προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή για τον ορισμό των μυών
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση του ορισμού των μυών ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ διατροφικό σχήμα (λόγω της ατομικής υποκειμενικότητας), καθώς ορισμένοι κατασκευαστές σώματος ανταποκρίνονται άριστα στο ερέθισμα και στη διατροφή της κατάρτισης, ενώ άλλοι όχι. Είναι λοιπόν λογικό να υποθέσουμε ότι το λεγόμενο "ΣΥΝΙΣΤΩΤΙΚΟ συστατικό" (που νοείται ως το σύνολο των μορφών, των μυών, του σκελετού και του μεταβολισμού) διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην προαγωγή του ορισμού, στην περίπτωση του "κοκαλιού", ή στην παρεμπόδισή του περίπτωση των "μεγαλύτερων".
Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το έκτομορφο
Το 1940 μια συγκεκριμένη Sheldon μπόρεσε να ταξινομήσει τον γενικό πληθυσμό σε 3 σωματοτυπίες με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά, εκτός από την απλούστερη κατανομή σύμφωνα με τον σκελετό (σύνταγμα και μορφολογικό τύπο). Όσον αφορά τη σχέση μεταξύ μορφών σώματος (μυϊκές παρεμβολές, μορφές των ίδιων μυών και αναλογίες των οστικών τμημάτων) και απόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση μάζας χωρίς λιπαρά ή μείωση λιπώδους μάζας) ... Μπορώ να πω ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Μια περίπτωση δίαιτας για τον ορισμό που είναι κατάλληλος για ένα εξωμορφικό σωματοτύπου ή μάλλον για ένα υποκείμενο που χαρακτηρίζεται από: μεσαίο-υψηλό ανάστημα, λεπτή σύσταση, μορφολογικός τύπος με μακρύ ακρωτήριο, κωνικό και γενικά όχι πολύ υπερτροφικό μυϊκό σύστημα, πολύ μειωμένη λιπώδη μάζα (συντακτική λεπτότητα). ), σύντομες κλείδωμα και, μερικές φορές, φτερωτές ωμοπλάτες (για να διαβάσετε περισσότερα, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
Σημείωση : Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι παρά το αποτέλεσμα της προσωπικής εμπειρίας και δεν αναφέρεται καθόλου σε έρευνα ή πειραματική εργασία. Εξάλλου, υπενθυμίζω ότι, ενώ υπογραμμίζουμε κάποιες συσχετίσεις μεταξύ του σωματοτύπου και της αντίδρασης στο διατροφικό καθεστώς, το βασικό κλειδί για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της διατροφής και στην κατάρτιση. Ως εκ τούτου, καλώ τους αναγνώστες που προσδιορίζουν τον εαυτό τους στο παράδειγμα να μην πάρετε τη γραμματική ή τις θρεπτικές αναλύσεις του παραδείγματος παρακάτω πολύ κυριολεκτικά.
Αρχές της μαζικής διατροφής για τα εκτομόρφια
Γενικά, ο εκτομόμορφος bodybuilder παρουσιάζει σημαντικές δυσκολίες στην αύξηση της μάζας και στην ανάπτυξη ορισμένων συγκεκριμένων περιοχών, αλλά, από την άλλη πλευρά, δεν αγωνίζεται τόσο πολύ όσο ένας endomorph στην επίτευξη καλών επιπέδων στον ορισμό των μυών.
Κατά τη γνώμη μου, το κύριο εμπόδιο στην πορεία του ορισμού του έκτομορφου αντιπροσωπεύεται από τον καταβολισμό. γενικά, μέσω της θερμιδικής δίαιτας IPO, αυτός ο σωματοτύπος τείνει να χάσει βάρος πολύ γρήγορα, θέτοντας σε κίνδυνο τη μυϊκή υπερτροφία που επιτεύχθηκε με τόση προσπάθεια στις λεγόμενες "μαζικές" περιόδους. Ο αριθμός 1 του εχθρού είναι επομένως καταβολισμός!
Για να μειωθεί η πιθανότητα ότι με τη διατροφή για τον ορισμό αυτό διεγείρει τον καταβολισμό μυών, είναι απαραίτητο:
- ΜΗΝ μειώσετε τη συνολική ενέργεια σε σύγκριση με την NORMALcalica, εισάγοντας μόνο λίγες σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης ... ή ... μειώσετε τη συνολική ενέργεια κατά 5-10% εκτός της αερόβιας δραστηριότητας
- Διατηρήστε ένα συντελεστή πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους μεταξύ 1, 5 και 2, 0 (όχι υψηλότερο) και συνεχίστε να κάνετε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. το σώμα δεν μπορεί να υποβληθεί συνεχώς σε υπερφόρτωση ομάδων αζώτου. Καλύτερη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στη φάση της μάζας και καλύτερη διαχείριση της ολικής ενέργειας που ορίζεται)
- Ενεργειακό κλάσμα λιπιδίων ίσο με 25-30%
- Η πρόσληψη υδατανθράκων επαρκεί για την υποστήριξη της προπόνησης, όποια και αν είναι, και για τον μετριασμό του φορτίου και του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων
- Προώθηση της πολλαπλής διανομής ενέργειας και πάντα σταθμισμένη στην ενεργειακή δαπάνη
- Διαχωρίστε, όταν είναι απαραίτητο, μακροθρεπτικά συστατικά για να διευκολύνετε τη διάθεση λιπαρών λιπιδίων.
Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για μάζα για εκτομόρφες
Τα συμπληρώματα διατροφής που είναι χρήσιμα για την έκτομορφη μάζα μπορούν να είναι 3 ή 4:
- Διακλαδισμένα αμινοξέα, που λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και σε συνολική δόση 1g * 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους. Έχουν αντι-καταβολική λειτουργία, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητα. Ωστόσο, περιορίζοντας τη συνολική ενέργεια, σε συνδυασμό με τη μαλτοδεξτρίνη, θα μπορούσαν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση του καταβολισμού
- Πρωτεΐνη σε σκόνη και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που πρέπει να ληφθούν ΜΟΝΟ αν δεν υπάρχει σωστή διαχείριση τροφίμων
- Αραιωμένες μαλτοδεξτρίνες, πολύ χρήσιμες σε συνδυασμό με το διακλαδισμένο. πρέπει να αραιωθούν σε νερό για να σχηματίσουν ένα ελαφρώς υποτονικό διάλυμα που πρέπει να διατηρείται στους 10 ° C και να αφαιρείται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση
- Θερμογενείς διαφόρων τύπων, είναι προϊόντα που "πρέπει" να αυξήσουν την κινητοποίηση λιπαρών οξέων από λιπώδη ιστό και (λιγότερο πιθανό) να αυξήσουν το μεταβολισμό με την προώθηση της ενεργειακής δαπάνης. συχνά προκαλούν αύξηση της όρεξης.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Κάποιοι προτείνουν την άσκηση αερόβιας δραστηριότητας "με άδειο στομάχι" για την ενθάρρυνση της χρήσης λιπωδών αποθεμάτων. για έκτομορφες, αυτή η πρακτική είναι διπλά αντιπαραγωγική και συχνά προκαλεί την εξάντληση των μυών (γλυκογόνο) και την εξάντληση των μυών που εμπλέκονται στη αερόβια χειρονομία.
Μαζική διατροφή για έκτομορφα: παράδειγμα
- Mechanic, που εκπαιδεύει 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Φυσικά έχει ποσοστό λίπους 11%, αλλά θα ήθελε να μειωθεί στο 8-9% χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας.
| φύλο | Μ | |||
| ηλικία | 25 | |||
| Σώμα cm | 177 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 16, 9 | |||
| σύνταγμα | λεπτός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 10.5 | |||
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός | |||
| Βάρος kg | 71 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 18, 5 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 57, 9 | |||
| Για τον υπολογισμό του kcal και των θρεπτικών συστατικών θα χρησιμοποιηθεί το REAL βάρος | ||||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1765.3 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Φως, ναι 1.55 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2736.2 | |||
| διατροφή | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal περίπου | ||
| Τα λιπίδια | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| πρωτεΐνη | 1, 5 g / kg * πραγματικό βάρος | 426kcal | 106, 5g | |
| υδατάνθρακες | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| πρωινό | 15% | 368kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 245kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 857kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 245kcal | ||
| δείπνο | 30% | 857kcal | ||
ΣΗΜ. Σε περίπτωση που η ενέργεια της δίαιτας είναι υπερβολική και δεν προκαλεί ικανοποιητική μείωση του λίπους, είναι απαραίτητο να μειωθούν οι θερμίδες μικρής χρονικής διάρκειας (εκ των οποίων το καθένα ισοδυναμεί με το 5% της συνολικής ενέργειας) που προέρχεται από το ψωμί των κύριων γευμάτων.
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια, με λάδι και αλάτι | |||
| Αποξηραμένα φασόλια μπορλτό | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Ψητό στήθος κοτόπουλου | |||
| Στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφα - ΗΜΕΡΑ 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| αμύγδαλα | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Βραστά ρεβίθια, με λάδι και αλάτι | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| αμύγδαλα | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Παντελόνι φιλέτο λαβρακιού | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| φουντούκια | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Φακές με βρασμό, με λάδι και αλάτι | |||
| Αποξηραμένες φακές | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| φουντούκια | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Φέτα πολλή | |||
| Προψημένη πολέντα | 100 g, 183.0 kcal | ||
| Αυγά λευκή ομελέτα | |||
| Άσπρα αυγά | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| ρόκα | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 235.0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφα - ΗΜΕΡΑ 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 100g, 324.0kcal | ||
| Σάλτσα ντομάτας | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Ψητό στήθος γαλοπούλας | |||
| Τουρκία στήθος χωρίς δέρμα | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| αμύγδαλα | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ρύζι με μελιτζάνες | |||
| Μεσο-μακρύ ρύζι ολικής αλέσεως | 100 g, 362.0 kcal | ||
| κολοκύθι | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| αμύγδαλα | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά σε λευκό | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Φιλέτο σολομού | |||
| Άγριος Ατλαντικός Σολομός | 150 g, 213.0 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g 23, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφα - ΗΜΕΡΑ 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| φουντούκια | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Minestrone με ζυμαρικά | |||
| Κλασικό μινστρόν | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| φουντούκια | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Φέτα πολλή | |||
| Προψημένη πολέντα | 100 g, 183.0 kcal | ||
| Νιφάδες γάλακτος | |||
| Νιφάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| ρόκα | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 235.0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για εκτομόρφα - ΗΜΕΡΑ 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ράκς | 50 g, 213.0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Polenta με μανιτάρια | |||
| Προψημένη πολέντα | 200 g, 366.0 kcal | ||
| Μανιτάρια Champignon | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 100 g, 266.0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Αποξηραμένα καρύδια | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 50 g, 179.0 kcal | ||
| Ψιλοκομμένο φιλέτο τόνου | |||
| Νωπά κίτρινα πτερύγια τόνου | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
