Η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μια δίαιτα που, αν συνδυάζεται με μια ειδική εκπαίδευση, πρέπει να ευνοεί την αύξηση της μάζας σώματος και ιδιαίτερα του διαμερίσματος που αφορά τη μάζα χωρίς λίπος ή ελεύθερη λιπαρή μάζα (FFM) ως "άπαχη μάζα".
Προσοχή! Το ακόλουθο άρθρο ΔΕΝ υποθέτει ότι υπαγορεύει οποιαδήποτε αρχή ή δυσφημεί άλλες μεθόδους, επομένως αντιπροσωπεύει αποκλειστικά την επαγγελματική μου (και προσωπική) εικόνα του συγκεκριμένου θέματος.
Γενετική, εκπαίδευση, ξεκούραση και διατροφή
Σύμφωνα με ορισμένους τεχνικούς (γενικά αθλητές και όχι Body-Builders) το στοιχείο που επιτρέπει την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι κυρίως γενετικό, το οποίο περιλαμβάνει μερικά πολύ συγκεκριμένα φυσιολογικά όρια. για τους άλλους, η ειδική εκπαίδευση και η μεταβλητότητα του ερέθισμα είναι οι πρώτοι παράγοντες που πρέπει να εξετάσουν και να αγνοήσουν (εντός ορισμένων ορίων) την ατομική προδιάθεση και εν μέρει τη δίαιτα, ενώ μια τελευταία κατηγορία τοποθετεί τη "σωστή διατροφή τη μάζα ".
Κατά τη γνώμη μου, η μυϊκή μάζα θα μπορούσε να αναπαρασταθεί γραφικά από ένα ισόπλευρο τρίγωνο με τρεις πλευρές:
- ΓΕΝΕΤΙΚΗ
- ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ + ΑΝΑΚΤΗΣΗ
- POWER
Σημείωση . Εάν το πρόγραμμα για την αύξηση της μάζας ενός θέματος "Χ" είναι ανεπαρκές σε ένα από τα τρία στοιχεία, η παρέμβαση του αθλητικού τεχνικού πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο σε αυτό, ακόμα και όταν αυτό θα σήμαινε ότι στηρίζεται σε μια άλλη επαγγελματική φιγούρα.
Λαμβάνοντας ως δεδομένη την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης εκπαίδευσης (και μιας εποχής μητρώου που αποκλείει την εφηβεία ως κύρια φάση ανάπτυξης), η αύξηση της μυϊκής μάζας στον αθλητή (και ειδικά στις ΒΒ) θα μπορούσε να αναλυθεί σε τρεις ιστορικές στιγμές της εκπαίδευσης: στον 6ο μήνα - μετά από ένα χρόνο - μετά από 3 χρόνια, στο τέλος της οποίας τα περισσότερα από τα άτομα φτάνουν σχεδόν στην κορυφή της μυϊκής γενετικής έκφρασης. Πολλοί αναγνώστες μπορεί να θεωρούν αυτή τη δήλωση εξαιρετικά αναγωγική ή / και περιοριστική και παραδέχομαι τον εαυτό μου ότι η αποδοχή μπορεί να είναι αποθαρρυντική. από την άλλη πλευρά, μια ρεαλιστική προσέγγιση και ένα εμπειρικό όραμα της κατάρτισης είναι απολύτως θεμελιώδεις προϋποθέσεις για να αποφευχθεί μια μελλοντική απογοήτευση ή κακή ερμηνεία της προόδου που επιτεύχθηκε από το θέμα.
Σε ένα χρονικό πλαίσιο περίπου 3 ετών, στο οποίο η εκπαίδευση πρέπει να είναι έντονη, συνεχής και αξιόπιστη, με μια καλή διατροφή για τη μάζα, ο οργανισμός φθάνει να εκφράζει το μεγαλύτερο μέρος του δυναμικού του. με λίγα λόγια, η ανάπτυξη από τη σκοπιά της μάζας και της δύναμης είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί πολλή αφοσίωση και επιμονή, αλλά η εξέλιξη των αποτελεσμάτων εξαρτάται αποκλειστικά από τη μεθοδολογική ορθότητα στην οργάνωση της κατάρτισης και της διατροφής για μάζα.
Είναι αρκετά γνωστό ότι η μαζική εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από High Volume Training (HVT) και το αντίστοιχο υψηλό TUT (Time Under Tension), φροντίζοντας επίσης να συμπεριλάβει περιόδους ισχύος μέσω της Εκπαίδευσης Υψηλής Έντασης (HIT) προκειμένου να μην επιβραδυνθεί η προοδευτική αύξηση του φορτίου (που θεωρείται ως "κιλό χυτοσιδήρου"). Από την άλλη πλευρά, από την άλλη πλευρά, από την άποψη της τροφής, αν ακούσουν (η λέξη μου δίνεται) "μαγειρεμένα και ωμά"!
Τελικά, πώς είναι η διατροφή δομημένη για μάζα;
Σημασία της διατροφής
Γενικά, η διατροφή για τη μάζα είναι μια πτυχή που ενδιαφέρει κυρίως τους αθλητές ή τους Body-Builders (BBs) που έχουν ήδη σχηματιστεί, ή εκείνα τα μαθήματα που (ήδη από την αρχαιότητα της κατάρτισης) έχουν ήδη απολαύσει τις πρώτες φυσιολογικές προσαρμογές χάρη στην κατάρτιση. αυτό σημαίνει ότι, αρχικά, η διατροφή θεωρείται συχνά μια αμελητέα "λεπτομέρεια" ή ακόμα και μια πτυχή σχετική μόνο με την επίτευξη υψηλών στόχων όπως οι αθλητικοί αγώνες. ΛΑΘΟΣ! Είναι λογικό ότι ο μυϊκός ιστός υφίσταται μια εμφανή αρχική διαδικασία υπερτροφίας ανεξάρτητα από τη διατροφή ... αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι με ή χωρίς τη σωστή διατροφή για τη μάζα το σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά σε αναβολικά-υπερτροφικά ερεθίσματα.
Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να έχει ορισμένες βασικές απαιτήσεις που θα αναφερθώ παρακάτω.
- Υγιεινή και διατροφική ισορροπία: η δίαιτα για τη μάζα ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΝΑ ΜΗΝ ΥΠΟΣΧΕΤΕ το σώμα σε οποιοδήποτε είδος στρες
- Ενέργεια και θρεπτική πρόσληψη ίση ή μεγαλύτερη από τη διατροφή με φυσιολογικές θερμίδες
- Πολλαπλασιασμένη κατανομή ενέργειας
Γενικά χαρακτηριστικά
Σημείωση . Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας, να εγγυάται την ενυδάτωση του σώματος και να διατηρεί ανέγγιχτα τα αποθέματα γλυκογόνου και κρεατίνης-φωσφορικών, αφήνοντας αμετάβλητο τον λιπώδη ιστό.
Υγιεινή και διατροφική ισορροπία
η διατροφή για τη μάζα ΔΕΝ θα βλάψει αυτούς που την ακολουθούν, αυτό σημαίνει ότι η σύνθεσή της, πέραν του ότι είναι πάντα αβλαβές, πρέπει να στοχεύει τόσο στη διατήρηση της ενεργειακής δαπάνης όσο και στην κάλυψη των διατροφικών και πλαστικών αναγκών ενός αθλητή ή BB.
Καταλληλότητα της ενέργειας και της διατροφικής πρόσληψης
ο ενεργειακός εφοδιασμός της δίαιτας για τη μάζα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον φυσιολογικής φύσης, δηλαδή να παρέχει αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίζεται η διατήρηση του επιθυμητού φυσιολογικού βάρους και της σύστασης του σώματος. αν αυτό δεν ήταν αρκετό, είναι δυνατόν να αυξηθούν οι συνολικές συνεισφορές βάσει των αναγκών του θέματος.
Όσον αφορά τα ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά, θα μπορούσαμε να αποφασίσουμε να αυξήσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων (με αντι-καταβολική λειτουργία πριν από την προπόνηση ή την προ-αναβολική στο τέλος της προπόνησης) και πιθανώς τα λιπίδια, τα οποία κατανέμονται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. το ίδιο ισχύει και για το πρωτεϊνικό (για να ευνοηθεί η ανοικοδόμηση των μυοϊνιδίων και να τους προδιαγραφεί για υπερτροφία), η οποία επίσης κατανέμεται ομοιόμορφα και εκτιμάται με βάση το βάρος και την πραγματική σύνθεση του σώματος.
Στη μαζική διατροφή, η συνολική ποσότητα ενέργειας πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη την εκπαίδευση / κατάρτιση και, εάν το άτομο δεν ανταποκρίνεται επαρκώς στη θεραπεία, είναι δυνατό να αυξηθεί μέχρι και το 110% της κανονικής χοληστερόλης (διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).
Σε γενικές γραμμές, η προσφορά βασικών θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων είναι εύκολα προσβάσιμη τόσο με μια κανονική χοληστερίνη όσο και με μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Πολλαπλασιασμένη κατανομή ενέργειας
η ενεργειακή και διατροφική κατανομή της διατροφής για τη μάζα πρέπει να είναι πολλαπλά κλασματοποιημένη, ώστε να εξασφαλίζεται συνολική κάλυψη των θρεπτικών ουσιών, αποφεύγοντας το άνοιγμα παραθύρων καταβολισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον 6 γεύματα). Η αρχή αυτή εφαρμόζεται διαφορετικά εάν είναι: μια δίαιτα με φυσιολογική χοληστερόλη ή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. η ποσοτική επικράτηση ενός ενεργού θρεπτικού συστατικού (γλυκίδια, λιπίδια και πρωτεΐνες) στις άλλες δύο πρέπει να σέβεται τον ΧΡΟΝΟ και τον τύπο της δραστηριότητας που ασκείται, και επομένως αποκτά μεγάλη σημασία στην επιτυχία της δίαιτας για τη μάζα. Στην πρώτη περίπτωση η κατανομή των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι δίκαιη μεταξύ υδατανθράκων, λιπιδίων και πρωτεϊνών, καθώς η ενέργεια που εισάγεται είναι καλά βαθμονομημένη με βάση τη συνολική ενεργειακή δαπάνη και την εξάλειψη της πιθανότητας ότι η αναβολική διέγερση της ινσουλίνης λίπος είναι υπερβολική. Αντίθετα, αν πρόκειται για δίαιτα υπεραγωγικής μάζας, η κατανομή των ενεργειακών θρεπτικών ουσιών πρέπει να σέβεται όσο το δυνατόν περισσότερο την ορμονική ισορροπία, συγκεντρώνοντας τους υδατάνθρακες ειδικά σε προηγούμενα, εντός και μετά την προπόνηση γεύματα, αποφεύγοντας τα μεγάλα γλυκαιμικά φορτία, τις βραδινές ώρες ή σε κάθε περίπτωση κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας.
υδατάνθρακες
Λεπτομέρειες σχετικά με τους υδατικούς υδατάνθρακες για μάζα
Τα σάκχαρα στη διατροφή για τη μάζα πρέπει να εγγυώνται επαρκή ενέργεια ώστε να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να διεγερθεί η ινσουλίνη για αναβολισμό των μυών και να υποστηριχθεί η ανακατασκευή των ενεργειακών αποθεμάτων (ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΟΣ εάν συνδυάζεται με πρωτεΐνες και λιγότερο με λιπίδια). Πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) σε γεύματα μακριά από την προπόνηση και υψηλό GI αμέσως μετά τη συνεδρία.
Grassi
Λεπτομέρειες σχετικά με τα λιπίδια στη διατροφή για μάζα
Τα λίπη στη διατροφή για τη μάζα έχουν τη λειτουργία κάλυψης των αναγκών των βασικών λιπιδίων (AGE) και των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K). δεν θα πρέπει να αυξάνουν αναλογικά με την ενέργεια και εάν παραμείνουν γύρω στο 25% θα περιορίσουν την αύξηση του λιπώδους ιστού ακόμη και αν σχετίζονται με καλά βάρη υδατανθράκων.
πρωτεΐνη
Λεπτομέρειες πρωτεϊνών στη διατροφή για μάζα
Οι πρωτεΐνες στη διατροφή για μάζα πρέπει να υπολογίζονται με βάση τη μυϊκή μάζα του ατόμου. Χρησιμοποιώ προσωπικά έναν συντελεστή σε σχέση με το επιθυμητό φυσιολογικό βάρος (κατά συνέπεια συνολικά αλλά το οποίο περιλαμβάνει το πολύ 15% λιπώδη ιστό) του αθλητή, προσαρμόζοντάς το στην πραγματική του σύνθεση σώματος. Οι πρωτεΐνες πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια των ημερών, αλλά να μην υπερβαίνουν τα 30-40g ανά γεύμα, προκειμένου να εξασφαλιστεί η απορρόφησή τους και η χρήση πλαστικού / ενέργειας από το σώμα.
Σημείωση . Για πρακτικό παράδειγμα, διαβάστε ένα παράδειγμα δίαιτας για μάζα.
