κτίριο σώματος

Εκπαίδευση και Bodybuilding: Βασικές αρχές

Από τον Δρ. Μάρρα Μάρρα

Εκπαίδευση μιας ομάδας μυών με τις μεθόδους Bodybuilding δεν σημαίνει μόνο ανύψωση αλτήρων και barbells, τοποθετώντας τον εαυτό σας κάτω από μια μηχανή Lat και προσπαθώντας να τραβήξει όλες τις διαθέσιμες πλάκες (... ίσως ενώ το πιο όμορφο γυμναστήριο μας παρακολουθεί),

και με όλο αυτό το φορτίο κάνουμε δύο επαναλήψεις, ώστε να αυξήσουμε την αρτηριακή πίεση στα επίπεδα ενός ελαστικού τρακτέρ, βρίσκοντας τον εαυτό μας να έχει το πρόσωπο τόσο κόκκινο που φαίνεται να είναι ο πιο φωτισμένος χώρος του εξοπλισμού. Αντίθετα, αυτό σημαίνει ότι υποβάλλονται σε ένα Work-Out που οδηγεί στην εξάντληση του μυός, που υποβαθμίζει τα ενεργειακά αποθέματα που έχει, δημιουργώντας μυοϊνιδιακές μικροσκοπήσεις, που αυξάνουν τη ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή με μια στασιμότητα αναβολικών ουσιών, προκειμένου να επιτευχθεί ένα τέτοιο άγχος ώστε να δημιουργηθεί μια υπεραντιστάθμιση που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε μια δεδομένη περιοχή.

Για να επιτύχουμε όλα αυτά με έναν ορθολογικό τρόπο, έτσι ώστε να εκπαιδεύσουμε σωστά έναν μυ, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου διαφορετικές παραμέτρους, όπως:

  1. Ανατομία των μυών. Η πρώτη ιδέα να έχουμε κατά νου! Ποτέ μην πείτε ότι ενώ προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μυς σας, μπορείτε να πιάσετε τον εκπαιδευτή του δωματίου για να κάνετε πλευρικές αυξήσεις!
  2. Γνωρίστε τον τύπο και τον αριθμό των αρθρώσεων στις οποίες ο μυς εκτελεί τη λειτουργία του. Οι μύες συνδέονται με τα οστά, άκαμπτες δομές του σώματός μας που επιτρέπουν την κίνηση μέσω της παρεμβολής σε τέτοιες δομές των κινητών στοιχείων, των αρθρώσεων. Έτσι, οι σκελετικοί μύες εκμεταλλεύονται αυτές τις αρθρώσεις (αρθρώσεις) για να θέσουν σε κίνηση τις άκαμπτες δομές (κόκαλα). Από εδώ ένας μυς μπορεί να οριστεί ως μονοσωματιδιακός ή διασωματικός, ανάλογα με τον αριθμό των αρθρώσεων στις οποίες δρα.
  3. Μάθετε πώς ο μυς εκτελεί τις κινήσεις του. Με βάση την προηγούμενη αρχή είναι προφανές ότι ο μυς πρέπει να τονίζεται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής μας από όλες τις διαθέσιμες γωνίες. Είναι γνωστό ότι κατά την εργασία σε έναν μυ, η υπερτροφία είναι πιθανότατα τοποθετημένη στο σταθερό σημείο της κίνησης. από την οποία, για να δουλέψει για παράδειγμα ο μυς του βραχίονα του βραχίονα, θα ήταν καλό να εκμεταλλευτούμε τα χαρακτηριστικά κάμψεως του αντιβραχίου στον βραχίονα, όπως συμβαίνει για παράδειγμα σε μια μπούκλα με μια μπάρα ή στην αναστροφή σταθερών και κινητών σημείων (όσο αυτό είναι δυνατό), εκτελώντας τον τυπικό μηχανισμό αντίστροφης πρόσφυσης.

    Για να επωφεληθώ πλήρως από ένα μυ, επαναλαμβάνω ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε τις περισσότερες από τις ενέργειες που μπορεί να εκτελέσει, για να μπορέσουμε να εμπλέξουμε τον υψηλότερο δυνατό αριθμό ινών. Για να πάρετε ένα άλλο παράδειγμα, ας φανταστούμε μια μετωπική κίνηση στο lat μηχανή. Παρακολουθώντας έναν κοινό χρήστη οποιασδήποτε αθλητικής ομάδας εκτελεί αυτή την άσκηση, θα είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι με κάθε επανάληψη θα κλίνει την πλάτη του και θα φέρει το μπαρ στο στήθος του. Αλλά αν κοιτάξουμε κάποιο βιβλίο βιομεχανικής της άσκησης μπορούμε να δούμε ότι ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται στην εκτέλεση της μετωπικής lat είναι πολλοί, αν και όχι όλοι συνηθισμένοι στους διάφορους συγγραφείς. Μπορούμε γενικά να τις συνοψίσουμε σε:

    • Μεγάλη ραχοκοκαλιά.
    • Σύνολο παρασυγκεφαλικών μυών.
    • Μερικοί από τους κινητήριους μύες της ζώνης ώμου (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, γωνιώδης της ωμοπλάτης, μεγάλος οδοντωτός, μικρός πεκταρίτης).
    • Μεγάλο γύρο.
    • Πίσω δελτοειδές.
    • Infraspinatus.
    • Βραχιόνιος δικέφαλος.
    • Brachioradials.
    • Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλου.

Όλοι αυτοί οι μύες, κατά την εκτέλεση της μετωπικής lat μηχανής, θα εκτελέσει τρεις κύριες κινήσεις, όπως: ανατροφοδότηση του βραχίονα, προσαγωγή των ωμοπλάτων και υπερέκταση της στήλης.

  1. Η κυριαρχία του τύπου των ινών που αποτελούν τον εκπαιδευμένο μυ. Για να είναι περισσότερο τύπου Ι ή τύπου ΙΙ, προκειμένου να δώσουμε ένα αποτελεσματικό ερέθισμα στον μυ που εργαζόμαστε. Παραδείγματος χάριν, ο μόλυβος μυς, ο βαθύς μυς των μοσχαριών, αποτελείται από 75% Slow Twitch (Pierrynowski και Morrison 1985) από τον οποίο είναι εύκολα κατανοητό ότι θα ήταν πιο σωστό να εκπαιδευτεί με ένα μεσαίου και μεγάλου αριθμού επαναλήψεων. Αντ 'αυτού, ο μυς του βραχιόνιου triceps είναι 67% Fast Twitch τύπου "b" (Johnson et al., 1973), οπότε, στην περίπτωση αυτή, θα μπορούσε να είναι πιο φυσιολογικό να υποβληθεί σε μια εργασία με μια σειρά μέσων επαναλήψεων χαμηλό (τουλάχιστον θεωρητικά).
  2. Γνωρίστε τους συνεργιστικούς μύες του κινήματος. Όλες οι κινήσεις, από το απλούστερο έως το πιο περίπλοκο, που έχουμε στη διάθεσή μας για να προχωρήσουμε στην καθημερινή μας εκπαίδευση ή στην εκπαίδευση Bodybuilding, αν και σχολαστικές και ακριβείς, δεν θα περιλαμβάνουν ποτέ ένα μόνο μυ, αλλά πάντα ένα σύνολο μυών που θα απαρτίζουν αυτά που κοινώς ονομάζεται "κινητική αλυσίδα". από την οποία θα έχουμε τον κύριο μυών που ονομάζεται "αγωνιστής" στον οποίο θα υποστηρίξει και άλλες κινήσεις που ονομάζονται "συνεργιστικοί" μύες. Για παράδειγμα στον πάγκο μας ο εκπαιδευμένος μυς, και στην περίπτωση αυτή ο αγωνιστής, θα είναι ο θωρακικός κύριος, και μερικοί από τους συνεργιστικούς μύες θα είναι το δελτοειδές και οι τρικέφαλοι.

Συμπεράσματα

Αυτά που μόλις αναφέρατε είναι μικρές προτάσεις που θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε καλύτερα μια μυϊκή ομάδα σύμφωνα με τις αρχές του Bodybuilding από μηχανική και φυσιολογική άποψη, αφού, όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, ακόμη και μια απλή άσκηση κρύβεται πίσω από την εκτέλεση των κανόνων, ίσως όχι πολύ προφανές, αλλά αυτό καθιστά την πρακτική αποτελεσματική, η οποία θα περιοριζόταν σε χειρονομίες χωρίς λογική, αν δεν ήταν για μια αυστηρή θεωρητική γνώση.