Τι είναι η κρίση της πείνας;
Για τις κρίσεις πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού εννοούμε τη στιγμή που τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος, ειδικά των μυών, είναι ανεπαρκή για να στηρίξουν τη σωματική προσπάθεια που απαιτείται για τον αθλητή. Το αποτέλεσμα είναι μια σχετικά απότομη και συχνά αισθητή μείωση της απόδοσης, με την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως η αίσθηση του κρύου, έντονης πείνας, αίσθηση αδυναμίας και γενική αδιαθεσία (ο αθλητής αισθάνεται κυριολεκτικά «αδειάσει» της ενέργειας).
Οι κρίσεις πείνας επηρεάζουν συνήθως τους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς μαραθωνίου ...), ενώ είναι σχεδόν ανύπαρκτοι μεταξύ των αθλητών που ασχολούνται με πιο σύντομες και πιο έντονες προσπάθειες. Και πάλι, οι κρίσεις της πείνας συχνά πλήττουν τους ερασιτέχνες αθλητές και αρχάριους, είτε επειδή είναι άπειροι στη διαχείριση της διατροφής τους με βάση τις προσπάθειές τους είτε επειδή είναι ελάχιστα μεταβολικοί - στην εξοικονόμηση γλυκογόνου, οξειδώνοντας υψηλά ποσοστά λιπαρών οξέων ακόμη και σε επίπεδα μέσης έως υψηλής έντασης.
Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΣημασία των αποθεμάτων γλυκογόνου στον αθλητισμό και εμφάνιση της κρίσης της πείνας
Στην αθλητική πρακτική, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνει αμείλικτα. αυτή η μεγαλύτερη ζήτηση μετριάζεται από την υδρόλυση-οξείδωση των ενεργειακών μορίων:
- φωσφορικό κρεατίνη [CP]
- υδατάνθρακες [CnH2nO n ]
- λιπαρά οξέα [CH3- (CH2) n- COOH]
- διακλαδισμένα αμινοξέα [λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη]
- υποστρώματα για νεογλυκογένεση (αμινοξέα [NH2-CH-R-COOH], γλυκερόλη, γαλακτικό οξύ, πυροσταφυλικό οξύ).
Δεν υπάρχουν διαχωρισμένοι ενεργειακοί μεταβολισμοί ο ένας από τον άλλο και κανονικά είναι ταυτόχρονοι και αναμειγνύονται μαζί. με βάση: το επίπεδο εκπαίδευσης, τη μεταβολική απόδοση, τον τύπο της προσπάθειας, τη διάρκεια της προσπάθειας, την κατάσταση της διατροφής, την υποκειμενικότητα κλπ. - μπορούν να επισημανθούν περισσότερες από σημαντικές διαφορές μεταξύ ατόμων και μεταξύ ατόμων. Παρόλα αυτά, είναι δυνατόν να υποστηριχτεί ότι, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τις προαναφερθείσες μεταβλητές, στην ενεργειακή δαπάνη και στην επικράτηση των μεταβολικών οδών:
οι υδατάνθρακες (γλυκόζη) ΠΑΝΤΑ ΠΑΡΕΧΟΝΤΑΙ στον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, τόσο σε αερόβιες και αναερόβιες ή μεικτές προσπάθειες .
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες στο σώμα προέρχονται από τη διατροφή (απλοί και σύνθετοι), αλλά μπορούν επίσης να παραχθούν σε μεγάλο βαθμό σε ενδογενές επίπεδο μέσω της νεογλυκογένεσης (ικανοποιημένοι με περιορισμένη αποτελεσματικότητα και αποτελεσματικότητα). σε βασικές συνθήκες, είναι συνεπώς δυνατόν να επιβιώσουν (αλλά όχι πάντα να ζουν σε τέλεια ψυχολογική σωματική υγεία) ακόμη και να τους περιορίζουν δραστικά στη διατροφή. Αντίθετα, με τη διεξαγωγή αερόβιων αθλημάτων που απαιτούν μεγάλη ένταση προσπάθειας, είναι απαραίτητο ο οργανισμός να τρέφεται συνεχώς με την ΕΕ, δηλαδή να βρίσκεται σε άριστη κατάσταση διατροφής. η γλυκαιμική ομοιόσταση και η συνέπεια των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι θεμελιώδη κριτήρια στην αξιολόγηση της κατάστασης διατροφής ενός ατόμου (και επομένως και ενός αθλητή) που, χωρίς να παίρνει υδατάνθρακες με τη διατροφή, δεν μπορεί να υπολογίζει σε μια αποτελεσματική ανάκτηση των αποθεμάτων σάκχαρα. Το τελευταίο μπορεί και πρέπει να αποθηκευτεί, όμως, τροφοδοτώντας κυρίως μόρια που απαιτούν μια έντονη μεταβολική δέσμευση για να μετατραπούν σε γλυκόζη και στη συνέχεια να αποθηκευτούν σε μυς και συκώτι (πρωτεϊνικά αμινοξέα και τριγλυκεριδική γλυκερόλη), δεν είναι δυνατόν να φθάσουμε στα επίπεδα COMPENSATION διατροφικά γρήγορη και συνεπής.
Τελικά, για έναν αθλητή αντοχής (ποδηλασία, κολύμβηση κάτω, σκι αντοχής, cross-country running, κωπηλασία κάτω, κωπηλασία κ.λπ.) τρώγοντας ανισορροπημένα μέσα που διακινδυνεύουν την έναρξη της κρίσης της πείνας την εξάντληση της ζάχαρης, και ειδικότερα από το μυϊκό γλυκογόνο.
Αποθέματα γλυκογόνου
Το γλυκογόνο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας ή ένα πολυμερές γλυκόζης. σε πρακτικό επίπεδο, είναι δυνατόν να το θεωρήσουμε ως το «ζωικό» ισοδύναμο του αμύλου (φυτικό πολυσακχαρίτη). Αυτό, μαζί με τη γλυκόζη που έχει ήδη διαλυθεί στο αίμα (γλυκαιμία), είναι η μόνη πηγή υδατανθράκων ΔΙΑΘΕΣΙΜΗ για το σώμα. Υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, ο ενήλικος οργανισμός μπορεί να περιέχει περίπου 300-400g γλυκογόνου αντίστοιχα που βρίσκονται στο ήπαρ 25-30%, στους μύες 70-75% και ελάχιστα στα νεφρά (περίπου 1-2%). Ανάλογα με την περιοχή αποθήκευσης, το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για διαφορετικούς σκοπούς. η ηπατική είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της γλυκαιμίας, η μυϊκή μάζα καταβάλλεται για τη διατήρηση της συστολικής προσπάθειας (βλέπε παραπάνω) ενώ η νεφρική για τη διατήρηση της αποτελεσματικότητας της διήθησης.
Τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ. αυτοί οι μύες μπορούν να αυξηθούν με την εκπαίδευση ... αλλά μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο! Σημείωση . η συνοχή των αποθεμάτων γλυκογόνου στους αθλητές αξιολογείται μέσω μιας παραμέτρου που ονομάζεται AEROBIC RESISTANCE (χρόνος που απαιτείται για την εξάντληση των αποθεμάτων κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας στο αερόβιο κατώφλι). Από ποσοτικής απόψεως το γλυκογόνο ΔΕΝ αντιπροσωπεύει ΚΑΛΗ αποθεματικό. για να αποθηκευτεί χρειάζεται "άφθονο χώρο", επειδή οι χημικοί δεσμοί της περιλαμβάνουν επίσης μεγάλη ποσότητα νερού (σχεδόν απουσιάζει στα αποθέματα λίπους: λιπώδη ιστό). εκτιμάται ότι για κάθε γραμμάριο (g) γλυκογόνου είναι απαραίτητα 2, 7 g νερού.
Αν υποτεθεί ότι ΜΙΑ ΠΛΗΡΗΣ εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου (μια σχεδόν αδύνατη προϋπόθεση για να επιτευχθεί στον αθλητισμό, καθώς η κρίση της πείνας εμφανίζεται λίγο νωρίτερα) θα σήμαινε μείωση της σωματικής μάζας:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... ή 1, 1 kg
θα πρέπει επίσης να προστεθεί ποσοστό ηπατικής εξάντλησης, δεδομένου ότι το ήπαρ, αν και ΔΕΝ έχει άμεση αποδέσμευση για ενεργειακή μυϊκή διατροφή, αλλά για γλυκαιμική συντήρηση, σε συνθήκες μεταβολικής οξύτητας απελευθερώνει τόσο γλυκόζη όσο είναι απαραίτητη για τη γλυκαιμική ομοιόσταση. Σας υπενθυμίζουμε ότι η γλυκόζη του αίματος, αν και κυρίως υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (CNS), κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας συμβάλλει στη μυϊκή παροχή ενέργειας.
Η κρίση της πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού: πώς να την αποτρέψουμε;
Υπό το πρίσμα των ανωτέρω, μπορεί να συναχθεί ότι η κρίση της πείνας μπορεί να αναλάβει αποφασιστικό τρόπο ΜΟΝΟ όταν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι κοντά στην εξάντληση. για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο ο αθλητής ή ο αθλητής να τροφοδοτήσει με τον πλέον κατάλληλο τρόπο και να επιτρέψει στο σώμα του να ανακτήσει το σωματικό στρες που προκαλείται από την προπόνηση.
Η κατάλληλη δίαιτα για την πρόληψη των κρίσεων της πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού χαρακτηρίζεται από μια σημαντική βάση σύνθετων υδατανθράκων καλά διανεμημένων στα γεύματα. είναι δυνατόν να ακολουθήσουμε τις γενικές συστάσεις για μια σωστή διατροφή, επομένως θα ήταν σκόπιμο να εξασφαλιστεί μια ποσότητα υδατανθράκων που κυμαίνεται μεταξύ 55 και 60% των συνολικών θερμίδων. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1, 5 g / kg σωματικού βάρους (πιθανόν να υποστηρίζονται από την ενσωμάτωση διακλαδισμένων αμινοξέων) και τα λιπίδια πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 30% της συνολικής ενέργειας. Σημείωση . Υπενθυμίζουμε ότι ακόμα και στον αθλητή (κυρίως ερασιτέχνες) είναι δυνατό να εισαχθεί περισσότερη ενέργεια από την απαραίτητη, με κίνδυνο να ευνοηθεί η λιπώδης κατάθεση, επομένως το υπέρβαρο.
Αυτό που διαφοροποιεί την προσφορά ενός αθλητή αντοχής που θέλει να αποτρέψει τις κρίσεις της πείνας από μια κρίση καθιστικής είναι η κατανομή ενέργειας στα διάφορα γεύματα της ημέρας. Οι αθλητές (και ιδιαίτερα οι αθλητές) εκτελούν ιδιαίτερα απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες που συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση των θερμιδικών αναγκών. υποθέτοντας ότι ένα θέμα Χ έχει ημερήσια ενεργειακή δαπάνη 2300kcal (βασικός μεταβολισμός + συνήθεις δραστηριότητες), μετά από μια απογευματινή εκδρομή με ποδήλατο το απόγευμα (από τις 16:00 έως τις 18:15) θα μπορούσε εύκολα να φτάσει 3500-4000 kcal TOT. για να τα διανέμετε σωστά, αυτά που φέρνουν οι υδατάνθρακες θα πρέπει να διανέμονται όλη την ημέρα ... ΑΛΛΑ ΜΕ ΠΕΠΙΕΣΤΗ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ! Μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος (για έναν αρχάριο και όχι για έναν διατροφολόγο που ΜΠΟΡΕΙ να είναι λίγο πιο ακριβής ...) θα μπορούσε να είναι η εξής:
- Οργανώστε τα καθημερινά γεύματα μακριά από την εκπαίδευση με ένα συνηθισμένο τρόπο (στην περίπτωση αυτή: πρωινό, πρωινό σνακ, μεσημεριανό [... προπόνηση ...] και δείπνο).
- Συγκεντρώστε ένα γεύμα προ-κατάρτισης (βασικό ή δευτερεύον) με τρόφιμα που βασίζονται σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιο σε διαιτητικές ίνες (με μετριασμό λιπιδίων και πρωτεϊνών) για κατανάλωση γύρω στις 90-120 'πριν από την προσπάθεια. για παράδειγμα 100 γραμμάρια ρυζιού basmati με 100 γραμμάρια λαχανικών, 10 γραμμάρια εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου και 10 γραμμάρια τριμμένο τυρί (περίπου 450 kcal).
- Συμπλήρωση ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ της αθλητικής δραστηριότητας με μαλτοδεξτρίνη διαλυμένη σε νερό, εάν είναι απαραίτητο με διακλαδισμένα αμινοξέα και ανόργανα άλατα, διαρθρώνοντας ένα ελαφρώς υποτονικό ποτό τουλάχιστον 1-1, 5 λίτρα και περίπου 300-350kcal.
- Στην άμεση εκπαίδευση POST (ακόμα και πριν το ντους!), Συνθέστε ένα επιπλέον γεύμα με βάση υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα παράδειγμα θα ήταν: 200 γραμμάρια πατάτας με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, 2 φέτες λευκού ψωμιού και 1 μπανάνα (περίπου 400 κιλά).
Σε ισορροπία, για να αποφευχθεί η εμφάνιση της κρίσης της πείνας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού εξαιτίας της εξάντλησης του γλυκογόνου των μυών, είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ:
- Εισαγάγετε τη σωστή ποσότητα ενέργειας
- Εισαγάγετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων
- Διανείμετε κατάλληλα θρεπτικά συστατικά
- Μοιράζονται σωστά τα καθημερινά γεύματα
- Αφήστε τη σωστή ανάκτηση στο σώμα
- Μετρήστε τις ενέργειες κατά τη διάρκεια της απόδοσης, για να αποφύγετε να σταματήσετε νωρίτερα τα αποθέματα γλυκογόνου.
