Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι προϊόντα τα οποία, λόγω της χημικής τους σύνθεσης και της επίδρασής τους στο σώμα, καθορίζουν μέτρια αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ζάχαρη αίματος και ινσουλίνη
Επομένως, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να χαρακτηρίζονται από χαμηλό δείκτη ινσουλίνης (μειωμένη ικανότητα διέγερσης της ινσουλίνης, με χαμηλή διέγερση στη λιπώδη συσσώρευση). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι:
- Αν και η γλυκόζη είναι το ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ διεγερτικό της ινσουλίνης, δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να το κάνει αυτό
- Ακόμα και η λήψη λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αμινοξέων (πρωτεϊνών) μπορεί να διεγείρει σημαντικά την απελευθέρωση ινσουλίνης.
Στο επόμενο άρθρο, θα ασχοληθούμε λεπτομερέστερα με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. είναι ωστόσο απαραίτητο να επαναλάβουμε ότι ο "γλυκαιμικός δείκτης" ΔΕΝ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ συνώνυμος με τον "δείκτη ινσουλίνης".
Πώς "εργάζονται"
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες ενός τροφίμου υποβάλλονται σε πέψη, απορροφούνται, τελικά μετασχηματίζονται από το ήπαρ και χύνεται πίσω στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης. με άλλα λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί στην ταχύτητα με την οποία το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται μετά από ένα γεύμα (αφήνουμε άλλους πιο ακριβείς ορισμούς στην επιστημονική βιβλιογραφία). Αυτό το χαρακτηριστικό των τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με ορισμένους παράγοντες: χημική σύνθεση σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια), σχετική πεπτικότητα, μοριακή δομή υδατανθράκων (απλή ή σύνθετη, γλυκόζη, φρουκτόζη ή γαλακτόζη), ποσότητα ινών VISCOSE, ελεύθερη και επικράτηση ορισμένων αμινοξέων σε σύγκριση με άλλα, κλπ.
Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χαρακτηρίζονται από: παρουσία παχύρρευστων ινών σε παρατεταμένες δόσεις, υψηλές ποσότητες νερού, σύνθετους υδατάνθρακες ή μονοσακχαρίτες που απαιτούν ηπατικό μετασχηματισμό σε γλυκόζη (φρουκτόζη και γαλακτόζη), παρουσία λιπιδίων, παρουσία ανεπαρκώς μετουσιωμένων πρωτεϊνών και ανεπαρκούς μαγειρέματος ή υπερβολικού μαγειρέματος. όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου και ενός πλήρους γεύματος.
Σημασία στη διατροφή
Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - παραμορφώσεις και αλήθεια
Πρόσφατα αποδίδεται σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ουσιώδη σημασία για την επιτυχία της δίαιτας με απώλεια βάρους και, διαβάζοντας εδώ και εκεί, φαίνεται ότι αυτό το χαρακτηριστικό είναι ακόμη σημαντικότερο από τη χημική-θρεπτική φύση των εν λόγω τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια ) ή τα τμήματα με τα οποία καταναλώνονται. Δεν είναι αυτό!
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απολύτως συνιστώμενα και, χωρίς αμφιβολία, έχουν καλύτερη μεταβολική επίδραση από αυτά των τροφίμων μεσαίου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών εξαρτάται άμεσα από την πιθανή συσχέτιση με άλλα τρόφιμα (συνεπώς θα ήταν πιο σωστό να μιλήσουμε για τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος) και τον βαθμό / τον τύπο μαγειρέματος στην οποία υποβάλλονται. Επιπλέον, ακόμη και αν ληφθεί υπόψη ότι η παρουσία πρωτεϊνών και (πάνω απ 'όλα) λιπών συμβάλλει στη μείωση του ίδιου του γλυκαιμικού δείκτη, υπενθυμίζουμε ότι:
- Τα λιπίδια είναι ένα υπόστρωμα "έτοιμο για απόθεση"
- Τα αμινοξέα των διαιτητικών πρωτεϊνών (όπως οι υδατάνθρακες), αν υπερβαίνουν, μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος.
Αυτή η δήλωση θα πρέπει να οδηγήσει τους αναγνώστες στο να αναλογιστούν το γεγονός ότι, εξ ολοκλήρου, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χαρακτηριστικό που εξαρτάται από την ενεργειακή πυκνότητα των ίδιων των τροφίμων . Επιπλέον, αν υποτεθεί ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπίδια, ας θυμηθούμε ότι ακόμη και το τμήμα της τροφής που εισάγεται έχει θεμελιώδη σημασία δεδομένου ότι καθορίζει το «γλυκαιμικό φορτίο» ή τη συνολική «ποσότητα» γλυκόζης τελικά χύνεται στο κυκλοφοριακό ρεύμα. είναι αυτονόητο ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το πάγκρεας για την παραγωγή ινσουλίνης .
Τι είναι;
Υπάρχουν δύο διαφορετικές ταξινομήσεις του δείκτη γλυκαιμικού τροφίμου και διαφορετικοί πίνακες μετάφρασης. κάποιοι χρησιμοποιούν το «λευκό ψωμί» ως δείκτη αναφοράς και άλλοι χρησιμοποιούν ένα διάλυμα γλυκόζης και νερού (συνιστάται, δεδομένου ότι η γλυκόζη πρέπει να είναι η θρεπτική ουσία με τη μεγαλύτερη δύναμη διέγερσης της ινσουλίνης). Το μόνο σημαντικό μειονέκτημα αυτής της εκτίμησης είναι η πειραματική μεταβλητότητα, δηλαδή: κάθε ερευνητικός οργανισμός που έχει παρατηρήσει τη γλυκαιμική επίδραση των τροφίμων έχει επιτύχει αποτελέσματα (μερικές φορές λίγα, μερικές φορές πολύ) διαφορετικά μεταξύ τους. οι μεταβλητές που μπορεί να είχαν το μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτή την ποικιλομορφία είναι: το επίπεδο ωρίμανσης του τροφίμου, τα δείγματα / ερευνητικά θέματα, το επίπεδο μαγειρέματος, ο βαθμός ενυδάτωσης των τροφίμων.
Παρακάτω θα αναφέρουμε αυτά που έχουν κατηγορηματικά χαρακτηριστεί ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (οι τιμές αναφέρονται στη σύγκριση με το διάλυμα γλυκόζης, με τιμή 100). Παροτρύνω τους αναγνώστες να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις εγκρίσεις των τροφίμων, δεδομένου ότι, όπου δεν διευκρινίζεται, δεν θα έπρεπε να έχει εφαρμοστεί καμία "θερμική επεξεργασία". Από την άλλη πλευρά, προκύπτουν οι αμφιβολίες ότι ορισμένα στοιχεία ενδέχεται να έχουν παραλειφθεί ή παραμεληθεί, δεδομένου ότι η χορήγηση οσπρίων και ακατέργαστων σιτηρών δεν θα ήταν πάντα εύκολο να εφαρμοστεί, διακινδυνεύοντας την εμφάνιση μερικών παρενεργειών στο έντερο (λόγω μη εύπεπτα συστατικά). Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη φθάνουν τιμές ακόμη υψηλότερες από αυτές του ίδιου του διαλύματος γλυκόζης (π.χ. μαλτοδεξτρίνη ή άλλα τεχνητά τρόφιμα), πιστεύω ότι η αύξηση μερικών σημείων με το μαγείρεμα μπορεί να είναι δευτερεύουσας σημασίας. Βεβαίως, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ακόμα και μετά το μαγείρεμα, δεν θα υπερβούν ποτέ το όριο των 50-55 βαθμών (κατά τη γνώμη μου, εξακολουθούν να αξιολογούνται ως μεσο-χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).
| Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη | Γλυκαιμικό δείκτη |
| Μπαχαρικά, καρκινοειδή (διάφορα), βότανα (διάφορα) | ± 5 |
Κολοκυθάκια, αβοκάντο, τόπ, τζίντζερ, σέλινο, σπανάκι, καστανιά, σέλινο, ραπανάκι, μαύρη σταφίδα, ραβέντι, πράσα, κουκουνάρι, φιστίκι, πιπεριές, ψωμί, καρύδια, φουντούκια, λούπινα, αμύγδαλα, σαλάτα ), μανιτάρια, μανιτάρια, τσαγιέρες, αρακά, άγριο χορτάρι, πίτουρο (διάφορα), κρεμμύδι, λάχανο, αγγούρι, αγγουράκι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, αράπικα φιστίκια, καρύδια ανακαρδιοειδών, κοινή χήνα καπέλων, σιρόπι αγαύης | ± 15 |
Χυμός λεμονιού (φυσικό), γιαούρτι σόγιας, μαγειρική σόγια, σάλτσα tamari (φυσική), ratatouille ή caponata, μελιτζάνες, μπαμπού, κοκκώδη φρουκτόζη, καρδιά παλάμης, μαύρη σοκολάτα (> 85%), αγκινάρα, Αντίλλες κεράσια, πικρό κακάο, φραγκοστάφυλο ή ακτινίδιο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | ± 20 |
Σπόροι κολοκύθας, φραγκοστάφυλο, ολόκληρο πούπουλο φουντουκιού, πλήρες αμύγδαλο, αποξηραμένα μπιζέλια, πάστα φυστίκι, μαργαριτάρι, βατόμουρα, πράσινες φακές, βατόμουρο, χούμο, φράουλες, αλεύρι σόγιας, φασόλια, σκοτεινή σοκολάτα (70%), κεράσια | ± 25 |
Γκρέιπφρουτ, σαρδέλλες, γκρέιπφρουτ, ντομάτες, αχλάδια, μαρμελάδα χωρίς κόκαλα, μανταρίνια / κλημεντίνη, κίτρινες φακές, φακές, αποβουτυρωμένο γάλα, πλήρες γάλα σε σκόνη, γάλα βρώμης, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου πάθος, ζαχαρωμένα φρούτα, ρίκοτα, ρεβίθια, καρότα (ακατέργαστο), ακατέργαστο παντζάρι, σκόρδο, βερίκοκα | ± 30 |
Αρωματισμένο σόγια γιαουρτιού, ίνες WasaTM, βύσσινο σκληρού σίτου, χυμό ντομάτας, μουστάρδα, σέλινο, πουρέ από ντομάτα, άγριο ρύζι, quinoa, άσπρο αμύγδαλο, δαμάσκηνα, αποξηραμένες ντομάτες, φρέσκα μπιζέλια, Ψωμί Esseno, αφυδατωμένα μήλα, μήλα, κομπόστα μήλων, ρόδι, κανέλα μήλου, κυδώνια, προγονικό καλαμπόκι, σπόροι λίνου, σουσάμι, σπόροι παπαρούνας, μαγιά μπύρας, ξηρή μαγιά, ηλιόσποροι, φρουκτόζη, σύκο, αλεύρι ρεβιθίου, φαλακέλαιο, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια βοριτών, ρεβίθια κονσερβοποιημένα, κασουλού, φασόλια καντενλί, αζούκι. | ± 35 |
