καταλληλότητα

Ορισμός μυών: ορισμένες οδηγίες

Από τον Δρ Simone Losi

Λίγο πριν από το καλοκαίρι ένα καλό μέρος των επισκεπτών γυμναστικής και των γυμναστηρίων, υπό τη συμβουλή του εκπαιδευτή ή απλά μέσω του "το κάνετε μόνοι σας", ξεκινά ένα πρόγραμμα που στοχεύει στον ορισμό των μυών ή την απώλεια ενός ορισμένου ποσού λίπους με σκοπό για να τονίσει το μυϊκό σύστημα.

Γενικά, το πιο σοβαρό σφάλμα που έχει γίνει είναι να αυξήσετε δραστικά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συνεδριών ή τον αριθμό των εβδομαδιαίων ημερών κατά τις οποίες εκπαιδεύετε.

Ας θυμηθούμε εν συντομία ότι, αν το άγχος της προπόνησης είναι πολύ υψηλό σε σύγκριση με την ικανότητα του ατόμου να αναρρώσει, θα υπάρξει αύξηση της κορτιζόλης (hypercortisolemia), η οποία θα προκαλέσει καταστροφή των εσωτερικών πρωτεϊνών, με επακόλουθο την απώλεια της άλιπης μάζας. Δεδομένου ότι για να έχει αυτό το μυϊκό και ξηρό σώμα που ο καθένας θέλει να διατηρήσει άπαχο μυϊκό ιστό, η ένταση ή / και η διάρκεια των workouts θα πρέπει να βαθμονομηθούν κατά τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Επιπλέον, συμβαίνει συχνά ότι, προκειμένου να "στεγνώσει" γρήγορα, η αερόβια δραστηριότητα αυξάνεται σημαντικά. Αν και αυτή είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης, όταν φτάνει σε περίσσεια (πάνω από 40-45 λεπτά ανά συνεδρία), προκαλεί έναν μάλλον σημαντικό εσωτερικό καταβολισμό πρωτεϊνών. Το φαινόμενο αυτό είναι σαφώς ορατό στον αθλητισμό: καθώς η απόσταση που διανύεται αυξάνεται, βλέπουμε τους αθλητές να γίνονται πιο άκαμπτοι και λιγότερο μυϊκοί. τα άκρα είναι τα 100 μέτρα, όπου βλέπουμε απίστευτα στεγνές φυσικές και συναρπαστικές μυϊκές μάζες και τον μαραθώνιο, στον οποίο οι αθλητές είναι ιδιαίτερα λεπτόι. Όλα αυτά οφείλονται στο είδος της σωματικής άσκησης που οδηγούν. σε αυτό το σημείο είναι σαφές ότι η υπερβολική αερόβια δραστηριότητα είναι αντιπαραγωγική για τους ανθρώπους που αναζητούν υπερτροφία και τον προσδιορισμό των μυών.

Ένα άλλο μάλλον συνηθισμένο σφάλμα είναι η προσφυγή συχνά στις λεγόμενες τεχνικές έντασης: απογύμνωση, υπερκάλυψη, τρισέτα, παύση ανάπαυσης κλπ. Αυτές οι μέθοδοι εκπαίδευσης είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της έντασης της εργασίας και, κατά συνέπεια, στην αναλογία του γαλακτικού που παράγεται. Η συσσώρευση αυτού του μεταβολίτη στο κυκλοφορικό ρεύμα αντιπροσωπεύει ένα θετικό ερέθισμα για την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία μεταξύ των λειτουργιών της έχει επίσης ότι είναι εξαιρετικά λιπολυτική (επιταχύνει την αποικοδόμηση λιπαρών οξέων). Το μόνο μειονέκτημα αυτών των τεχνικών είναι ότι, αν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, φέρνουν τον αθλητή σε κατάσταση υπερ-εκπαίδευσης και, παράδοξα, αυξάνουν σημαντικά τον καταβολισμό των μυών.

Εάν σε όλα αυτά προσθέτουμε την τάση να μειώσουμε, ακόμη και σημαντικά, την θερμιδική πρόσληψη για να αυξήσουμε τον ορισμό των μυών, γίνεται η ομελέτα. το σώμα στην πραγματικότητα υφίσταται διπλό άγχος. η δραστική μείωση των θερμίδων και η υπερβολική αύξηση της ποσότητας εργασίας στο γυμναστήριο, ενώ γενικά οδηγούν σε μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους, προκαλούν ισχυρή απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού.

Η συμβουλή είναι να αυξηθεί σταδιακά η ένταση της εργασίας, ίσως να επιφυλάσσεται, τουλάχιστον στην πρώτη φάση, οι τεχνικές κατάρτισης υψηλής έντασης στους λιγότερο ανεπτυγμένους μύες. Διατηρώντας το κλασικό σχέδιο εργασίας στις άλλες περιοχές μυών, θα εισαχθούν αερόβιες συνεδρίες με σταδιακά αυξανόμενη ένταση (στην αρχική φάση η διάρκεια τους πρέπει να είναι μικρότερη από 20 λεπτά). Όσον αφορά τη διατροφή, θα ακολουθηθεί μια δίαιτα "jerky", η οποία βασίζεται στην υπερτροφοδότηση στις ημέρες κατά τις οποίες εκπαιδεύετε και στον θερμιδικό περιορισμό στις ημέρες της ανάκαμψης. Όλα αυτά με στόχο την αύξηση του μεταβολισμού και τον προσδιορισμό των μυών.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος συμβουλών για όσους πρόκειται να ξεκινήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που στοχεύει στον ορισμό των μυών:

- πρώτα να αυξήσετε την ένταση της εκπαίδευσης και στη συνέχεια, αν μη τι άλλο, τη διάρκεια

- να διατηρήσετε τουλάχιστον μία βασική άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, χρησιμοποιώντας σειρά σε 75-80% της οροφής σας

- να χρησιμοποιούν αερόβια / αναερόβια κυκλώματα όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα

- να χρησιμοποιείτε την εκπαίδευση διαστήματος ως μορφή αερόβιας δραστηριότητας

- πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, χωρίς να εξαλείφεται πλήρως το μερίδιο των υδατανθράκων και των λιπών

- Χρησιμοποιήστε ένα καλό θερμογόνο πριν τη σωματική άσκηση

Αυτές οι γενικές συστάσεις, οι οποίες θα διαμορφωθούν με βάση το άτομο, αντιπροσωπεύουν ένα καλό σημείο εκκίνησης για την επίτευξη ενός αξιοζήλευτου μυϊκού ορισμού.