ορισμός
Ολόκληροι κόκκοι είναι οι βρώσιμοι σπόροι που παράγονται από μερικά φυτά που ανήκουν στην οικογένεια Poaceae (πιο γνωστά ως Graminaceae).
Μερικά παραδείγματα εύκολα διαθέσιμων ολικών σπόρων είναι:
- Σιτάρι (σκληρός σίτος, μαλακός σίτος, μεσαία και μικρή σπέρτα, σπέρματα, καμουτ, κ.λπ.) και τα σχετικά αλεύρια (συμπεριλαμβανομένου του κους-κους και bulgur), κριθάρι, σίκαλη, καλαμπόκι και σχετικό αλεύρι, κεχρί, βρώμη και σχετικό αλεύρι, ρύζι, άγριο ρύζι, , σόργο, teff και triticale.
Άλλοι βρώσιμοι σπόροι, πιο σωστά οριζόμενες ως ψευδοεγκεφαλικά, παράγονται από είδη που ανήκουν στις οικογένειες Polygonaceae, Amaranthaceae και Chenopodiaceae.
Μερικά παραδείγματα ψευδοσπόρων που είναι εύκολα διαθέσιμα είναι:
- Φαγόπυρο, quinoa και amaranth.
Παρά τη χρήση ορισμένων παρόμοιων θρεπτικών ιδιοτήτων, τα όσπρια (οικογένεια Fabaceae) δεν εμπίπτουν στην ομάδα δημητριακών ή ψευδο-σιτηρών. Ωστόσο, μπορούν επίσης να υποβληθούν σε επεξεργασία για να ληφθούν αποσπασμένοι σπόροι και καθαρισμένα αλεύρια. επομένως υπάρχουν επίσης όσπρια και ολόκληρα και εκλεπτυσμένα αλεύρια από όσπρια.
Για την αποφυγή αμφιβολιών, πολλοί άλλοι βρώσιμοι σπόροι όπως λινάρι, τσάι, ηλίανθος, κρόκος, βαμβάκι, κάνναβη, σουσάμι, παπαρούνας, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ., αν δεν έχουν προηγουμένως υποστεί επεξεργασία (συμπιεσμένο), δεν διαθέτουν δεν υπάρχουν κοινά χαρακτηριστικά των δημητριακών και των ψευδο-ολικών σπόρων.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ
Ολόκληροι κόκκοι και υγεία
Η κατανάλωση ολόκληρων δημητριακών συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των παραγόντων κινδύνου για ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις, χάρη στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και των τριγλυκεριδίων, γεγονός που μεταφράζεται σε μια συνολική συγκράτηση 26% για τις ασθένειες στεφανιαίας.
Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων τείνει επίσης να είναι ανάλογη της εμφάνισης άλλων ασθενειών, όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία (επίσης παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου).
Όσο μεγαλύτερη είναι η ομοιότητα των δημητριακών στη φυσική τους μορφή, τόσο καλύτερη είναι η επίδραση στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Όλοι αυτοί είναι λιγότερο θερμιδικοί και έχουν μεγαλύτερη κορεσμένη δύναμη και πιο αργή πέψη και απορρόφηση. όλα αυτά μεταφράζονται στη μείωση δύο βασικών παραμέτρων: το γλυκαιμικό φορτίο και ο γλυκαιμικός δείκτης, και οι δύο είναι υπεύθυνοι για τις κορυφές ινσουλίνης και για την προδιάθεση στην αντίσταση στην ινσουλίνη (επιδεινωμένη από έναν καθιστό τρόπο ζωής).
Εν κατακλείδι, είναι επίσης απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι οι ολικές σπόροι δεν συνιστώνται σε περίπτωση διάρροιας και τάσης για δυσαπορρόφηση. Στην πραγματικότητα, εκτός από το ινώδες συστατικό, οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι πλουσιότεροι στα αντι-θρεπτικά στοιχεία που ονομάζονται φυτά. Τα τελευταία είναι χηλικοί παράγοντες ορισμένων μεταλλικών αλάτων όπως ασβέστιο και ψευδάργυρος (μειώνουν την απορρόφηση τους), αλλά είναι σχεδόν πλήρως αποικοδομήσιμοι με ψησίμα και ζύμωση ζυμών.
Εξευγενισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Όπως αναφέρθηκε στις τελευταίες παραγράφους της παραγράφου σχετικά με την υγεία, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν ιδιότητες που τα διακρίνουν από τα επεξεργασμένα.
Πρώτα απ 'όλα, η αφθονία των φυτικών ινών. Αυτό, κυρίως αδιάλυτο, είναι ένα θρεπτικό στοιχείο που αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα (σε συνδυασμό με τις σωστές ποσότητες νερού), η οποία βελτιώνει τον τροφισμό της βακτηριακής χλωρίδας του παχέος εντέρου (αν και όχι τόσο όσο διαλυτή ίνα), πράγμα που ευνοεί την κορεσμό, η οποία επιβραδύνει την πέψη και ρυθμίζει τη θρεπτική απορρόφηση. Στην πραγματικότητα, οι ίνες συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης και της επαναπορρόφησης (χολικών αλάτων) των λιπών (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης) και στην επιβράδυνση αυτής των σακχάρων, αποτρέποντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.
Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλότερη συγκέντρωση μεταλλικών αλάτων (που ονομάζονται "τέφρες") και βιταμίνες. Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία, το πιο ενδιαφέρον είναι αναμφισβήτητα το μαγνήσιο (εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές). όσον αφορά τη δεύτερη ομάδα, ωστόσο, συνάγονται υψηλότερα επίπεδα όλων των υδατοδιαλυτών μορίων της ομάδας Β και των λιποδιαλυτών Ε (τοκοφερόλες).
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη (πάντα με μέση βιολογική αξία) και περισσότερα λιπίδια. Όσον αφορά το τελευταίο, υπενθυμίζουμε ότι το ποσοστό τους ποικίλει ανάλογα με την ποσότητα του φύτρου σίτου και ότι η σύνθεση χαρακτηρίζεται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα) και από την παρουσία βιταμίνης Ε.
Νομοθεσία και Τρόφιμα
Ολόκληροι κόκκοι (και παράγωγα) πρέπει να αναφέρονται στον κατάλογο πληροφοριών ή στην ετικέτα των τροφίμων.
Η απλή διατύπωση "αλεύρι" δεν αποτελεί σαφή ένδειξη της περιεκτικότητας σε ίνες του προϊόντος. Επιπλέον, εάν δηλωθεί, είτε "αλεύρι σίτου" είτε "αλεύρι ολικής αλέσεως" (χωρίς ειδική έκθεση), το τρόφιμο μπορεί να περιέχει ποσοστό μεταξύ 1% και 51% αλεύρου ολικής αλέσεως.
Αυτή η συνειδητοποίηση είναι απαραίτητη για να προσανατολιστείς στην επιλογή των διαφόρων προϊόντων. Για παράδειγμα, πολλοί τύποι ψωμιού είναι καφέ χρώματος (με προσθήκη μελάσας ή καραμέλας) έτσι ώστε να αποκτήσουν την εμφάνιση ενός ολοκληρωμένου προϊόντος.
Σε άλλες περιπτώσεις υπάρχει αλεύρι ολικής αλέσεως αλλά αντιπροσωπεύει ένα ποσοτικά οριακό συστατικό.
Σε τελική ανάλυση, σε αντίθεση με αυτό που μπορεί κανείς να πιστέψει, η παρουσία ολόκληρων δημητριακών (ή των αλεύρων τους) δεν είναι πάντα ένας καλός δείκτης για το "υψηλό ποσοστό ινών".
Σε ορισμένα προϊόντα, η αύξηση των ινών επιτυγχάνεται χάρη στην προσθήκη με πίτυρα, όσπρια ή άλλα συστατικά φυτικής προέλευσης. Θα πρέπει, εντούτοις, να υπενθυμίσουμε ότι ένα "πραγματικό" ολικής αλέσεως δεν πρέπει να θεωρείται ως τέτοιο εάν δεν είναι απαλλαγμένο βλαστών. Αυτό, το οποίο αντιπροσωπεύει το λιπιδικό συστατικό των σπόρων, είναι ευπαθές (χάρη στην τάγγιση), αλλά και ιδιαίτερα θρεπτικά (απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε).
Στην ιταλική νομοθεσία, ο ορισμός των αλεύρων του Προεδρικού Διατάγματος 187 (2001) αφορά μόνο την περιεκτικότητα σε τέφρες, πρωτεΐνες και οξύτητα. Επιπλέον, η εγκύκλιος 168 (2003) δεν κάνει καμία αναφορά στο φύτρωμα και περιορίζεται στον καθορισμό των παραμέτρων ενός "ολοκληρωμένου τροφίμου" με βάση την περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η κατάσταση είναι αρκετά περίπλοκη και δεν μπορεί να συνοψιστεί σε λίγες γραμμές. στην πραγματικότητα, αν σε πρώτη ανάγνωση το φύτρο δεν φαίνεται απαραίτητο να χαρακτηρίσει ένα ολοκληρωμένο προϊόν, γίνεται αναφορά, ωστόσο, στο σεβασμό των "χαρακτηριστικών του αρχικού ολόκληρου κόκκου".
Ένα διαφορετικό παράδειγμα είναι το καναδικό. Εκεί, χαρακτηρίζεται ως "ολικής αλέσεως" ή "προϊόν με βάση το σύνολο των δημητριακών" κάθε τρόφιμο το οποίο, πέραν της συνήθους ποσότητας ινών, μπορεί να υποβληθεί στην απομάκρυνση του βλαστικού μολύβδου μέχρι τη μέγιστη τιμή του 70%. Οι αγοραστές μπορούν επίσης να αναγνωρίσουν τρόφιμα υψηλότερης διατροφικής ποιότητος χάρη στις λέξεις "100% δημητριακά ή αλεύρια ολικής αλέσεως", δηλ. Περιέχουν ολόκληρο το τμήμα του φύτρου.
