κτίριο σώματος

Ελαφρά ή βαριά φορτία;

Ποια από αυτές τις δύο θεωρίες εκπαίδευσης εγγυάται τη μέγιστη ανάπτυξη μυών;

Η επιλογή του ιδανικού φορτίου για την εξασφάλιση της μέγιστης ανάπτυξης μυών ήταν πάντα αντικείμενο πολλών συζητήσεων. Κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να εξαντληθούν οι μύες με υψηλό αριθμό επαναλήψεων και εκείνοι που ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερα να συγκεντρωθούν τα ερεθίσματα σε μερικές σειρές υψηλής έντασης. Η αλήθεια, όπως θα έλεγε ο πιο διπλωματικός διαμεσολαβητής, είναι πάντα στη μέση.

Εκτός από τις διάφορες γνωμοδοτήσεις επί του θέματος, είναι κοινή γνώμη να παραμείνει μεταξύ 6 και 12 επαναλήψεων ανά σειρά. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι:

το ιδανικό ερέθισμα για υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη) δίνεται από την ανύψωση μεσαίων και υψηλών φορτίων (70-80% της οροφής) για μεσαίου και μικρού αριθμού επαναλήψεων (6-12).

Για να πούμε ότι η αλήθεια βρίσκεται στη μέση, όπως είπαμε προηγουμένως, δεν σημαίνει ότι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων δίνεται από τον μέσο όρο των δύο αριθμών (6 + 12) / 2 = 9, ακόμη και αν αυτό αντιπροσωπεύει από μόνο του ένα καλό σημείο από το οποίο εκκίνησης.

Όποιος έχει βιώσει την εξαιρετική εμπειρία της κατάρτισης βάρους γνωρίζει ότι η διαφορά μεταξύ των 6 ή 12 επαναλήψεων είναι πολύ σημαντική.

Στην πραγματικότητα το βάρος που χρησιμοποιείται για να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις είναι ελαφρύ μόνο στην αρχή και γίνεται σταδιακά βαρύτερο καθώς πλησιάζετε στην τελευταία επανάληψη. Η πρώτη αρχή αποκαλύπτεται, τόσο προφανής όσο και σημαντική:

εάν χρησιμοποιείτε υψηλό ή χαμηλό αριθμό επαναλήψεων, το φορτίο που χρησιμοποιείται πρέπει πάντα να είναι επαρκές για να εγγυηθεί τις προσαρμογές

ή εκφράζονται με άλλους όρους:

αν χρησιμοποιούνται βαριά φορτία ή ελαφρά φορτία, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει πάντα να επαρκεί για να εξασφαλιστούν προσαρμογές

Οι προσαρμογές που επιτρέπουν την υπερτροφία μπορούν να συνοψιστούν στα ακόλουθα σημεία:

αυξημένη ενδοκυτταρική συγκέντρωση ΑΤΡ, CP και γλυκογόνου

αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών για την αποκατάσταση κατεστραμμένων πρωτεϊνικών δομών με αποτέλεσμα το αυξημένο μέγεθος των μυϊκών ινιδίων

την ενίσχυση και την πάχυνση του συνδετικού ιστού

αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των τριχοειδών και των μιτοχονδρίων

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι καθένας από αυτούς τους παράγοντες διεγείρεται από διαφορετικές τεχνικές κατάρτισης. Για παράδειγμα, η χρήση μικρών φορτίων με υψηλό αριθμό επαναλήψεων θα επηρεάσει την κεφαλαιοποίηση και την αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων. Αντίθετα, με βαριά φορτία κοντά στην οροφή, αυξάνεται ο αριθμός και το μέγεθος των μυϊκών ινιδίων και η ενδοκυτταρική συγκέντρωση της φωσφοκρεατίνης. Εδώ αποκαλύπτεται η δεύτερη αρχή, λίγο λιγότερο προφανής από την πρώτη αλλά εξίσου σημαντική:

η υπερτροφία εξασφαλίζεται από το άθροισμα των πολυάριθμων προσαρμογών που ανταποκρίνονται σε διαφορετικά ερεθίσματα

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι κάθε μία από αυτές τις προσαρμογές συμβάλλει με διαφορετική σημασία στην επίτευξη του υπερτροφικού αποτελέσματος. Η κύρια αιτία της υπερτροφίας είναι η αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων, ακολουθούμενη από μιτοχονδριακή, τριχοειδή και σαρκοπλασματική αύξηση.

Οι τεχνικές για την τόνωση των διαφόρων μυϊκών συστατικών είναι πολυάριθμες και πρέπει να διαφοροποιούνται ανάλογα στις διαφορετικές περιόδους άσκησης. Κάποιοι θα δουλέψουν καλύτερα για ορισμένα θέματα και άλλα για άλλους, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αποκλείονται a priori.

Όσοι ανταποκρίνονται καλύτερα στην εκπαίδευση με βαριά φορτία, όπως και εγώ, θα πρέπει πάντα να έχουμε κατά νου ότι, μόλις ξεπεραστούν ορισμένα όρια φορτίου (δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθούν), ο κίνδυνος ατυχημάτων αυξάνεται σημαντικά. Αυτό συμβαίνει σε πολλούς επαγγελματίες bodybuilders που προτιμούν να επικεντρωθούν σε λιγότερο φορώντας τεχνικές για την πρόληψη τραυματισμών, οι οποίοι είναι αρκετά συχνές σε ορισμένα επίπεδα. Οι άντρες και οι αρθρώσεις, αντικειμενικά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν σε εξωτερικά ερεθίσματα. Τέλος, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις η σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστεί.

Η τελευταία πτυχή που πρόκειται να μελετήσουμε είναι η διαφορά στη σύνθεση των μυϊκών ινών μεταξύ των διαφόρων περιοχών του σώματος.

Υπάρχουν βασικά τρεις τύποι ινών: αργή ταχύτητα συστολής (ίνες Ι ή κόκκινο), ενδιάμεσες (ίνες II α) και γρήγορες (λευκές ίνες II bo).

Μεταξύ αυτών, έχουμε δει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα σε όρους υπερτροφίας δίδονται από τη διέγερση λευκών ινών.

Σύμφωνα με την αρχή της πρόσληψης μυϊκών ινών, οι μικρότερες ίνες, με αργή συστολή, είναι οι πρώτες που ενεργοποιούνται ενώ οι μεγαλύτερες, με γρήγορη συστολή, ενεργοποιούνται μόνο για μεγαλύτερες εντάσεις. Ένα υψηλό βάρος (που δεν μπορεί να ανυψωθεί περισσότερο από 3-5 φορές) συνεπάγεται την ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών από ένα ελαφρύτερο βάρος (το οποίο μπορεί να ανυψωθεί για 12 ή περισσότερες επαναλήψεις). Αυτό επιτρέπει την ενδεχομένως μεγαλύτερη ανάπτυξη. Και εδώ φτάνουμε στην τρίτη και τελική αρχή:

Τα ελαφρά ελατήρια διεγείρουν μόνο τις αργές ριπές ίνες και μπορεί να είναι ανεπαρκείς για να δρουν σε ταχείες, περιορίζοντας την ανάπτυξη των μυών.

Το τελευταίο σημείωμα είναι υπέρ των μυών που αποτελούνται κυρίως από κόκκινες ίνες, όπως κοιλιακούς και μοσχάρια. Εάν μια μυϊκή ομάδα αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες αργής ρωγμής που σέβονται τη φυσιολογική της λειτουργία, πρέπει να εκπαιδεύονται με υψηλό αριθμό επαναλήψεων (15-30 ανά σειρά) και ελαφρών βαρών.

Συμπερασματικά, παρόλο που είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται εύλογα οι διαφορετικές τεχνικές κατάρτισης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να γίνει χωρίς μια καλή βάση αντοχής, χάρη στην ανύψωση βαρέων φορτίων για μειωμένο αριθμό επαναλήψεων. Αυτή η πτυχή, συχνά ξεχασμένη, επιτρέπει την εξάντληση κάθε μίας μυϊκής ίνας, εξασφαλίζοντας μια πιθανώς μεγαλύτερη ανάπτυξη.