μέγεθος και συνεπώς με αρκετά μεγάλα χέρια, η μετακίνηση μεγάλων φορτίων με σωστή τεχνική, με αποτέλεσμα την τόνωση του καλύτερου μυς του pectoralis στην καλύτερη περίπτωση, είναι πολύ δύσκολη.
Το χτύπημα της μπάρας είναι μακρύς, η δυναμική ενέργεια που δημιουργεί στην αρνητική φάση της κατάβασης είναι πολύ δύσκολο να μετατραπεί σε κινητική ενέργεια που ωθεί την κίνηση στην ανάβαση και όλα αυτά προκαλούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας να ζυγίζει πάνω στα triceps και στην εμπρόσθια δελτοειδή, χωρίς διέγερση του θωρακικού.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια τέλεια τεχνική, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, λίγο λόγω της επιθυμίας να αυξηθεί το βάρος ούτως ή άλλως, λίγο για την αδυναμία να έχετε τα χέρια που ωθούνται απομονωτικά (δηλαδή καθεμία από μόνη της) υπάρχει πάντα μια περιοχή του σώματος, ανάλογα με τη φυσική μας προδιάθεση να είναι ισχυρότερη στα αριστερά ή στα δεξιά, να φέρει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Επιπλέον, η μπάρα σφίγγει και η προσέγγιση των χεριών στην κορυφή της κίνησης είναι σχεδόν αδύνατη.
Η καλύτερη λύση, λοιπόν, αποδεικνύεται ότι είναι για πολλούς ανθρώπους, περιλαμβανομένων και εμένα, που υπερβαίνουν το ένα μέτρο ογδόντα πέντε εκατοστών, αλλάζουν πλήρως την προσέγγιση. Από τη στιγμή που θα υιοθετήσω αυτό που θα σας παρουσιάσω σύντομα, έχω επιτύχει περισσότερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη του θώρακα από ό, τι τα προηγούμενα τρία χρόνια εκπαίδευσης.
Η ιδέα αυτού του προγράμματος διάρκειας 12 εβδομάδων είναι να επικεντρωθεί ουσιαστικά στο χαμηλό στήθος, για να βελτιώσει την πρώτη οπτική επίδραση, χωρίς ωστόσο να παραμελήσει το υψηλό στήθος, με την ρεαλιστική συνειδητοποίηση ότι η ανάπτυξη πραγματικά επιβλητικών ανώτερων θωρακισμένων, , είναι πολύ δύσκολο και απαιτεί πολύ χρόνο, ενώ αν η γενική ανάπτυξη λείπει, η πρόσδεση έντασης με μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει σίγουρα τη γενική εμφάνιση και ακόμα και αν υπάρχει μικρή διαφορά μεταξύ άνω και κάτω, η αύξηση της μικρότερης μάζας θα δώσει μια καλύτερη εικόνα του στήθους συνολικά.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, συνιστάται να θερμάνετε σωστά σε μια καρδιομηχανή, να δημιουργήσετε ελαφρά εφίδρωση και να εκτελέσετε μερικά πολύ ελαφριά σύνολα της πρώτης άσκησης: στην περίπτωση μας μπορείτε να εκτελέσετε μερικές σειρές από 10 ή 12 επαναλήψεις push-up .
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν είναι κατάλληλος για αρχάριους, αλλά για όλους όσους βρίσκονται μετά από μερικά χρόνια εμπειρίας κατάρτισης σε αδιέξοδο στην θωρακική ανάπτυξη που μπορούμε επομένως να καλέσουμε ενδιάμεσους αθλητές.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: ο πρώτος μήνας επικεντρώνεται στη χαμηλή πλάτη, διατηρώντας τόσο την ένταση όσο και τη μέτρια ένταση. 10 εκπαιδευτικές σειρές, με μια κλήση να παράγουν αίμα την Παρασκευή, είναι περισσότερο από αρκετές για να δώσουν το πρώτο σοκ στο στήθος.
Ο δεύτερος μήνας γίνεται όλο και πιο έντονος, οι υπερκείμενες καταλήγουν, αλλά οι συνολικές σειρές (συμπεριλαμβανομένων των υπερθεμάτων) παραμένουν ακόμα 10, επειδή δεν θέλουμε να υπερβάλλουμε με όγκους από μη φυσικούς αθλητές και να υπερτραπλώνουμε το στήθος. να τον χρησιμοποιήσετε για νέα ερεθίσματα.
Τον τρίτο μήνα η προσπάθεια γίνεται ακόμα πιο έντονη με την τεχνική απογύμνωσης. Οι συνολικές σειρές παραμένουν 10 και εισάγονται ασκήσεις άντλησης με υψηλό αριθμό επαναλήψεων για να αυξηθεί η παροχή αίματος και η επακόλουθη είσοδος θρεπτικών συστατικών στον μυ.
Μπορείτε να συνδυάσετε τους δικέφαλους ή τους triceps με αυτή την προπόνηση όσο καλύτερα είστε, ή να αφιερώσετε τον εαυτό σας μόνο στο στήθος και να ενώσετε τα μοσχάρια και τα κοιλιακά.
ΠΡΩΤΟ ΜΗΝΑ: Χαλαρώστε τις Δευτέρες και ανακαλέστε την Παρασκευή
PARALLEL με υπερφόρτωση
12-10-8-6. Ελαφριά υπερφόρτωση. Κάθοδος σε 2 δευτερόλεπτα, κράτηση 1 δευτερολέπτου, εκρηκτική ανάβαση, επικέντρωση στη χρήση του θώρακα είναι πολύ λυγισμένη προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην εμπλέκονται τα triceps, και χωρίς να εμποδίζεται η κίνηση στο επάνω μέρος
Πατάει με αλτήρες στον πάγκο σε 30 μοίρες - πυραμιδική σειρά 12-10-8-6-4 -
Σταυροί με αλτήρες σε ξαπλωτή / επίπεδη 4x12
ΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΤΕ: περάστε στα καλώδια, 4x20-18-16-14
Πιεστήριο στήθους, συστολή 4x15
ΠΑΙΞΤΕ 1 λεπτό μεταξύ όλων των ασκήσεων
ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΗΝΑ: Θωρακισμένοι μόνο τις Δευτέρες, μεγάλη ένταση με σούπερ σειρά
1) Παράλληλη χωρίς υπερφόρτωση σε υπερχείλιση με διασταύρωση σε καλώδια 4x12.
2) Τραβήξτε σε 30 μοίρες με το τιμόνι στο superseries με σταυρούς με αλτήρες, πάντα σε πάγκο στους 30 βαθμούς, 3x12.
3) Σταυρώνει σε επίπεδη, 8 επαναλήψεις, τότε με την ίδια πίεση βάρους για άλλες 8 επαναλήψεις. Επαναλάβετε συνολικά 3 φορές.
PAUSE 1 'E 20 "
Τρίτος μήνα: απογύμνωση και ανάκληση την Παρασκευή
1) Τεντώστε με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια, 6x15-12-10-8-6-4, στην τελευταία σειρά 4 προετοιμασμένων αλτήρων 10 kg ελαφρύτερων με τις οποίες μπορείτε να κάνετε 4 περισσότερες επαναλήψεις και στη συνέχεια αλτήρες ελαφρύτερες από άλλες 5 kg με για να κάνετε άλλες 4 επαναλήψεις (π.χ. αν χρησιμοποιείτε 36 αλτήρες για να κάνετε 4, θα κάνετε 4x36, στη συνέχεια χωρίς διάλειμμα 4x26 και χωρίς διάλειμμα 4x20).
2) Διασταυρώσεις σε κλίση 30 μοίρες κατά την απογύμνωση, φθίνουσα κατά 4 κιλά, εκτελώντας 8-8-8. Παράδειγμα 8 επαναλήψεις με 14, αμέσως μετά από 8 με 10 και στη συνέχεια 8 με 6 κιλά. Επαναλάβετε τα πάντα 3 φορές.
3) Περάστε στα καλώδια μια σειρά από 50 με μέγιστες συστολές σε κάθε επανάληψη (διατηρώντας το βάρος πολύ χαμηλό επειδή διαφορετικά είναι αδύνατο να εκτελέσετε 50).
Θυμηθείτε την Παρασκευή.
Παράλληλες 8 σειρές x max επαναλήψεις, χωρίς υπερφόρτωση.
PAUSE, όλες τις τρεις ημέρες, 1 'και 20' 'μεταξύ της σειράς και 2 λεπτά μεταξύ των δύο ασκήσεων.
