Απορρόφηση μαγνησίου: δίαιτα και συμπληρώματα

προϋπόθεση

Μόνο ένα μικρό κλάσμα μαγνησίου που λαμβάνεται από τρόφιμα και συμπληρώματα απορροφάται πραγματικά από το ανθρώπινο έντερο. για να δώσουμε μια ιδέα, μιλάμε για ένα ποσοστό μεταξύ 10 και 50%.

Το πλάτος αυτού του εύρους εξηγείται από τους πολυάριθμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Ανεπάρκειες μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου φαίνεται να προσφέρει σημαντική συμβολή στην εμφάνιση διαφόρων νόσων: καρδιακές και αγγειακές ασθένειες (ισχαιμική καρδιακή νόσο, καρδιακές αρρυθμίες, υπέρταση, αθηροσκλήρωση), οστεοπόρωση και άσθμα.

Η έλλειψη μαγνησίου έχει επίσης σχέση με τη δυσμηνόρροια και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Στην εικόνα: Μερικά από τα πλουσιότερα τρόφιμα μαγνησίου

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, οι υποκλινικές ελλείψεις μαγνησίου θα συνεπαγόταν περίπου το 70% του δυτικού πληθυσμού, τόσο ανδρών όσο και γυναικών. Κατά συνέπεια, γνωρίζοντας τους παράγοντες που μπορούν να ευνοήσουν (ή να παρεμποδίσουν) την απορρόφηση του μαγνησίου είναι πολύ σημαντικός.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μια υποκλινική ανεπάρκεια είναι μια ελαφρά ανεπάρκεια, που δεν αρκεί για να προκαλέσει τα κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας, αλλά εξακολουθεί να ενέχεται ενδεχομένως στην εμφάνιση διαφόρων διαταραχών.

Με άλλα λόγια, για πολλούς ανθρώπους η λήψη μαγνησίου από τη διατροφή αρκεί για να αποφευχθεί μια κατάσταση ανεπάρκειας (υπομαγνησιμία), αλλά δεν επιτρέπει την καθιέρωση μιας κανονικής συγκέντρωσης στο πλάσμα που να προστατεύει από διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Πώς γίνεται η απορρόφηση

Η απορρόφηση του μαγνησίου συμβαίνει στο επίπεδο του εντέρου, από το δωδεκαδάκτυλο (αρχική οδό του λεπτού εντέρου) έως το κόλον (παχύ έντερο). Ως ένδειξη:

• Το 40% του μαγνησίου που απορροφάται απορροφάται στο λεπτό έντερο, ειδικά στα ενδιάμεσα και απομακρυσμένα τμήματα (νήστιδα και ειλεός).
• 5% μαγνησίου απορροφάται στο παχύ έντερο.
• Το 55% χάνεται με περιττώματα.

Όπως αναφέρεται στο εισαγωγικό μέρος, αυτές οι μεταβλητές εξακολουθούν να είναι ενδεικτικές και σε ορισμένες περιπτώσεις το συνολικό ποσοστό απορρόφησης μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερο από το 20%.

Ωστόσο, πριν απορροφηθεί, το μαγνήσιο πρέπει να "διαχωρίζεται" από τις ουσίες στις οποίες δεσμεύεται. αυτό το πέρασμα λαμβάνει χώρα στο γαστρικό επίπεδο χάρη στο υδροχλωρικό οξύ (δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ασθενείς που λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων εκτίθενται σε μεγαλύτερο κίνδυνο υπομαγνησιμίας).

Η απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να εκμεταλλευτεί δύο μηχανισμούς:

• παθητική διάχυση: μεταφορά μαγνησίου από το σημείο της μεγαλύτερης συγκέντρωσης σε εκείνη της δευτερεύουσας συγκέντρωσης, εκμεταλλευόμενοι συγκεκριμένους "διαύλους" (παρακεθρικές πρωτεΐνες στενής συμβολής TJ).
• διευκολύνει τη διάχυση: περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη μεταφοράς (ανώμαλες πρωτεΐνες καναλιών TRPM6 και TRPM7) που "τραβά" το μαγνήσιο στο κορυφαίο τμήμα και μεταφέρει το στο βασικό μέρος του εντεροκυττάρου, από το οποίο διέρχεται στο διάμεσο υγρό και από εκεί στο αίμα.

Ο διευκολυνθείς μηχανισμός διάχυσης, χαρακτηριστικός του παχέος εντέρου, είναι

• (δεδομένου ότι η διαθεσιμότητα των φορέων έχει ένα όριο)
• (η σύνθεση αυτών των μεταφορέων αυξάνεται σε συνθήκες ανεπάρκειας μαγνησίου, δηλαδή όταν η προσφορά τροφίμων είναι σπάνια και ο οργανισμός δεν διαθέτει επαρκή αποθέματα).

Μόλις το ορυκτό έχει απορροφηθεί στο έντερο, το έργο της ρύθμισης των αποθεμάτων μαγνησίου του σώματος ανατίθεται κυρίως στον νεφρό, ο οποίος δρα επί της ποσότητας του μεταλλικού που εκκρίνεται στα ούρα, εκμεταλλευόμενος μηχανισμούς παρόμοιους με αυτούς που μόλις περιγράφηκαν για το έντερο.

Η ομοιοστασία μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ εντερικής απορρόφησης και νεφρικής απέκκρισης (και επαναρρόφησης).

Οι χαμηλές συγκεντρώσεις Mg2 + στο πλάσμα προκαλούν μεγαλύτερη εντερική απορρόφηση και λιγότερη νεφρική απέκκριση, ενώ υψηλές συγκεντρώσεις Mg22 + στο πλάσμα οδηγούν στην αναστολή της επαναρρόφησης στον απομακρυσμένο σπειραματικό σωλήνα (μηχανισμός ανάκτησης νεφρών).

Μία μικρή ποσότητα μαγνησίου χάνεται μέσω της εφίδρωσης.

Τα οστά περιέχουν περισσότερο από το ήμισυ του μαγνησίου του σώματος και, αν είναι απαραίτητο, είναι επίσης δυνατό να αντληθούν από αυτό το "απόθεμα" που ευνοεί την κινητοποίηση σε σχέση με την εναπόθεση.

Η απορρόφηση μαγνησίου που περιέχεται στα συμπληρώματα

Σε γενικές γραμμές, συμπληρώματα που περιέχουν οργανικά άλατα μαγνησίου

όπως γαλακτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, ηλεκτρικό μαγνήσιο, ασπαρτικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο, ταυρινικό μαγνήσιο, διγλυκινικό μαγνήσιο, φουμαρικό μαγνήσιο, ασκορβικό μαγνήσιο κλπ.

απορροφούνται σε υψηλότερα ποσοστά από τα συμπληρώματα που βασίζονται σε ανόργανα άλατα μαγνησίου:

όπως χλωριούχο μαγνήσιο, ανθρακικό μαγνήσιο, οξείδιο μαγνησίου, θειικό μαγνήσιο κλπ. μεταξύ αυτών, το χλωριούχο μαγνήσιο έχει δείξει την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, χάρη στην αξιοσημείωτη διαλυτότητά του στο νερό. Στην πραγματικότητα, σε γενικό επίπεδο, είδαμε ότι καθώς η διαλυτότητα στο νερό ενός άλατος μαγνησίου αυξάνεται, η βιοδιαθεσιμότητα αυξάνεται επίσης.

Δυστυχώς, στη βιβλιογραφία υπάρχουν αρκετά αντίθετα δεδομένα σχετικά με τα ποσοστά απορρόφησης των διαφόρων αλάτων μαγνησίου. επομένως δεν είναι δυνατόν να παρέχονται πιο συγκεκριμένες και λεπτομερείς πληροφορίες.

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, μόνο το 4% μαγνησίου που έχει ληφθεί με τη μορφή οξειδίου του μαγνησίου θα απορροφηθεί στην πραγματικότητα, ενώ για τα οργανικά άλατα τα απορροφούμενα ποσοστά θα ήταν 2-3 φορές μεγαλύτερα, της τάξης του 8-12%.

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση

Όσον αφορά τα τρόφιμα, είναι γνωστό ότι η απορρόφηση μαγνησίου μειώνεται από:

• ΤΡΟΦΙΜΕΣ ΙΝΕΣ: ιδιαίτερα εκείνες οι αδιάλυτες, μη ζυμώσιμες (περιέχονται σε πίτουρο και ολικής αλέσεως)
• ΟΞΑΛΑΤΕΣ: τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται σε σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τσάι, καφέ και κακάο.
• SLICES: αντι-θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στους ολικούς κόκκους και στο δέρμα των όσπριων.

Προσοχή : αυτά που εξηγούνται παραπάνω μπορούν να οδηγήσουν σε παρερμηνείες, δεδομένου ότι μεταξύ των τροφίμων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι εκείνα τα τρόφιμα - όπως τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - οξαλικά ή / και φυτικά.

Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα αυτά δεν πρέπει να αφαιρεθούν απολύτως από τη διατροφή, είτε επειδή αποτελούν πολύτιμη πηγή μαγνησίου είτε επειδή παρέχουν άλλα πολύ σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ο εμβολιασμός των όσπριων και των ολικών κόκκων πριν από το μαγείρεμα, η κατανάλωση των βλαστημένων σπόρων και το μαγείρεμα τροφών πλούσιων σε οξαλικό οξύ (όπως το σπανάκι), αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου που περιέχουν.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μαγνησίου:

• ΚΑΤΩΜΑΤΑ: η περίσσεια ενός ή περισσοτέρων κατιονικών ορυκτών (όπως το μαγγάνιο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και ο χαλκός) στο ίδιο γεύμα, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των αδιάλυτων αδρανών υλικών που σχηματίζουν μαγνήσιο.
• ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ και ποτά τύπου COLA: Ειδικότερα, πρέπει να αποφεύγεται η σύνδεση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα) ή / και φωσφόρου (που περιέχονται σε ανθρακούχα ποτά τύπου κόλα) με τρόφιμα πλούσια σε συμπληρώματα μαγνησίου ή μαγνησίου. Επομένως, η τακτική κατανάλωση ποτών τύπου cola στα γεύματα εκθέτει το θέμα σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.
• EXCESS FATS στο ίδιο γεύμα, λόγω της δράσης σαπωνοποίησης του μαγνησίου.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ή να αυξήσουν τις απώλειες μαγνησίου:

• Ορισμένα φάρμακα: αντιβιοτικά (τετρακυκλίνη, γενταμικίνη), αναστολείς αντλίας πρωτονίων, αντιόξινα, νευροληπτικά, σαλαζοπιρίνη, διουρητικά (φουροσεμίδη, θειαζίδες), χημειοθεραπεία (σισπλατίνη).
• ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΥΓΕΙΑΣ: μείωση της γαστρικής οξύτητας, κατάχρηση αλκοόλ, κοιλιοκάκη, ασθένεια του Crohn, νεφρική νόσο, διάρροια και έμετος, διαβήτης, σύνδρομα δυσαπορρόφησης, στεατορροία και παγκρεατική ανεπάρκεια.
• ΦΥΣΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, άλλα ποτά με βάση την καφεΐνη και φυτικά παρασκευάσματα με διουρητική δράση, τείνουν να αυξάνουν την έκκριση μαγνησίου από τα ούρα.

Παράγοντες που ευνοούν την απορρόφηση

Όσον αφορά τα τρόφιμα, η απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί να ευνοηθεί από:

• FRUCTOSE ΚΑΙ ΣΥΓΚΟΛΛΗΤΙΚΑ ΥΔΡΟΒΕΝΙΚΑ
• ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΖΩΩΝ
• ΤΡΙΓΛΙΚΕΡΙΔΑ ΜΕ ΜΕΓΕΘΗ ΑΛΥΣΙΔΑ
• ΔΙΑΛΥΤΕΣ Ή ΦΕΡΜΑΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
• Η βιταμίνη D (σε συνδυασμό με παραθορμόνη)

Συμπεράσματα

Αν και δεν είναι δυνατόν να προσδιοριστεί, όπως στην περίπτωση του σιδήρου, σαφείς και σαφώς καθορισμένες συστάσεις για τη βελτίωση της απορρόφησης του μαγνησίου, μπορούμε ωστόσο να καταρτίσουμε ορισμένες βασικές συστάσεις για να εξασφαλίσουμε επαρκή παροχή μαγνησίου:

• καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φρέσκων φρούτων (400-600 g / έτος, κυρίως σε δευτερεύοντα γεύματα) και λαχανικά (100-200g, τόσο στο γεύμα όσο και στο δείπνο)
• καλύτερα να βράσει το σπανάκι πριν από την κατανάλωση
• προτιμούν ολόκληρους κόκκους να εξευγενιστούν, τουλάχιστον το 50% των γευμάτων
• περιορίζοντας (ή μάλλον αποφεύγοντας καθόλου) την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών που περιέχουν φώσφορο (τύπου κόλα), ειδικά με τα γεύματα
• τα δευτερεύοντα γεύματα μπορούν να δομηθούν παράλληλα με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων, μικρές ποσότητες ελαιούχων ξηρών καρπών (10-15g αμυγδάλων ή καρυδιών ή φουντουκιών κ.λπ.)
• να αποφευχθεί η προσβολή και η υπερβολική ποικιλία πιάτων που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα.
• όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή κάνουν ευρεία κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφόρο, όπως η κόκα κόλα, θα πρέπει να αξιολογήσουν σοβαρά τη νομιμοποίηση του τρόπου κατανάλωσης τροφίμων ή / και τη χρήση ενός συγκεκριμένο συμπλήρωμα μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει και για τους ασθενείς που παίρνουν φάρμακα ή πάσχουν από ασθένειες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. υπό αυτές τις συνθήκες καθίσταται υποχρεωτική η προληπτική ιατρική διαβούλευση.