Σνακ μετά την προπόνηση
Τι να φάει μετά την προπόνηση; Αυτό είναι ένα από τα βασικά ερωτήματα που πιάζουν πολλούς αθλητές και γυμναστές. Οι αμφιβολίες προκύπτουν από την συνειδητοποίηση ότι τα διάφορα τρόφιμα είναι διαφορετικά όχι μόνο για τη σύνθεση αλλά και για τις πεπτικές ανάγκες και ότι όλα αυτά τα χαρακτηριστικά πρέπει να προσαρμοστούν στις ανάγκες του ατομικού αθλητή.
Έχοντας πει αυτό, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι το σνακ μετά την προπόνηση εκτελεί ουσιαστικά 4 λειτουργίες:
- Υποστηρίζει το σώμα από ενεργειακή άποψη και μερικές φορές αποκαθιστά τα καταστήματα γλυκογόνου
- Μειώνει - επιβραδύνει - διακόπτει τον καταβολισμό των μυών
- Ανακουφίζει την αίσθηση της όρεξης ενώ περιμένει το κύριο γεύμα
- Προωθεί την παροχή νερού και μη ενεργειακών θρεπτικών μορίων: ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φαινολικά αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες, λεκιθίνες κλπ.
Πότε να καταναλώσετε το Snack Post Workout;
Πολλοί θα απαντούσαν: " Μετά την προπόνηση! " Ωστόσο, ο λόγος δεν είναι τόσο επιφανής, δεδομένου ότι ο χρόνος που έχει παρέλθει μεταξύ της διακοπής της κινητικής προσπάθειας και της εισαγωγής των θρεπτικών μορίων είναι το κλειδί για πολλές στρατηγικές τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, όπως συχνά συμβαίνει, πολλές από αυτές τις στρατηγικές είναι διαμετρικά αντίθετες μεταξύ τους! Ποιο είναι το πιο σωστό;
Μια πρώτη γραμμή σκέψης πιστεύει ότι το σνακ μετά την προπόνηση πρέπει να επωφεληθεί πλήρως από το αναβολικό παράθυρο του σώματος. Αυτή η «στιγμή» - γενικά ανάλογη της οντότητας της προηγούμενης αθλητικής προσπάθειας (όγκος και ένταση) - υπερτερεί στη διάρκεια της πρώτης φάσης του EPOC και είναι εξαιρετική στα πρώτα 15 χρόνια από το τέλος της προσπάθειας. μετά την οποία εξασθενεί προοδευτικά. Μεταξύ των διαφόρων μεταβολικών αντιδράσεων που είναι χαρακτηριστικές της περίπτωσης, καταρχήν υπάρχει αξιοσημείωτη ικανότητα να λαμβάνεται γλυκόζη από τον μυ, επίσης ΧΩΡΙΣ την παρέμβαση της ινσουλίνης. Προφανώς, η απληστία της ινώδους κυτταρίτιδας είναι ωστόσο ευαίσθητη στην απελευθέρωση της ορμόνης. Εν ολίγοις, ορισμένοι αθλητικοί εκπαιδευτές και αθλητικοί διαιτολόγοι προτείνουν τη λήψη του σνακ μετά την προπόνηση όταν είστε ακόμα "έξω από την αναπνοή" ή τουλάχιστον στο αποδυτήριο, για να αυξήσετε την ταχύτητα αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου και να σταματήσετε τη διαδικασία καταβολισμού των μυών.
Άλλοι επαγγελματίες, αντ 'αυτού, βασίζουν την επιλογή τους σε διάφορες πτυχές που χαρακτηρίζουν το EPOC. αυτά είναι: η αύξηση της βασικής ενεργειακής δαπάνης και η αύξηση στην απελευθέρωση της σωματοτροπίνης (αυξητική ορμόνη ή GH). Αυτός ο τελευταίος μεσολαβητής, ο οποίος αυξάνεται με τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, παίζει ρόλο γλυκογονόλυσης (για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα) κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά ταυτόχρονα αποτρέπει (όσο είναι δυνατόν ...) έναν υπερβολικό μυϊκό καταβολισμό. Με την υποστήριξη της GH θα ήταν επομένως δυνατή η πλήρης αξιοποίηση της αύξησης του βασικού μεταβολισμού με την αναβολή του σνακ μετά την προπόνηση μέχρι και 60-120 'από το τέλος (δηλαδή μόλις ολοκληρωθεί η πρώτη φάση του EPOC).
Όπως μπορεί να συναχθεί, η επιλογή μιας ή της άλλης μεθόδου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον επιδιωκόμενο στόχο. η πρώτη υπόθεση αφορά κυρίως τους bodybuilders στην υπερτροφία και τους αθλητές που ασκούν περισσότερο από 4-5 εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες. Οι δεύτεροι, κυρίως οι bodybuilders στη φάση κοπής (ορισμός), αυτοί που εξασκούν την καταλληλότητα για απώλεια βάρους ή οι αθλητές που πρέπει να φτάσουν το βάρος μιας συγκεκριμένης κατηγορίας.
Ωστόσο, είναι καλύτερα να έχετε κατά νου ότι το σνακ μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο μόνο όταν απαιτεί κάποια άμεση προτεραιότητα ή στην πρώτη περίπτωση. Στη δεύτερη περίπτωση, όταν το τέλος της συνεδρίας βρίσκεται κοντά στα κύρια γεύματα, δεν χρειάζεται να το καταναλώσετε.
Πρωτεΐνη smoothie με αμύγδαλα, μπανάνα και κακάο
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΔιατροφική σύνθεση του Snack Post Workout
" Ποια είναι η πιο σωστή διατροφική σύνθεση του σνακ μετά την προπόνηση; " Όσον αφορά την προηγούμενη ερώτηση, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση η απάντηση είναι: " εξαρτάται ... ".
Λαμβάνοντας υπόψη τις υποκειμενικές διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με τον στόχο και τον τύπο εκπαίδευσης, τα γεύματα που καταναλώνονται μετά από φυσική δέσμευση μπορούν να είναι κυρίως υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, με ταχεία είσοδο σε μεταβλητό κύκλο και ποσοστό λιπιδίων επίσης διακυμάνσεις.
Αν υποθέσουμε ότι ο στόχος είναι να ευνοηθεί ο αναβολισμός των αποθεμάτων υδατανθράκων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το σνακ μετά την προπόνηση θα είναι νωρίς, σχεδόν εξ ολοκλήρου με βάση υδατάνθρακες μέσου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με πολύ λίγες ίνες, πρωτεΐνες και λιπίδια μερικά διακλαδισμένα αμινοξέα υποστήριξης). Στη συνέχεια, προχωρήστε για γλυκά υγρά, χυμούς φρούτων, κέικ ρύζι, παξιμάδια, βραστές πατάτες, ώριμη μπανάνα, βραστό λευκό ρύζι κ.λπ. Ένα δεύτερο σνακ μετά την προπόνηση που βασίζεται σε πρωτεΐνες και λιπίδια δεν πρέπει να αποκλειστεί, που πρέπει να ληφθεί μετά από περίπου 1-2 ώρες. Αυτό είναι το εξής: γιαούρτι (κανονικό, παχύρρευστο, άπαχο, ολόκληρο κλπ.), τόνος, μαγειρεμένα ασπράδια αυγών, κρύα κομμάτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ενδεχομένως όχι πολύ αλμυρά), ψητό βόειο κρέας και λίγους ελαιούχους σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κ.λπ.).
Από την άλλη πλευρά, αν ο αναβολικός στόχος επηρεάζει κυρίως τις μυϊκές ίνες, το σνακ θα αναμιχθεί. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θα λειτουργήσουν ως διεγέρτης ινσουλίνης και τρόφιμα ζωικής προέλευσης από πλαστικό υπόστρωμα (αμινοξέα). Η χρονική ανοχή είναι μεγαλύτερη και τα τρόφιμα μπορούν να ληφθούν ακόμα και μετά από 15 'από το τέλος της προπόνησης. Τα προϊόντα είναι τα ίδια αλλά σε μικρότερες ποσότητες. στην πράξη, μέρος των γλυκωδών αφήνει χώρο για πρωτεΐνες. Καλύτερα να αποφύγετε πάρα πολλές ίνες και λιπίδια για να αποφύγετε την υπερβολική μείωση του γλυκαιμικού δείκτη.
Ένα άλλο παράδειγμα αφορά την αναζήτηση του λιπώδους καταβολισμού . Θέλω να υπογραμμίσω ότι σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευση πρέπει να ζυγίζεται προσεκτικά (ειδικά με την παρουσία δίαιτας αδυνατίσματος) για να αποφευχθεί η αδικαιολόγητη απειλή του μυϊκού τροφισμού. Δεν είναι σπάνιο ότι, μέσω της συμπληρωματικής υποστήριξης με κρεατίνη, χρησιμοποιούνται πρωτόκολλα διέγερσης δύναμης, επομένως πολύ έντονα αλλά με λίγες επαναλήψεις και διαρκούν περίπου 30-35 '. καλύτερα να αποφύγετε την αερόβια δραστηριότητα εντελώς. Σεβόμενο το κριτήριο που αναφέρεται στο προηγούμενο κεφάλαιο, το σνακ μετά την προπόνηση θα ληφθεί τουλάχιστον μία ώρα μετά το τέλος (καλύτερα 90 ').
Η τελευταία περίσταση που πρέπει να αναφέρουμε είναι εκείνοι που προσπαθούν να μειώσουν τη λιπαρή μάζα σταδιακά αλλά πολύ αργά . Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατόν να εκμεταλλευτούμε μια μεικτή μέθοδο, στην οποία προσπαθούμε να αποκλείσουμε τον καταβολισμό των μυών χρησιμοποιώντας το αναβολικό παράθυρο, αλλά με τη χρήση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη διέγερση από την ινσουλίνη). Το σύστημα αυτό συσχετίζεται συχνά με ήπια και σπάνια πρωτόκολλα εκπαίδευσης, ενδεχομένως μικτά, αλλά με αεροβική συνιστώσα χαμηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει την αργή αλλά πλήρη ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του χρόνου που περνάει μεταξύ των προπονήσεων.
