Από τον Δρ Izzo Lorenzo
Βιταμίνες: Για τι είναι;
Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, ανήκουν στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών, δηλαδή των βιταμινών που δεν συσσωρεύονται στο σώμα, οι οποίες απομακρύνονται ταχέως με τα ούρα και πρέπει επομένως να λαμβάνονται καθημερινά με τη διατροφή.
Η βιταμίνη Β2, ή η ριβοφλαβίνη, βρίσκεται στο γάλα, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το τυρί, τα δημητριακά, το φύτρο σιταριού, το levito από μπύρα, τα κουκουνάρια, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα φιστίκια. Χρησιμοποιείται για να διατηρεί το δέρμα, τα νύχια, τα μάτια και τους βλεννογόνους υγιείς. Είναι σπάνια φτωχή στη διατροφή μας. Ενεργεί σε χημικές αντιδράσεις για την παραγωγή ενέργειας.
Η βιταμίνη Β5 ή το παντοθενικό οξύ αυξάνει την αντοχή στις μολύνσεις, προστατεύει την υγεία του δέρματος, είναι σημαντική για την ανανέωση των κυττάρων και για την επούλωση τραυμάτων και εγκαυμάτων. Βρίσκεται στο κρέας και στα παραπροϊόντα, στα αυγά και τα οστρακοειδή, στο gorgonzola, σε ολόκληρους κόκκους, στο levito μπύρας, στη βασιλική πολτοποίηση.
Η βιταμίνη Β6 ή η πυριδοξίνη είναι πολύ κοινή στα τρόφιμα (για παράδειγμα στο κρέας, στα ψάρια και στα όσπρια) και είναι επίσης ανθεκτική σε διάφορες βιομηχανικές επεξεργασίες. Είναι ο πρόδρομος ενός σημαντικού ενζύμου στο μεταβολισμό των αζωτούχων ενώσεων και επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες.
Η βιταμίνη Β12 ή η κοβαλαμίνη είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα ενώσεων που περιέχουν κοβάλτιο που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των νουκλεϊνικών οξέων και των αμινοξέων. Είναι παρούσα σε όλες τις ζωοτροφές: το ήπαρ, το κρέας, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά. Οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από έλλειψη.
Μαζί με τις βιταμίνες Β, οι βιταμίνες C, H και PP ανήκουν επίσης στην υδατοδιαλυτή κατηγορία.
Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη που συμμετέχει σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις. Είναι ένα αντιοξειδωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βρίσκεται κυρίως σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά: ακτινίδια, εσπεριδοειδή, ντομάτες και πιπεριές. Δυστυχώς, η βιταμίνη C εξουδετερώνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου με το μαγείρεμα και τη συντήρηση. Για να κάνετε μια συνοδεία, επομένως, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να τρώγονται φρέσκα και ωμά (ή ελαφρώς μαγειρεμένα).
Η βιταμίνη Η ή η βιοτίνη είναι παρούσα στο συκώτι, στο κοτόπουλο, στον κρόκο αυγού, στα αποξηραμένα φρούτα και σε διάφορα λαχανικά, σε ψάρι, γάλα και τυριά, αλλά παράγεται επίσης άφθονα από την εντερική χλωρίδα. Οι ανάγκες του πληρούνται εύκολα από μια κανονική διατροφή.
Η βιταμίνη PP συμμετέχει στην κυτταρική αναπνοή και σε πολλές άλλες αντιδράσεις. Η ανεπάρκεια του ήταν συχνή στην Ιταλία στις αρχές του περασμένου αιώνα μεταξύ των άπορων πληθυσμών που σπάνια είχαν πρόσβαση σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και οι οποίοι, αντίθετα, είχαν δίαιτα βασισμένα κυρίως σε καλαμπόκι. Το αποτέλεσμα ήταν πελαγούρα: δερματίτιδα, κηλίδες και απολέπιση του δέρματος, διάρροια, και στη συνέχεια νευρολογικές μεταβολές, μέχρι την άνοια.
Οι βιταμίνες Α, Ε, D και Κ ορίζονται ως λιποδιαλυτές επειδή απορροφώνται με διατροφικό λίπος και συσσωρεύονται στο ήπαρ. Στην πραγματικότητα, η υποσιταμίνωση που προκαλείται από αυτά τα μόρια συμβαίνει μόνο σε περίπτωση που δεν τις πάρετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Η βιταμίνη Α ή η ρετινόλη, μαζί με τα καροτενοειδή, είναι απαραίτητα για την όραση. Μια ανεπάρκεια του Α μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκές δυσπλασίες, τύφλωση, ευαισθησία στις λοιμώξεις ... Αυτή η βιταμίνη απαντάται κυρίως σε ζωοτροφές, στα αυγά, στο συκώτι, στο τυρί, στο βούτυρο. Όταν το φαγητό μαγειρεύεται, ένα μέρος του χάνεται, αλλά είναι λιποδιαλυτό συσσωρεύεται στο ήπαρ. Αυτό το χαρακτηριστικό, από την άλλη πλευρά, μας καθιστά επιρρεπή σε πιθανή υπερβιταμίνωση από Α, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει μόνιμη βλάβη.
Η βιταμίνη Ε ή η τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτικό. Βρίσκεται σε ελιές, φύτρα σίτου και σπόρους. Η ανεπάρκεια του σχετίζεται με τον υποσιτισμό.
Η βιταμίνη D ή η καλσιφερόλη είναι ένας ρυθμιστής του μεταβολισμού του ασβεστίου και ως εκ τούτου είναι απαραίτητος για την καλή ανοργανοποίηση του σκελετού. Η περισσότερη βιταμίνη D συντίθεται υπό την επίδραση των ακτίνων του ήλιου, απευθείας από το σώμα, ξεκινώντας από ουσίες που υπάρχουν στο δέρμα που προέρχονται από τη χοληστερόλη. Η ανεπάρκεια του προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά. Η περίσσεια στους ενήλικες προκαλεί ασβεστοποίηση στα όργανα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και της ανάπτυξης, δεδομένης της χαμηλής παρουσίας καλσιφερόλης στα τρόφιμα. Σε όλες τις άλλες φάσεις της ζωής, η κανονική έκθεση στον ήλιο είναι επαρκής για την επίτευξη της απαραίτητης ποσότητας βιταμίνης D για το μεταβολισμό.
Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στο ήπαρ, στο σπανάκι και στο λάχανο. Πολύ σημαντική για την πήξη του αίματος, εάν είναι ανεπαρκής, υπάρχει κίνδυνος αιμορραγίας. Η ανεπάρκεια, ωστόσο, είναι σπάνια και εμφανίζεται σε συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις όπως σύνδρομα δυσαπορρόφησης, μακρές αντιβιοτικές θεραπείες.
Ορυκτά: για τι είναι αυτά;
Τα ορυκτά άλατα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Διατίθενται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως σε φρούτα και λαχανικά. Το μαγείρεμα και η επεξεργασία τροφίμων χάνουν τα περισσότερα από τα μέταλλα που περιέχονται στα τρόφιμα. Τώρα ας δούμε τις ιδιότητες ορισμένων ορυκτών.
Μαγνήσιο: βοηθά στην πρόληψη κράμπες σε αθλητές. Υποστηρίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και καταπολεμά την υπέρταση. Βοηθά στην αποκατάσταση του δέρματος. Βοηθά στην αποτροπή σχηματισμού νεφρών και χολόλιθων. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών.
Κάλιο: είναι χρήσιμο στη σύσπαση των μυών, στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, στη διατήρηση της ενδοκυτταρικής τονικότητας και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Εξισορροπεί επίσης την αναλογία καλίου νατρίου σε περίπτωση υψηλής πρόσληψης νατρίου με τρόφιμα.
Ασβέστιο: είναι ένα βασικό μέταλλο για τα οστά. Βοηθά στην ανακούφιση από τις κράμπες των ποδιών και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του καπνιστικού συστήματος.
Σίδηρος: είναι χρήσιμο να διατηρηθεί ένα σωστό φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα (κατά της αναιμίας), διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πικολινικό χρώμιο: μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της δραστηριότητας της ινσουλίνης και στη ρύθμιση του μεταβολισμού των σακχάρων.
Ιώδιο: αυτό το μέταλλο αυξάνει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.
Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο: ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο παίζουν ζωτικό ρόλο στον μεταβολικό κύκλο που συνδέεται με τη μυϊκή δύναμη και την αντίσταση. Ο ψευδάργυρος θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή αντοχή σε άτομα που υποβάλλονται σε σωματικό στρες. Τα χαμηλά επίπεδα διατροφικού ψευδαργύρου σχετίζονται με τη μείωση των ενδογενών επιπέδων τεστοστερόνης. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας τόσο στον αερόβιο όσο και στον αναερόβιο μεταβολισμό και στον σχηματισμό και ρύθμιση μυϊκών πρωτεϊνών.
