Δύναμη στην εκπαίδευση για τον αθλητισμό

Η αντοχή είναι η ικανότητα των σκελετικών μυών να παράγουν ένταση.

Στην πρακτική του αθλητισμού, η δύναμη είναι μία από τις θεμελιώδεις αθλητικές δεξιότητες και συμμετέχει στην ανάπτυξη της εξουσίας στη συγκεκριμένη αθλητική χειρονομία. μεταξύ των διαφόρων κλάδων, εκείνο που απαιτεί περισσότερη δύναμη (επομένως μεγαλύτερη δύναμη) είναι η ρίψη του βάρους.

Εν συντομία: μερικές αρχές φυσικής που είναι χρήσιμες για τη μέτρηση της αντοχής

Η κορυφή του Forza (F) κατά τη διάρκεια της αθλητικής χειρονομίας δίνεται από τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση (MCV). η μονάδα μέτρησης δύναμης, σύμφωνα με το Διεθνές Σύστημα, είναι η Newton (N) ή η metronewton (Nm) αντίστοιχα.

Στη φυσική, το βάρος ενός "σώματος" δίνεται από το μαζικό προϊόν (kg ή Lbs) πολλαπλασιασμένο με τη δύναμη της βαρύτητας (αντοχή 9.80663 N, στρογγυλεμένη 9.81N). τελικά, κάθε 1kg μάζας αναπτύσσει ένα Βάρος που μπορεί να μετρηθεί σε 9.81N (δύναμη απαραίτητη για να ξεπεραστεί η αντοχή του). Για παράδειγμα, για να μετακινήσετε ένα βάρος που καθορίζεται από μια μάζα 5kg 5kg * 9, 81N = 49, 05N απαιτείται.

Η ισχύς δίδεται από τη σχέση μεταξύ του μηχανικού έργου (Work) και του χρόνου εκτέλεσης (t), συνεπώς Work / Wxt-1, ακόμη και αν μέσα στο αθλητικό παρασκεύασμα εκφράζεται καλύτερα ως προϊόν της Force (F) η ταχύτητα (V), τότε P = F * V; η μονάδα μέτρησης ισχύος είναι watt (W). Η μονάδα μέτρησης της γωνιακής ταχύτητας είναι αντί του Radiant (Rad) ή 59 ° 29 'που λαμβάνεται από: 360 ° / 6, 28 (2).

Σημείωση . Η γνώση της μονάδας μέτρησης της γωνιακής ταχύτητας είναι επίσης πολύ σημαντική για την αποκατάσταση μέσω του "Cibex" που εκμεταλλεύεται την ισοκινητική ένταση των μυών με συγκεκριμένη ταχύτητα.

Η μέγιστη μέγιστη δύναμη (max) επιτυγχάνεται όταν ο μοχλοβραχίονας βρίσκεται σε βέλτιστες μηχανικές συνθήκες. για παράδειγμα, για το γόνατο είναι 127 °.

Προετοιμασία της δύναμης στην εκπαίδευση αθλημάτων

Στον αθλητισμό είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί δύναμη, καθώς είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ισχύς που αναφέρεται στην τεχνική αθλητική χειρονομία (ρίψη, άλμα, γρήγορη κίνηση κλπ.). Οι παράγοντες που έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της αντοχής είναι:

Τμήμα εγκάρσιου μυός: με τον ίδιο νευρικό έλεγχο και μυϊκή εισαγωγή (ο πιο καθοριστικός παράγοντας), ένα μεγαλύτερο εγκάρσιο τμήμα σχετίζεται με μεγαλύτερη αντοχή
Συνολική μάζα σώματος: η αύξηση της συνολικής μάζας με την επικράτηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τη δύναμη. αυτό εξηγεί γιατί στους κλάδους όπως οι εκτοξεύσεις η συνολική μάζα σώματος των αθλητών είναι πάντα σαφώς μεγαλύτερη από εκείνη των κλάδων αντίστασης, ακόμα και αν σε ορισμένες ειδικότητες επιλεγεί ένας συμβιβασμός (για παράδειγμα, σε γρήγορους αγώνες και άλματα).
Σύνθεση των μυϊκών ινών: οι γρήγορες λευκές ίνες αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντοχή παρατηρούμενη στο συσχετισμό μεταξύ της ισομετρικής δύναμης και του ποσοστού της τελευταίας. Παράγουν επίσης ταχύτερα.
Παράγοντες νεύρων: η παροχή δύναμης, ακόμη και στον ελαφρύ αθλητισμό, εξαρτάται από την ικανότητα του νευρικού συστήματος να στρατολογεί ΟΛΕΣ τις ίνες μυών. λάβετε υπόψη ότι η συγκεκριμένη άσκηση αυξάνει τη διέγερση των κινητικών νευρώνων, μια πτυχή που μπορεί να παρατηρηθεί τόσο στους σπινθηριστές όσο και στους ανυψωτές βαρών.
Η ηλικία και το φύλο: σε άτομα χωρίς κατάρτιση, η μέγιστη δύναμη επιτυγχάνεται σε περίπου 20 χρόνια. η γυναίκα κατέχει κατά 40% λιγότερη απόλυτη αντοχή σε σύγκριση με τον άνδρα, ακόμη και αν η διαφορά ποικίλλει ανάλογα με την μυϊκή ομάδα στο αντικείμενο: στα άνω άκρα τα θηλυκά έχουν μόνο 50% αντοχή σε σύγκριση με τα αρσενικά, ενώ στα πόδια φτάνουν 75%. Μεταξύ των φύλων, η απόκλιση όσον αφορά τη δύναμη υπαγορεύεται αποκλειστικά από την ποσότητα και όχι από την ποιότητα του μυϊκού ιστού.
Αποτελεσματικότητα: μια κατάλληλη εκπαίδευση αυξάνει την εθελοντική δύναμη αρκετά συγκεκριμένα στην αθλητική χειρονομία. Σημείωση . η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι πάντα ευπρόσδεκτη.

Μεθοδολογία κατάρτισης για τη δύναμη στον αθλητισμό

Σε αθλητές που πραγματοποιούν άλματα και σπριντ στον αθλητισμό, υποβάλλονται σε ασκήσεις αντοχής 2-3 φορές την εβδομάδα για 2 μήνες, παρατηρείται αισθητή βελτίωση του νευρικού παλμού από τον εγκέφαλο στο μυ και αύξηση της περιμέτρου των μυών. Ωστόσο, αυτή η αύξηση της μάζας δεν συνδέεται άμεσα με την αύξηση των επιδόσεων του άλματος. Αντ 'αυτού, η κατάρτιση δύναμης αποδείχθηκε εξαιρετικά αποτελεσματική στους αθλητές με ένα ποσοστό λευκών μυϊκών ινών γρήγορα τουλάχιστον 60% σε σύγκριση με το σύνολο. Επιπλέον, η βελτίωση της σχέσης ανάμεσα στις αργές ίνες και τις ίνες ταχείας έντασης με αύξηση των τελευταίων (που μπορεί να εκφραστεί χάρη στην εξειδίκευση των ενδιάμεσων ινών και των δορυφορικών κυττάρων μυών) αντιπροσωπεύει έναν φυσιολογικό μηχανισμό που πιθανώς είναι υπεύθυνος για τη βελτίωση των επιδόσεων σε δρομείς και άλματα δύναμη στον αθλητισμό. Θυμόμαστε επίσης ότι δεν είναι ποτέ η μυϊκή ίνα που προκαλεί το νευρικό σύστημα αλλά το αντίθετο. διαπιστώνεται ότι η πρακτική των μέγιστων προσπαθειών που απαιτούν πολύ μακρύ χρόνο μέγιστης συστολής ευνοεί τη συγκρότηση πολυάριθμων γεφυρών ακτινο-μυοσίνης (cross-bridge), συνεπώς η αύξηση της αναπτυγμένης δύναμης.

Εκπαίδευση αντοχής για τον νεανικό αθλητισμό: γενικές αρχές

Οι γενικές αρχές και οι περιορισμοί που πρέπει να γίνονται σεβαστοί στην κατάρτιση δύναμης για τον αθλητισμό νεολαίας ακολουθούν ορθοπεδικούς, βιολογικούς και μεθοδολογικούς λόγους:

Οι ορθοπεδικοί λόγοι είναι η μορφολογική ωρίμανση του σκελετού και οι αρθρώσεις που ολοκληρώνονται
Οι βιολογικοί λόγοι είναι εκείνοι στους οποίους βρίσκονται οι αναπτυξιακοί μηχανισμοί
Οι μεθοδολογικοί λόγοι συνίστανται στην πρόωρη αθλητική τεχνική και κινητικές δεξιότητες, οι οποίες εμποδίζουν τον σωστό μετασχηματισμό της γενικής ικανότητας υπό όρους στη συγκεκριμένη

Είναι επίσης σκόπιμο να επικεντρωθεί η ανάπτυξη της γενικής δύναμης προς την ταχεία δύναμη, η οποία είναι η βάση όλων των εκτελέσεων της ειδικής δύναμης στους διάφορους κλάδους. Από αυτό προέρχονται η εκρηκτική δύναμη, η δύναμη αντίδρασης, η αντίσταση στη δύναμη, η μικτή δύναμη.

Επιπλέον, η δύναμη για τον αθλητισμό πρέπει να ζητηθεί μέσω της χρήσης πολλών (και πάντα διαφορετικών) μέσων ή εργαλείων εκπαίδευσης, εναλλασσόμενων γενικών δοκιμών με συγκεκριμένες δοκιμές. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η υπερτροφία, ως συστατικό της δύναμης, στον αθλητισμό υποκινείται δευτερευόντως από τη γρήγορη δύναμη, ακριβώς όπως οι ασκήσεις για την αντιδραστική δύναμη (πλειομετρία) που υποτάσσονται στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.

Οι θεμελιώδεις ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης στον αθλητισμό

Οι θεμελιώδεις ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης στην τροχιά και το πεδίο είναι 4: έλξη, στροφή, ορμή και δάκρυ. Αυτά, ειδικά σε νεαρούς αθλητές, θα πρέπει να αποκτηθούν σταδιακά μέσω προσεκτικής εκπαίδευσης που υποστηρίζεται από γενικό προτολετισμό, χρήσιμο για τη δομή των μυών-τένοντα που απαιτείται για την προετοιμασία για ειδική εξάσκηση στην αντοχή. Σε αθλητές ηλικίας κάτω των 15 ετών, οι ασκήσεις barbell δεν πρέπει ΠΟΤΕ να κυριαρχούν σε συγκεκριμένες ασκήσεις, καθώς και ασκήσεις αντοχής σε εκρηκτικές δυνάμεις ΠΡΕΠΕΙ να ξεκινήσουν μετά την ηλικία των 14 ετών και ΜΟΝΟ με προσεκτικό έλεγχο του φορτίου και εκτέλεση (κύκλος 2-3 μηνών, συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα, κάθε συνεδρία 20-30 πλαστομετρικές ή εκρηκτικές εκτελέσεις).

Άλλες εξαιρετικά χρήσιμες ασκήσεις για τη δύναμη των κάτω άκρων είναι: πλήρης οκλαδόν (squatted), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, μέγιστο sagittal και step-up divaricates (ειδικά για τους πνευμονικούς, altisti και triplists).

Προτάσεις για την ανάπτυξη δυναμικής ταχείας εκπαίδευσης για τον αθλητισμό των νέων

Όπως αναμενόταν, στην αθλητική νεολαία ο πρώτος στόχος είναι η ανάπτυξη της γρήγορης δύναμης, δεδομένου ότι αποτελεί τη βάση του εκρηκτικού-αντιδραστικού, ανθεκτικού και μικτού.

Η γρήγορη (ή ταχεία) δύναμη μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα να αναπτυχθεί η μέγιστη δυνατή δύναμη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα έναντι ενός μέτριου εμποδίου βάρους (όργανο ή βάρος του ίδιου του υποκειμένου) με την πιο σωστή τεχνική εκτέλεση ( Prof. Peter Tschiene ) . Για να έχουμε μια επαρκώς εξαντλητική ιδέα για τους μηχανισμούς που βρίσκονται στη βάση της ταχείας δύναμης, προτείνω το σχέδιο που επινοήθηκε από τον Buehrle :

Η ανάπτυξη της γρήγορης δύναμης στον αθλητισμό ενθάρρυνε (τα τελευταία χρόνια) την αύξηση της απόδοσης σε πλάνα, άλματα και ρίψεις. η ενδιαφέρουσα πτυχή είναι ότι πρόκειται για ικανότητα κατάρτισης ήδη από την ηλικία των 12-14 ετών, αλλά, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι ένα μεγάλο μέρος των προπονητών την κάνει πραγματική κατάχρηση σε νέους αθλητές (ιδίως γι 'αυτό που αφορά τα κάτω άκρα, επομένως την άσκηση των άλματα). Αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε υπερβολική υπερφόρτωση των αρθρώσεων, που δεν έχουν ακόμη πλήρως σχηματιστεί και σταθεροποιηθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών. Διακρίνουμε επίσης 2 είδη στρες:

Εκρηκτική δύναμη, η οποία προβλέπει μόνο τη μείωση ή την ταχεία τάνυση
Ανενεργή δύναμη, η οποία περιλαμβάνει επίσης μια προκαταρκτική φάση τεντώματος

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για αθλητική εκπαίδευση:

Πηδήξτε πάνω και κάτω από στάση χωρίς αντίθετη κίνηση (ομόκεντρο και θετικό έργο)
Το κάτω άκρο αποδίδει έως και 90 ° με και χωρίς υπερφόρτωση (πολυ-ανταγωνισμός)
Απεργίες από διάφορα εργαλεία από μια στάση σε ένα ή δύο βραχίονες.

Αντ 'αυτού, ανήκουν σε ασκήσεις αντιδραστικής δύναμης για αθλητική εκπαίδευση: