Επεξεργασμένο από τον Eugenio Ciuccetti, Μαιευτήρας
Μην τρώτε για δύο!
Μιλώντας για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σημαίνει την προσοχή στην ποσότητα, την ποιότητα και τη διανομή των τροφών που καταναλώνονται και των γευμάτων που σερβίρονται κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης.
Κατά τον ίδιο τρόπο είναι απολύτως ανακριβές να θέτουμε ανησυχίες καθαρά αισθητικού χαρακτήρα πριν από την ευημερία του εαυτού μας και του παιδιού μας. Η εγκυμοσύνη, είναι αλήθεια, συνεπάγεται έντονες τροποποιήσεις για το σώμα της γυναίκας. Πολλά από αυτά, ωστόσο, είναι αντιστρεπτά. Γνωρίζοντας πώς να τα δεχτούμε και να τα διαχειριζόμαστε με φυσικό τρόπο θα σημαίνει επίσης ότι μπορούν να επαναρροφηθούν εξίσου γρήγορα, αποτελεσματικά και φυσιολογικά.
Έλεγχος βάρους εγκυμοσύνης
Ας ξεκινήσουμε με να θυμηθούμε και να υπογραμμίσουμε κάποιους θεμελιώδεις κανόνες που πρέπει να τηρήσουμε και μερικά βασικά κριτήρια που πρέπει να τηρηθούν.
Αρχική εκτίμηση και υπολογισμός του κέρδους βάρους
Για παράδειγμα, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στις μετρήσεις της εγκύου γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη και να υπολογίσετε το δείκτη μάζας σώματος ή το δείκτη μάζας σώματος. Ο τύπος που θα χρησιμοποιήσετε είναι πολύ απλός. Απλά διαιρέστε το βάρος σας με το ύψος σας τετραγωνισμένο. Με άλλα λόγια, ας υποθέσουμε ότι έχουμε να κάνουμε με κάποια κα Μαρία. Και ας πούμε ότι, στις αρχές των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, μετράτε 170 εκατοστά σε ύψος κατά 65 κιλά βάρους. Ο υπολογισμός που θα εκτελεστεί θα είναι 65 διαιρούμενος με 2, 89 (δηλαδή 1, 70 τετράγωνο). Το αποτέλεσμα θα είναι 22, 49, συνεπώς περιλαμβάνεται στο κανονικό διάστημα μεταξύ 19, 8 και 26. Αυτό σημαίνει ότι η κα Μαρία έχει έναν κανονικό δείκτη μάζας σώματος (θα οριστεί ως "κανονικό βάρος") και ότι κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξηθεί φυσιολογικά μεταξύ 11, 5 και 16 κιλών.
Αν ο δείκτης μάζας του σώματος ήταν αντίθετα χαμηλότερος από 19, 8, η κα Μαρία θα είχε ονομαστεί "λεπτή" ή - ειδικά στην περίπτωση τιμών κάτω από 18, 5 - ακόμη και "υποβαθμισμένη". Για το λόγο αυτό, η αύξηση της βαρύτητας κατά την εγκυμοσύνη μεταξύ 12, 5 και 18 χιλιογράμμων θεωρείται φυσιολογική.
Αντίθετα, μια γυναίκα που ξεκίνησε την κύηση με δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 26 και 29 ετών πρέπει να προσπαθήσει να περιορίσει την αύξηση του βάρους της κατά τους εννέα μήνες μεταξύ 7 και 11, 5 κιλών. Τέλος, μια γυναίκα που έχει δείκτη μάζας σώματος άνω των 30 ετών πριν να μείνει έγκυος (επομένως τείνει στην παχυσαρκία) δεν θα πρέπει να αυξάνει περισσότερο από 7 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υπολογισμός της αύξησης βάρους εγκυμοσύνης
Η ακόλουθη φόρμα υπολογισμού επιτρέπει την αξιολόγηση του τρέχοντος βάρους ενός ατόμου, μια εκτίμηση της αύξησης βάρους που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη και μια γενική ένδειξη της θερμιδικής πρόσληψης που συνιστάται κατά τη διάρκεια της κύησης.
Σημασία σωστού ελέγχου βάρους
Οι παρεχόμενες είναι, φυσικά, ενδεικτικά στοιχεία, τα οποία ωστόσο ισχύουν ως αναφορά και υπογραμμίζουν μια πολύ σημαντική θεωρητική έννοια: η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί και δεν πρέπει να αφεθεί στην τύχη. Αυτό είναι για την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού, συνεπώς για την υγιή ανάπτυξη της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της επακόλουθης εξάπλωσης.
Η αύξηση του υπερβολικού βάρους στην εγκυμοσύνη, στην πραγματικότητα, δεν σημαίνει τόσο πολύ να αλλάξουμε από αισθητική άποψη, αλλά πάνω απ 'όλα να καθορίσουμε πιθανές επιπλοκές όπως η κουραστική οσφυαλγία της μητέρας στο τρίτο τρίμηνο (όταν τα προβλήματα της στάσης και του περπατήματος αναπόφευκτα γίνονται πιο συνεπείς) των μακροσκοπικών παιδιών (με επακόλουθο κίνδυνο τραυματισμών, εμβρυϊκής δυσφορίας, λειτουργικών τμημάτων κ.λπ.).
Ομοίως, μια ανεπαρκής ή ελλιπής διατροφή μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, όπως πρόωρες γεννήσεις, εξαιτίας της γέννησης υποβαθμισμένων μωρών, υποανάπτυκτες ή ακόμη και αμβλώσεις.
Τάση βάρους εγκυμοσύνης
Η δεύτερη έννοια που πρέπει να τονιστεί αναφέρεται στην κατανομή - φυσική και χρονική - των κιλών που αγοράζει η γυναίκα κατά τη διάρκεια των εν λόγω σαράντα εβδομάδων. Εν τω μεταξύ, πρέπει να θυμόμαστε ότι το κέρδος βάρους είναι πολύ πιο σημαντικό κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης (από την εικοστή εβδομάδα και μετά). Επομένως, η διατήρηση ενός καλού βάρους στις πρώτες είκοσι εβδομάδες δεν πρέπει να γίνει το πρόσχημα για να αφήσουμε να πάμε στην επόμενη φάση.
Πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι αυτό το κέρδος βάρους δεν οφείλεται αποκλειστικά στην αντίστοιχη αύξηση του σωματικού λίπους αλλά και σε πολλούς άλλους παράγοντες: το έμβρυο, για παράδειγμα, το οποίο στο τέλος της κύησης θα ζυγίζει περίπου τρεισήμισι κιλά στην κλίμακα. Και πάλι το αμνιακό υγρό στο οποίο είναι βυθισμένο και φυσικά ο πλακούντας που, από μόνη της, θα ζυγίζει περίπου 500 γραμμάρια.
Επιπλέον, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αντιμετωπίσουν περισσότερο ή λιγότερο έντονα προβλήματα κατακράτησης νερού, επομένως με οίδημα και οίδημα, ειδικά στα κάτω άκρα. όσο ενοχλητικές, αυτές αποτελούν την αναπόφευκτη και αναγκαία επίδραση των ορμονικών μεταμορφώσεων που είναι χαρακτηριστικές αυτής της φάσης. Δεν μιλάμε για εξίσου φυσιολογικές αυξήσεις που θα επηρεάσουν τη μήτρα, το στήθος και το ίδιο κυκλοφορούν αίμα.
Ανάκτηση βάρους κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και του Puerperium
Ωστόσο, ο θετικός αριθμός, αν θέλουμε να το ορίσουμε, αφορά το μετά τον τοκετό. Προφανώς οι λίβρες που οφείλονται στο έμβρυο και τα αποθέματα όπως ο πλακούντας θα χαθούν αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού. Με τον ίδιο τρόπο, εκτός από συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις, τα προβλήματα κατακράτησης νερού θα απορριφθούν μάλλον γρήγορα.
Αντ 'αυτού, τα πραγματικά κιλά λιπώδους ιστού που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα "επαναρροφηθούν". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια ελεγχόμενη αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης θα κάνει επίσης την επακόλουθη αποκατάσταση πιο απλή και ανώδυνη.
Το Puerperium και ο θηλασμός είναι ευαίσθητες φάσεις, οι οποίες απαιτούν - τόσο από τη θρεπτική όσο και από τη σωματική δραστηριότητα - την ηρεμία και την προσοχή. Την ίδια στιγμή, η εγκυμοσύνη και ο τοκετός θα έχουν δοκιμάσει το σώμα της γυναίκας και, ιδιαίτερα, μερικές από τις πιο ευαίσθητες δομές της, όπως το πυελικό δάπεδο.
Η ταλαιπωρία που υφίσταται πρόωρη και ακατάλληλη εκπαίδευση, για παράδειγμα στο επίπεδο των κοιλιακών μυών, σημαίνει να τραυματιστεί, κινδυνεύοντας να ευνοήσει την επακόλουθη εμφάνιση σημαντικών προβλημάτων, όπως είναι οι προλάσπες και η ακράτεια ούρων. Όπως λέμε, τότε, πολύ καλύτερη πρόληψη από τη θεραπεία.
Τι να φάτε;
Επιστρέφοντας στο μπροστινό μέρος της συλλογιστικής μας, υπογραμμίζουμε ότι κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο:
- τροφοδοτείται σωστά,
- να διατηρείτε συνεχώς υπό έλεγχο τις αλλαγές του βάρους σας (γνωρίζοντας τον τρόπο αναγνώρισης και ερμηνείας τους)
- προχωρήστε στην κατάλληλη προπαρασκευαστική σωματική δραστηριότητα (για την οποία θα μιλήσουμε αλλού).
Φυσικά, σε αυτό το πλαίσιο, η βοήθεια και η ικανότητα των χειριστών που βοηθούν τη γυναίκα θα είναι πολύτιμες, μερικές φορές απαραίτητες: από τον γυναικολόγο μέχρι τη μαία, μέχρι τον διατροφολόγο.
Αλλά πρώτα απ 'όλα θα είναι η μελλοντική μητέρα που πρέπει να τεκμηριώσει τον εαυτό της, θέτοντας την ευαισθητοποίηση και την ευθύνη της να εργάζεται στην καθημερινή ζωή.
Πόσες θερμίδες;
Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα αυξηθούν ανάλογα με τις αρχικές συνθήκες της φόρμας.
Επομένως - με βάση τα κριτήρια που έχουν παρατηρηθεί προηγουμένως - εάν αυτή κατατάσσεται ως "κανονικό βάρος", η πρόσθετη ενεργειακή της ζήτηση θα είναι περίπου 250 kcal ανά ημέρα. Εάν, από την άλλη πλευρά, έχουμε να κάνουμε με μια υποβαθμισμένη γυναίκα, αυτή η συμβολή μπορεί να αυξηθεί έως 350 Kcal. Τέλος, αν η γυναίκα ξεκινήσει υπέρβαρα κύηση, οι θερμιδικές της ανάγκες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 200 Kcal την ημέρα.
Προφανώς, κάθε ένα από αυτά τα γενικά δεδομένα θα πρέπει στη συνέχεια να βαθμονομείται με μεγαλύτερη ακρίβεια βάσει των συγκεκριμένων ατομικών χαρακτηριστικών του συγκεκριμένου προσώπου. για παράδειγμα, την αξιολόγηση του ποσοστού που υπερβαίνει ή υποβαίνει το βάρος. και πάλι πόσα και ποια σωματική δραστηριότητα εκτελεί κατά τους εννέα μήνες της εγκυμοσύνης. Η σωστή διατροφή πρέπει στην πραγματικότητα να συνοδεύεται από κατάλληλη σωματική άσκηση.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι αυτές οι θερμίδες θα χρησιμεύσουν τόσο για την παροχή ενέργειας στη μητέρα όσο και για την ανάπτυξη των ιστών της όπως η μήτρα και ο πλακούντας παρά η ανάπτυξη του εμβρύου. Το τελευταίο, το τρίτο τρίμηνο, θα χρειαστεί περίπου 100 / Kcal για κάθε κιλό βάρος. Ως εκ τούτου, ακόμη και στο τέλος της εγκυμοσύνης, δεν θα χρειαστεί περισσότερο από 350 Kcal ημερησίως. Περισσότερο ή λιγότερο το θερμιδικό ισοδύναμο δύο ή τριών γιαουρτιών και σίγουρα όχι πίτσες, κέικ ή πατάτες τηγανητές.
Στην πραγματικότητα, πέρα από την απλή καταμέτρηση των θερμίδων, θα είναι ουσιαστικά θεμελιώδες να εγγυηθεί ποιοτικά το αγέννητο παιδί όλες τις ουσιώδεις ουσίες για την υγιή εκπαίδευσή του και την πλήρη ανάπτυξή του.
Σημαντικές τροφές και θρεπτικά συστατικά
Μια σωστή διατροφή θα είναι μια ποικίλη, ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
Για παράδειγμα, θα χρησιμοποιηθούν οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται από κρέας, ψάρι, αυγά και πουλερικά, αλλά και από όσπρια και σόγια.
Σερβίρετε τους υδατάνθρακες που είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας, αλλά αποφύγετε την υπερπήδηση με ψωμί, γλυκά και ζάχαρη. Και όμως οι βιταμίνες μπορούμε να πάρουμε από φρούτα και λαχανικά? για παράδειγμα η βιταμίνη C - που περιέχεται στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες και το μπρόκολο - αποτελεσματική κατά των μολύνσεων και χρήσιμη για την απορρόφηση σιδήρου. ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. γαλακτοκομικά προϊόντα, πλούσια σε ασβέστιο - απαραίτητα για τα οστά, τα δόντια και τους μύες - και είναι πολύτιμα για το θηλασμό.
Το σημαντικό, τόσο από πλευράς διατροφής όσο και ενυδάτωσης, είναι η διανομή τροφίμων και ποτών με ισορροπημένο τρόπο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην υπερκατανάλωση σε ένα μόνο γεύμα ή να στραγγίξετε ένα λίτρο γάλακτος ταυτόχρονα. Μάλλον τρώτε και πίνετε λίγο αλλά συχνά. Για παράδειγμα, τρία κύρια γεύματα και μερικά σνακ, το πρωί και το μεσημέρι. Το ίδιο ισχύει και για την πρόσληψη υγρών, με ένα υγιεινό ποτήρι νερό πάντα έτοιμο στο πλευρό σας, χωρίς αναγκαστικά να περιμένει το στόμα σας να στεγνώσει.
Όταν και όπου είναι δυνατόν, θα είναι επίσης σκόπιμο να καταναλώνονται βιολογικά και φρέσκα τρόφιμα - τόσο για το κρέας όσο και για τα ψάρια και για τα φρούτα και τα λαχανικά - αντί για κατεψυγμένα τρόφιμα.
Αποφύγετε τα γλυκαντικά, τα συντηρητικά και τις χρωστικές. Προσέξτε τις πληροφορίες που περιέχονται στις ετικέτες των διαφόρων προϊόντων, τη σύνθεσή τους και τις θρεπτικές τους τιμές. Η εγκυμοσύνη, εξάλλου, μπορεί να γίνει μια ευκαιρία να ανακαλύψετε και να πειραματιστείτε με νέα και υγιεινά πιάτα και να αλλάξετε λανθασμένες καθημερινές συνήθειες. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, εάν δεν είστε ήδη μέρος της συνηθισμένης διατροφής σας, συμπληρώστε τα γεύματά σας με νέα στοιχεία όπως αμύγδαλα, καρύδια, φύκια και βλαστάρια. Θα μπορούσατε να δώσετε στον ουρανίσκο σας - καθώς και στο σώμα σας - μερικές ευχάριστες εκπλήξεις.
Δείτε επίσης: Παράδειγμα δίαιτα στην εγκυμοσύνη »
Τέλος, θυμηθείτε να σέβεστε μερικούς βασικούς κανόνες υγιεινής και συμπεριφοράς, όπως το πλύσιμο προσεκτικά τα χέρια σας πριν από το μαγείρεμα, που ποτέ δεν παίρνετε τροφές που έχουν λήξει ακόμη και αν φαίνονται ακόμα έτοιμες, αποφεύγοντας τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και κατά το δυνατόν καταναλώνοντας τα γεύματά σας ήρεμα ήσυχο περιβάλλον, μασώντας αργά. Αφήνοντας κατά μέρος όλες τις άλλες σας ανησυχίες για τουλάχιστον μερικά λεπτά.
Τρόφιμα για αποφυγή
- Μαλακά / ημι-μαλακά τυριά με κρούστα και μούχλα (π.χ. gorgonzola, brie).
- Κρέας κιμά ακατέργαστο ή ακατέργαστο κρέας σε φέτες (carpaccio)
- Φρέσκο σαλάμι (λουκάνικο) ή ελαφρώς καρυκευμένο σαλάμι (κυνηγός).
- Οικογενειακές παραγωγές (για γυναίκες που είναι αρνητικές για τη διάγνωση τοξοπλάσμωσης).
- Τα ακατέργαστα ψάρια (σούσι, σασίμι, κ.λπ.)
- Σαλάτες έτοιμα στο μπαρ ή στη γαστρονομία.
- Νωπό γάλα που αγοράζεται από διανομείς ή κτηνοτρόφο (φάτε μόνο μετά το βρασμό).
- Πρώτα ή μη ψημένα αυγά.
Πρόσθετες συμβουλές
- Τα λαχανικά, ακόμα και τα ήδη συσκευασμένα, πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά από προσεκτική πλύση.
- Μην υπερβείτε, για ξιφία, καρχαρία, verdesca, τόνο, εβδομαδιαία μερίδα, προκειμένου να αποφευχθεί η συσσώρευση πιθανών ρύπων όπως ο υδράργυρος.
- Πλένετε τα χέρια μετά το χειρισμό ωμού κρέατος ή κελύφους.
- Καταναλώστε zabaglione, μαγιονέζα, κρέμες και σπιτικό τιράμι με αυγά αυστηρά παστεριωμένα την επόμενη μέρα.
