Από τον Δρ. Davide Marciano
Κατά τη γνώμη μου, βιώνουμε μια μικρή επανάσταση στον κόσμο των γυμναστηρίων.
Πολλοί από εμάς εγκαταλείπουν μια ιδέα του bodybuilding ως αυτοσκοπό, κατανοητό ως μεγάλες μυϊκές μάζες για έκθεση, παντρεύοντας μια αρμονική και αναλογική φιλοσοφία σε συνδυασμό με ένα δυναμικό και λειτουργικό σώμα για την καθημερινή ζωή.
Ταξιδεύοντας σε αυτό το καινοτόμο κύμα, πρόσθεσα την Ολική Ένταση με την οποία είδα την αληθινή και "φυσική" εξέλιξη του ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του, μια εξέλιξη 360 °. Οικοδομώντας μια καλή διάπλαση σε συνδυασμό με καταπληκτική απόδοση.
Σίγουρα μιλάμε για μια πολύ έντονη και προηγμένη προπόνηση κατάλληλη μόνο για όσους αγαπούν να ιδρώνουν. Τα Cadence για 1 - 3 εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες που διαρκούν περίπου 15 '- 20', αλλά επαναλαμβάνω, μην ξεγελιέστε από τη συντομία των συνεδριών, θα δουλέψετε όπως ποτέ άλλοτε.
Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα νέο αλλά, απλά, συνενώνω (δεν συνέβη μέχρι σήμερα) 2 εξαιρετικές μεθόδους: Heavy Duty + Functional Training. Τεχνικές, προφανώς εντελώς διαφορετικές αλλά συμπληρωματικές για την κατασκευή ενός μυώδους και καθορισμένου σώματος που δεν συνδέεται μόνο με τον χώρο του εξοπλισμού.
Η ένταση και η δραστική μείωση του ΟΓΚΟΥ εργασίας συσσωρεύονται σε αυτές τις δύο τεχνικές που προκαλούν συνολική ένταση .
Ενώ η πρώτη τεχνική στοχεύει στην κατασκευή της καθαρής μυϊκής μάζας, η δεύτερη θέλει σταθερή και συνεχή βελτίωση της απόδοσης.
Κάθε φορά που ασκείτε, γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε και πόσο περισσότερο πρέπει να πιέσετε για να βελτιώσετε τον εαυτό σας σε σύγκριση με την τελευταία προπόνηση. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να πάρετε ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο και να σημειώσετε κάθε μικρή παραλλαγή.
Η βαρύτητα
Βασισμένο σε 3 - 6 ασκήσεις, κυρίως πολυπαραγοντικές (εκτοξεύσεις + διακριτικά C / bil., Panc. Oriz. + Squat + στρατιωτικός Τύπος + πιθανές ασκήσεις για όπλα).
Ο καλός Mentzer, ο δημιουργός της μεθόδου, πίστευε ότι ήταν εντελώς άχρηστο να κάνουμε περισσότερες σειρές για την ίδια άσκηση. Μόλις επιτευχθεί μια ενιαία σειρά, πρέπει να σταματήσετε και να περιμένετε να αναπτυχθεί ο μυς. μια άλλη δουλειά θα επιβραδύνει την ανάκαμψη, εξ ου και η υπερτροφία.
Μια σταθερή συχνότητα εκπαίδευσης δεν έχει καθοριστεί για όλες (1 - 2 - 3 φορές την εβδομάδα). Πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και μόνο τότε θα μπορέσουμε να καταλάβουμε πότε είμαστε έτοιμοι για μια επόμενη εκπαίδευση. Μόνο αν μάθουμε να το κάνουμε αυτό θα αυξηθεί η δύναμη, προκαλώντας αυξήσεις στο φορτίο ή την επανάληψη.
Η Λειτουργική Κατάρτιση
Αδύνατο να μην αναφέρουμε την αναγκαιότητα αυτής της εκπαίδευσης που εγκαταλείπει εντελώς την ελεγχόμενη και ακτινοβολία κίνηση τυπική των βαρών.
Πρόκειται για μια σφαιρική προπόνηση 360 °. Εδώ όλα μπαίνουν στο παιχνίδι: δύναμη, αντίσταση, έλεγχος.
Μόνο όσοι έχουν κυριαρχήσει το σώμα τους και τις κινήσεις τους μπορούν να κάνουν μια πραγματική άσκηση (για περισσότερες πληροφορίες, σας παραπέμπω στο παρακάτω βίντεο):
Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΕκπαίδευση τύπου - δι εβδομαδιαία
Εκπαίδευση A
- κοντοκάθημαι
- Χαλαρώστε με οριζόντιο πάγκο πάγκου
- Τράβηγμα ράβδων ή ευρεία μηχανή
- Στρατιωτικό Τύπο
Αυτή η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται με τη βία των περιστάσεων με έναν συνεργάτη ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
Πριν από την εκκίνηση, θερμαίνετε με αυξανόμενο φορτίο.
Κάθε άσκηση, που παρουσιάζεται παραπάνω, αποτελείται από μία μόνο σειρά .
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε περίπου 7 - 8 επαναλήψεις μέχρι να εξαντληθείτε και να λάβετε βοήθεια για να ολοκληρώσετε μια αναγκαστική επανάληψη.
Χωρίς τοποθέτηση της μπάρας, κρατήστε (ισομετρική) συγκράτηση στο σημείο της μέγιστης συστολής για 10 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε τη σειρά με 1 εκκεντρική (αρνητική) επανάληψη τουλάχιστον 10 ".
Στο τέλος της άσκησης θα αισθανθείτε γεμάτο γαλακτικό οξύ αλλά "πρησμένο" όπως ποτέ άλλοτε.
Αυτό είναι όλο που ένας μυς πρέπει να αναπτυχθεί. Αν νιώθετε σαν να κάνατε μια δεύτερη σειρά, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε δώσει τα πάντα στην πρώτη, έτσι έχετε όλα λάθος.
Επαναλάβετε την εκπαίδευση την επόμενη εβδομάδα. αν έχετε αναρρώσει, κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και τρώτε 5 - 6 φορές την ημέρα, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον μία ακόμη επανάληψη. Όταν με τη διαδοχή των εβδομάδων φθάνετε σε 10 σχισμές. ελαφρά αύξηση του φορτίου (περίπου 10%).
Εκπαίδευση Β
- Burpees 5 rip.
- Κάμψη 10 σχισμών.
- Squat 15 rip.
Το άθροισμα αυτών των 3 ασκήσεων (5 + 10 + 15) αντιπροσωπεύει μια πλήρη σειρά. Στα 10-15 λεπτά πρέπει να εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερες σειρές. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό σειράς στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Αυτό είναι ένα από τα πολλά λειτουργικά workouts. Το επέλεξα για την απλότητα εκτέλεσης, αλλά πιστέψτε με, αν σας πω ότι είναι μόνο η αρχή, μαζί θα ανακαλύψουμε αυτόν τον υπέροχο και νέο κόσμο.
