γενικότητα
Τι είναι το Omega 6;
Τα ωμέγα 6 είναι μια οικογένεια λιπιδίων, στα οποία ανήκουν το βασικό λινολεϊκό οξύ λιπαρών οξέων (LA) και το ημιενισχυμένο γάμμα λινολενικό οξύ (GLA), διομο-γάμα-λινολενικό οξύ (DGLA) και αραχιδονικό οξύ (ΑΑ)
Τα ωμέγα-6 αυξάνουν ή μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;
Τα ωμέγα 6 είναι απαραίτητα και ημι-απαραίτητα λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν έναν αναρίθμητο ρόλο στον καρδιαγγειακό κίνδυνο:
- Θετικός ρόλος: ορισμένες μεταβολικές παράμετροι βελτιώνουν, πάνω από όλα, τη λιπαιμία και ειδικότερα τη χοληστερολαιμία, μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Αρνητικός ρόλος: είναι πιθανό ότι μερικές από αυτές, αν υπάρχουν και για τους λόγους που θα εξηγήσουμε παρακάτω, αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ωμέγα 6 και χοληστερόλη
Η σωστή δόση ωμέγα 6 μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
Η μείωση της ολικής χοληστερόλης παρατηρείται κυρίως λόγω της μείωσης της κακής χοληστερόλης ή της LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης).
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει πραγματική κακή χοληστερόλη. η χοληστερόλη είναι "λίγο πολύ" (παραλείπουμε τις λεπτομέρειες καθαρά χημικής φύσης).
Η πρόσληψη ωμέγα 6 δεν μειώνει την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ, αλλά τη σύνθεση της LDL.
Οι LDLs είναι ειδικοί μεταφορείς των λιπών του αίματος, οι οποίοι μεταφέρουν λιπίδια από το ήπαρ στις περιφέρειες.
Εάν υπερβαίνει, η περιφερική χοληστερόλη τείνει να εναποτίθεται στις αρτηρίες που συμμετέχουν στην αθηροσκλήρωση. Γι 'αυτό, μειώνοντας την LDL, τα ωμέγα 6 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Τα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν πιθανή επίδραση βελτίωσης του ωμέγα 6 στη σύνθεση καλής χοληστερόλης ή HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι λιγότερο εμφανή, τα οποία μερικές φορές μάλιστα μοιάζουν να μειώνονται.
Αντίθετα, οι HDLs αυξάνονται σημαντικά λόγω της φυσικής κινητικής δραστηριότητας.
- Για να επιτευχθεί το μέγιστο μεταβολικό αποτέλεσμα από την κατανάλωση ωμέγα 6, είναι απαραίτητο, μαζί με το ωμέγα 3, να αντικαταστήσουν τα λεγόμενα "κακά λίπη" (κορεσμένα, υδρογονωμένα και πάνω απ 'όλα σε μετασχηματισμό).
- Επιπλέον, όπως θα δούμε αργότερα, είναι σημαντικό να σέβουμε τον "συνολικό θερμιδικό περιορισμό". Μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε λίπη προδιάθεση για το υπερβολικό βάρος και, ακόμα και αν αποτελείται από λιπίδια εξαιρετικής ποιότητας, κινδυνεύει να ακυρώσει την προστατευτική επίδραση της τελευταίας στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Λινολεϊκό οξύ, καθώς και ωμέγα 3:
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση
- Η παραγωγή του ΡΑΙ (αντιφιβρινυλικό μόριο) μειώνεται
- Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Αυτές είναι όλες οι πτυχές που μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ωμέγα 6 και φλεγμονή
Η περίσσεια ωμέγα 6 θεωρείται δυνητικά επιβλαβής για το σώμα. ας δούμε γιατί.
Η περίσσεια αραχιδονικού οξέος αυξάνει τη φλεγμονή και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
Η περίσσεια του ΑΑ φαίνεται να μεταβάλλει τη φλεγμονώδη ισορροπία του σώματος.
Τα AGE είναι υπεύθυνα για την παραγωγή εικοσανοειδών, μερικά από τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη (κοινώς αποκαλούμενα καλά) και άλλα προφλεγμονώδη (αποκαλούμενα κακά).
Ενώ τα ωμέγα 3 και ορισμένα ωμέγα 6 (GLA) παράγουν καλά αντιφλεγμονώδη εικοσανοειδή, ορισμένα ωμέγα 6 και συγκεκριμένα το αραχιδονικό οξύ είναι πρόδρομοι των κακών προφλεγμονωδών (φλεγμονώδης καταρράκτης).
Η αυξημένη φλεγμονή είναι ένας παράγοντας που αυξάνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τα ωμέγα 6 βλάπτουν τα ωμέγα 3
Η περίσσεια ωμέγα 6 μειώνει την επίδραση του ωμέγα 3 και αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
Μια περίσσεια ωμέγα 6, ιδιαίτερα το λινελαϊκό οξύ, είναι επιβλαβής για τον μεταβολισμό του ωμέγα 3.
Τα βασικά λιπαρά οξέα (AGE ωμέγα 6 και ωμέγα 3) υποβάλλονται σε επεξεργασία στα κύτταρα χάρη στην επίδραση των ίδιων ενζύμων. Ως εκ τούτου, η περίσσεια των ωμέγα 6 τείνει να «καταλάβει» όλους αυτούς τους βιολογικούς καταλύτες, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό του ωμέγα 3 (για παράδειγμα, μειώνει την παραγωγή εικοσαπεντανοϊκού οξέος EPA και docosahexaenoic DHA). Επιπλέον, το ωμέγα 3 είναι λιγότερο παρόν στη διατροφή.
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι, ακόμη και αν τα ωμέγα 3 έχουν καλύτερη επίδραση από την φλεγμονώδη άποψη, δεν έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη χοληστερολαιμία. Ωστόσο, φαίνεται να μειώνουν αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Αυτό υποδηλώνει ότι τόσο τα ωμέγα 3 όσο και τα ωμέγα 6 παίζουν σημαντικό αλλά όχι εναλλάξιμο ρόλο στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Είδη εικοσανοειδών
Στους παρακάτω πίνακες συνοψίζονται:
- Οι τύποι εικοσανοειδών που μπορούν να ληφθούν από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
- Ο σχηματισμός εικοσανοειδών ξεκινώντας από την AGE.
| εικοσανοειδών | συντομογραφία |
| Οι προσταγλανδίνες | PG |
| θρομβοξάνες | TX |
| προστακυκλίνης | ΠΓΕ |
| Τα λευκοτριένια | LK |
| Απαραίτητο λιπαρό οξύ | συντομογραφία | τύπος | Σειρά εικοσανοειδών που παράγονται | ||
| TX PG ΠΓΕ | LK | Αποτελέσματα | |||
| Γαμμα λινολενικό οξύ | GLA | 18: 3ω6 | Σειρά-1 | 3-Series | Λιγότερο φλεγμονώδες |
| Διλομαμικό λινολενικό οξύ | DGLA | 20: 3ω6 | Σειρά-1 | 3-Series | Λιγότερο φλεγμονώδες |
| Αραχιδονικό οξύ | AA | 20: 4ω6 | Σειρά-2 | Σειρά-4 | Περισσότερα φλεγμονώδη |
| Εικοσαπεντανοϊκό οξύ | EPA | 20: 5ω3 | 3-Series | Σειρά-5 | Λιγότερο φλεγμονώδες |
περίληψη
Θεμελιώδεις έννοιες σχετικά με τον συσχετισμό μεταξύ του ωμέγα 6 και του καρδιαγγειακού κινδύνου
Παρακάτω θα συνοψίσουμε τις πιο σημαντικές έννοιες σχετικά με τις επιδράσεις του ωμέγα 6 στο ανθρώπινο σώμα:
- Τα ωμέγα 6 έχουν αξιοσημείωτα θετική επίδραση στη χοληστερολαιμία.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από τη διατροφή, είναι απαραίτητο τα ωμέγα 6 και ωμέγα 3 να αντικαταστήσουν κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη (ειδικά trans).
- Το λινολεϊκό οξύ δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει δυνατότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και του PAI, δύο πτυχές που θα καθιστούσαν το LA όλο και περισσότερο όμοιο με το ωμέγα-3.
- Η υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος σχετίζεται με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Σε όλες σχεδόν τις μελέτες, η πρόσληψη ωμέγα 6 σχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής. σε μια διάσημη μελέτη των αμερικανών νοσηλευτών (Health Nurses Health Study), οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής από άλλες.
- In vivo, τα ωμέγα 6 (όλα) παρουσιάζουν σχεδόν μηδενικό προ-φλεγμονώδες δυναμικό, αρνούμενος τα αποτελέσματα που λαμβάνονται προηγουμένως in vitro.
- Με την προσεκτική ανάλυση ορισμένων δεικτών (κυτοκινών), η πρόσληψη ορισμένων ωμέγα 6 φαίνεται να συσχετίζεται με καλές βελτιώσεις στις παραμέτρους της συστηματικής φλεγμονής.
- Η διατροφή θα πρέπει να ευνοεί την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3, καθώς είναι λιγότερο συχνή και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις στα τρόφιμα.
- Αν και η ύπαρξη σαφούς και γραμμικής συσχέτισης μεταξύ της περιεκτικότητας του λινολεϊκού οξέος στη δίαιτα και της μείωσης του καρδιαγγειακού κινδύνου έχει πλέον αποδειχθεί, υπερβάλλεται με την πρόσληψη ορισμένων ωμέγα 6 (ειδικά αραχιδονικού οξέος), σε σύγκριση με χαμηλή πρόσληψη ωμέγα 3, θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων με φλεγμονώδη / αυτοάνοση αιτιολογία.
- Ωστόσο, αν η δίαιτα χαρακτηρίζεται από μια αναλογία ωμέγα 6 / ωμέγα 3 λίγο πάνω από τον κανόνα, δεν φαίνεται να είναι υπερβολικά ανησυχητική.
Συμπεράσματα
- Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι η μεταβολή της σχέσης μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 υπέρ των τελευταίων είναι πολύ μικρότερη από την αναμενόμενη.
- Θυμόμαστε επίσης ότι ο ιταλικός πληθυσμός εξακολουθεί να στερείται βασικών λιπαρών οξέων στη διατροφή. επομένως, συνιστάται να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους αντικαθιστώντας τα λίπη SATURI ζωικής προέλευσης (και τα υδρογονωμένα λίπη που περιέχουν trans οξέα), με τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται στα έλαια καρυκευμάτων (εκχυλισμένα με κρύο) και τα μπλε ψάρια, κ.λπ. (αν είναι δυνατόν να αλιεύονται και να μην εκτρέφονται).
- Τελικά, αλλάζοντας τον τύπο των ελαίων καρυκευμάτων (εκτός από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, του καλαμποκιού, των σπόρων σταφυλιών, της καρυδιάς κ.λπ.), αυξάνοντας την κατανάλωση ψαριών μειώνοντας την κατανάλωση κρόκου και παραγώγων αυγών του γάλακτος ... είναι δυνατόν να αυξηθεί η πρόσληψη βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 6.
Συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα 6 από τη διατροφή: η διαιτητική πρόσληψη ωμέγα 6 για την πρόληψη του καρδιαγγειακού κινδύνου πρέπει να είναι της τάξεως του 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτά είναι συνεπώς πιο γενναιόδωρα ποσοστά από αυτά που συνιστώνται από το LARN (2%).
Μειώστε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
Πώς μπορεί να μειωθεί ο καρδιαγγειακός κίνδυνος;
Για να μειωθεί ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι απαραίτητο να παρέμβουμε σε όλους τους παράγοντες που προδιαθέτουν (εκτός από προφανώς για τους γενετικούς):
- Όντας σε κανονικό βάρος
- Διατηρήστε την μεταβολική ομοιόσταση
- Τρώτε με ισορροπημένο τρόπο, εστιάζοντας στη συμβολή των ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών
- Πρακτική άσκηση
- Αποφύγετε τους αρνητικούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, ο αλκοολισμός κλπ.
Τι σημαίνει το κανονικό βάρος;
Αυτό σημαίνει κανονικό βάρος.
Η διατήρηση ενός κανονικού βάρους, διατηρώντας τη σωστή ισορροπία μεταξύ μάζας λίπους και μάζας χωρίς λίπος, αποφεύγει το υπερβολικό βάρος.
Η παχυσαρκία, μια σοβαρή μορφή υπερβολικού βάρους, είναι αποτέλεσμα λανθασμένης διατροφής και καθιστικού τρόπου ζωής.
Η παχυσαρκία επιδεινώνει το μεταβολισμό και αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τι σημαίνει μεταβολική ομοιόσταση;
Από ιατρική άποψη, η μεταβολική ομοιόσταση σημαίνει την ισορροπία όλων των ζωτικών παραμέτρων και των δεικτών της κατάστασης της υγείας.
Το σώμα δεν έχει μεταβολική ομοιόσταση όταν υποφέρει από σημαντικές αλλαγές σε παραμέτρους όπως: χοληστερολαιμία, τριγλυκεριδαιμία, γλυκόζη αίματος, ομοκυστεϊναιμία, ουρικαιμία και αρτηριακή πίεση.
Εάν αυτές οι μεταβολές γίνουν σοβαρές και μόνιμες, μιλάμε για μεταβολικές παθολογίες ή για αντικατάσταση ή ευεξία.
Ένας ή περισσότεροι από τους ακόλουθους παράγοντες μπορεί να είναι υπεύθυνοι: λανθασμένη διατροφή, παχυσαρκία, καθιστικός τρόπος ζωής, αρνητικοί παράγοντες και γενετικές προδιαθέσεις.
Τι σημαίνει να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο;
Η διατροφή ορίζεται ως ισορροπημένη όταν αρκεί για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του σώματος και εγγυάται τη διατήρηση της κατάστασης της υγείας.
Είναι ιδιαίτερα εξειδικευμένη και μεταβάλλεται ανάλογα με το θέμα.
Προκειμένου να είναι ισορροπημένη, η διατροφή πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αυτά που χρειάζονται και τους θρεπτικούς παράγοντες που χρειάζεται ο οργανισμός.
Ποια είναι τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και οι διατροφικοί παράγοντες;
Αυτά είναι προφανώς αυτά που είναι καλά για την υγεία.
Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, δηλαδή το σώμα πρέπει να εισαγάγει αναγκαστικά με τη διατροφή (για παράδειγμα, τα ωμέγα 6 από τα οποία έχουμε μιλήσει) ή απλά απαραίτητα για να διατηρήσουμε μια καλή συνολική φυσική λειτουργία.
Μια τρίτη κατηγορία είναι αυτή των χρήσιμων θρεπτικών παραγόντων, οι οποίες όμως δεν μπορούν να οριστούν ως «ζωτικής σημασίας βραχυπρόθεσμα». Αυτή είναι η περίπτωση ινών, φαινολικών αντιοξειδωτικών, λεκιθινών, φυτοστερολών κλπ. (Που φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στον καρδιαγγειακό κίνδυνο).
Πρακτική άσκηση και κατάργηση επιβλαβών συμπεριφορών
Η φυσική κινητική δραστηριότητα αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες, βελτιώνει την μεταβολική αποτελεσματικότητα, αποτρέπει την παχυσαρκία, βελτιστοποιεί την μεταβολική ομοιόσταση, προκαλεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς επιβλαβείς συμπεριφορές (κάπνισμα, αλκοολισμός, χρήση ναρκωτικών, κ.λπ.).
Λίπος και καρδιαγγειακός κίνδυνος
Είναι σωστό να επαναλάβω για μία ακόμη φορά ότι ο τύπος λίπους που υπάρχει στη διατροφή είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πρέπει επίσης να αποφύγουμε την παχυσαρκία, να θεραπεύουμε τη διατροφική ισορροπία και να πάρουμε τη σωστή ποσότητα χρήσιμων μορίων, περιορίζοντας τις επιβλαβείς.
Προκειμένου να μειωθεί ο καρδιαγγειακός κίνδυνος, συνιστάται η πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, της υπερτριγλυκεριδαιμίας και της υπέρτασης.
Τα κύρια χαρακτηριστικά είναι:
- Μείωση της εξωγενούς χοληστερόλης (σε τρόφιμα): περιέχεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. είναι ιδιαίτερα άφθονο σε τυριά, παραπροϊόντα και κρόκο αυγού.
- Μειώστε τα trans λιπαρά οξέα, χαρακτηριστικά των υδρογονωμένων τροπικών ελαίων, και όλα τα προϊόντα που τα περιέχουν (συσκευασμένα γλυκά, σνακ, ψητά, κλπ.).
- Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι τυπικά για τα ζωικά λίπη (κρέας, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ.).
- Προωθήστε την ποσοστιαία αύξηση των ακόρεστων λιπαρών, ιδιαίτερα των βασικών πολυακόρεστων ωμέγα 3 και ωμέγα 6 (που προέρχονται κυρίως από ψάρια, ελαιούχους σπόρους και συναφή έλαια).
Σημείωση . Η μόνη αρνητική άποψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η "ευθραυστότητα". είναι πιο επιρρεπείς σε οξειδωτική φθορά και θερμική αντοχή, επομένως είναι καλή πρακτική να μην τους εκθέτετε στο φως, το οξυγόνο, σε θερμοκρασίες πάνω από το σημείο καπνού και πάνω απ 'όλα, εάν χρησιμοποιούνται λάδια τηγανίσματος με υψηλά περιεκτικότητα σε ωμέγα 6, μην τα χρησιμοποιείτε για περισσότερο από 2 ή 3 πυροβολισμούς.
- Βελτιστοποιήστε την αναλογία μεταξύ ωμέγα 6 και ωμέγα 3 (η οποία στη δυτική διατροφή φτάνει σε αναλογία μεγαλύτερη από 10: 1) και αποφύγετε την περίσσεια των ωμέγα 6: όπως έχουμε ήδη πει, υπερβολικά πολλά ωμέγα 6 συμβιβάζουν τον μεταβολισμό του ωμέγα 3. Επιπλέον, πάρα πολύ AA μπορείτε να πάρετε μια αρνητική επίδραση στη φλεγμονή και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες μπλε ψαριού ή κρύες θάλασσες και εναλλακτικά έλαια καρυκευμάτων (ωμά) πλούσια σε ωμέγα 3 σε εκείνους πλούσιους σε ωμέγα 6.
| Κύριες πηγές διαφόρων λιπαρών οξέων διατροφής. | |
| Λιπαρά οξέα | Πηγές τροφίμων |
| κορεσμένα | Ζωικά κρέατα (ιδιαίτερα μηρυκαστικά και χοίροι), γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, κρόκο, ζωικά λίπη γενικά |
| Τα μονοακόρεστα | Ελαιόλαδο, κρέας κοτόπουλου σε έδαφος |
| Ωμέγα-6 | Τα έλαια σπόρων (καλαμπόκι, σπόροι σταφυλιών, ηλίανθος) |
| Ωμέγα-3 | Ψάρια, λιναρόσπορο |
| Ac. ακόρεστα λίπη trans | Παλιά μαργαρίνη σκληρή για το κέικ, προϊόντα της βιομηχανίας ζαχαροπλαστικής |
