Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα στο οποίο η μυϊκή δύναμη και η αντοχή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Μαζί με την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, αυτές οι δύο ικανότητες καθορίζουν έντονα την αθλητική απόδοση.
Επομένως, η χειμερινή περίοδος προετοιμασίας δεν μπορεί να αγνοήσει ούτε τα μυϊκά συστατικά που συνδέονται με την τεχνική κίνηση της πεταλούδας.
ΤΑ ΜΟΥΣΛΑΙΑ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ
Η τεχνική ανάλυση της πεντάλ είναι περίπλοκη. Η κυκλική κίνηση στην πραγματικότητα χωρίζεται σε διαφορετικές φάσεις (τουλάχιστον 6) σε κάθε μία από τις οποίες παρεμβαίνουν διαφορετικοί μύες.
Στη θέση 2 η φτέρνα τείνει να πέφτει και η δράση ώθησης των τετρακέφαλων και των τρικεφάλων του σούρα συνεχή. Ταυτοχρόνως οι εκτεινόμενοι μύες της σύμβασης του μηρού, που οδηγούνται από τον μεγάλο γλουτό που σπρώχνει δυνατά το στρόφαλο προς τα κάτω (μέγιστη φάση προώθησης).
Στη θέση 3, μετά τους πρώτους 90 ° της κίνησης, οι μύες του ποδιού παρεμβαίνουν (δικέφαλος μηριαίος, σαρτόριος, popliteus) και μηρός (ileopsoas και rectus femoris) που κάμπτουν το μηρό προς τα εμπρός διευκολύνοντας την ανάκληση του ποδιού προς τον μηρό.
Στη φάση 4 η δράση ωθήσεως έχει ουσιαστικά εξαντληθεί και το πόδι έχει σχεδόν φθάσει στο σημείο της μέγιστης κάμψεως. Οι εκτεινόμενοι μύες του ποδιού και οι καμπτήρες του μεγάλου ποδιού και του φυτού συνεργάζονται για να μειώσουν περαιτέρω το δάχτυλο του ποδιού και να το τραβήξουν προς τα πίσω μαζί με τους καμπτήρες του ποδιού στον μηρό.
Στη φάση 5, μετά το πέρασμα του χαμηλότερου νεκρού σημείου, οι μυς του καμπτήρος του ποδιού χαμηλώνουν τη φτέρνα μέχρι το πόδι να είναι σχεδόν οριζόντιο. Εν τω μεταξύ, οι μύες του άλλου ποδιού εισέρχονται στην φάση ώθησης διευκολύνοντας την αντιθέτως κίνηση των πυροβολισμών.
Στη φάση 6 η πετάλι έχει σχεδόν ολοκληρώσει τον κύκλο που επιστρέφει στο ανώτερο νεκρό σημείο. Επίσης σε αυτή τη φάση η ανάκτηση του πετάλου επιτρέπεται από την ταυτόχρονη δράση των καμπτών των μηρών (ileopsoas και rectus femoris) και των μυών του φλοιού του ποδιού (πρόσθια κνήμη και κάμψη του μεγάλου ποδιού).
Η μελέτη των μυών που εμπλέκονται στην πετάλι μας δίνει μια ιδέα για την πολυπλοκότητα αυτής της μόνο φαινομενικά ασήμαντης χειρονομίας. Περαιτέρω διερεύνηση του θέματος, ανακαλύπτουμε πώς η ίδια η θέση της σέλας, το μήκος των στροφάλων και η τεχνική πεντάλ επηρεάζουν σημαντικά την πρόσληψη των μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Σκεπτόμενος πόσες φορές αυτή η χειρονομία επαναλαμβάνεται σε ένα λεπτό (70-120 φορές), καταλαβαίνουμε πόσο θεμελιώδες είναι να δουλέψουμε ώστε να γίνει το κίνημα όσο το δυνατόν φθηνότερο και πιο ρευστό. Ο σκοπός της εναλλαγής της συστολής και χαλάρωσης των διαφόρων μυών είναι μια ικανότητα που μπορεί να αναπτυχθεί μόνο με την εκπαίδευση. Αυτό εξηγεί γιατί, μετά από μια περίοδο μυϊκής ανάπτυξης με υπερφόρτωση, προτείνεται "μετασχηματισμός" και προσαρμογή της δύναμης μέσα σε 10-20 λεπτά της μοτοσυκλέτας.
Στόχοι χειμερινής προετοιμασίας
Η ενίσχυση των μεγάλων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην πεντάλ είναι μόνο ένας από τους πολλούς στόχους που πρέπει να θέσει ένα σοβαρό χειμερινό πρόγραμμα προετοιμασίας. Σε αυτή την περίοδο αναγέννησης και μυϊκής προετοιμασίας είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένας παγκόσμιος τύπος έργου, με στόχο την αρμονική ανάπτυξη των μυών, τη διόρθωση πιθανών μυϊκών κακώσεων, την ενίσχυση και βελτίωση της ευελιξίας κάθε επιμέρους περιοχής σώματος.
Οι κύριοι στόχοι αυτής της φάσης περιλαμβάνουν:
- την ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται άμεσα στο πεντάλ
- διόρθωση οποιασδήποτε μυϊκής ανισορροπίας
- την ενίσχυση και ενίσχυση του βοηθητικού μυός (μύες που δεν παρεμβαίνουν άμεσα στην αθλητική χειρονομία αλλά που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια της πεντάλ)
- βελτίωση της ευελιξίας των μυών
- βελτίωση της τεχνικής πεντάλ και της κινητικότητας του αστραγάλου
- βελτίωση της ισορροπίας επιδιώκοντας αποσταθεροποιητικές καταστάσεις για το κέντρο βάρους του σώματος
- εισαγωγή τυχόν αεροδυναμικών αλλαγών διορθώνοντας τη θέση στη σέλα
- καρδιαγγειακή προετοιμασία (προαγωγή της μυϊκής κεφαλαιοποίησης, αύξηση της αερόβιας ικανότητας)
Μεθοδολογία κατάρτισης κατά τη χειμερινή προετοιμασία
ΦΑΣΗ Ι
Η χειμερινή προπόνηση του ποδηλάτη πρέπει να καθοριστεί σύμφωνα με τους κύριους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν κατά την επόμενη σεζόν. Με την πρώτη ματιά, μερικά από αυτά φαίνεται να είναι σε πλήρη αντίθεση μεταξύ τους: η αύξηση της δύναμης, για παράδειγμα, τείνει να συντομεύσει τον μυ, καθιστώντας τον ισχυρότερο αλλά λιγότερο αντιδραστικό και ανθεκτικό. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημαντικότερη πτυχή της χειμερινής προετοιμασίας η οποία χαρακτηρίζεται από μια συνολική και αρμονική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη όλες τις φυσικές ικανότητες, ακόμη και εκείνες που δεν συνδέονται άμεσα με την ποδηλασία.
MUSCULAR TONING: Πολύ σημαντικό για τη βελτίωση της λειτουργικότητας της αθλητικής χειρονομίας πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος, ανεξάρτητα από τα φυσικά χαρακτηριστικά του ποδηλάτη (σπρίντερ, παπάς, ορειβάτης κλπ.). Μόνο αργότερα θα προσαρμοστεί σύμφωνα με τους μεμονωμένους στόχους: ο καθαρός σπρίντερ, για παράδειγμα, θα εκτελέσει συγκεκριμένες εργασίες για να βελτιώσει τη μέγιστη δύναμη και δύναμη, ενώ ο αναρριχητής θα επικεντρωθεί στην ανάπτυξη της ανθεκτικής δύναμης.
Ακριβώς επειδή είναι μια παγκόσμια εκπαίδευση στην αρχική περίοδο είναι καλό:
- πραγματοποιήστε πάντα μια γενική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητα
ξεκινήστε με μια γενική εκπαίδευση για παράδειγμα μέσω λειτουργικών ασκήσεων
- να χρησιμοποιείτε ελαφριά φορτία ή να εξασκείτε ελεύθερη γυμναστική σώματος
- αποφύγετε βαριά φορτία ή επικίνδυνες κινήσεις
- να ακολουθείται από έμπειρο προσωπικό
Τόνωση μυών και εξισορρόπηση
Εκτελέστε ασκήσεις που επηρεάζουν αδιακρίτως όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (είτε συμμετέχουν είτε όχι σε ποδηλασία). Μετά την πρώτη περίοδο, εισάγετε ειδικές ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη των ομάδων που συμμετέχουν άμεσα στην εργασία ποδηλάτωνΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ: Ιδιαίτερα χρήσιμοι στην περίοδο ανάκαμψης και αναγέννησης είναι εναλλακτικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμβηση, σκι αντοχής, πατινάζ, κωπηλασία κλπ. Δεν πειράζει ελάχιστα εάν το μυϊκό σύστημα που αναπτύσσεται σε κάποια από αυτά τα αθλήματα δεν είναι παρόμοιο με αυτό της ποδηλασίας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αναγέννησης και ανάκαμψης, ο αθλητής πρέπει, όπως λένε στην ορολογία, να "απενεργοποιήσει" συμμετέχοντας στην αγαπημένη του αθλητική δραστηριότητα. Καθώς πηγαίνετε στην περίοδο προετοιμασίας του χειμώνα, αυτές οι δραστηριότητες θα σταματήσουν σταδιακά, τελικά θα συνεχίσουν με τις πιο παρόμοιες, όπως σκι αντοχής, σκι αντοχής και πατινάζ.
Η απλή μετάβαση από ένα ποδήλατο δρόμου σε ποδηλατικό ποδήλατο ποδηλάτου, ποδήλατο mtb ή ποδήλατο (και αντίστροφα) απαιτεί μια προσαρμογή στο νευρομυϊκό επίπεδο που διεγείρει τη βελτίωση του συντονισμού των κινητήρων.
Ακριβώς λόγω της «ελευθερίας» και της ψυχοφυσικής αναγέννησης που χαρακτηρίζει την περίοδο της αναγέννησης ή της ενεργού ανάπαυσης, δεν θα είχε νόημα να επιβάλλουμε συγκεκριμένες συχνότητες, διάρκειες ή ένταση εκπαίδευσης.
Μερικές συμβουλές:
- επιλέξτε ένα χαλαρωτικό ή εναλλακτικό περιβάλλον (παραλία, βουνό, λόφο κ.λπ.)
- μέγιστη προφύλαξη για την αποφυγή τραυματισμών
- να σας βοηθήσει με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα
- καλύψτε καλά και εκτελέστε κατάλληλη θέρμανση, καθώς η φάση αναγέννησης συμπίπτει με τους ψυχρότερους μήνες του έτους
Εναλλακτικά αθλήματα για ποδηλασία
Ανάμεσα στις πιο αθλητικές δραστηριότητες που σχετίζονται με την ποδηλασία υπάρχουν σκι αντοχής, πατινάζ και ποδηλατόδρομος. Ορεινή ποδηλασία, εκτός από την άσκηση των εξαρτημένων δεξιοτήτων βελτιώνει επίσης τις τεχνικές δεξιότητες, την ισορροπία και το θάρρος. Λιγότερο συναφείς δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδόσφαιρο, κωπηλασία, τρέξιμο κ.λπ. θα πρέπει να ασκούνται μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης και στα αρχικά στάδια του χειμερινού προπαρασκευαστικού κύκλου. Στα παιδιά και στους εφήβους αυτές οι δραστηριότητες θεωρούνται, αντίθετα, ως αναπόσπαστο μέρος της φυσικής προετοιμασίας, καθώς διεγείρουν την πλήρη ανάπτυξη των βασικών κινητικών δεξιοτήτων.
ΤΡΟΦΙΜΑ: σε αυτή την περίοδο η δίαιτα χαρακτηρίζεται από το να αφήνει στον ποδηλάτη κάποια ελευθερία στην επιλογή των πιάτων. Συνεπώς, η διατροφή θα είναι σε θέση να υπερβεί τα αυστηρά πρότυπα που επιβάλλονται κατά το υπόλοιπο έτος. Μεταξύ των τυπικών προϊόντων του φθινοπώρου, τα κάστανα αποτελούν αναμφισβήτητα ένα εξαιρετικό φαγητό για τον ποδηλάτη χάρη στη υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, ίνες, κάλιο και βιταμίνες Β.
ΕΥΕΛΙΞΙΑ, ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΙΣΟΖΥΓΙΟ: Αυτές είναι πολύ σημαντικές ιδιότητες για έναν ποδηλάτη, ειδικά σε νεαρή ηλικία. Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι στην πραγματικότητα αναγκαία για: τη βελτιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της αθλητικής χειρονομίας, καθιστώντας την λιγότερο δαπανηρή από την άποψη της ενέργειας. να κατέχουν τα μηχανικά μέσα με εμπιστοσύνη και δεξιότητα στις πιο ύπουλες καταστάσεις (καταδύσεις, ξαφνικά εμπόδια, δυσμενείς περιβαλλοντικές συνθήκες) · .
Η ανάπτυξη του συντονισμού θα πρέπει να πραγματοποιείται σε νεαρή ηλικία (μεταξύ 7 και 12 ετών)
Να βελτιωθεί η ευελιξία και ο συντονισμός
Αυτές οι ικανότητες μπορούν να βελτιωθούν έμμεσα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης τόνωσης και αντοχής. Έχουμε δει, για παράδειγμα, πώς η μετάβαση από το αγωνιστικό ποδήλατο στο ποδήλατο βουνού και αντίστροφα, τονώσουν τις δεξιότητες συντονισμού. Λειτουργικές και ελεύθερες ασκήσεις σώματος για τη βελτίωση της δύναμης αναπτύσσουν την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος.
